フルスクワットの効果と正しいやり方とは？フォームをしっかり維持しよう

フルスクワットは下半身を効果的に鍛えることができる筋トレ種目です。男性ならよりたくましい脚を、女性なら美しいボディーラインを作ることができ、同時にダイエット効果も抜群です。フルスクワットのやり方と効果について深く説明しています。

2021.12.16 ｜ボディメイク

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公式ライター
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Index

スクワットとは？
フルスクワットの種類は2つある
フルスクワットで得られる効果とは？
フルスクワットの正しいフォーム
フルスクワットの効果的なやり方
フルスクワットのまとめ

スクワットとは？

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スクワットはバーベルを使った筋トレの中でビッグ3と呼ばれ、ベンチプレス、デッドリフトと並んで最も基本的で下半身を鍛える重要な筋トレ種目です。

スクワットの動作はしゃがんで立ち上がるといった単純なものですが、しゃがむ深さによって2種類に分けられます。

スクワットの種類は大きく２つ

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スクワットには大きく分けて2種類あります。

【フルスクワット】
お尻が膝と同じ高さかそれ以下まで下ろすやり方です。

【ハーフスクワット】
お尻が膝の高さより上の範囲で動作をします。

このようにスクワットには2つの種類があり、どちらも脚の筋力アップには効果がありますがこの記事ではフルスクワットを詳細に解説します

フルスクワットの種類は2つある

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バーベルを使ったフルスクワットでは、バーを担ぐ位置によってハイバースクワットとローバースクワットの2種類に分けられます。

ハイバースクワット

ハイバースクワットはバーを首の付け根に乗せるやり方です。

バーを自然な位置に担ぎ、膝を前に出しながらお尻を下げるといった単純な「しゃがむ」動作のため、初めてバーベルを使ったフルスクワットをする場合におすすめの種目です。

ハイバースクワットでは特に太ももの前側の筋肉を中心に鍛えることができます。

ローバースクワット

ローバースクワットはハイバースクワットに比べて低い位置にバーを担ぎます。
やや腰を前に折りながらしゃがむため膝の角度を浅くすることができ、膝関節に不安のある方におすすめの種目です。

また、ローバースクワットでは太ももの前側以外にも後側やお尻、背中の筋肉も使われます。
そのためハイバースクワットに比べ高重量を扱うことが可能となり、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

ただ、肩甲骨にバーを乗せるコツを掴むまで練習が必要です。ローバースクワットはハイバースクワットに慣れた段階で取り入れてみるとよいでしょう。

フルスクワットで得られる効果とは？

フルスクワットで期待できる効果は主に4つあります。

(1)下半身の筋力アップと引き締め効果
(2)筋肉量の増加による基礎代謝の向上
(3)下半身の筋力アップによる血流改善
(4)テストステロン分泌量の増加

フルスクワットには下半身の筋力アップ以外にも効果的な要素がありますので１つ１つ説明します。

下半身の筋力アップと引き締め効果

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フルスクワットで鍛えることができる筋肉は主に4つです。

(1)大腿四頭筋
太ももの前側にある4つの筋肉の集まりで、太もも部分の筋肉の大部分を占めます。

(2)大腿二頭筋
太ももの後側になる2つの筋肉です。ハムストリングスと呼ばれます。

(3)大殿筋
お尻の筋肉です。

(4)腹直筋
簡単に言うと腹筋です。バーベルを担いで行うフルスクワットの場合はその重さを支えバランスを取るため腹直筋も鍛えられます。

この他にもふくらはぎや背中などの筋肉も鍛えることができます。

これらの筋肉を鍛えることで下半身にメリハリができ、全体的に引き締まった見た目を作ることができます。

筋肉量の増加による基礎代謝の向上

基礎代謝（何もしていなくても消費されるカロリー）は全身の筋肉量に比例します。下半身の筋肉は全身の筋肉の約70%を占めています。

フルスクワットでそ大きい鍛えることで小さい筋肉を鍛えるよりはるかに効率的に基礎代謝を上げることができます。基礎代謝が上がればその分1日の消費カロリーが多くなりダイエット効果が格段にアップします。

下半身の筋力アップによる血流改善

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フルスクワットで下半身の筋肉を鍛えることは筋ポンプ作用を強くさせ、全身の血流改善に効果が高いと言われています。
血管は筋肉の動きに伴って拡張・収縮して血液の流れを促進させますが、これを筋ポンプ作用と呼びます。

多くの筋肉がある下半身を鍛えることは筋ポンプ作用の向上に特に効果的で、全身の血流改善にもつながるのです。これにより、多くの女性の悩みである脚のむくみや冷えなどの改善も期待できます。

テストステロン分泌量の増加

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トレーニングで筋肉に物理的な負荷（重さ）をかけると成長ホルモンであるテストステロンが盛んに分泌されます。テストステロンの増加は筋肉の合成作用、つまり筋力アップにつながります。

さらに最近の研究では、テストステロンの分泌が増えることで精神面の向上や脳機能の改善、血管疾病の予防まで可能になることが分かっています。

フルスクワットの正しいフォーム

スクワット。ハイバースクワットやローバースクワットのやり方や違い。大腿四頭筋の筋肥大目的ならフルスクワットがおすすめ。

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フルスクワットのやり方は、特に以下の6つがポイントになります。

(1)バーの軌道と重心を一直線に
(2)しっかりと呼吸をする
(3)腹圧をかける
(4)お尻が膝よりも低くなるまで下げる
(5)ハイバースクワットの注意点
(6)ローバースクワットの注意点

それぞれとても大切なポイントですので1つ1つ説明します。

バーの軌道は床と垂直に

via フルスクワットのバーの軌道と重心

フルスクワットでは、横から見た際、常にバーを担いだ位置と足を結んだライン(バーの軌道)が床と垂直になるように動作をします。

バーベルを使わない自重でのフルスクワットの場合は、首の付根と足を結んだラインが床と垂直になるイメージを持ちます。

フルスクワットで膝や腰を痛める原因の多くはバーの軌道がずれていることが挙げられます。

しっかりと呼吸をする

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フルスクワットでの呼吸はしゃがむときに大きく息を吸い、立ち上がりながら息を吐くことです。

フルスクワットは筋肉に大きな負荷がかかるため、この負荷に耐え、トレーニング効果を十分にするためにも呼吸は特に大切です。

ただし、バーベルで高重量を扱う際は立ち上がりながら息を吐くことが難しくなるため、立ち上がり動作の最初は息を止め、最後で息を吐くといった呼吸法になるでしょう。

腹圧をかける

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腹圧をかけると背骨や骨盤周りが固定されるため、怪我のリスクを下げると同時により強い力を出しやすくなります。
腹圧は息を大きく吸いお腹を膨らませて腹筋に力を入れることでかけることができます。
トレーニング用のベルト(パワーベルト)は着用するだけで腹圧をかけやすくなるため、自分の体重以上の重さでフルスクワットができるようになったらパワーベルトを使うことをおすすめします。

お尻をできるだけ低い位置まで下ろす

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フルスクワットでのしゃがむ深さはお尻が膝よりも低くなるまでが基本です。

ただし、完全にしゃがみこんでしまうと筋肉への負荷が抜けてしまいトレーニング効果が下がってしまうだけでなく、立ち上がり動作への切り返しで膝や腰、股関節に負担をかけてしまいます。

ポイントは太ももやお尻の筋肉に張りを感じながら限界の深さまで下げることです。

ハイバースクワットの注意点

ハイバースクワットで注意することは上体を起こし気味にして膝を前に出しながらしゃがむことです。

よく「スクワットは膝が前に出てはいけない」と言われますが、これはローバースクワットでのことです。

ハイバースクワットでこれを行うと、高い位置にバーを担ぎながら前かがみになるため、バランスを崩したり膝を痛める危険性が非常に高まります。立ち上がる際は太ももの前側の筋肉を意識します。

ローバースクワットの注意点

ローバースクワットで注意することは、膝をあまり前に出さずに、少し上体を前にかがめながらお尻を後ろに突き出すようにしゃがむことです。

膝を前に出してローバースクワットを行うと、バーの軌道がつま先側にずれて膝や腰に大きな負担をかけてしまうからです。

立ち上がる際は太ももの前側、後側、お尻の筋肉を意識します。

フルスクワットの効果的なやり方

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フルスクワットでの筋トレ効果を上げるために、次の5つのことを自分のプログラムとして確立させましょう。

(1)重量設定
(2)回数
(3)セット数
(4)インターバル
(5)頻度

それぞれがとても大切なポイントで関連性もありますので1つ1つ説明します。

重量設定

フルスクワットの重量設定は、はじめは10kgでも20kgでも軽い重さにします。
膝や腰を痛める心配がなく、太ももやお尻の筋肉を使う感覚がつかめたら徐々に重量を上げていきましょう。
トレーニングを始めると「もっと重い重量に挑戦したい」という欲が出るかもしれませんが、怪我を防ぎ筋トレ効果を上げるためにも正しいフォームで行える重さを見極めることが大切です。

回数

回数は重量設定とも関係してきますが、8回から15回の間で行います。

目標回数は、筋肉を大きくすることが目的なら少なめの回数（8回から10回）、筋肉をあまり大きくせずにプロポーション重視なら10回以上です。

また、最近の研究では、完全に動作ができなくなるまで回数を重ねなくても筋肉は発達すると言われています。
フルスクワットは特に怪我に注意したい種目ですので、もう1回か2回できるような余力が残せる回数設定が大切です。

セット数

セット数は基本的には3セットにします。

これは筋肉の発達とセット数に関する長年の研究からほぼ間違いないものとされています。フルスクワットでは多くの筋肉や関節に大きな負荷をかけます。

怪我のリスクを下げ、筋肉に必要以上の負荷をかけて回復を遅らせないためにもセット数は増やしすぎないことが重要です。

インターバル

セット間のインターバルは1分半から3分くらいが適切です。

特にバーベルを使ったフルスクワットでは1セット終えるとかなり息が上がります。しっかりと息が整えられるだけのインターバルを取って次のセットに入りましょう。

頻度

バーベルを使ったフルスクワットの頻度は、初心者・中級者（自分の体重の1.5倍程度を挙げられるまで)で週に2～3回が適切です。

フルスクワットで使われる太ももやお尻といった比較的大きい筋肉は、トレーニング後の回復に48時間から72時間かかると言われているからです。

バーベルを使わない自重でのフルスクワットを行う場合は、筋肉痛が残らず関節に無理がない程度であれば毎日もしくは1日おきの頻度でも良いでしょう。