2020年11月18日 更新

二の腕が痩せる筋トレとは?たるみを改善して細く引き締めよう【女性の悩み解消】

二の腕が痩せるには、負荷をかけながら腕を曲げ伸ばしすることで上腕三頭筋や上腕二頭筋を鍛える必要があります。たるみを改善して細く引き締める方法には、普段の姿勢の意識やマッサージをして効率的に二の腕痩せをする方法もあります。二の腕が痩せる筋トレでは、キックバックやダンベルカールがおすすめです。

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難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 上腕三頭筋
筋トレ時間/回数 片腕につき10回×3セット
キックバックは、上半身と腕を床と平行にした状態から肘から先を曲げ伸ばして負荷をかけ、上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

【キックバックのやり方】
①椅子に片手を突いて背筋を伸ばし、上半身を床と平行にする
②椅子についた手と反対側の手に水を入れたペットボトルを持ち、身体の横にセットする
③ペットボトルを持った側の腕の肘を90度に曲げ、肘を動かさないように伸ばす

【注意点】
・肘が動いたり、動かす側の肩が開いたりしないように気を付ける

チューブトレーニング

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 上腕三頭筋,上腕二頭筋
筋トレ時間/回数 15回~20回×3セット
チューブトレーニングは、チューブで腕に腕に負荷をかけながら肘を曲げ伸ばしすることで、上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛える筋トレです。

【チューブトレーニングのやり方】
①チューブを片方を足で踏んで固定し、少し足を前後に開く
②チューブの踏んでいない方を両手で持つ
③肘を背中側に曲げ頭の横にくっつける
④肘を動かさないようにしながら、肘を曲げ伸ばしする

【注意点】
・肘を曲げるときチューブに負けないようゆっくり曲げる

二の腕が痩せる筋トレ3選【ジム編】

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ジムでできる二の腕が痩せる筋トレは、2種類の器具を使って二の腕に強い負荷をかけてする筋トレです。

・ダンベル
・ケーブルマシン


ジムにある2つの器具を使えば、自宅でする筋トレよりも大きな負荷をかけて効率的に二の腕を引き締め、細くすることができます。

フレンチプレス

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 上腕三頭筋,上腕二頭筋
筋トレ時間/回数 10回×3セット
フレンチプレスは、ダンベルを頭上で持って肘を曲げ伸ばしすることで、上腕三頭筋と上腕二頭筋を引き締める筋トレです。

【フレンチプレスのやり方】
①ベンチに腰掛け、背筋を伸ばす
②頭上でダンベルの頭を両手に握る
③肘が動かないようにしながら、ゆっくり肘を曲げ伸ばしする

【注意点】
・ダンベルは無理なく持てる重さにする

ダンベルカール

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 上腕二頭筋
筋トレ時間/回数 片腕につき10回×3セット
ダンベルカールは、フレンチプレスと同様にダンベルで負荷をかけ上腕二頭筋を鍛える筋トレです。上腕三頭筋と同時に上腕二頭筋も鍛えることで、張りのある二の腕にすることができます。

【ダンベルカールのやり方】
①ダンベルを持ち肘を曲げ、ダンベルを持った腕と同じ側の足を少し前に出す
②ダンベルを持った腕は身体から少し離す
③肘が前に出ないようにダンベルを後ろに振り、元に戻す

【注意点】
・肘を曲げるときにダンベルの反動を使わないようにする

ケーブルプレスダウン

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 上腕三頭筋,上腕二頭筋
筋トレ時間/回数 15回~20回×3セット
ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンを使って二の腕に負荷をかけることで、上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛える筋トレです。

【ケーブルプレスダウンのやり方】
①ケーブルマシンの前に立ち、軽く前傾姿勢になりケーブルを持つ
②脇をしめて肘を動かさないようにしながら、肘を伸ばし切るようにケーブルを引く
③ゆっくりと肘を曲げながらマシンを降ろす

【注意点】
・肘を曲げるときにマシンの重さに負けないようにする

二の腕を引き締める筋トレ2選

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二の腕を引き締める筋トレとは、道具を使わずに二の腕を引き締める方法のことです。誰でも知っている腕立て伏せを工夫をするだけで、上腕三頭筋に効かせる効果をアップすることができます。二の腕を引き締める筋トレは、
特別な技術を必要としないため、初心者でも簡単に取り組むことができます。
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