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広背筋を自重で鍛える10の鍛え方!自宅でできるトレーニングも紹介

広背筋を自重で鍛える10の鍛え方!自宅でできるトレーニングも紹介

大きな背中は多くの男性の憧れになりますが、大きな背中をつくるためには広背筋を鍛える必要があります。しかし、忙しい毎日を送る人はジムに行く時間もないはず。この記事では、忙しい人に広背筋を自重で鍛える方法を紹介。しかも器具なしで自重で鍛えるられる方法を紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

広背筋は自重トレーニングで効果を出せるのか?

@dobby.workout - Instagram:「workout #広背筋 #筋トレ #ウエイトトレーニング #workout #自重トレーニング」 (48163)

筋トレには器具なしで行う自重トレーニングと、器具を使って行うトレーニングがありますよね。どちらのほうが効果的かはその人がどれだけ筋トレにフォームを身につけ、使っている筋肉を意識できるかによります。

よって、自重トレーニングでもしっかり広背筋を鍛えることができます。

器具を用いたほうが筋トレをしている感じがしますが、家に器具がある人は少なくジムに足を運ばなければいけませんよね。その点、自重トレーニングはどこでも場所をとらずに行えるのでおすすめです。

広背筋を自重で鍛える効果

広背筋を自重で鍛える効果①基礎代謝が向上する

自宅で広背筋のの自重トレーニングをすることによって、基礎代謝を向上させることができます。
基礎代謝は筋肉をつけることで向上しますが、小さな筋肉よりも大きな筋肉を発達させることでより向上します。基礎代謝をあげることで筋トレをしていない時にも、脂肪を燃焼させることができ、効率的に引き締まった身体を手に入れることができます。

広背筋は人の身体の中で9番目に大きな体積をもつ、大きな筋肉ですが、広背筋トの自重トレーニングでは広背筋だけでなくその周りの筋肉を、相乗効果として鍛えることができるのでその点も注目してトレーニング方法をみてください。

広背筋を自重で鍛える効果②筋トレメニューの幅が広がる

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自宅で広背筋の自重トレーニングを行うことによって筋トレメニューの幅が広がります。広背筋は上半身のトレーニングを行う上で絶対に使われる筋肉になります。だから広背筋を自重でしっかりと鍛えることにより色々な筋トレに挑戦できるようになり、筋トレメニューの幅が広がります。

筋肉は同じ動きに慣れてしまう性質があるので、いつもと違う動きを取り入れた筋トレをする必要があります。広背筋を鍛えて様々なメニューをこなせるようになれば、より効率的に筋肉をつけられます。

広背筋を自重で鍛える効果③猫背を改善できる

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自宅で広背筋を自重で鍛えることによって猫背を改善することができます。猫背とは体が前傾になり背中が丸まった状態のことを指します。広背筋をしっかり鍛えることで前に倒れる身体を引き起こし、まっすぐと立つのを助けます。
しかし、猫背の主な原因は骨盤のゆがみだったり生活習慣だと言われているので、広背筋を鍛えるだけで完全に治るわけではありません。広背筋のトレーニングは猫背改善に役立つレベルだと考えてください。

広背筋を自重で鍛える鍛え方①ラットプレス

広背筋を自重で鍛えるラットプレス

▷▶YuKiさんはInstagramを利用しています:「足トレしたくせになぜか背中の広げ方練習(笑) 背中うまいこと広げれるようになりたい😭難しい💦 もっと練習せねば。 逆三角形目指そ\(^^)/✨ ・ ・ 筋トレに興味なかったときはほんまにものすごい華奢な肩幅になりたい願望があった。 いまは広げれるだけ広げたいwww…」 (48370)

ラットプレスとは押す(プレス)の筋トレですが、肩の関節は伸展する自重トレーニング方法になります。自宅で器具なしで行う、具体的な鍛え方は以下の通りです。

①仰向けになります。前腕は地面に対して垂直になるように意識し、肘は曲げます。
②肘を床につけ、肘を支点に身体を押し上げる動作をします。視線は上を向き、腕の力だけで体を起こすようにします。お尻は床につけたままです。
③上半身を起こした状態を数秒キープしたら、元の位置にゆっくりもどします。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく大円筋や三角筋を鍛えることができ、相乗効果のある筋肉として上腕三頭筋、憎帽筋、腹直筋が挙げられます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方②ドアプルアップ

広背筋を自重で鍛えるドアプルアップ

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ドアプルアップとは懸垂の一種となる自重トレーニングです。
ドアを使って懸垂をするので、必ずドアの丈夫さを確認してからトレーニングを行いましょう。ちなみに、ガラスがついているドアは危険です。自宅で器具なしで行う鍛え方は以下の通りです。

①ドアを開けて固定する。
②両手を肩幅くらい開いてドアを掴みます。滑らないようにドアにタオルなどをひきます。
③肘を少し曲げた状態で、ドアにぶらさがります。この時、胸、お腹、太ももはドアに接触しています。
④顎が掴んでいるドアより上にくるまで身体を引き上げる動作をします。
⑤元の位置までゆっくり戻します。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく憎帽筋や大円筋を鍛えることができ、相乗効果のある筋肉として上腕二頭筋、三角筋、肘関節屈筋が挙げられます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方③ドアロウ

広背筋を自重で鍛えるドアロウ

ドアロウはタオルをつかってドアを引っ張ることで、広背筋に刺激を与える自重トレーニングです。自宅で器具なしで行う鍛え方は以下の通り。

①ドアノブを両手でつかみます。タオルをドアノブにひっかけて両手でもち、脚はドアをはさむようにします。腕がのびきるところまで上体を後ろに倒し、背中はまっすぐになるように意識します。
②腕を曲げて、身体をドアのほうに引き寄せる動作をします。この時、肩甲骨を中心に引き寄せる意識をします。身体がドアに当たるぎりぎりまで体を引き付けます。
③元の位置までゆっくりもどします。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく大円筋や三角筋後部を鍛えることができ、相乗効果のある筋肉として上腕二頭筋、憎帽筋中部、肘関節屈筋が挙げられます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方④タオルプッシュ&プル

広背筋を自重で鍛えるタオルプッシュ&プル

タオルプッシュ&プルはタオルの両端を握り、片方を思いっきり引っ張りもう片方は押すという両手で逆方向に力を加える自重トレーニングです。タオルがあればどこでもできて、場所をとらないのでおすすめの自重トレーニングになります。自宅で器具なしで行う鍛え方は以下の通り。

①短めのタオルを準備し、両端をつかみます。
②腕を肩幅に広げ、しっかり伸ばしきります。このとき脚も肩幅に広げ、まっすぐの姿勢を保ちます。
③引く腕は曲げ、押す腕はのばし5秒間キープします。引くほうの肘は身体に引き付ける意識でします。
④元の位置に戻したら逆方向も同じ動作を行います。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋を鍛えることができ、相乗効果のある筋肉として大円筋、憎帽筋、肘関節屈筋が挙げられます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方⑤タオルシーテッドロウ

広背筋を自重で鍛えるタオルシーテッドロウ

タオルシーテッドロウは、両足を伸ばした状態でタオルを足にひっかけ、脚の力を負荷に行う背中の自重トレーニングになります。タオルプッシュ&プル同様、タオルさえあればどこでもできるのでおすすめの筋トレになります。自宅で器具なしで行う鍛え方は以下の通り。

①両足を伸ばした状態で床に座り、足にタオルをひっかけタオルの量端を握ります。
②背中の筋肉をつかって太ももがお腹につくように、タオルを体の方に引き寄せます。脚に力をいれて負荷をかける。この負荷の大きさは自分で調整してください。
③脚でかけている負荷を感じながらゆっくりと元の位置に戻します。
④この動作を繰り返します。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく三角筋後部、憎帽筋を鍛えることができ、相乗効果のある筋肉として上腕二頭筋、大円筋、肘関節屈筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋が挙げられます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方⑥アイソメトリック・タオルロウ

広背筋を自重で鍛えるアイソメトリック・タオルロウ

アイソメトリック・タオルロウとはタオルを使い、筋肉の収縮がないアイソメトリック運動を行う背中の自重トレーニングになります。片足でタオルを踏みつけ、両手でそのタオルを引っ張る筋トレで、どこでもできるためおすすめです。自宅で器具なしで行う鍛え方は以下の通り。

①片足でタオルを踏みつけ、タオルの両端をしっかり握ります。両足は前後に開いておきます。
②上体を軽く前傾させ、前脚に体重をかけます。
③肩甲骨を寄せながら、タオルを上にひっぱり10秒ほどキープします。
④力を抜いて、前後の脚を入れ替え同じ動作を行います。

こにトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく大円筋、三角筋を鍛えることができ、相乗効果のある筋肉として上腕二頭筋、肘関節屈筋、憎帽筋、腹直筋、脊柱起立筋が挙げられます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方⑦パートナード・インバーテッドロウ

広背筋を自重で鍛えるパートナード・インバーテッドロウ

パートナード・インバーテッドロウは2人で行う背中の自重トレーニングになります。パートナーに両手を握ってもらった状態で身体を引き上げていくものです。パートナーがいないとできないので、いつでもできるわけではないですがたまに違ったメニューを入れるという観点でおすすめの筋トレです。

自宅で器具なしで行う鍛え方は以下の通り。

①パートナーに足を広げてたってもらい、脚の間で仰向けになります。パートナーは軽く前傾姿勢になります。トレーニングを行う人はパートナーの腕をつかみます。
②身体を上にひっぱります。床についているのは踵だけの状態になります。
③身体をゆっくり下におろします。背中が床につかないようにキープしましょう。
④この動作を3セット行います。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく憎帽筋、大円筋を鍛えることができ、相乗効果のある筋肉として上腕二頭筋、肘関節屈筋、三角筋後部が挙げられます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方⑧デクライン・プッシュアップ

広背筋を鍛えるデクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップとは椅子を用いて腕立て伏せを行うことにより、背中を鍛える自重トレーニングになります。これは有名アーティストGACKTが行っている鍛え方なので、効果的に鍛えられること間違いなしです!自宅での鍛え方は以下の通り。

①椅子を2脚用意し、足を乗せ腕立て伏せをするときの姿勢をつくります。両手は肩幅くらい広げます。
②身体を下すときはゆっくり、起こすときは素早く行います。
③この動作を30回ほどおこない、30秒間の短いインターバルを設けます。
④これを3セットおこないます。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく憎帽筋を鍛えることができます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方⑨バックエクステンション

広背筋を鍛えるバックエクステンション

バックエクステンションは、自重でできる広背筋の筋トレの中でも一番有名な鍛え方なので、一度はやったことがあると思います。道具は一切つかわずに、うつぶせになり上体をえび反りにする背中の筋トレです。自宅での鍛え方は以下の通り。

①うつぶせに寝転がり、両手を頭の後ろで組みます。
②身体をえびのように反り、ゆっくり上体をあげていきます。
③限界まであげられたら、ゆっくりもとに戻します。
④この動作を30回ほど行い、30秒間の短いインターバルを設けます。
④これを3セット行います。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく脊柱起立筋を鍛えることができます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方⑩リバーススノーエンジェル

広背筋を鍛えるリバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルとはうつ伏せの状態で、腕を動かすことで背中を鍛える筋トレになります。肩甲骨をしっかり寄せて行わないと効果的な筋トレにならないので、少し難易度が高いものになるかもしれません。自宅での鍛え方は以下の通り。

①うつ伏せになり、手を少し浮かせます。この時に、肩甲骨を寄せます。
②両手を頭の上までスライドさせます。
③トップまでいったらキープし、ゆっくりもとの位置にもどします。
④この動作を30回程行い、30秒間の短いインターバルを設けます。
⑤これを3セット行います。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく憎帽筋、脊柱起立筋を鍛えることができます。

自宅で広背筋を鍛える筋トレメニューを紹介!

YUK1.24さんはInstagramを利用しています:「。 D-49 * * * #筋肉 #筋トレ #広背筋 #僧帽筋 #大円筋 #トレーニング #バルクアップ #減量 #夏 #夏ボディ #フィジーク #ベストボディージャパン #physique  #workout #training #fitness #protein…」 (48175)

自宅で自重によって背中を鍛える筋トレを10つ紹介してきました。しかし、どのように組み合わせて筋トレをすればよいか分からないと思います。あくまで例になりますが、紹介してきた筋トレをメニューにして紹介します。
1日目
①ラットプレス 3セット②タオルシーテッドロウ 3セット③バックエクステンション 3セット
2日目
①リバーススノーエンジェル 3セット②ドアロウ 3セット③デクライン・プッシュアップ 3セット
3日目
①ドアプルアップ 3セット②パートナード・インバーテッドロウ 3セット③アイソメトリック・タオルロウ 3セット

このように連日、同じメニューをするのではなく違うメニューを組み合わせて自重トレーニングをしていきましょう。インターバルの間隔を短くするのもポイントです。

自重で広背筋を鍛える時に注意したいポイント

腕と肩の力を使わないようにする

JunshiOtaさんはInstagramを利用しています:「#背中の日  自撮りの体勢の苦しさに笑います 背中を撮る楽な方法を誰か教えてください  今日はずっと変えてこなかったベントローの重量を5kgだけ増やしました 先々週からワンローも5kg増やしていたのですが、5kgの違いは大きいですね…」 (48170)

広背筋を自重で鍛えるトレーニング方法を10つ紹介してきましたが、ただ行えばいいというわけではありません。
実際に筋トレをしてみると分かると思いますが、広背筋は意識しにくい筋肉になります。広背筋を意識せずに行っていると、腕や肩の力を使ってしまい、広背筋に思うように筋肉をつけられなくなります。
そうならないためにも、まずは背中の筋肉をつかっている意識をできるようになりましょう。
自分1人でやっていてもよくわからないと思うので、友達が広背筋トレーニングをしているときに広背筋を触ってみましょう。次に自分がトレーニングを行い、友達に触ってもらいましょう。そして、友達にアドバイスをもらえたら広背筋を意識できるようになります。

筋トレ中は常に広背筋を意識する

樋口哲生 / tetsuo higuchi 🇯🇵さんはInstagramを利用しています:「ジムのトレーナーさんが撮ればいつものフロントポーズがアートに^ ^綿引さん写真ありがとうございます!#筋トレ #npcj #メンズアスリートモデル フロントポーズ #広背筋 #僧帽筋 #三角筋 #肩トレ」 (48171)

筋トレ中は常に広背筋を使っている意識をしましょう。肩甲骨が寄せられている時、広がった時と細かく頭の中で情報を整理してやると、軽い負荷でもしっかりと筋肉に効いている感覚がわかると思います。
筋トレにおいて大事なことは負荷、フォーム、呼吸など挙げればきりがないですがつかっている筋肉を意識することもかなり大事な要素です。ぜひ実践してみてください。

自重トレーニングとウエイトトレーニングの違いは?

yuyaさんはInstagramを利用しています:「今日は朝から背中トレやりました🤚🏽デカさがまだまだなのでもっと頑張ります。#summer#workout#training#anytimefitness#背中トレ#僧帽筋#広背筋#メンズフィジーク#サマースタイルアワード#フォローお願いします🤚🏽」 (48180)

筋トレには自宅でできる自重トレーニングとウエイトトレーニングの2種類があります。まだ筋トレを始めたての人は、どちらを行えばいいか迷うと思います。
自重トレーニングとウエイトトレーニングのメリット・デメリットを紹介するので、どちらが今の自分に適しているか判断してください。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングのメリットは大きく2つあります。

①自宅でできるのでお金がかからない
②怪我をしにくい

自重トレーニングは自宅でいつでもできるので、ジムに行く必要がありません。ジムに通うとなると毎月5000円ほど出費するので、節約にもなります。そして、自重トレーニングは自分の体重を使うトレーニングなので、身体が耐えきれないような負荷にはなりません。よって怪我がしにくいというメリットがあります。
器具をつかうと無茶をして自分に合っていない重量をあげようとしたときに、怪我をすることがあると思います。その点、自重トレーニングは安全な筋トレと言えますね。

自重トレーニングのデメリット

自重トレーニングのデメリットは負荷の大きさを変えられないということです。筋肉を肥大したい場合は、自分の限界値を引き上げていく必要がありますが、自重トレーニングだと自分の体重以上の負荷をかけられないので、いつか負荷に限界を感じるでしょう。
なので、最初は自重トレーニングを行い筋肉をつけていき、自分の負荷になれてきて物足りなくなったら、ジムに通いウエイトトレーニングを行うという流れがいいと考えています。

ウエイトトレーニングのメリット

ウエイトトレーニングのメリットは狙った筋肉をピンポイントで鍛えることができるということです。自重トレーニングの場合、その周辺の筋肉や体幹をつかった筋トレになるのでピンポイントを鍛えることはできません。
また、大きな負荷をかけていくことで筋肉の限界値をこえ、筋肥大しやすくなります。自重トレーニングだけで身体を大きくしている人は見たことないですよね。それだけ負荷の大きさは重要ということです。

ウエイトトレーニングのデメリット

ウエイトトレーニングのデメリットは、自重トレーニングのメリットの正反対です。

①お金がかかる
②怪我しやすい

まずウエイトトレーニングには器具が必要で、自宅で完璧にそろえるとなっても10万円以上かかります。自宅に器具を置くと場所を取りますし、多くの人はジムに通うことを選ぶと思いますが、毎月の出費が大きいです。そして、まだ筋トレを始めて間もない人などは自分の身体の限界値を理解していないので、重い重量をあげて怪我をしてしまいがちです。筋トレに慣れている人でも、無茶をして怪我をするケースがあります。
心配な人は筋トレに詳しい人と筋トレをするのをおすすめします。

背筋を自重で、自宅で鍛える方法はたくさんある

器具なしで自宅で背筋を鍛える鍛え方を10つ紹介しました。
器具なしでも自宅で、しっかりと広背筋を意識してトレーニングを行うことで効果的に鍛えることができます。自重トレーニングは場所を選ばず、どこでもできるので忙しい人でも簡単に取り組むことができるのでおすすめです。
広背筋を自重で鍛えることによって、基礎代謝が向上したり猫背が改善されたり筋トレのメニューを広げることができます。メリットだらけなので、ぜひ取り組んでみてください.7

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