腹斜筋の鍛え方6選！効果的に横腹を鍛える方法とは？
横腹を構成するのは腹斜筋ですが、数ある中でも腹斜筋に効かせるトレー二ングをご存知ですか。腹斜筋は普段意識して使わない部位のため、少し鍛え方を気をつければすぐに効果的なトレーニングが可能です。意外と知らない腹斜筋の、より効果的になるトレーニングのポイントを知っていきましょう。
2021.12.16
｜
ボディメイク
Writer
公式ライター sotomama
Index
腹斜筋の鍛え方のポイント
ポイント➀構成を知る
筋トレでは、使う部位を意識することでトレーニング効果を高めることが出来る「意識性の原理」というものがあります。腹斜筋の鍛え方にもこの原理は活用することが可能です。そのためにはまず、筋肉の構成を知ることが必要です。
腹斜筋は外側と内側の異なる2つの筋肉で形成されています。外側にある筋肉が外腹斜筋、内側が内腹斜筋です。この２つの筋肉は筋繊維が逆になっており、左右対象に作用しています。つまり、右側の腹斜筋を鍛えている時は、右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋を鍛えているという事になり、少し複雑な関係となっています。
腹斜筋は外側と内側の異なる2つの筋肉で形成されています。外側にある筋肉が外腹斜筋、内側が内腹斜筋です。この２つの筋肉は筋繊維が逆になっており、左右対象に作用しています。つまり、右側の腹斜筋を鍛えている時は、右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋を鍛えているという事になり、少し複雑な関係となっています。
ポイント②場所を知る
先述した「意識性の原理」を腹斜筋の鍛え方に活用するには外腹斜筋、内腹斜筋の場所を知る必要があります。
外腹斜筋・内腹斜筋の場所は以下の通りです。
外腹斜筋・内腹斜筋の場所は以下の通りです。
・外腹斜筋：胸の脇あたりからウエスト部分までの表層
・内腹斜筋：ウエスト付近を中心に腰のあたりまでの深層部分
・内腹斜筋：ウエスト付近を中心に腰のあたりまでの深層部分
しかし、筋トレ中に使用している筋肉それぞれの正確な位置を意識するのは難しく、あまり考えすぎてしまうと却って動きづらくなります。そのため、効率的な鍛え方を考える上では、大まかに「脇腹あたり」を意識することがおすすめです。
ポイント③鍛えるメリットを知る
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腹斜筋を鍛えるメリットを知ることで、筋トレのモチベーションを上げ、より早く結果を出すことに繋がります。
腹斜筋を鍛えることの最大のメリットは「脇腹を引き締めることが出来る」点です。脇腹が引き締まりくびれが生まれると、男性ならば逆三角形の上半身に、セクシーなウエストラインに仕上げることが出来ます。つまり、性別を問わず素敵なボディラインを作ることに繋がります。
また、脇腹に筋肉のコルセットが出来ることで内臓が正しい位置におさめることが出来ます。結果、内臓の働きを良くし、代謝を上げることに繋がります。
腹斜筋を鍛えることの最大のメリットは「脇腹を引き締めることが出来る」点です。脇腹が引き締まりくびれが生まれると、男性ならば逆三角形の上半身に、セクシーなウエストラインに仕上げることが出来ます。つまり、性別を問わず素敵なボディラインを作ることに繋がります。
また、脇腹に筋肉のコルセットが出来ることで内臓が正しい位置におさめることが出来ます。結果、内臓の働きを良くし、代謝を上げることに繋がります。
腹斜筋の効果的な鍛え方➀サイドベント
サイドベントはダンベルやペットボトルなど、握って持つことが出来る重りを使用した筋トレです。腹斜筋の鍛え方としては代表的なもので、動作自体はとても簡単です。しかし、フォームを間違えると上手く筋肉を使うことが出来ません。後述する注意点を理解して、より効果の高いトレーニングを行いましょう。
サイドベントのやり方解説 腹筋を鍛える – 筋トレ講座
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サイドベントのやり方
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 胸をしっかりと張ってダンベルを握る
3. ダンベルを持った方の手をまっすぐに下ろす
4. 反対の手は頭に添える
5. 頭に添えた手の方向に、脇腹を締めるような意識で身体を傾けていく
(ダンベルを持っていない方の体側を伸ばすような気持ちで。)
6. ゆっくりと元の姿勢に戻る
7. 左右それぞれ10~15回を1セットとし、2～3セット行う
2. 胸をしっかりと張ってダンベルを握る
3. ダンベルを持った方の手をまっすぐに下ろす
4. 反対の手は頭に添える
5. 頭に添えた手の方向に、脇腹を締めるような意識で身体を傾けていく
(ダンベルを持っていない方の体側を伸ばすような気持ちで。)
6. ゆっくりと元の姿勢に戻る
7. 左右それぞれ10~15回を1セットとし、2～3セット行う
注意点
・まっすぐをキープ
動作中に身体が前後にぶれてしまうと、腹斜筋への負荷が弱まってしまいます。そのため身体を反らしたり前かがみにならないよう、まっすぐの立ち姿勢をキープしましょう。
・腰をひねらない
身体を横に傾ける動作中に腰をひねってしまうと、腰に過大な負担がかかりケガの元になります。おへそが前に向いている状態をキープしながら動作を行いましょう。
腹斜筋の効果的な鍛え方②ダイアゴナルニートゥエルボー
ダイアゴナルニートゥエルボーでは仰向けの姿勢をとり、肘をひねって膝に近づける動きを行う動作を行います。腹斜筋だけでなく、お腹正面にある腹直筋や背中にも刺激を与えられ、すっきりとした上半身になりたい方におすすめの鍛え方です。
さらにこの鍛え方は、腹斜筋の筋トレの中でも自分の体重が負荷となる「自重トレー二ング」の種目の1つです。自重トレーニングは体一つあれば手軽にどこででも行えるので忙しくてジムに行けないという方にもおすすめです。
さらにこの鍛え方は、腹斜筋の筋トレの中でも自分の体重が負荷となる「自重トレー二ング」の種目の1つです。自重トレーニングは体一つあれば手軽にどこででも行えるので忙しくてジムに行けないという方にもおすすめです。
STEP ニートゥエルボー
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ダイアゴナルニートゥエルボーのやり方
1. 床に仰向けに寝っ転がる
2. 膝と腰を90度に曲げて脚を持ち上げる。
3. 上半身は肩甲骨を少し浮かせるようなイメージで軽く丸める
4. 対角線上の膝と肘を近づけるようにして、左右に身体をひねる
5. 反対側の脚は4.と同時に伸ばしていく
6. 4. ~ 5.の動きを反対の左右反対で行う
7. 左右合計20回を1セットとし、2~3セット行う
2. 膝と腰を90度に曲げて脚を持ち上げる。
3. 上半身は肩甲骨を少し浮かせるようなイメージで軽く丸める
4. 対角線上の膝と肘を近づけるようにして、左右に身体をひねる
5. 反対側の脚は4.と同時に伸ばしていく
6. 4. ~ 5.の動きを反対の左右反対で行う
7. 左右合計20回を1セットとし、2~3セット行う
注意点
・上半身を浮かす
上半身を持ち上げず、身体を横にひねるだけでは腹斜筋に刺激を与えられません。肩甲骨が床から浮くくらいで良いので、上半身をしっかり起こすようにします。
・骨盤を床につける
身体をひねる動作中に骨盤が浮いてしまうとトレー二ングの効果が薄れてしまいます。腰を床に密着させるようなイメージで、しっかりと骨盤を床につけた状態を維持しましょう。
腹斜筋の効果的な鍛え方③リバーストランクツイスト
リバーストランクツイストとは腹直筋の種目であるクランチに横にひねる動作を加えた、腹斜筋の鍛え方のことです。下半身の重みを負荷として筋肉へ与えることができるため、自重を使った筋トレのなかでもより高負荷をかけることができる鍛え方です。
「部位別」に行う、自体重トレーニング 腹編【トランクツイスト】
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リバーストランクツイストのやり方
1. 仰向けに寝て、両手を上に向けて大きく左右に広げる
2. 膝を90度に曲げた状態で脚を持ち上げる
3. 上半身は上を向いたまま、両膝を右側に倒し、地面に着く寸前で止める
(この時、膝の角度は90度をキープする)
4. 反対側に向けて膝を持ち上げて倒す
5. 左右1セットで1回として、10回を2~3セット行う
2. 膝を90度に曲げた状態で脚を持ち上げる
3. 上半身は上を向いたまま、両膝を右側に倒し、地面に着く寸前で止める
(この時、膝の角度は90度をキープする)
4. 反対側に向けて膝を持ち上げて倒す
5. 左右1セットで1回として、10回を2~3セット行う
注意点
・膝は閉じたままをキープ
動作中に膝が開いてしまうと、腹部に力をいれづらくなってしまいます。筋肉の鍛え方の基本は、筋肉を緊張させることです。そのため力が入らなければ効果は激減してしまいます。そうならないためにも動作中の膝は閉じたままの状態を維持しましょう。
・腰を反らさない
腰を反ったまま動作を行うと、腰痛の原因になる恐れがあります。腰を反らさないような鍛え方で最も簡単なのは下腹をへこませるような意識をもつことです。また、ひねる方とは反対側の腕を伸ばすようなイメージを持つと、腰が反りすぎることなく胴体をひねることが可能です。
腹斜筋の効果的な鍛え方④サイドプランク
サイドプランクは、身体の中心部である体幹の鍛え方の代表的な種目である「プランク」の応用メニューです。通常のプランクはうつ伏せの姿勢で行いますが、サイドプランクは横向きに寝た姿勢で行います。そのため、通常のプランクに比べ外腹斜筋への負荷が大きく、脇腹のトレー二ングとしてとても有効です。簡単そうに見えますが、姿勢の維持にはある程度の筋力も必要になるため、中級者向けの鍛え方と言えます。
STEP サイドプランク
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サイドプランクのやり方
1. 右のわき腹を下にして寝そべる
2. 右ひじを肩の真下について体を支える
3. ひじと脚で体を支えながら、ゆっくりと腰を持ち上げる
(両足を少しずらすことでバランスがとりやすくなる)
4. 頭から足先までが一直線になる状態で、約30秒以上キープする
5. 左右それぞれ30秒以上×2~3セットを行う
2. 右ひじを肩の真下について体を支える
3. ひじと脚で体を支えながら、ゆっくりと腰を持ち上げる
(両足を少しずらすことでバランスがとりやすくなる)
4. 頭から足先までが一直線になる状態で、約30秒以上キープする
5. 左右それぞれ30秒以上×2~3セットを行う
注意点
・身体を一直線にする
おしりが後方に突き出たり、お腹が落ちてきてしまうと負荷が下がり効率的に鍛えることが出来ません。また、間違ったフォームは腰痛などケガの元となってしまいます。鏡や窓をつかって、自分のフォームを確認しながら動作を行いましょう。
・慣れたら負荷をあげる
サイドプランクの場合はバランスが取りづらく、通常のプランクのようにウエイトを用いて負荷を上げることは難しいです。そのため、慣れてきた場合は先述した鍛え方に加えて、以下の２つの方法を取り入れましょう。
・秒数を増やす
・支える方とは反対の手を天井に向けて挙げる
いつまでも同じ負荷では効率が悪いので、慣れてきたら少しづつ負荷を上げていきましょう。
・秒数を増やす
・支える方とは反対の手を天井に向けて挙げる
いつまでも同じ負荷では効率が悪いので、慣れてきたら少しづつ負荷を上げていきましょう。
腹斜筋の効果的な鍛え方⑤バイシクルクランチ
お腹の正面にある腹直筋の種目であるクランチに身体をひねる動作を加えたのがバイシクルクランチです。また、一般的な腹筋の鍛え方には珍しく、有酸素運動の要素もあり脂肪燃焼効果が高い種目でもあります。脇腹を鍛え、さらに余分な脂肪を落としたい方にはおすすめの鍛え方です。
バイシクルクランチ – BICYCLE CRUNCH
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バイシクルクランチのやり方
1. 仰向けになった上体で寝っ転がる
2. 膝を引き寄せるよう上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする
3. 頭の後ろに手を構え、軽く浮かせる
4. 左手の肘と右足の膝を近づけるように動かす
5. 4.の時、近づけた方と反対の足はまっすぐに伸ばす
6. 元の状態に戻していく
7. 左右反対の肘と足で同様の動きを行う
この動作を左右20回×3セット行う
(セット間のインターバルは約30秒)
2. 膝を引き寄せるよう上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする
3. 頭の後ろに手を構え、軽く浮かせる
4. 左手の肘と右足の膝を近づけるように動かす
5. 4.の時、近づけた方と反対の足はまっすぐに伸ばす
6. 元の状態に戻していく
7. 左右反対の肘と足で同様の動きを行う
この動作を左右20回×3セット行う
(セット間のインターバルは約30秒)
注意点
・反動をつけない
反動を使うと、その勢いにのって筋肉を使わずに動くことが出来てしまい、腹斜筋への効果が得られなくなります。また、反動を使っている自覚が無くても、動作が速すぎると反動を使いやすくなってしまいます。しっかりと腹斜筋を緊張させるよう、一つ一つの動作を丁寧に行いましょう。
・頭と足を床につけない
動作中にターゲットとなる筋肉を緊張状態にさせることが、筋肉の鍛え方の基本です。
バイシクルクランチの場合も同様に、動作中に頭や足を地面につけてしまうと緊張が解け、腹斜筋に負荷がかからなくなります。それではトレーニングの効果はありません。
しっかりと腹斜筋に負荷を与えるためにも、動作中は常に頭と足を浮かせておきます。
バイシクルクランチの場合も同様に、動作中に頭や足を地面につけてしまうと緊張が解け、腹斜筋に負荷がかからなくなります。それではトレーニングの効果はありません。
しっかりと腹斜筋に負荷を与えるためにも、動作中は常に頭と足を浮かせておきます。
腹斜筋の効果的な鍛え方⑥ロシアンツイスト
ロシアンツイストは腹筋群の鍛え方の1つです。床に仰向けになって上半身を床から浮かせた状態をキープしながら胴体をひねる動作を行います。
自重トレーニングではありますが、ダンベルやメディシンボール、ウェイトプレートなどを用いて負荷を上げる方法もあるため、中級者にもおすすめの鍛え方です。
自重トレーニングではありますが、ダンベルやメディシンボール、ウェイトプレートなどを用いて負荷を上げる方法もあるため、中級者にもおすすめの鍛え方です。
ロシアンツイスト【目指せシックスパック！⑧】
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ロシアンツイストのやり方
1. 床に座り、膝を90度に曲げて足を少し浮かせる
2. 両手を正面に向けて伸ばす
3. 右（もしくは左）に手を振り体をひねる
4. 行けるところまでひねったら、その場で1~2秒キープする
5. ゆっくり反対にひねる
6. スタートのポジションまで戻る
7. 左右合わせて1回とし、15～20回を2~3セット行う
2. 両手を正面に向けて伸ばす
3. 右（もしくは左）に手を振り体をひねる
4. 行けるところまでひねったら、その場で1~2秒キープする
5. ゆっくり反対にひねる
6. スタートのポジションまで戻る
7. 左右合わせて1回とし、15～20回を2~3セット行う
注意点
・極限までひねる
ロシアンツイストのように腹斜筋をひねって刺激する鍛え方では、限界までしっかりと筋肉を収縮させることが重要です。身体に痛みが出るまで行ってはケガの原因になってしまうので、無理のない範囲で自身が動かせる限界の位置まで身体をひねりましょう。
・ひねるときは肩を意識する
ひねる動作を行う時は自分が曲げる方向と逆の肩を意識すると、腹斜筋を使いやすくなります。左に体を捻っていく時は、右肩をぐっと左腹斜筋に収縮させていくようにしましょう。逆に捻る時も同様に行います。
効果的に横腹を鍛えるポイント
ポイント➀ターゲットは腹斜筋
横腹の鍛え方でターゲットとなるのは腹斜筋です。その点をきちんと理解し、腹斜筋のある場所をしっかりと意識しながらトレーニングを行いましょう。
使っている場所が理解できると、筋トレ中にきちんと腹斜筋が緊張して固くなっているかが分かります。固くなっていることを意識できれば、きちんと腹斜筋に刺激を与えていることになり、効果的な鍛え方となります。
使っている場所が理解できると、筋トレ中にきちんと腹斜筋が緊張して固くなっているかが分かります。固くなっていることを意識できれば、きちんと腹斜筋に刺激を与えていることになり、効果的な鍛え方となります。
ポイント②目的と現状に合った負荷を与える
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身体の鍛え方は、その目的と負荷によって変化します。
脇腹を鍛える際も同様で、脇腹の筋肉を目立つようにしたいのであれば、より筋肉を肥大させる効果のある高負荷でのトレーニング方法を選択しましょう。反対に無駄のない引き締まった脇腹を目指したいのであれば、低負荷で回数をこなす方法をとります。
また、現状よりも高い負荷を与えるのが筋トレの原則です。慣れてしまった負荷でトレーニングを続けても効果はありません。最初より楽になったと感じたら、回数やダンベル・ウエイトなどの方法をとり、程よい負荷を与えましょう。
脇腹を鍛える際も同様で、脇腹の筋肉を目立つようにしたいのであれば、より筋肉を肥大させる効果のある高負荷でのトレーニング方法を選択しましょう。反対に無駄のない引き締まった脇腹を目指したいのであれば、低負荷で回数をこなす方法をとります。
また、現状よりも高い負荷を与えるのが筋トレの原則です。慣れてしまった負荷でトレーニングを続けても効果はありません。最初より楽になったと感じたら、回数やダンベル・ウエイトなどの方法をとり、程よい負荷を与えましょう。
ポイント③トレーニングの前後にはストレッチ
ストレッチは体をほぐすことで身体の動きを滑らかにしてくれます。
ストレッチには以下の２種類があり、それぞれを行うタイミングで使い分けることにより、トレーニング効果を高めることが期待できます。
ストレッチには以下の２種類があり、それぞれを行うタイミングで使い分けることにより、トレーニング効果を高めることが期待できます。
・動的ストレッチ
パーソナルトレーナー比嘉一雄さんの動的ストレッチ【横腹・腹斜筋】
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トレーニング前におすすめ。腕や足を様々な方向に動かしたり、ねじったり、曲げ伸ばしたりと、関節を大きく動かすことで筋肉を伸ばすストレッチ。
・静的ストレッチ
背中・脇腹のストレッチ【広背筋・腹斜筋のスタティックストレッチ】
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トレーニング後におすすめ。筋肉をゆっくりと一方向に伸ばすストレッチ。
筋肉をめいいっぱい限界までゆっくりと引き伸ばし、数十秒ほどキープさせることが基本です。
筋肉をめいいっぱい限界までゆっくりと引き伸ばし、数十秒ほどキープさせることが基本です。
腹斜筋の鍛え方まとめ
横腹は普段意識して使わないため、意識して鍛えてあげればすぐに効果が表れやすい部位です。引き締まった横腹は、これまでとは一味違う身体を演出してくれます。だからこそ、せっかく鍛えるのであれば鍛え方のポイントをしっかりおさえて、効果的なトレー二ングを行いましょう。
鍛え方さえマスターすれば、あとは続けるだけです。筋トレは努力した分、着実に身体に変化をもたらします。腹斜筋を効果的に鍛えて、素敵なウエストラインを手に入れましょう。
鍛え方さえマスターすれば、あとは続けるだけです。筋トレは努力した分、着実に身体に変化をもたらします。腹斜筋を効果的に鍛えて、素敵なウエストラインを手に入れましょう。
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