2021年8月2日 更新

筋トレで膝上の肉を落とす方法5選!膝周りたるみを解消して綺麗な脚になろう!

筋トレで膝上の肉を落とす方法は、杖のポーズ、レッグエクステンション、Zのポーズ、つま先スクワット、フロントランジがおすすめです。膝上に効く筋トレを毎日継続することで筋肉量と代謝が上がり、膝周りのたるみが解消した綺麗な脚になります。筋トレ前後には、太もも前側を伸ばすストレッチを行いましょう。

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膝周りのたるみを解消して綺麗な脚になりたい!

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膝が太いと足が太く見えてしまい、スタイルが悪く見えます。膝の肉を落とすには、筋トレでたるみを引き締めることが効果的です。膝周りの肉を落とす方法として筋トレが効果的な理由は、膝上のたるみが筋力不足と老廃物の蓄積によりできるためです。

膝上のたるみを取ることができれば、ミニスカートやスキニーパンツのコーディネートを楽しめるようになります。膝周りのたるみの落とし方を知って、美脚を手に入れましょう。

膝上にお肉がついたり、たるんでしまう原因とは?

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膝上のたるみは、膝周辺と太もも前側の筋肉の衰えと筋力量の低下が原因で生じます。筋力の低下で太ももの脂肪が膝まで落ち、膝周りにたるみとお肉がつくためです。さらに、筋力が低下すると代謝が落ちて、老廃物が絡み合ってできるセルライトにより膝上のたるみが悪化してしまいます。

膝上のたるみを落とす方法として筋トレが有効な理由は、筋肉量を増やし老廃物の排出を促すことが可能だからです。

膝上の肉のたるみをなくすために鍛える必要がある筋肉

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膝上の肉のたるみをなくすために鍛える必要がある筋肉は、内側広筋(ないそくこうきん)と大腿四頭筋(だいたいしとうきん)です。2つの筋肉は膝を引き上げる役割があるため、鍛えることで膝の肉を取ることが可能です。

内側広筋と大腿四頭筋は、負荷をかけながら膝を曲げ伸ばしすることで鍛えることができます。内側広筋は、大腿四頭筋に含まれている筋肉の1つで、太ももの内側にある筋肉部位を指します。大腿四頭筋は、おもに膝関節と股関節の曲げ伸ばしに関わり、姿勢やバランスを取るために重要な役割を持つ筋肉です。

膝上の肉が落ち始めてくる期間

筋トレに取り組みはじめてから膝上の肉が落ち始めてくる期間は、一ヶ月が目安です。自重のみで筋トレをおこなう場合は負荷がかかりすぎる心配がないため、毎日続けることで効果が出やすくなります。

膝のたるみの落とし方に近道はありません。あせらず自分のペースで継続し、膝上のたるみが取ることができた美脚のイメージを持って筋トレに励みましょう。

膝上の肉を落とす筋トレ5選

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膝上の肉を落とす筋トレは、膝を曲げ伸ばしすることで内側広筋と大腿四頭筋の筋肉を鍛える5種類のトレーニングがおすすめです。

①杖のポーズ
②レッグエクステンション
③Zのポーズ
④つま先スクワット
⑤フロントランジ

膝の肉を落とす筋トレは、自宅で空いた時間でできるため、筋トレ初心者でも取り組みやすいです。

膝上に効く筋トレ①杖のポーズ

難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 大腿四頭筋,背中
筋トレの効果 ★★★☆☆
回数 1分キープを1日1回
杖のポーズは、両足を前に伸ばして座り背筋を伸ばした状態でキープすることで、内側広筋と大腿四頭筋を鍛えるポーズです。

【杖のポーズのやり方】
① 両足を前に伸ばして座る
② かかとを突き出し、太もも前面に力を入れ膝をマットに押し付ける
③ 坐骨で床を押し、腰と床が垂直になるように座る
④ 肩の下に両手をつき、腰が丸くならないように肋骨を広げるイメージで背筋を伸ばす


膝上に効く筋トレ②レッグエクステンション

難易度 ★★☆☆☆
効く部位 大腿四頭筋,ふくらはぎ,下腹部
筋トレの効果 ★★★☆☆
回数 8~10回/1セットを1日2セット
レッグエクステンションは、椅子に座った状態で脚を上げ、膝の曲げ伸ばしする動作を繰り返すトレーニングです。膝をまっすぐ伸ばしきることで大腿四頭筋を重点的に鍛えることができ、スッキリした膝上になります。

【レッグエクステンションのやり方】
①椅子に座り、背筋を伸ばしてへりを軽く掴む
②息を吸いながら、両足を曲げ、胸に引き寄せる
③息を吐きながら両足をゆっくり前に伸ばす
④曲げ伸ばしを繰り返す


膝上に効く筋トレ③Zのポーズ

難易度 ★★★☆☆
効く部位 大腿四頭筋,体幹
筋トレの効果 ★★★★★
回数 10回×2セット
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