2019年10月20日 更新

クレアチンの摂取量と摂取方法を解説!カフェインとの相性は?

トレーニングの質を上げるために欠かせないサプリメントである、クレアチン。今回はクレアチンの摂取量と摂取方法を解説します。クレアチンの摂取サイクルやタイミング、体格に合ったクレアチンの取り方、クレアチンとカフェインは相性がいいのかといった疑問についても書いていきます。

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錠剤タイプのクレアチンの使用方法

次に、錠剤タイプのクレアチンの使用方法についても書いていきます。錠剤タイプのクレアチンは国内のメーカーでは少数派だと思います。

錠剤タイプに関しては、一般的な錠剤と同様に水分で流し込む方法でクレアチンを摂ります。メリットとして、持ち運びが便利なことと摂取量が分かりやすい(1錠あたりの量が一定)ことが挙げられます。あとは錠剤はパウダー状のものと違い、取り方もシンプルです。

デメリットしては、今のところパウダー状のものに比べて高価だということと、錠剤の1粒が大きくて飲みづらいことが挙げられます。この2つのことは技術革新とともに解消されると思います。

もしかしたら、錠剤のクレアチンで摂る方法がこれからはスタンダードになるかもしれません。
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これからは、おもにパウダータイプのクレアチンの使用方法について掘り下げた内容について書いていきます。

パウダータイプのクレアチンを摂取するためには、必ず水分が必要になります。その水分の種類によって、クレアチンは吸収しやすくなったり、反対に吸収しにくくなったりしていきます。

この水分の種類を選ぶこともクレアチンの使用方法の一部だと私は捉えています。そのことについて書いていくので読んでいただけたらと思います。

クレアチンとカフェインとの相性は?

カフェインとは?

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クレアチンとカフェインの関係性について書く前に、まずはカフェインについて触れたいと思います。

カフェインはコーヒーや緑茶、紅茶、ココアといった飲料やチョコレートのような食品に含まれている成分です。さらに、最近はコーラやエナジードリンクにも含まれていることがあります。

カフェインの主な作用は、中枢神経を興奮させることによる覚醒作用です。一般的には倦怠感や眠気に効果があると言われています。特にコーヒーはこの効果を狙って取っている方もいると思います。

ウエイトトレーニングにおいても、カフェインは強度の強いトレーニングを行うときに使われることが多い成分です。集中力が高まることで、トレーニングの強度を上げることにつながります。

ただ、カフェインも摂りすぎることによる弊害は当然あります。不眠やめまいといった軽い症状から、骨が弱くなったり、最悪死に至ることもあります。コーヒーなどによるカフェインの過剰摂取は避けましょう。

クレアチンとカフェインとの相性は?

カフェインの作用が分かった上で、クレアチンとカフェインの相性について書いていきます。

クレアチンもカフェインもウエイトトレーニングの強度を上げる作用を持つ成分です。もし、この2つの成分の相性が良ければ、トレーニングの効果をより高くすることができます。

当然、研究者もこの組み合わせに興味を持ち、研究をしたのですが、結果としてクレアチンとカフェインの相性は決して良いものではないことが分かりました。

クレアチンとカフェインを同時に摂取したとき、体内のクレアチンの量が増えたのにもかかわらず、パフォーマンスの向上が見られなかったそうです。なぜ、このようなことになったのかはまだ解明されていません。

とりあえず、クレアチンとカフェインを同時に摂る方法はやめた方がよさそうです。
ただ、タイミングを同時にしないことでクレアチンとカフェインを効果的に摂取できることが証明されています。クレアチンを5日間ローディングをした後、運動1時間前にコーヒーなどのカフェインを摂取すると打ち消しあわないことが分かりました。

結論として、クレアチンとカフェインの相性は良くないが、タイミングをずらす方法を採れば両立はできるということがいえます。この結果はコーヒー好きには朗報だと思います。

クレアチンを摂取するのに気をつけたい飲み物

クレアチンを摂取するときに、カフェインに気をつけた方がいいことは上の項で述べました。この項では、クレアチンを摂取するときに組み合わせに気をつけたい飲み物について書いていきます。

まずは、クレアチンと組み合わせを気をつけた方がいい飲み物と言えばコーヒーです。コーヒーは紅茶や緑茶とは違い、カフェインの作用を抑えるタンニンが含まれていません。コーヒーはカフェインの作用が出やすいので、クレアチンとの併用には気を配る必要があります。

次に、エナジードリンクも気をつけた方がいい飲み物です。むしろ、カフェインの作用を前面に押し出しているので、コーヒー以上に気を配った方がいい飲み物です。コーヒー同様、同時に摂るという方法は避けておきましょう。

この2つに関しては、カフェインが原因によるものです。これからは他の原因によるものを紹介していきます。
エナジードリンク

エナジードリンク

クレアチンとエナジードリンクの同時摂取は避けておいた方がいいでしょう。コーヒーの比ではないくらいにカフェインが入っていることがあります。

クレアチンとオレンジジュース

クレアチンはカフェインだけではなく、他の条件でも変性してしまうことがあります。その条件とは、酸性が強いことです。

クレアチンは弱い酸性では溶けないのですが、強い酸性の水分と同時に摂取してしまうと、形を変えてしまう性質を持っています。そうなると、クレアチンの効果がなくなる可能性が出てきます。

強い酸性の飲み物(水分)の例を挙げると、炭酸飲料やオレンジジュースのような柑橘系の飲料などが挙げられます。特にオレンジジュースは酸性が強いものが多く、注意が必要です。

とはいっても、クレアチンとオレンジジュースを混ぜたものをずっと置いているということがない限り性質が変わるまでは溶けない、問題がないとする説が今は有力です。ただ、注意することが多いサプリメントであるクレアチンを摂取するのに神経質になり過ぎないためにも、オレンジジュースは避けておいた方がいいのではと個人的には思います。

オレンジジュースは、クレアチンの他にも、高血圧や狭心症に有効な薬品の効果を下げてしまうことがあります。サプリメントと飲み物の組み合わせは良く調べてから実践してみましょう。

ただ、オレンジジュースが害のある飲み物というわけではありません。オレンジジュースはカルシウムや鉄分を吸収しやすくするビタミンCが豊富で、低血糖の症状の緩和にも効果がある飲み物です。オレンジジュースはクレアチンとの相性があまり良くないだけといえるでしょう。クレアチンとオレンジジュースを組み合わせた方がいいとはいえないといったところでしょう。

あくまでも、クレアチンとの同時に摂る方法が良くないだけなので、朝食時などにオレンジジュースを摂る分には問題がありません。
クレアチンとオレンジジュース

クレアチンとオレンジジュース

オレンジジュースの酸がクレアチンの性質を変えてしまう可能性があります。ただ、オレンジジュースはクレアチンとの相性が悪いだけで、病院食にも採用されるくらいに栄養価が高い飲み物です。

クレアチンでおすすめしたい商品とは?

BBB(トリプルビー)HMB&クレアチン

ダイエットや筋力アップなど、スマートなボディメイクをする方には、最近フィットネスでは芸能人のトレーナーなども務めるAYAさんが監修している、HMB入りのクレアチンをおすすめしたいです。

ポイントは、ボディビルなど男性のメインとした筋肥大を意識したものではなく、健康的な筋肉と綺麗なラインをつくるために必要な基礎代謝をあげる筋肉をつけることをコンセプトとしたクレアチンとなっています。

クレアチンと合わせて摂りたい飲み物

これまで、クレアチンと相性が良くない飲み物を紹介してきました。これからはクレアチンと合わせて飲みたい飲み物を紹介していきます。

クレアチンと牛乳

まず、クレアチンと牛乳との相性について書きたいと思います。

そもそも、クレアチンを牛乳に入れようと思う方は少ないと思います。牛乳の成分がクレアチンと混ざってしまい変わってしまうのではないか、または牛乳の中に入っているカゼインが吸収の速度を遅くするのではないかと疑問を持つ方は多いと思います。

実はクレアチンと牛乳の相性は悪くないのです。むしろいいといっていいでしょう。なぜなら、牛乳の中に入っているラクトースと呼ばれる糖類がクレアチンの吸収を良くする働きを持つからです。

特にローディング期は、多量の水分とクレアチンを摂取するので、腎臓や肝臓の負担が増えがちです。そこで、クレアチンと水分とラクトースを同時に摂取することで、吸収効率を良くすることができます。結果的に、クレアチンと牛乳を同時に摂取することで効果が実感しやすくなるといわれています。

ただ、乳製品にアレルギーを持っている方は別です。牛乳を飲むと、お腹を下してしまう方はやめておいた方がいいでしょう。乳製品にアレルギーを持っている方は、スポーツドリンクなどで割る方法を採るといいでしょう。
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