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二の腕が痩せる筋トレとは?たるみを改善して細く引き締めよう【女性の悩み解消】

二の腕が痩せる筋トレとは?たるみを改善して細く引き締めよう【女性の悩み解消】

二の腕が痩せるには、負荷をかけながら腕を曲げ伸ばしすることで上腕三頭筋や上腕二頭筋を鍛える必要があります。たるみを改善して細く引き締める方法には、普段の姿勢の意識やマッサージをして効率的に二の腕痩せをする方法もあります。二の腕が痩せる筋トレでは、キックバックやダンベルカールがおすすめです。

2021.12.16 ボディメイク

二の腕が痩せる筋トレとは?

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二の腕が痩せるには、ダンベルや器具を使用して腕に負荷をかけながら曲げ伸ばしをして、上腕三頭筋や上腕二頭筋を鍛えて細くする必要があります。二の腕痩せの筋トレで注意することは、筋肉をつけて太くすることではなく、脂肪を落として細く見せることに重点を置くことです。

痩せにくい二の腕を鍛えることで、血行不良やむくみが解消され、ノースリーブや半袖のコーディネートを楽しめるようになります。

二の腕が痩せる筋トレの効果

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二の腕を鍛えることは、冷えやすく血行不良に陥りやすい太くなった腕を引き締め、血行が改善されてむくみの解消に繋がります。

二の腕が痩せる筋トレのポイント

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二の腕が痩せる筋トレのポイントは、3つです。

・上腕三頭筋を鍛える
・普段の姿勢を改善
・日頃から二の腕の筋肉を動かすことを意識する


二の腕痩せの筋トレは、上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋を重点的に鍛えることで、引き締まったスマートな二の腕を手に入れることができます。猫背は背中から腕の血流が滞り二の腕のむくみに繋がるため、日頃から正しい姿勢を意識し、普段あまり使われない上腕三頭筋をマッサージして筋肉を動かすと、効果的に二の腕を細くすることができます。

二の腕が太くなる原因

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二の腕が太くなる原因は、上腕三頭筋が細くなりにくい部位なことと、二の腕がたるみやすい部位であることの2点が考えられます。二の腕が細くならない理由やたるみの原因を理解し対処することで、効率よく二の腕痩せを進めることができます。

二の腕が細くならない理由とは?

二の腕が細くならない理由には、普段の生活で二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋を動かす機会が少ないことが考えられます。

上腕二頭筋は、物を持ち上げるような動作で日常的に使われる機会が多いですが、腕を伸ばしたり物を押したりするときに使われる上腕三頭筋は、普段の生活ではあまり出番がないため、1度脂肪がつくと落ちずらいです。

二の腕のたるみの原因とは?

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二の腕のたるみの原因は、普段動かす機会がなくついてしまった脂肪と、血流とリンパの流れが滞ることで生まれた老廃物が絡みあってできるセルライトです。女性は、日常からブラジャーで胸から肩を締め付けている状態が長いため、二の腕の血流が阻害されてリンパの流れが滞り、老廃物が溜まりやすくなります。

二の腕が痩せる筋トレ3選【自宅編】

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自宅でできる二の腕が痩せる筋トレは、ジムで特別な器具を使わなくても家にある身近にある3つの道具を使ってできるトレーニング方法です。

・タオル
・ペットボトル
・チューブ


二の腕が痩せる筋トレは、自宅で空いた時間で気軽にできるため、筋トレ初心者でも取り組みやすいです。

タオルストレッチ

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 上腕三頭筋,上腕二頭筋
筋トレ時間/回数 各動作15秒×3セット
タオルストレッチとは、タオルを掴んでさまざまな動きをすることで、上腕三頭筋と上腕二頭筋を刺激して引き締めるストレッチです。

【タオルストレッチのやり方】
①頭上でタオルの端を両手で持ち左右に張る
②脇腹を伸ばすように上半身を左右に倒す
③肩甲骨を寄せるように両方の肘を曲げ伸ばしをする
④片方の肘を曲げながら、反対側の腕は伸ばしたままお尻の方に降ろす
⑤思いのまま振り回す

【注意点】
・周りに物がない場所を確保する

キックバック

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 上腕三頭筋
筋トレ時間/回数 片腕につき10回×3セット
キックバックは、上半身と腕を床と平行にした状態から肘から先を曲げ伸ばして負荷をかけ、上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

【キックバックのやり方】
①椅子に片手を突いて背筋を伸ばし、上半身を床と平行にする
②椅子についた手と反対側の手に水を入れたペットボトルを持ち、身体の横にセットする
③ペットボトルを持った側の腕の肘を90度に曲げ、肘を動かさないように伸ばす

【注意点】
・肘が動いたり、動かす側の肩が開いたりしないように気を付ける

チューブトレーニング

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 上腕三頭筋,上腕二頭筋
筋トレ時間/回数 15回~20回×3セット
チューブトレーニングは、チューブで腕に腕に負荷をかけながら肘を曲げ伸ばしすることで、上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛える筋トレです。

【チューブトレーニングのやり方】
①チューブを片方を足で踏んで固定し、少し足を前後に開く
②チューブの踏んでいない方を両手で持つ
③肘を背中側に曲げ頭の横にくっつける
④肘を動かさないようにしながら、肘を曲げ伸ばしする

【注意点】
・肘を曲げるときチューブに負けないようゆっくり曲げる

二の腕が痩せる筋トレ3選【ジム編】

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ジムでできる二の腕が痩せる筋トレは、2種類の器具を使って二の腕に強い負荷をかけてする筋トレです。

・ダンベル
・ケーブルマシン


ジムにある2つの器具を使えば、自宅でする筋トレよりも大きな負荷をかけて効率的に二の腕を引き締め、細くすることができます。

フレンチプレス

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 上腕三頭筋,上腕二頭筋
筋トレ時間/回数 10回×3セット
フレンチプレスは、ダンベルを頭上で持って肘を曲げ伸ばしすることで、上腕三頭筋と上腕二頭筋を引き締める筋トレです。

【フレンチプレスのやり方】
①ベンチに腰掛け、背筋を伸ばす
②頭上でダンベルの頭を両手に握る
③肘が動かないようにしながら、ゆっくり肘を曲げ伸ばしする

【注意点】
・ダンベルは無理なく持てる重さにする

ダンベルカール

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 上腕二頭筋
筋トレ時間/回数 片腕につき10回×3セット
ダンベルカールは、フレンチプレスと同様にダンベルで負荷をかけ上腕二頭筋を鍛える筋トレです。上腕三頭筋と同時に上腕二頭筋も鍛えることで、張りのある二の腕にすることができます。

【ダンベルカールのやり方】
①ダンベルを持ち肘を曲げ、ダンベルを持った腕と同じ側の足を少し前に出す
②ダンベルを持った腕は身体から少し離す
③肘が前に出ないようにダンベルを後ろに振り、元に戻す

【注意点】
・肘を曲げるときにダンベルの反動を使わないようにする

ケーブルプレスダウン

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 上腕三頭筋,上腕二頭筋
筋トレ時間/回数 15回~20回×3セット
ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンを使って二の腕に負荷をかけることで、上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛える筋トレです。

【ケーブルプレスダウンのやり方】
①ケーブルマシンの前に立ち、軽く前傾姿勢になりケーブルを持つ
②脇をしめて肘を動かさないようにしながら、肘を伸ばし切るようにケーブルを引く
③ゆっくりと肘を曲げながらマシンを降ろす

【注意点】
・肘を曲げるときにマシンの重さに負けないようにする

二の腕を引き締める筋トレ2選

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二の腕を引き締める筋トレとは、道具を使わずに二の腕を引き締める方法のことです。誰でも知っている腕立て伏せを工夫をするだけで、上腕三頭筋に効かせる効果をアップすることができます。二の腕を引き締める筋トレは、
特別な技術を必要としないため、初心者でも簡単に取り組むことができます。

ナロープッシュアップ

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 上腕三頭筋,上腕二頭筋
筋トレ時間/回数 10回×3セット
ナロープッシュアップとは、床につく手の幅を狭めた状態でする腕立て伏せのことです。上腕二頭筋が鍛えられる通常の腕立て伏せとは違い、上腕三頭筋に集中的に負荷をかけて鍛えることができます。

【ナロープッシュアップのやり方】
①人差し指と親指で三角形を作るようにして床に両手をつく
②身体がまっすぐになるように全身を伸ばす
③お腹やお尻が下がらないように意識しつつ、コンスタントに肘の曲げ伸ばしをする

【注意点】
・背中やお尻が沈まないようにまっすぐな姿勢を保つ

ダンスストレッチ

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 上腕三頭筋,上腕二頭筋
筋トレ時間/回数 各動作20秒~30秒×2セット
ダンスストレッチとは、ダンスをするようにさまざまな動きで腕の筋肉を刺激するトレーニングのことです。動きの多様さで上腕二頭筋や上腕三頭筋の両方鍛えられ、二の腕を全体的に引き締め細くすることができます。

【ダンスストレッチのやり方】
①腕を身体の横にまっすぐ伸ばし、手のひらが交互になるようにねじる
②身体の前で両肘をくっつけるように近づけ、顔の前まで上げ再び腕を左右に離す
③頭上で交互に肘を曲げ伸ばしする

【注意点】
・周りに物がない場所を確保する

女性が二の腕の筋トレをするときの疑問

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女性が二の腕の筋トレをするときには、鍛える頻度やレベルや性別にまつわる疑問が生まれることが多いです。二の腕は、毎日筋トレをしても太くなる心配はありません。

初心者は姿勢の意識、女性は運動量を急に増やして短期間で痩せようとしないことを意識して筋トレに取り組みましょう。二の腕が痩せる筋トレは、マッサージと組みあわせると効果が高まります。

毎日鍛えてもいいの?

二の腕が痩せる筋トレは、毎日相当な負荷をかけたトレーニングやシビアに摂取カロリーをコントロールしない限り太くはなることはないため、毎日鍛えても大丈夫です。

初心者は何からすればいいの?

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初心者が二の腕が痩せる筋トレを始めるときは、日常の姿勢を意識することから始めましょう。普段の姿勢が猫背になったり肩が丸まってしまっていると、肩から腕の血流が悪くなり、二の腕のむくみに繋がります。

普段の姿勢を意識して正すだけでも、血流改善によりむくみが解消され、二の腕を細くすることができる場合もあります。

効率よく痩せるためには?

効率よく痩せるためには、マッサージと組みあわせることがおすすめです。筋トレで鍛えることと併用して二の腕の肉をタオルを絞るイメージで内外にねじるようにマッサージすると、筋肉が動かされて血流が改善することで二の腕を細くすることができます。

女性が筋トレをするときの注意点は?

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女性が筋トレをするときには、運動量を急に増やして短期間で痩せようとしないように注意しましょう。

普段あまり運動をしていない女性が、急に運動量を増やすと、ホルモンバランスの乱れに繋がる恐れがあります。女性のホルモンバランスが乱れると、無月経の症状が出てくる可能性があるため、無理せずに徐々に運動量をふやしていくことが大切です。

二の腕を筋トレして女性らしい腕にしよう

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二の腕を細くするためには、普段動かす機会が少ない上腕三頭筋を意識して動かすことが大切です。二の腕の筋トレをするときは、家ではペットボトルやタオル、ジムではダンベルやマシンを使って鍛えるようにしましょう。

効率的に二の腕痩せをしたい場合は、筋トレと同時に二の腕のマッサージを取り入れると、血流改善でむくみを解消し、簡単に腕を細くすることができます。日常生活に二の腕を細くする筋トレを取り入れて、女性らしい細い腕を手に入れましょう!

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