2019年10月20日 更新

クレアチンの摂取量と摂取方法を解説!カフェインとの相性は?

トレーニングの質を上げるために欠かせないサプリメントである、クレアチン。今回はクレアチンの摂取量と摂取方法を解説します。クレアチンの摂取サイクルやタイミング、体格に合ったクレアチンの取り方、クレアチンとカフェインは相性がいいのかといった疑問についても書いていきます。

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クレアチンと牛乳

クレアチンと牛乳

クレアチンと牛乳の相性は意外にもいいという説が有力です。牛乳に含まれている糖分がクレアチンの吸収を促すといわれています。ネックなのは、牛乳を運動後に飲むことができるのかという点にあると私は思います。もちろん、コーヒー牛乳はやめておいた方がいいでしょう。

クレアチンと相性のいい飲み物

クレアチンと相性のいい飲み物は牛乳だけではありません。炭水化物を多く含んだ飲み物でも、クレアチンの吸収効率を良くすることができます。

ただし、上でも触れた通り、炭酸飲料のような酸性の強い飲み物だと吸収効率は良くなりません。かえって、クレアチンの吸収効率を下げてしまうことになります。オレンジジュースのような柑橘系のジュースも同様です。当然コーヒーのようなカフェインが含まれている水分も相性が悪いので気をつけましょう。

クレアチンとインスリン

ここで、クレアチンの吸収に密接な関係があるインスリンという物質について触れたいと思います。

クレアチンを体内に運ぶためにインスリンという物質が必要になります。インスリンはすい臓から分泌されて、ブドウ糖やアミノ酸を運び出します。

食事をすることで、ブドウ糖やアミノ酸が血液中に出ます。それらの栄養が筋肉の細胞の中に入ることで効果を発揮するようになります。その筋肉の細胞の中に栄養を運ぶ役割を担っているのが、インスリンです。

インスリンは炭水化物を摂取することで分泌されます。食後にクレアチンを摂取することをおすすめしたのはこのような理由があるからです。

炭水化物を多く含んだ飲み物を摂ることで、インスリンを分泌させることができ、クレアチンの吸収効率を上げることができるというわけです。クレアチンを摂るときに炭水化物も同時に摂る方法はインスリンを出すための方法だといえます。

ただ、インスリンが出にくい方も中にはいます。糖尿病の方です。糖尿病の方は、インスリンが分泌されにくくなって、血液に糖分が留まってしまっています。クレアチンの移動もままならないので、糖尿病の方がクレアチンの効果を実感するのは難しいといえます。
クレアチンとインスリン

クレアチンとインスリン

インスリンの分泌が活発でない方はクレアチンの吸収がしにくい可能性があります。糖尿病の方はクレアチンの摂取を避けた方がいいでしょう。

クレアチンとスポーツドリンク

そこで、クレアチンを変性させずにインスリンを分泌させることができる飲み物が、クレアチンと相性がいい飲み物といえます。

その条件を満たしている飲みものがあります。それはスポーツドリンクです。

スポーツドリンクはスーパーやドラッグストア、コンビニエンスストアでも売られているので、買いやすいと思います。クレアチンとともにスポーツドリンクを摂取する方法を採ることで、吸収効率を上げることができます。

もちろん、純粋な水分補給としてのスポーツドリンクも必要なので、そのような意味合いでも積極的に摂っていきましょう。
クレアチンとスポーツドリンク

クレアチンとスポーツドリンク

クレアチンとスポーツドリンクを同時に摂ると吸収効率が上がります。お湯でクレアチンをあらかじめ溶かしておくと、さらに飲みやすくなります。

これから注目したい アルファリポ酸

最後に、これから注目していきたいアルファリポ酸について書きたいと思います。

アルファリポ酸は体内でも生成される栄養素です。クレアチン同様、外から摂取することができます。

アルファリポ酸は抗酸化作用、インスリンの感受性向上、肝臓機能の向上、エネルギーの向上に効果があるといわれています。クレアチンとの関係性で考えるのであれば、インスリンの感受性向上と肝臓機能の向上がポイントになります。

インスリンの感受性が向上することで、クレアチンの吸収効率が上がります。また、肝臓機能が向上することで、肝臓の病気のリスクを減らすことができます。

国内のメーカーの中には、すでにこの点に着目してクレアチンとアルファリポ酸の混合サプリメントを販売しているメーカーもあります。クレアチンの効果が実感できていない方は、クレアチンとアルファリポ酸を合わせて飲む方法を試してみてはいかかでしょうか。

今のところ、アルファリポ酸は錠剤タイプしかないのですが、技術の革新とともにドリンクタイプのものも出ると思います。
常温では溶けないはずのクレアチンを溶かす方法やクレアチンと牛乳との相性などはあまり書いてある媒体は少ないのではないかと思います。摂取量や摂取方法などの理解を深めたうえで、クレアチンというサプリメントを有効に使っていただけたらと思います。

みなさんもぜひクレアチンを効率的に使ってみましょう。
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