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筋トレで膝上の肉を落とす方法5選!膝周りたるみを解消して綺麗な脚になろう!

筋トレで膝上の肉を落とす方法5選!膝周りたるみを解消して綺麗な脚になろう!

筋トレで膝上の肉を落とす方法は、杖のポーズ、レッグエクステンション、Zのポーズ、つま先スクワット、フロントランジがおすすめです。膝上に効く筋トレを毎日継続することで筋肉量と代謝が上がり、膝周りのたるみが解消した綺麗な脚になります。筋トレ前後には、太もも前側を伸ばすストレッチを行いましょう。

2021.12.16 ボディメイク

膝周りのたるみを解消して綺麗な脚になりたい!

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膝が太いと足が太く見えてしまい、スタイルが悪く見えます。膝の肉を落とすには、筋トレでたるみを引き締めることが効果的です。膝周りの肉を落とす方法として筋トレが効果的な理由は、膝上のたるみが筋力不足と老廃物の蓄積によりできるためです。

膝上のたるみを取ることができれば、ミニスカートやスキニーパンツのコーディネートを楽しめるようになります。膝周りのたるみの落とし方を知って、美脚を手に入れましょう。

膝上にお肉がついたり、たるんでしまう原因とは?

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膝上のたるみは、膝周辺と太もも前側の筋肉の衰えと筋力量の低下が原因で生じます。筋力の低下で太ももの脂肪が膝まで落ち、膝周りにたるみとお肉がつくためです。さらに、筋力が低下すると代謝が落ちて、老廃物が絡み合ってできるセルライトにより膝上のたるみが悪化してしまいます。

膝上のたるみを落とす方法として筋トレが有効な理由は、筋肉量を増やし老廃物の排出を促すことが可能だからです。

膝上の肉のたるみをなくすために鍛える必要がある筋肉

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膝上の肉のたるみをなくすために鍛える必要がある筋肉は、内側広筋(ないそくこうきん)と大腿四頭筋(だいたいしとうきん)です。2つの筋肉は膝を引き上げる役割があるため、鍛えることで膝の肉を取ることが可能です。

内側広筋と大腿四頭筋は、負荷をかけながら膝を曲げ伸ばしすることで鍛えることができます。内側広筋は、大腿四頭筋に含まれている筋肉の1つで、太ももの内側にある筋肉部位を指します。大腿四頭筋は、おもに膝関節と股関節の曲げ伸ばしに関わり、姿勢やバランスを取るために重要な役割を持つ筋肉です。

膝上の肉が落ち始めてくる期間

筋トレに取り組みはじめてから膝上の肉が落ち始めてくる期間は、一ヶ月が目安です。自重のみで筋トレをおこなう場合は負荷がかかりすぎる心配がないため、毎日続けることで効果が出やすくなります。

膝のたるみの落とし方に近道はありません。あせらず自分のペースで継続し、膝上のたるみが取ることができた美脚のイメージを持って筋トレに励みましょう。

膝上の肉を落とす筋トレ5選

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膝上の肉を落とす筋トレは、膝を曲げ伸ばしすることで内側広筋と大腿四頭筋の筋肉を鍛える5種類のトレーニングがおすすめです。

①杖のポーズ
②レッグエクステンション
③Zのポーズ
④つま先スクワット
⑤フロントランジ

膝の肉を落とす筋トレは、自宅で空いた時間でできるため、筋トレ初心者でも取り組みやすいです。
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膝上に効く筋トレ①杖のポーズ

難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 大腿四頭筋,背中
筋トレの効果 ★★★☆☆
回数 1分キープを1日1回
杖のポーズは、両足を前に伸ばして座り背筋を伸ばした状態でキープすることで、内側広筋と大腿四頭筋を鍛えるポーズです。

【杖のポーズのやり方】
① 両足を前に伸ばして座る
② かかとを突き出し、太もも前面に力を入れ膝をマットに押し付ける
③ 坐骨で床を押し、腰と床が垂直になるように座る
④ 肩の下に両手をつき、腰が丸くならないように肋骨を広げるイメージで背筋を伸ばす


膝上に効く筋トレ②レッグエクステンション

難易度 ★★☆☆☆
効く部位 大腿四頭筋,ふくらはぎ,下腹部
筋トレの効果 ★★★☆☆
回数 8~10回/1セットを1日2セット
レッグエクステンションは、椅子に座った状態で脚を上げ、膝の曲げ伸ばしする動作を繰り返すトレーニングです。膝をまっすぐ伸ばしきることで大腿四頭筋を重点的に鍛えることができ、スッキリした膝上になります。

【レッグエクステンションのやり方】
①椅子に座り、背筋を伸ばしてへりを軽く掴む
②息を吸いながら、両足を曲げ、胸に引き寄せる
③息を吐きながら両足をゆっくり前に伸ばす
④曲げ伸ばしを繰り返す


膝上に効く筋トレ③Zのポーズ

難易度 ★★★☆☆
効く部位 大腿四頭筋,体幹
筋トレの効果 ★★★★★
回数 10回×2セット
膝立ちの状態で上体を後ろに倒し体をZの形でキープするZのポーズは、大腿四頭筋を鍛えることができ、膝周りに刺激を与えて引き締める効果があるトレーニングです。

【Zのポーズのやり方】
①膝の間をこぶしひとつ分開け、つま先を立ててヒザ立ちになる
②手のひらは下向きに、床と平行に肩の前で腕をのばす
③体幹をまっすぐに保ったまま後ろへ倒れる
④お腹を引き上げたまま、倒れて戻る動きを繰り返す
【注意点】
膝を痛める原因になるため、クッションやマットを敷いておこないましょう。

膝上に効く筋トレ④つま先スクワット

難易度 ★★★★★
効く部位 内側広筋,お尻,ふくらはぎ
筋トレの効果 ★★★★★
回数 10回×3セット
つま先スクワットは、つま先立ちした状態でするスクワットのことです。つま先立ちでバランスをとりながら膝の曲げ伸ばしをすることで内側広筋をより刺激し、膝周りの肉を取る効果があります。

【つま先スクワットのやり方】
①足を肩幅に開き、つま先立ちをする
②太ももと床が平行になる位置までしゃがむ

【注意点】
腰の落とし方が甘いとトレーニング効果が下がるため、太ももと床が平行になる位置まで深くしゃがみましょう。

膝上に効く筋トレ⑤フロントランジ

難易度 ★★★★★
効く部位 大腿四頭筋,お腹周り,お尻
筋トレの効果 ★★★★★
回数 両足を交互に10回×3セット
フロントランジは、片足を前方に踏み込み膝を90度まで曲げる動作を繰り返すことで、大腿四頭筋を刺激し膝周りを引き締めるトレーニングです。

【フロントランジのやり方】
①ドローインしながら上半身を引き上げて立つ
②片足を大きく前に出し、息を吸いながら腰を落とす
③前に出した足のかかとに力を入れ、息を吐きながらもとの位置に戻る

【注意点】
腰の落とし方の目安は、前に出した足のひざが90度になるくらいまでです。
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【基本の呼吸姿勢ドローインのやり方】
お腹にグッと力を入れて凹ませたままする呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。
①背筋を伸ばしてお尻をキュッと締める
②息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ
③深く吸って、細く長く吐く呼吸を続ける

膝上のお肉を落とす筋トレをするときの注意点

膝の肉を落とす筋トレ前後には、太もも前側を伸ばすストレッチをおこないましょう。

【太もも前側のストレッチのやり方】
①椅子にクッションを置き、椅子に背を向け半歩離れて立つ
②右膝をクッションに乗せ、つま先を背もたれに乗せる
③左膝を曲げて、両手を左の太ももに置き体重をかけ、右脚の太もも前側を伸ばす
④呼吸をしながら20~30秒をキープ
⑤反対の足も同様におこなう
ストレッチをすると関節の可動域が広がり、柔軟性が高まります。結果、筋肉がほぐれ血流が良くなり筋肉痛の軽減・むくみの解消につながるため、膝痩せの効果を高めます。

筋トレによる膝の痛みを予防する方法

筋トレによる膝の痛みを予防する方法は2つあります。
・負荷を下げる
・正しいフォームでトレーニングをする

筋トレによる膝の痛みは、筋肉の負荷が大きすぎたり、間違ったフォームでトレーニングすることが原因で起こります。運動中に膝の痛みを感じたときはすぐさま中止し、正しいフォームで筋トレをおこなえているかを確認しましょう。

筋トレで膝上のお肉を落として美脚を目指そう

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膝の肉の落とし方は、内側広筋・大腿四頭筋を鍛える筋トレに継続して取り組むことです。膝上のたるみを解消する筋トレをすると、太ももやふくらはぎなどの大きな筋肉を刺激するため、基礎代謝が上がりダイエット効果もあります。

膝のたるみを落とす方法である膝の曲げ伸ばしを行うトレーニングは、継続して1ヶ月ほどで膝の周りを細くする効果があるため自分のペースで毎日おこなってみましょう。

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