フルボトムスクワットとは？正しいやり方・フォームと効果を解説

フルボトムスクワットとは、スクワットの種類の中で1番深く沈み込むスクワットのことです。別名AGTスクワットといい、AGT=Ass To Grassでお尻が芝生につくまでしゃがむということです。

スクワットはしゃがんで立ち上がるというシンプルな運動ですが、しゃがむ深さによって5つの種類に分けられます。

スクワットの種類は深さの浅い順から以下の5つです。

・クォータースクワット
・ハーフスクワット
・パラレルスクワット
・フルスクワット
・フルボトルスクワット

5つのスクワットは、効果・扱う重量・鍛え方が異なります。この記事ではフルボトムスクワットを詳しく解説します。

フルボトムスクワットは上記の４種類に比べ動作の幅が大きく、その分より強く筋肥大の成長を促すことにつながります。バランス能力、柔軟性、精神的強さはフルボトムスクワットが1番鍛えられます。

トレーニングの始めに取り入れることにより、成長ホルモンが分泌され、上半身などの筋肉にも影響を与えます。

また、1番深く沈み込んだタイミングで反動を使うことにより反復回数を伸ばすことができます。

フルボトムスクワットで鍛えられる筋肉は、主に3つです。大腿四頭筋の他にも、ふくらはぎや腹筋も鍛えることができます。

・大腿四頭筋
太ももの前側にある筋肉で、膝関節の伸展に作用します。全身の筋肉の中で最も強く大きい筋肉です。

・大腿ニ頭筋
太ももの裏にある筋肉で、膝関節の伸展や股関節の伸曲に作用します。ハムストリングと呼ばれます。

・大臀筋
お尻の筋肉です。単一の筋肉の中では最も大きい筋肉です。

これらの大きい筋肉を鍛えることにより、筋トレの効果が出やすく、引き締まったスタイルを作り上げることができます。

フルボトムスクワットは、他のスクワットとは鍛えられる筋肉が違います。

・クォータースクワット、ハーフスクワット
主に太ももの前面が鍛えることが可能です。

・パラレルスクワット、フルスクワット
太ももの前面に加えて、下半身全体をバランスよく鍛えることができます。

フルボトムスクワットと他のスクワットとの違いは、フルボトムスクワットのほうが腹筋や大臀筋などの太もも以外の筋肉にも大きく効果があることです。そのため下半身全体を引き締めるためにはフルボトムスクワットは非常に効果的です。

フルボトムスクワットは正しいフォームで行わないと怪我をしやすいトレーニングです。特に高重量を扱うときに膝にかかる負担は相当なものです。

フルボトムスクワットでしゃがむときは、お尻をつき出し、膝を前に出さないように注意しましょう。バーに接している背中の位置と足の位置が床と垂直になるように心がけます。

正しいフォームでできているときは、太もも、お尻、ふくらはぎとバランス良く効きます。下半身全体に効いているという意識を常に持ち続けるようにしましょう。

しっかりと呼吸をすることでトレーニング効果が高まりますので、動作中は呼吸を止めないように注意が必要です。

しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。呼吸をしながら動作を行うことにより、筋肉の毛細血管に酸素を行き渡らせることができます。

ただし、高重量を扱うときにはしゃがみ始め、立ち始めに息を止め、動作中に呼吸をしましょう。

しっかりと深くまで沈み込みます。太ももの裏とふくらはぎがすべて付くようにしゃがむのがフルボトムスクワットです。それより浅いとフルスクワットになってしまいますので、気を付けなければいけません。

沈んでから止まってしまうと、立ち上がれないことがあるので、しゃがんだ反動を使って回数を重ねるようにしましょう。

しかし、反動を意識しすぎるあまりフォームが崩れてしまうと効果が出ないばかりか怪我のリスクが上がります。1回ずつフォームを意識するようにしましょう。

重量は膝に負担のかからないような設定にします。はじめはバーのみでも構いません。少しずつ重さを増やしていきますが、焦って重量を増やしてしまいフォームが崩れてしまうと怪我のもとになります。

適正重量の目安は、10回持ち上げると限界になる重さです。同じ重さで15回以上持ち上げることができれば重量を上げましょう。5kgずつ小刻みに上げていくことで怪我の防止になります。

筋肥大を目的にするのであれば、設定した重量で8～12回で限界がくるように設定します。

筋肉を大きくせずに引き締めたいのであれば、15回以上しましょう。

重量と回数は筋肉をどうしたいかによって変わります。また、個人によって差が出るので自分に合った重量と回数を設定することがトレーニングの成果を最大に引き出すことができます。

セット数は基本的に3回です。

1セットだと筋繊維を全て使えず、しっかりと発達させることができません。5セット以上するのは怪我のリスクが高まりますし、重量の設定が間違えている可能性があります。

3セットで限界がくるように重量を設定することで、効率よく筋肥大させることができます。

セット間インターバルは1分30秒～3分を目安に取ります。

しかし、3分を経過しても呼吸が整えられない場合は呼吸が整うまでしっかりと休息を取り次のセットに入りましょう。

呼吸が整わないうちに次のセットに入ると、回数が少なく十分に筋肉に効かせることができません。そのため効率が悪く、筋肉の発達が遅くなってしまいます。

1セットごとに限界が出せるように意識することが大事です。

自重でのフルボトムスクワットであれば、1日おきでも構いません。

バーベルを使った場合での中級者であれば、週2～3回が目安です。

高重量を扱う上級者は週に1回でも十分効果があります。

太ももなどの大きい筋肉は、回復に48～72時間ほどかかると言われ、しっかりと休養させることが筋肉の発達に必要不可欠です。たとえ次の日に筋肉痛が無くても毎日トレーニングするのはやめましょう。

フルボトルスクワットの平均的な重量を初心者、中級者、上級者に、男性、女性に分けます。

上記からフルボトムスクワットで100kgの重量を挙げるには男女共に正しいやり方でも1年以上かかります。初心者や中級者が急に重量を上げると怪我をするリスクが高まるので絶対にやめましょう。

100kgの重量を挙げるためには、正しい知識を持った補助者の協力が必要です。重量が上がるほど危険度も増しますので、安全なやり方を教わりながら挑戦することが大切です。

フルボトムスクワットは膝の負担が大きく、上級者向きのトレーニングです。そのため、もともと膝に不安のある人や、トレーニングを始めて間もない初心者の人はリスクを伴います。

しっかりと筋肉ができあがり、しなやかな運動ができるようになるまではフルボトムスクワットを始めるのはおすすめしません。

フルボトムスクワットの前に、負荷の少ないハーフスクワットから始めましょう。

ハーフスクワットとは、お尻を膝と同じ高さまで沈み込むスクワットです。筋力の少ない初心者や、女性におすすめのスクワットです。

一般的にハーフスクワットは膝の負担が大きいと言われていますが、正しいフォームでおこなうと、安全で効果的なトレーニングです。ポイントは、膝を前に出さないようにすることです。

特に自重でおこなうハーフスクワットは足痩せに効果があります。

フルボトムスクワットは下半身の筋力を強化することはもちろん、筋トレに必要な成長ホルモンを分泌させることにも非常に効果的です。

下半身のトレーニングはフルボトムスクワットだけでも十分と言われるトレーニングです。大きい筋肉で変化が分かりやすく、モチベーションを維持させるために適したトレーニングです。ぜひ普段のトレーニングにとりいれて、美しい足をてに入れましょう！