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ワイドスクワットのやり方と効果とは?筋トレは毎日やってもいいの?

ワイドスクワットのやり方と効果とは?筋トレは毎日やってもいいの?

ワイドスクワットとは、足幅を大きく開いて膝を屈伸する自重トレーニングです。ワイドスクワットには筋力強化だけでなく脚やせ効果もあります。しかし、誤ったフォームで運動すると怪我の危険があるため、正しいやり方をおぼえて理想の体づくりを目指しましょう。

2021.12.16 ボディメイク

ワイドスクワットとは?

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ワイドスクワットとは、足を大きく広げて股割りのようなポーズで体を沈める自重トレーニングです。ワイドスクワットをすることで、内ももにある内転筋を効率よく鍛えられます。

筋力がアップするだけではなく、骨盤を安定させて下半身を引き締めることで脚やせ効果も期待できます。足を細く見せたい女性におすすめの筋力トレーニングです。

別名:ワイドスタンススクワット

ワイドスクワットの別名が、ワイドスタンススクワットです。ワイド(wide)は幅が広い、スタンス(stance)は足の位置、スクワット(squat)はしゃがむを意味する英語で、足を広げてするスクワットを表しています。

ノーマルスクワットとの違い

ワイドスクワットとノーマルスクワットの違いは、足幅の広さです。ノーマルスクワットが肩幅と同じ広さに足を開くのに対し、ワイドスクワットは肩幅の1.5倍程度に足幅を開きます。

足幅を大きく取るワイドスクワットは腰を下ろしやすく、ノーマルスクワットに比べて膝にかかる負担が少ないメリットがあります。ノーマルスクワットをすると膝が痛くなる人でもチャレンジしやすい筋力トレーニングです。

ワイドスクワットで鍛えることができる筋肉・部位

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ワイドスクワットで鍛えられる筋肉・部位は5つあります。

・大腿四頭筋(前もも)
・内転筋
・ハムストリング
・お尻の大臀筋
・骨盤底筋


特に、内転筋は日常生活であまり使う機会がないため、内ももやお尻のたるみが気になる方は、ワイドスクワットのやり方を覚えて継続的にトレーニングしましょう。

大腿四頭筋(前もも)

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大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されていて、膝の伸展や骨盤・膝関節を支える役割を持っています。ワイドスクワットの膝を曲げ伸ばしする動作で、前ももにある大腿四頭筋を鍛えることができます。

大腿四頭筋を鍛えると骨盤の前傾を保ってよい姿勢をキープできるほか、膝関節が安定するため膝痛の予防や緩和に効果的です。大腿四頭筋は最大級の体積を持つため、筋力アップすることで基礎代謝量が上昇してダイエット効果も期待できます。

内転筋

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内転筋は大内転筋を含む筋肉群で構成されていて、足を閉じる動作で使われる筋肉です。足を広げて股割りの姿勢を取るワイドスクワットは、前後のバランスが不安定になり、上体を支えるために内転筋に十分な負荷がかかります。

内転筋を鍛えることで股関節が安定して脚のラインがまっすぐになり、太もものたるみを引き締めることができます。

ハムストリング

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ハムストリングは膝の伸展や股関節を伸ばす役割を持つ筋肉です。ワイドスクワットでは、体を沈めて股割りの動作をするときに活躍します。

ハムストリングを鍛えると瞬発力がアップし、ダッシュやジャンプの運動パフォーマンスが向上します。お尻の大殿筋を支える役割もあるため、鍛えることでヒップラインをスリムに整えるのに役立つ筋肉です。

お尻の大臀筋

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お尻の大殿筋は人体で最大級の体積を持つ筋肉で、ハムストリングと連動して股関節の伸展や外転に関わる機能を持っています。ワイドスクワットでは股割りの動作で股関節を伸ばしたり、体のバランスをキープしたりするときに使われる筋肉です。

上半身を支える働きもあるため、美しい姿勢を保持するには大殿筋の筋力をアップするのがおすすめです。

骨盤底筋

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骨盤底筋は、座骨や尾骨で構成される骨盤の底にある複数の膜のような筋肉です。骨盤の中にある膀胱を始めとした臓器を適切な位置にキープするほか、尿が漏れないように尿道を締めるといった重要な役割を持っています。

骨盤底筋は内転筋とつながっているため、ワイドスクワットで股割りをすると内転筋と一緒に刺激を与えることができます。

ワイドスクワットの効果

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ワイドスクワットには、5つの効果があります。

・筋トレ効果
・ヒップアップ効果
・脚やせ効果
・基礎代謝の向上
・骨盤底筋力のアップによる尿もれ改善


下半身の筋力が強化されるだけでなく、ボディメイクや健康面によい影響をもたらします。スポーツのために足腰を鍛えたい人や下半身を引き締めて脚を細く見せたい人におすすめです。

筋トレ効果

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ワイドスクワットは下半身の筋肉を全体的に鍛えられるため、高い筋トレ効果があります。特に前ももの大腿四頭筋や裏もものハムストリングの筋力を強化することで、ダッシュやジャンプといった瞬発力が要求される動作でのパフォーマンスが向上します。

さらに、股関節の内転・外転に関わる内転筋大殿筋の強化に効果的です。ワイドスクワットをすることで股関節が安定し、運動時の体のバランスを維持しやすくなります。

ヒップアップ効果

ワイドスクワットでお尻の大殿筋を鍛えることで、ヒップアップ効果が得られます。ワイドスクワットに含まれる股割りの動作は、股関節を大きく動かすため効率よく大殿筋に刺激を与えられます。股関節が大きく動いた分だけ大殿筋の筋線維が大きく伸び縮みするためです。

お尻に筋肉がつくと脂肪の重さで垂れ下がっていたお尻が持ち上がるため、ヒップアップにつながります。

脚やせ効果

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ワイドスクワットは内ももの内転筋群を重点的に鍛えられるため、脚やせ効果があります。内ももは日常生活で鍛えるのが難しく、脂肪がつくと垂れ下がって太く見える部位です。ワイドスクワットで内転筋を強化することで太ももが引き締まり、たるみが解消されるため、脚のラインがすっきりして脚やせ効果が得られます。

基礎代謝の向上

ワイドスクワットで下半身の筋肉を鍛えると基礎代謝が向上します。特に大腿四頭筋や大殿筋は大きな体積を持っていて、筋肉量が増加すると、安静時でもエネルギーを消費する基礎代謝量が増加して高い脂肪燃焼効果が得られます。基礎代謝が活発になると体内の発熱量も増えるため、冷え性の改善に効果的です。

骨盤底筋力のアップによる尿もれ改善

ワイドスクワットで骨盤底筋の力がアップすると、軽度の尿もれの改善効果が期待できます。特に女性は、妊娠や出産の影響で骨盤底筋に負担がかかって筋力が弱まるため、産後の尿もれが起こりやすいです。

骨盤底筋力をアップすることで、筋肉が尿道を締める機能が回復し、軽度の尿もれの改善に役立ちます。

ワイドスクワットの正しいやり方

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ワイドスクワット正しいやり方を覚えるには、6つのポイントを意識しましょう。

・正しいフォーム・姿勢
・ワイドスクワットのやり方・回数
・セット数
・呼吸
・頻度


間違ったやり方で運動を続けても、期待したほど効果が得られなかったり、怪我のリスクが高まったりする恐れがあります。正しい方法をおぼえて効果的なトレーニングを心がけましょう。

正しいフォーム・姿勢

ワイドスクワットは、4つのポイントを意識した正しいフォーム・姿勢でおこないましょう。

【基本姿勢】
・両足は肩幅の1.5倍程度に開き、膝を外に向ける
・つま先を45度外側に向ける
・両手は腰に添えるか、胸の前で組む
・背筋をまっすぐ伸ばす

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットは4つの手順を心がけることで、下半身の内転筋や大殿筋を効率よく鍛えられます。

①基本姿勢を作る
②背筋に力を入れ、膝がつま先から前へ出ないようにゆっくり腰を下ろす
③太ももが床と平行になるところで停止する
④膝を伸ばしてすばやく上体を起こす

回数

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目的 回数
筋肉の増大 1セット/5回(高負荷)
体の引き締め 1セット/20回(低負荷)
ワイドスクワットの回数は、目的に応じて目安の回数が異なります。筋肉を大きくしたい場合は高い負荷を与えながら1セット5回繰り返しましょう。ダイエットや体の引き締めが目的の場合は、負荷を低くして1セット20回繰り返します。

ワイドスクワットは筋肉の負荷が大きいトレーニングであるため、初めて運動する場合は1セット10回からスタートし、慣れたら少しずつ回数を増やしましょう。

セット数

目的 セット数
筋肉の増大 2~6セット
体の引き締め 2~3セット
ワイドスクワットのセット数は、トレーニングの目的にあわせて設定しましょう。筋肉を大きくするために高い負荷をかけるときは、1セットごとに3分から5分程度のインターバルを取って心肺機能を回復しながら2~6セット繰り返すことで効果が上がります。

体を引き締めるために低めの負荷をかけるときは、30秒から1分程度のインターバルを挟んで2~3セット繰り返しましょう。

呼吸

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ワイドスクワットの呼吸法は、3つのポイントを意識しましょう。

・腰を下ろすときに2~3秒間隔で鼻から息を吸う
・体を起こしながら口から息を吐く
・腹式呼吸で腹圧を高める


腹式呼吸で腹圧を高めると、ウエストが引き締まるだけでなく体幹が安定して怪我のリスクが減少します。インターバルでは、深呼吸をして心肺機能の回復に努めましょう。

頻度

負荷の強さ 頻度
自重のみ 毎日
器具を使う 1日おき
ワイドスクワットの頻度は、筋肉にかける負荷の強さで異なります。自重のみでワイドスクワットをする場合は、毎日続けるのが効果的です。器具を使って高い負荷をかける場合は、筋肉の繊維が損傷するため回復期間が必要です。

筋肉はオーバーロードといわれる超回復を繰り返して増大しますが、回復しないままトレーニングを続けると筋力が低下するため注意しましょう。
慣れないうちは筋肉痛が起こりやすく、怪我のリスクが大きいため、週1回程度から始めましょう。

ワイドスクワットをするときの注意点

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ワイドスクワットをするときの注意点は2つあります。

・フォームの崩れ
・腰の痛み

間違ったやり方でトレーニングを続けると効果が得られなかったり、怪我が発生する危険があるため注意点を正しく理解してトレーニングに取り組みましょう。

フォームの崩れ

ワイドスクワットをするうえで注意が必要なフォームの崩れとは、背中が丸まったり、膝がつま先より前に出たりすることです。フォームが崩れると、内転筋を鍛えて太ももを引き締めるつもりが、大腿四頭筋を使いすぎて前ももが太くなる場合もあるため、常に正しいフォームを心がけましょう。

膝の痛み

ワイドスクワット中に起きる膝の痛みは、筋肉への負荷が大きすぎたり、フォームが崩れたままトレーニングを続けたりすることが原因で発生します。無理にトレーニングを続けると膝の痛みが慢性化することもあるため、負荷の強さや、フォームに歪みがないかを再確認しましょう。

筋肉が疲労して膝関節が不安定な場合は、負荷を軽くするか、1日おきに休養日を入れるといった調整をしてください。

ワイドスクワットの効果を上げるコツ

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ワイドスクワットの効果を上げるコツは5つあります。

・体の上げ方
・顔の向き
・膝の向き
・大腿四頭筋の使い方
・器具を使って負荷を上げる


コツを意識することで、怪我のリスクを減らしてトレーニングの効果を高めることができます。

体の上げ方

体を上げるときは、素早く上げることを意識しましょう。ワイドスクワットは、腰を下ろした状態から体を上げるときに筋肉が伸びて負荷が緩くなります。筋力トレーニングでは筋肉が伸びる動作をネガティブ動作と呼び、筋肉が伸びるときに力を入れることで筋肥大が起きやすくなるといわれています。体を元の位置に戻すだけと考えずに、力を抜きすぎないように意識しましょう。

顔の向き

ワイドスクワットをしている最中は、顔の向きを正面にキープしましょう。顔が下を向くと背中が曲がるためフォームが歪みます。背を丸めた状態でワイドスクワットをすると、腰椎に負荷がかかりすぎて腰を痛める危険があります。

慣れるまでは気づかないうちに背中が丸くなりやすいため、鏡を見てフォームをチェックしましょう。

膝の向き・位置

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膝の向きは外側へ向けます。膝が内側に入ると、前ももや外ももの筋肉に負荷が偏って内転筋をうまく使うことができず、膝痛が起きやすくなります。膝の向きは足の向きと連動するため、つま先を外に45度開くことで、自然と膝を外へ向けることができます。

膝の位置がつま先から前に出る場合も、膝に負担がかかるため注意が必要です。かかとが浮かないように意識しましょう。

大腿四頭筋の使い方

大腿四頭筋の使い方は、2種類の目的を意識しましょう。

【①筋肥大の場合】
・腰を下ろすときは、大腿四頭筋が伸長していることを意識する
・体を上げるときは、前ももが収縮する感覚を意識する


【②脚やせの場合】
・内股にならないよう注意する
・前ももが張りすぎていないかチェックする


脚やせが目的の場合は、大腿四頭筋を使いすぎないように筋肉の張り具合を触って確認しましょう。

器具を使って負荷を上げる

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器具を使って負荷を上げることで、ワイドスクワットの効果を高めることができます。さらに高い負荷をかけるためには、ケトルベルがおすすめです。ケトルベルとは、金属の球体にハンドルが付いているダンベルの一種です。両手でケトルベルを持ちながらワイドスクワットをすると内転筋の負荷が高まり、肩の三角筋を始めとした上半身の筋肉も鍛えられます。

ワイドスクワットの疑問

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ワイドスクワットを初めてする人や女性が気になる疑問は4つあります。

・ワイドスクワットは毎日やってもいいの?
・ワイドスクワットで股関節に痛みがあるときは?
・女性がワイドスクワットをするときは?
・ワイドスクワットの効果がないときは?


疑問点を解消することで怪我のリスクを減らし、目的にかなったトレーニング効果を得られます。

ワイドスクワットは毎日やってもいいの?

ワイドスクワットは毎日やっても問題がない筋力トレーニングです。自重のみでワイドスクワットをする場合は負荷がかかりすぎる心配がないため、毎日続けることで効果が出やすくなります。

毎日する場合は、1セット20回を2~3セット繰り返すと効果的です。バーベルを使用する場合は、高い負荷がかかった筋肉を休ませるために1日おきにトレーニングをしましょう。

ワイドスクワットで股関節に痛みがあるときは?

【スクワット】股関節の詰まり・痛みを改善する殿筋・関節包に対してのストレッチ

ワイドスクワットをして股関節に痛みがある場合は、痛みがなくなるまでトレーニングを中断してください。痛みを我慢して運動を続けても症状が悪化する危険があります。ワイドスクワットで股関節を痛める原因は、股関節周りの柔軟性が不足している可能性が高いです。ワイドスクワットを始める前に股関節のストレッチをして柔軟性を高めましょう。

女性がワイドスクワットをするときは?

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女性がワイドスクワットをするときのポイントは2つです。

・筋肉量の増加を避けるため負荷を低めにする
・内ももに負荷がかかるように正しいフォームを心がける


器具を使った高負荷トレーニングは筋肉量が増加しやすいため、太ももを引き締めたいときは自重で運動してください。フォームが歪むと前ももに負荷がかかって筋肉が太くなるため、鏡を見ながらフォームを確認しましょう。

ワイドスクワットの効果がないときは?

ワイドスクワットの効果が出ないときに考えられる原因は5つあります。

・背中が曲がって骨盤が後傾している
・膝がつま先の前に出ている
・膝が内側を向いている
・体を上げるときに反動を使っている
・負荷が不十分


効果がないときは、誤ったフォームで運動していないかチェックしてください。運動しても筋肉に効かない場合は、負荷を高めるためにケトルべルやバーベルを使いましょう。

ワイドスクワットでお尻をスリムに引き締めよう!

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ワイドスクワットは下半身の筋肉を全体的に強化できる自重トレーニングです。特に、日常生活ではあまり使わない内ももの内転筋を効率よく鍛えるのに適しています。内転筋や大殿筋を鍛えることで、太ももの引き締め効果やお尻のスリムアップに役立つため、女性におすすめのトレーニング方法です。正しいやり方を覚えて理想の体づくりを目指しましょう。

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