筋トレで膝上の肉を落とす方法5選！膝周りたるみを解消して綺麗な脚になろう！

膝上のたるみを取ることができれば、ミニスカートやスキニーパンツのコーディネートを楽しめるようになります。膝周りのたるみの落とし方を知って、美脚を手に入れましょう。

膝上のたるみを落とす方法として筋トレが有効な理由は、筋肉量を増やし老廃物の排出を促すことが可能だからです。

内側広筋と大腿四頭筋は、負荷をかけながら膝を曲げ伸ばしすることで鍛えることができます。内側広筋は、大腿四頭筋に含まれている筋肉の1つで、太ももの内側にある筋肉部位を指します。大腿四頭筋は、おもに膝関節と股関節の曲げ伸ばしに関わり、姿勢やバランスを取るために重要な役割を持つ筋肉です。

膝のたるみの落とし方に近道はありません。あせらず自分のペースで継続し、膝上のたるみが取ることができた美脚のイメージを持って筋トレに励みましょう。

①杖のポーズ
②レッグエクステンション
③Zのポーズ
④つま先スクワット
⑤フロントランジ

膝の肉を落とす筋トレは、自宅で空いた時間でできるため、筋トレ初心者でも取り組みやすいです。

【杖のポーズのやり方】
① 両足を前に伸ばして座る
② かかとを突き出し、太もも前面に力を入れ膝をマットに押し付ける
③ 坐骨で床を押し、腰と床が垂直になるように座る
④ 肩の下に両手をつき、腰が丸くならないように肋骨を広げるイメージで背筋を伸ばす


【レッグエクステンションのやり方】
①椅子に座り、背筋を伸ばしてへりを軽く掴む
②息を吸いながら、両足を曲げ、胸に引き寄せる
③息を吐きながら両足をゆっくり前に伸ばす
④曲げ伸ばしを繰り返す


【Zのポーズのやり方】
①膝の間をこぶしひとつ分開け、つま先を立ててヒザ立ちになる
②手のひらは下向きに、床と平行に肩の前で腕をのばす
③体幹をまっすぐに保ったまま後ろへ倒れる
④お腹を引き上げたまま、倒れて戻る動きを繰り返す

【つま先スクワットのやり方】
①足を肩幅に開き、つま先立ちをする
②太ももと床が平行になる位置までしゃがむ

【注意点】
腰の落とし方が甘いとトレーニング効果が下がるため、太ももと床が平行になる位置まで深くしゃがみましょう。

【フロントランジのやり方】
①ドローインしながら上半身を引き上げて立つ
②片足を大きく前に出し、息を吸いながら腰を落とす
③前に出した足のかかとに力を入れ、息を吐きながらもとの位置に戻る

【注意点】
腰の落とし方の目安は、前に出した足のひざが90度になるくらいまでです。

【太もも前側のストレッチのやり方】
①椅子にクッションを置き、椅子に背を向け半歩離れて立つ
②右膝をクッションに乗せ、つま先を背もたれに乗せる
③左膝を曲げて、両手を左の太ももに置き体重をかけ、右脚の太もも前側を伸ばす
④呼吸をしながら20~30秒をキープ
⑤反対の足も同様におこなう

膝のたるみを落とす方法である膝の曲げ伸ばしを行うトレーニングは、継続して1ヶ月ほどで膝の周りを細くする効果があるため自分のペースで毎日おこなってみましょう。