2020年4月23日 更新

フルボトムスクワットとは?正しいやり方・フォームと効果を解説

フルボトムスクワットは、スクワットの中でも1番深くしゃがみ込むスクワットです。フルボトムスクワットは下半身を効率よく鍛えることができ、たくましく、強く美しい脚を作り上げることができます。基礎代謝が上がり脂肪を燃焼させるため、ダイエット効果が期待できます。

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重量は膝に負担のかからないような設定にします。はじめはバーのみでも構いません。少しずつ重さを増やしていきますが、焦って重量を増やしてしまいフォームが崩れてしまうと怪我のもとになります。

適正重量の目安は、10回持ち上げると限界になる重さです。同じ重さで15回以上持ち上げることができれば重量を上げましょう。5kgずつ小刻みに上げていくことで怪我の防止になります。

回数

筋肥大を目的にするのであれば、設定した重量で8~12回で限界がくるように設定します。

筋肉を大きくせずに引き締めたいのであれば、15回以上しましょう。

重量と回数は筋肉をどうしたいかによって変わります。また、個人によって差が出るので自分に合った重量と回数を設定することがトレーニングの成果を最大に引き出すことができます。

セット数

セット数は基本的に3回です。

1セットだと筋繊維を全て使えず、しっかりと発達させることができません。5セット以上するのは怪我のリスクが高まりますし、重量の設定が間違えている可能性があります。

3セットで限界がくるように重量を設定することで、効率よく筋肥大させることができます。

インターバル

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セット間インターバルは1分30秒~3分を目安に取ります。

しかし、3分を経過しても呼吸が整えられない場合は呼吸が整うまでしっかりと休息を取り次のセットに入りましょう。

呼吸が整わないうちに次のセットに入ると、回数が少なく十分に筋肉に効かせることができません。そのため効率が悪く、筋肉の発達が遅くなってしまいます。

1セットごとに限界が出せるように意識することが大事です。

頻度

自重でのフルボトムスクワットであれば、1日おきでも構いません。

バーベルを使った場合での中級者であれば、週2~3回が目安です。

高重量を扱う上級者は週に1回でも十分効果があります。

太ももなどの大きい筋肉は、回復に48~72時間ほどかかると言われ、しっかりと休養させることが筋肉の発達に必要不可欠です。たとえ次の日に筋肉痛が無くても毎日トレーニングするのはやめましょう。

フルボトムスクワットの重量

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フルボトムスクワットの平均とは?

フルボトルスクワットの平均的な重量を初心者、中級者、上級者に、男性、女性に分けます。
男性 トレーニング期間 重量の算出
初心者 1ヶ月〜 体重×0.8kg~1.0kg
中級者 6ヶ月〜 体重×1.2kg~1.5kg
上級者 12ヶ月〜 体重×1.5kg~1.8kg
女性 トレーニング期間 重量の算出
初心者 1ヶ月〜 体重×0.4kg~0.6kg
中級者 6ヶ月〜 体重×0.7kg~1.2kg
上級者 12ヶ月〜 体重×1.2kg~1.6kg

フルボトムスクワットで100kgあげるには?

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上記からフルボトムスクワットで100kgの重量を挙げるには男女共に正しいやり方でも1年以上かかります。初心者や中級者が急に重量を上げると怪我をするリスクが高まるので絶対にやめましょう。

100kgの重量を挙げるためには、正しい知識を持った補助者の協力が必要です。重量が上がるほど危険度も増しますので、安全なやり方を教わりながら挑戦することが大切です。

フルボトムスクワットができない人は?

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フルボトムスクワットは膝の負担が大きく、上級者向きのトレーニングです。そのため、もともと膝に不安のある人や、トレーニングを始めて間もない初心者の人はリスクを伴います。

しっかりと筋肉ができあがり、しなやかな運動ができるようになるまではフルボトムスクワットを始めるのはおすすめしません。

フルボトムスクワットの前に、負荷の少ないハーフスクワットから始めましょう。

ハーフスクワット

ハーフスクワットとは、お尻を膝と同じ高さまで沈み込むスクワットです。筋力の少ない初心者や、女性におすすめのスクワットです。

一般的にハーフスクワットは膝の負担が大きいと言われていますが、正しいフォームでおこなうと、安全で効果的なトレーニングです。ポイントは、膝を前に出さないようにすることです。

特に自重でおこなうハーフスクワットは足痩せに効果があります。
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