2020年10月23日 更新

広背筋を自重で鍛える10の鍛え方!自宅でできるトレーニングも紹介

大きな背中は多くの男性の憧れになりますが、大きな背中をつくるためには広背筋を鍛える必要があります。しかし、忙しい毎日を送る人はジムに行く時間もないはず。この記事では、忙しい人に広背筋を自重で鍛える方法を紹介。しかも器具なしで自重で鍛えるられる方法を紹介します。

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広背筋は自重トレーニングで効果を出せるのか?

@dobby.workout - Instagram:「workout #広背筋 #筋トレ #ウエイトトレーニング #workout #自重トレーニング」 (48163)

筋トレには器具なしで行う自重トレーニングと、器具を使って行うトレーニングがありますよね。どちらのほうが効果的かはその人がどれだけ筋トレにフォームを身につけ、使っている筋肉を意識できるかによります。

よって、自重トレーニングでもしっかり広背筋を鍛えることができます。

器具を用いたほうが筋トレをしている感じがしますが、家に器具がある人は少なくジムに足を運ばなければいけませんよね。その点、自重トレーニングはどこでも場所をとらずに行えるのでおすすめです。

広背筋を自重で鍛える効果

広背筋を自重で鍛える効果①基礎代謝が向上する

自宅で広背筋のの自重トレーニングをすることによって、基礎代謝を向上させることができます。
基礎代謝は筋肉をつけることで向上しますが、小さな筋肉よりも大きな筋肉を発達させることでより向上します。基礎代謝をあげることで筋トレをしていない時にも、脂肪を燃焼させることができ、効率的に引き締まった身体を手に入れることができます。

広背筋は人の身体の中で9番目に大きな体積をもつ、大きな筋肉ですが、広背筋トの自重トレーニングでは広背筋だけでなくその周りの筋肉を、相乗効果として鍛えることができるのでその点も注目してトレーニング方法をみてください。

広背筋を自重で鍛える効果②筋トレメニューの幅が広がる

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自宅で広背筋の自重トレーニングを行うことによって筋トレメニューの幅が広がります。広背筋は上半身のトレーニングを行う上で絶対に使われる筋肉になります。だから広背筋を自重でしっかりと鍛えることにより色々な筋トレに挑戦できるようになり、筋トレメニューの幅が広がります。

筋肉は同じ動きに慣れてしまう性質があるので、いつもと違う動きを取り入れた筋トレをする必要があります。広背筋を鍛えて様々なメニューをこなせるようになれば、より効率的に筋肉をつけられます。

広背筋を自重で鍛える効果③猫背を改善できる

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自宅で広背筋を自重で鍛えることによって猫背を改善することができます。猫背とは体が前傾になり背中が丸まった状態のことを指します。広背筋をしっかり鍛えることで前に倒れる身体を引き起こし、まっすぐと立つのを助けます。
しかし、猫背の主な原因は骨盤のゆがみだったり生活習慣だと言われているので、広背筋を鍛えるだけで完全に治るわけではありません。広背筋のトレーニングは猫背改善に役立つレベルだと考えてください。

広背筋を自重で鍛える鍛え方①ラットプレス

広背筋を自重で鍛えるラットプレス

▷▶YuKiさんはInstagramを利用しています:「足トレしたくせになぜか背中の広げ方練習(笑) 背中うまいこと広げれるようになりたい😭難しい💦 もっと練習せねば。 逆三角形目指そ\(^^)/✨ ・ ・ 筋トレに興味なかったときはほんまにものすごい華奢な肩幅になりたい願望があった。 いまは広げれるだけ広げたいwww…」 (48370)

ラットプレスとは押す(プレス)の筋トレですが、肩の関節は伸展する自重トレーニング方法になります。自宅で器具なしで行う、具体的な鍛え方は以下の通りです。

①仰向けになります。前腕は地面に対して垂直になるように意識し、肘は曲げます。
②肘を床につけ、肘を支点に身体を押し上げる動作をします。視線は上を向き、腕の力だけで体を起こすようにします。お尻は床につけたままです。
③上半身を起こした状態を数秒キープしたら、元の位置にゆっくりもどします。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく大円筋や三角筋を鍛えることができ、相乗効果のある筋肉として上腕三頭筋、憎帽筋、腹直筋が挙げられます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方②ドアプルアップ

広背筋を自重で鍛えるドアプルアップ

ドアプルアップとは懸垂の一種となる自重トレーニングです。
ドアを使って懸垂をするので、必ずドアの丈夫さを確認してからトレーニングを行いましょう。ちなみに、ガラスがついているドアは危険です。自宅で器具なしで行う鍛え方は以下の通りです。

①ドアを開けて固定する。
②両手を肩幅くらい開いてドアを掴みます。滑らないようにドアにタオルなどをひきます。
③肘を少し曲げた状態で、ドアにぶらさがります。この時、胸、お腹、太ももはドアに接触しています。
④顎が掴んでいるドアより上にくるまで身体を引き上げる動作をします。
⑤元の位置までゆっくり戻します。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく憎帽筋や大円筋を鍛えることができ、相乗効果のある筋肉として上腕二頭筋、三角筋、肘関節屈筋が挙げられます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方③ドアロウ

広背筋を自重で鍛えるドアロウ

ドアロウはタオルをつかってドアを引っ張ることで、広背筋に刺激を与える自重トレーニングです。自宅で器具なしで行う鍛え方は以下の通り。

①ドアノブを両手でつかみます。タオルをドアノブにひっかけて両手でもち、脚はドアをはさむようにします。腕がのびきるところまで上体を後ろに倒し、背中はまっすぐになるように意識します。
②腕を曲げて、身体をドアのほうに引き寄せる動作をします。この時、肩甲骨を中心に引き寄せる意識をします。身体がドアに当たるぎりぎりまで体を引き付けます。
③元の位置までゆっくりもどします。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく大円筋や三角筋後部を鍛えることができ、相乗効果のある筋肉として上腕二頭筋、憎帽筋中部、肘関節屈筋が挙げられます。
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TOMIZU TOMIZU