二の腕が痩せる筋トレとは？たるみを改善して細く引き締めよう【女性の悩み解消】

痩せにくい二の腕を鍛えることで、血行不良やむくみが解消され、ノースリーブや半袖のコーディネートを楽しめるようになります。

・上腕三頭筋を鍛える
・普段の姿勢を改善
・日頃から二の腕の筋肉を動かすことを意識する

二の腕痩せの筋トレは、上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋を重点的に鍛えることで、引き締まったスマートな二の腕を手に入れることができます。猫背は背中から腕の血流が滞り二の腕のむくみに繋がるため、日頃から正しい姿勢を意識し、普段あまり使われない上腕三頭筋をマッサージして筋肉を動かすと、効果的に二の腕を細くすることができます。

上腕二頭筋は、物を持ち上げるような動作で日常的に使われる機会が多いですが、腕を伸ばしたり物を押したりするときに使われる上腕三頭筋は、普段の生活ではあまり出番がないため、1度脂肪がつくと落ちずらいです。

・タオル
・ペットボトル
・チューブ

二の腕が痩せる筋トレは、自宅で空いた時間で気軽にできるため、筋トレ初心者でも取り組みやすいです。

【タオルストレッチのやり方】
①頭上でタオルの端を両手で持ち左右に張る
②脇腹を伸ばすように上半身を左右に倒す
③肩甲骨を寄せるように両方の肘を曲げ伸ばしをする
④片方の肘を曲げながら、反対側の腕は伸ばしたままお尻の方に降ろす
⑤思いのまま振り回す

【注意点】
・周りに物がない場所を確保する

【キックバックのやり方】
①椅子に片手を突いて背筋を伸ばし、上半身を床と平行にする
②椅子についた手と反対側の手に水を入れたペットボトルを持ち、身体の横にセットする
③ペットボトルを持った側の腕の肘を90度に曲げ、肘を動かさないように伸ばす

【注意点】
・肘が動いたり、動かす側の肩が開いたりしないように気を付ける

【チューブトレーニングのやり方】
①チューブを片方を足で踏んで固定し、少し足を前後に開く
②チューブの踏んでいない方を両手で持つ
③肘を背中側に曲げ頭の横にくっつける
④肘を動かさないようにしながら、肘を曲げ伸ばしする

【注意点】
・肘を曲げるときチューブに負けないようゆっくり曲げる

・ダンベル
・ケーブルマシン

ジムにある2つの器具を使えば、自宅でする筋トレよりも大きな負荷をかけて効率的に二の腕を引き締め、細くすることができます。

【フレンチプレスのやり方】
①ベンチに腰掛け、背筋を伸ばす
②頭上でダンベルの頭を両手に握る
③肘が動かないようにしながら、ゆっくり肘を曲げ伸ばしする

【注意点】
・ダンベルは無理なく持てる重さにする

【ダンベルカールのやり方】
①ダンベルを持ち肘を曲げ、ダンベルを持った腕と同じ側の足を少し前に出す
②ダンベルを持った腕は身体から少し離す
③肘が前に出ないようにダンベルを後ろに振り、元に戻す

【注意点】
・肘を曲げるときにダンベルの反動を使わないようにする

【ケーブルプレスダウンのやり方】
①ケーブルマシンの前に立ち、軽く前傾姿勢になりケーブルを持つ
②脇をしめて肘を動かさないようにしながら、肘を伸ばし切るようにケーブルを引く
③ゆっくりと肘を曲げながらマシンを降ろす

【注意点】
・肘を曲げるときにマシンの重さに負けないようにする

【ナロープッシュアップのやり方】
①人差し指と親指で三角形を作るようにして床に両手をつく
②身体がまっすぐになるように全身を伸ばす
③お腹やお尻が下がらないように意識しつつ、コンスタントに肘の曲げ伸ばしをする

【注意点】
・背中やお尻が沈まないようにまっすぐな姿勢を保つ

【ダンスストレッチのやり方】
①腕を身体の横にまっすぐ伸ばし、手のひらが交互になるようにねじる
②身体の前で両肘をくっつけるように近づけ、顔の前まで上げ再び腕を左右に離す
③頭上で交互に肘を曲げ伸ばしする

【注意点】
・周りに物がない場所を確保する

初心者は姿勢の意識、女性は運動量を急に増やして短期間で痩せようとしないことを意識して筋トレに取り組みましょう。二の腕が痩せる筋トレは、マッサージと組みあわせると効果が高まります。

普段の姿勢を意識して正すだけでも、血流改善によりむくみが解消され、二の腕を細くすることができる場合もあります。

普段あまり運動をしていない女性が、急に運動量を増やすと、ホルモンバランスの乱れに繋がる恐れがあります。女性のホルモンバランスが乱れると、無月経の症状が出てくる可能性があるため、無理せずに徐々に運動量をふやしていくことが大切です。

効率的に二の腕痩せをしたい場合は、筋トレと同時に二の腕のマッサージを取り入れると、血流改善でむくみを解消し、簡単に腕を細くすることができます。日常生活に二の腕を細くする筋トレを取り入れて、女性らしい細い腕を手に入れましょう！