2020年6月21日 更新

ジャンピングランジとは?効果的に大胸筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

ジャンピングランジとは、両足を前後に開いて膝を曲げた状態からジャンプして空中で足を替える筋トレです。ジャンピングランジは大胸筋やインナーマッスルを鍛え、下半身の筋力アップや瞬発力を高めることができます。短時間で負荷をかけることができる、効率のよいトレーニングです。

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膝の角度は、90度に保つように注意してください。後ろ足が曲がっているかどうかをチェックしながらやりましょう。膝が90度の角度まで曲がっていないと、足に正しく負荷がかかりません。腰を下に落とすことを意識しながら、膝が足首の上にくるようにすると、膝が曲げやすくなります。

上半身のブレ

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ジャンピングランジでジャンプするときには、上半身を強く保つように注意してください。ジャンプの動作には、大きなパワーが必要となるため、下半身が疲れてくると上半身を動かしがちになります。上半身が動くと、バランスを維持できなくなるため、ブレないように気を付けましょう。

上半身が反ったり前のめりになったりすると、腰に負担がかかり腰痛の原因に繋がります。上半身は常に床に対して垂直になることを意識してください。

体の方向

ジャンピングランジをするときは、体の方向をまっすぐに保つように注意してください。特に正面へ向けたおへそを意識しながらやると、体全体をまっすぐにすることができるでしょう。

ジャンプとランジの体制はバランスを保つことが難しいため、体が外方向に開きがちです。体がねじれないようにまっすぐ前を向き、正しいフォームを維持してやることで、筋肉に正しい負荷をかけることができます。

ジャンピングランジのバリエーション

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ジャンピングランジには、動きを変えたり負荷を大きくして、難易度を上げ3つのバリエーションがあります。

・速さの変化
・腕を使う
・ダンベルを持つ

速さの変化

速さを変えるジャンピングランジは、足を替える速度を早くしたり遅くしたりしながらやる方法です。ジャンプから着地したランジの状態でキープする時間を変えてみます。早いやり方はジャンプの蹴り、遅いやり方は太ももの筋力維持がポイントです。

速さが変わると筋肉の負荷が増えるため、膝を曲げることを忘れないように意識してやってください。

腕を使う

【即効追い込みトレーニング】part2☆ジャンピングランジで体幹強化

腕を使ってやるジャンピングランジは、両腕を振りながら足を変えてやります。通常のジャンピングランジに両腕の振りが加わることで、上半身の振れ幅が広がり、バランス力や腹筋を鍛えることができます。腕と足を動かすので、全身を使った運動になり、カロリー消費が上がります。

足を替えるときに腕を振ることを忘れず、タイミングよくジャンプすることを意識してやりましょう。

ダンベルを持つ

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両手にダンベルを持つジャンピングランジは、自重にさらに負荷をかけて筋力アップしたい方に向いています。ダンベルを持つと体が重く感じられてジャンプしにくくなるため、両足で強く床を蹴ることがポイントとなります。ダンベルの重さで上半身が猫背になりやすいため注意してください。

ダンベルを持ってやる場合は、筋肉への負荷が大きく疲れやすいため、無理をしないように気をつけましょう。

ジャンピングランジの気になる疑問

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ジャンピングランジは、難易度がやや高い筋トレで、初心者の方は怪我をしてしまう場合があります。特に女性は筋力が足りない場合があるので注意が必要です。できないときのポイントや頻度をチェックして正しいジャンピングランジをしましょう。

できないときは?

できないときはランジの体制でフォームの確認をしましょう。ジャンピングランジはランジの形がベースとなる筋トレなため、ジャンプをする前の段階の正しいフォームをチェックする必要があります。ジャンプ着地でバランスがとりにくい場合は、足を替えずにその場でジャンプするようにしてください。

女性がするときは?

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女性がジャンピングランジに挑戦するときは、膝の向きや角度に注意してください。女性は男性に比べて太ももの筋力が少ないため、太ももで負荷を支えきれず、膝に負担がかかりやすくなります。つらいと感じる人は回数を減らし、正しいフォームを保つことを意識してみましょう。
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