寝ながらできる内ももを鍛える筋トレ5選！内転筋を鍛えて引き締めよう！

内ももは、ジムに通ってハードな筋トレをしなくても自宅で寝ながらの筋トレで簡単に内ももを引き締めることができます。内ももの引き締めは、女性が気になる骨盤のゆがみ改善やO脚の改善に効果があります。寝ながらの筋トレは、5分～10分程度の時間で始められるため、家事や育児で忙しい人でもちょっとした空いた時間でできるおすすめのエクササイズです。

内ももには6つの筋肉があり内転筋群と呼ばれています。内転筋群は、骨盤と大腿骨を繋ぐ筋肉で太ももを内側に引き寄せる動きや股関節を曲げる役割がある筋肉です。

・恥骨筋
・短内転筋
・長内転筋
・大内転筋
・小内転筋
・薄筋

内ももの筋肉は、人が歩いたり走ったりするために必要な筋肉ですが、太ももの前側や太ももの外側にある筋肉ほど日常生活で使われることが少ないため、脂肪が付きやすい部位になります。

内ももを鍛えるメリットは3つあります。

・ダイエット効果
・骨盤のゆがみ改善
・O脚の改善

内ももには複数の筋肉があり鍛えると基礎代謝が向上しダイエット効果が期待できます。内転筋は骨盤から伸びていて、鍛えることで骨盤を支える筋肉が鍛えられ骨盤のゆがみ改善が可能です。O脚の改善は、内ももの衰えが足を外側に広げるため鍛えることで足の広がりを防止します。

寝ながら内ももを鍛えるのに適した人は、忙しくて筋トレする時間が取れない人や筋トレを始めても継続できないズボラな人です。寝ながらの筋トレは、寝る前のベッドの上で鍛えることができ普段家事や育児で忙しい人でも簡単に始められて長続きしやすく手軽にできるおすすめのトレーニングになります。

レッグオープンは、寝たままの状態で足を左右に広げて内転筋を鍛えるトレーニングです。足をパカパカと動かす動作が特徴的で足パカダイエットとも呼ばれていています。レッグオープンは、足を左右に広げたときに内ももにある内転筋が伸び、戻すときに内転筋が使われ負荷が掛かることで下半身を引き締める効果があります。

レッグオープンの正しいやり方は次のとおりです。

①仰向けに寝て、膝を伸ばし足を天井に向けて上げる
②伸ばした足を左右に広げていく
③広げた足を元のポジションに戻す

レッグオープンは、両足を左右に広げるときに、限界の位置まで足を広げると股関節も広がり内ももが伸びて効果的に鍛えられます。

レッグオープンのコツは、反動を使わずにゆっくりとした動作で足を動かすことです。足を動かすときに反動を付けて素早い動きをすると、負荷が掛かりにくく筋トレの効果が弱くなります。短時間でも効果的に鍛えるには、足を5秒～6秒掛けてゆっくり開閉することで筋肉にかかる負荷が強くなり、家事や育児をして疲れた後でも低負荷で高い効果が得られます。

レッグアダクションは、体を横に向けながら下の足を持ち上げて内転筋を鍛えるトレーニングです。太ももを内側に持ち上げる動きは、日常では使わない動きになり引き締める効果が高い筋トレになります。レッグアダクションは、横を向きながらトレーニングができるため、家事の合間にテレビを観ながら内ももを引き締めることができ空いた時間でスリムな体を手に入れることができます。

レッグアダクションの正しいやり方は次のとおりです。

①足を伸ばした状態で横向きに寝転がる
②上にある足の膝を曲げて体の前に置く
③下にある足を伸ばした状態のままで上に持ち上げる
④持ち上げた足をゆっくりと元に戻す

レッグアダクションは足を持ち上げる高さで負荷が変わるため、負荷を強くしたい場合は自分が上げれる限界の高さまで持ち上げましょう。

レッグアダクションのコツは、足を真っ直ぐ伸ばして持ち上げることと体がブレないことです。足を真っ直ぐ伸ばして持ち上げることができないと、内ももにかかる負荷が弱くなり効果が期待できません。足を持ち上げたときにバランスを崩して体がブレてしまうと腰やわき腹を痛める危険性もあるため、体がブレないためにゆっくりと足を持ち上げることを意識しましょう。

レッグシザーズは、寝ながら上げた両足を交差させるトレーニングです。内ももにある内転筋は足を内側に閉じる役割があり、レッグシザーズの両足を左右に交差させる動きで内転筋に負荷がかかり鍛えられます。レッグシザーズは、上半身を持ち上げるため腹筋に負荷が掛かり脚痩せと同時に女性が気になるぽっこりお腹のダイエットに効果的です。

レッグシザーズの正しいやり方は次のとおりです。

①仰向けに寝て両肘を地面に付け上半身を支える
②膝を伸ばしたまま両足を45度の位置まで持ち上げる
③両足を左右に動かして足を交差させる

レッグシザーズは、両足を左右に動かす方法以外に両足を上下に動かすやり方もありバリエーションを変えながらトレーニングすることが可能です。

レッグシザーズのコツは、鍛えたい部位を意識することです。レッグシザーズは足を広げたり閉じたりするだけの簡単な筋トレになりますが、ただ単に足を動かすだけでは十分な負荷が掛かりません。太ももを引き締める場合は、内ももの動きを意識し反動を使わずゆっくり動かすことで内ももに力が入り、短時間の軽い運動でも高い負荷を掛けたトレーニングができます。

フロッグプレスは、カエルの足の動きに似た動作をするトレーニングです。カエルが水中で水を蹴って進むときの動作に似ていて、寝ながら足の曲げ伸ばしをすることで内ももの引き締めだけではなく、股関節が柔らかくなることで血行が良くなりむくみ防止や冷え性改善の効果もあります。

フロッグプレスの正しいやり方は次のとおりです。

①膝を90度立てた状態で仰向けに寝ころがる
②足を持ち上げて膝を曲げて両足の裏をくっ付けた状態でキープする
③曲げた状態の足をゆっくりと伸ばして元に戻す

フロッグプレスで内ももを効果的に鍛えるには、膝を曲げた状態から足を伸ばすときに内ももの筋肉を意識して伸ばすことを心がけましょう。

フロッグプレスのコツは、負荷に合わせて足を持ち上げる角度を調整することです。フロッグプレスは、持ち上げる足を真上にするほど内ももに掛る負荷が弱くなり初心者でもトレーニングしやすくなります。足を持ち上げる角度が斜めの場合は、斜めにした状態を維持する必要があり足を持ち上げるだけでも内ももに力が入り内転筋を鍛えることが可能になります。

ヒップリフトは、膝を立てた状態で仰向けに寝転がりお尻を持ち上げる筋トレです。ヒップリフトは、お尻を持ち上げた状態をキープすることで内ももとお尻に負荷が掛かり脚痩せ効果と一緒に綺麗なヒップラインも手に入れることができ、下半身のシルエットが美しくなります。寝たままお尻を上げるだけの動作になり寝る前のちょっとした時間で簡単にできるため、忙しい女性でも始めやすいトレーニングです。

ヒップリフトのやり方は次のとおりです。

①膝を90度に立てた状態で仰向けに寝転がる
②膝とお腹が一直線になるまでお尻と腰を持ち上げる
③持ち上げた状態をキープした後は元に戻す

ヒップリフトで効果的に鍛えたい人は、片足を上げた状態でのトレーニングがおすすめです。片足での筋トレは、両足のときに比べて高い負荷が掛かるため、忙しい合間の時間でも短時間で高い効果が期待できます。

ヒップリフトのコツは、肩から膝までが一直線になるまでお尻と腰を持ち上げる正しいフォームを意識することです。お尻を持ち上げるときは、3秒掛けてゆっくり上げることで持ち上げ過ぎで腰が反ることを防止でき、反動を付けた動作も防止できます。腰の反り過ぎと反動を付けた動作は、腰に負担が掛かり腰を痛める危険性があります。回数を重ねて疲れてきたときも、常に正しいフォームを意識しましょう。

内ももを鍛えるには、家事や育児で忙しく纏まった時間が取れない人でも家で空いた時間を活用し寝ながら簡単に鍛えることができます。内ももは、鍛えると骨盤のゆがみ改善やO脚の防止に繋がり、美しい姿勢や美脚を手に入れることができます。寝ながら内ももを鍛える方法はお腹やお尻も一緒に鍛えられるため、家で寝ながらの筋トレで美脚だけではなくシルエットの美しい体を目指しましょう。