2020年11月18日 更新

二の腕が痩せる筋トレとは?たるみを改善して細く引き締めよう【女性の悩み解消】

二の腕が痩せるには、負荷をかけながら腕を曲げ伸ばしすることで上腕三頭筋や上腕二頭筋を鍛える必要があります。たるみを改善して細く引き締める方法には、普段の姿勢の意識やマッサージをして効率的に二の腕痩せをする方法もあります。二の腕が痩せる筋トレでは、キックバックやダンベルカールがおすすめです。

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ナロープッシュアップ

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 上腕三頭筋,上腕二頭筋
筋トレ時間/回数 10回×3セット
ナロープッシュアップとは、床につく手の幅を狭めた状態でする腕立て伏せのことです。上腕二頭筋が鍛えられる通常の腕立て伏せとは違い、上腕三頭筋に集中的に負荷をかけて鍛えることができます。

【ナロープッシュアップのやり方】
①人差し指と親指で三角形を作るようにして床に両手をつく
②身体がまっすぐになるように全身を伸ばす
③お腹やお尻が下がらないように意識しつつ、コンスタントに肘の曲げ伸ばしをする

【注意点】
・背中やお尻が沈まないようにまっすぐな姿勢を保つ

ダンスストレッチ

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 上腕三頭筋,上腕二頭筋
筋トレ時間/回数 各動作20秒~30秒×2セット
ダンスストレッチとは、ダンスをするようにさまざまな動きで腕の筋肉を刺激するトレーニングのことです。動きの多様さで上腕二頭筋や上腕三頭筋の両方鍛えられ、二の腕を全体的に引き締め細くすることができます。

【ダンスストレッチのやり方】
①腕を身体の横にまっすぐ伸ばし、手のひらが交互になるようにねじる
②身体の前で両肘をくっつけるように近づけ、顔の前まで上げ再び腕を左右に離す
③頭上で交互に肘を曲げ伸ばしする

【注意点】
・周りに物がない場所を確保する

女性が二の腕の筋トレをするときの疑問

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女性が二の腕の筋トレをするときには、鍛える頻度やレベルや性別にまつわる疑問が生まれることが多いです。二の腕は、毎日筋トレをしても太くなる心配はありません。

初心者は姿勢の意識、女性は運動量を急に増やして短期間で痩せようとしないことを意識して筋トレに取り組みましょう。二の腕が痩せる筋トレは、マッサージと組みあわせると効果が高まります。

毎日鍛えてもいいの?

二の腕が痩せる筋トレは、毎日相当な負荷をかけたトレーニングやシビアに摂取カロリーをコントロールしない限り太くはなることはないため、毎日鍛えても大丈夫です。

初心者は何からすればいいの?

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初心者が二の腕が痩せる筋トレを始めるときは、日常の姿勢を意識することから始めましょう。普段の姿勢が猫背になったり肩が丸まってしまっていると、肩から腕の血流が悪くなり、二の腕のむくみに繋がります。

普段の姿勢を意識して正すだけでも、血流改善によりむくみが解消され、二の腕を細くすることができる場合もあります。

効率よく痩せるためには?

効率よく痩せるためには、マッサージと組みあわせることがおすすめです。筋トレで鍛えることと併用して二の腕の肉をタオルを絞るイメージで内外にねじるようにマッサージすると、筋肉が動かされて血流が改善することで二の腕を細くすることができます。

女性が筋トレをするときの注意点は?

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女性が筋トレをするときには、運動量を急に増やして短期間で痩せようとしないように注意しましょう。

普段あまり運動をしていない女性が、急に運動量を増やすと、ホルモンバランスの乱れに繋がる恐れがあります。女性のホルモンバランスが乱れると、無月経の症状が出てくる可能性があるため、無理せずに徐々に運動量をふやしていくことが大切です。

二の腕を筋トレして女性らしい腕にしよう

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二の腕を細くするためには、普段動かす機会が少ない上腕三頭筋を意識して動かすことが大切です。二の腕の筋トレをするときは、家ではペットボトルやタオル、ジムではダンベルやマシンを使って鍛えるようにしましょう。

効率的に二の腕痩せをしたい場合は、筋トレと同時に二の腕のマッサージを取り入れると、血流改善でむくみを解消し、簡単に腕を細くすることができます。日常生活に二の腕を細くする筋トレを取り入れて、女性らしい細い腕を手に入れましょう!
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