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ジョギングの効果ありすぎ?身体にもたらす魅力的な10個の効果とは?

ジョギングの効果ありすぎ?身体にもたらす魅力的な10個の効果とは?

心身ともに健康に効果のありすぎるジョギングの具体的な効果10個をご紹介!数ある有酸素運動の中で、なぜジョギングやマラソン・ランニングが注目される理由とは?キレイに痩せるメリットがある?毎日走らなきゃダメ?1ヶ月の期間でも効果はある?朝と夜どっちが効果的?効果のありすぎるジョギングを徹底解析!

2022.10.20 PR ジョギング

ジョギングは健康効果のありすぎる有酸素運動

ジョギングは健康効果のありすぎる有酸素運動 (99117)

運動には様々な種目がありますが、「有酸素運動」「無酸素運動」の2つに分類されます。

有酸素運動は、ダイエットでの脂肪燃焼効果や生活習慣病予防・筋力アップなど、健康維持増進に効果的な運動と言われています。有酸素運動は運動強度が低く、長期間継続しやすいのも特徴です。健康志向の高まる昨今では、趣味としてマラソン・ランニング・ジョギング・ウィーキング・ヨガなどの有酸素運動に励む方も多く存在します。

その中でもジョギングは、誰でも気軽に始めることができ、身体面・精神面にとって良い効果がありすぎる有酸素運動を言えます。

今回は、そんな効果のありすぎるジョギングについて、詳しくご紹介していきます。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動は、長時間に渡って継続的に負荷(軽~中強度)をかけて行う運動です。酸素を取り込み、糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出します。

無酸素運動は、短時間で行う高負荷の運動で、筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに供給します。
有酸素運動と無酸素運動の違いとは? (21766)

これらの大きな違いは「エネルギー源」と「強度」と「運動時間」です。瞬発的に大きな力を必要とする無酸素運動では、素早くエネルギー変換される「糖質」が使われます。

対する有酸素運動では、継続的に運動するための力が必要になります。糖質のエネルギー量は1g=4kcal、脂質では1g=9kcalですので、エネルギー効率の高い「脂肪」がメインで使われます。

ジョギングとランニングの違い

両者ともに走る行為ですが、大きな違いは速度と強度です。

<速度>
ランニング:1㎞を5分以内
ジョギング:1㎞を5分以上

<運動強度>
ランニング:「きつい」感覚 心拍数80~90%
ジョギング:「軽い」感覚 心拍数60~70%


運動強度は、最大酸素摂取量(VO2Max:1分間に体重/1㎏あたり体内に取り込むことのできる酸素の最大量)に対する割合で表されます。酸素摂取量は心拍数と比例し、最大心拍数に対する割合で強度を判断できます。強度が上がるほどエネルギーを必要とするため、%の数値は高くなります。

60~70%程度の心拍数で「軽い」と感じる強度で走る有酸素運動をジョギングと呼びます。

ジョギングの目標心拍数

心拍数の計算は以下の手順で行います。 例:年齢31歳、60~70%の有酸素運動

①最大心拍数の計算
【公式】
最大心拍数=207-年齢×0.7

207-31×0.7=185.3
四捨五入し、最大心拍数は185

②安静時心拍数の測定
何もしていない時の、1分間の心拍数を測定します。 20秒計って3倍でもOK。

理想のタイミングは起床時寝たままの状態です。
21回(20秒)×3=63回

③目標心拍数の計算
【公式】目標心拍数=(最大心拍数‐安静時心拍数)×運動強度+安静心拍数

(185‐63)×60%+63=136.2
(185‐63)×70%+63=148.4

目標心拍数は136~148回

ジョギングのありすぎる効果とは?

ジョギングのありすぎる効果とは? (99118)

走る場所と走る時間さえあれば、簡単に始められるジョギング。健康志向が強まる昨今では、長い期間ジョギングを趣味として続けている人もいます。

ジョギングは身体にとって良い効果のありすぎる有酸素運動ですが、具体的にはどのようなメリットがあるのでしょうか。

代表的なメリットは、「ダイエット」「筋力アップ」があげられますが、他にもメリットはたくさんあります。ジョギングのありすぎる効果を10個厳選紹介し、その詳細なメカニズムを1つずつ紹介します。

ジョギングの効果は、ジョギングを行うための「目的」にもなりますので、自分の目的に合った効果があるかどうかチェックしてみましょう。

ありすぎる効果①体脂肪燃焼

ありすぎる効果①体脂肪燃焼 (99120)

ジョギングは脂肪燃焼効果が高く、健康的に痩せる有酸素運動です。

短距離走や筋トレのように、短時間かつ瞬発的な運動ではなく、長時間にわたって継続的な運動を行います。

走るためのエネルギーを持続的に供給する必要があり、エネルギー源として効率的な体脂肪を燃焼させます。その結果として身体は痩せるようになります。

体脂肪燃焼によるダイエット効果を得るには、負荷がありすぎないことが重要です。

最大心拍数の60~70%程度で、感覚としては「会話が可能」「少しずつ全身に汗がにじむ」くらいが目安です。体脂肪がエネルギー源として使われるには、20分程度かかるため、20~30分持続可能な負荷がダイエットには理想です。

ありすぎる効果②生活習慣病予防

 ありすぎる効果②生活習慣病予防 (21811)

生活習慣病とは、その名の通り毎日の生活習慣が原因で発症する疾患です。

<疾患例>
・高血圧
・脂質異常症
・糖尿病 など

<原因>
・偏った食事
・運動不足
・喫煙
・過度の飲酒
・過度のストレス など

生活習慣病は自覚症状がない期間が続き、ある日突然疾患を引き起こすことから「サイレントキラー」とも呼ばれています。思い当たる原因がありすぎる…という方は、運動不足から改善しましょう。

ジョギングは、自分のペース・タイミングで始められるので、長期間でもストレスなく続けられるメリットがあります。また、高血圧や脂質異常症は痩せることで改善しやすい生活習慣病なので、最適な有酸素運動と言えます。

ありすぎる効果③筋力の向上

ありすぎる効果③筋力の向上 (22059)

via ありすぎる効果③筋力の向上
ジョギング習慣は筋力向上にも効果的です。

筋力アップは、筋肉が収縮するときに生まれる力を向上することを意味し、筋肉量の増加(筋肥大)によっても向上します。筋肉は使わないと痩せるので、長期間の習慣的な運動は、筋力や筋肉量の維持に効果があります。

ジョギングは走るための筋肉を持続的に動かす運動なので、神経から筋肉への命令が活発になり、筋力が向上します。

また、筋肉に適度な負荷がかかるため筋繊維が部分的に損傷します。適切な休息・栄養補給によって回復し、損傷前の筋肉よりも少し太くなります。この現象を「超回復」といい、これを繰り返すことで筋肉量が増加し全身の筋力がアップします。

ありすぎる効果④免疫力アップ

適度な運動は免疫力を高めます。しかし、負荷がありすぎる運動が長期間続くと、免疫低下を招きます。

免疫とは、身体に入ったウイルス・細菌を排除するシステムで、免疫力が低下すると、病気にかかりやすくなります。免疫力の低下を招く要因の1つに「激しい運動」があります。
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ありすぎる効果④免疫力のアップ (85562)

ジョギングは低~中強度の運動なので負荷がありすぎず、免疫力アップに適した運動です。最近では、歩くくらいの速さで走る「スロージョギング」も注目されています。
スロージョギングの3大効果 (22060)

スロージョギングは、高齢・運動不足・健康目的の方におすすめの有酸素運動です。体力に自信のない方は、健康効果のありすぎるスロージョギングを試してみてはいかがでしょうか。
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ありすぎる効果⑤便通改善

ジョギングの効果は便通改善 (21822)

メリットのありすぎるジョギングですが、便秘改善にも有効です。

・排便に必要な筋力をつける
・おなか周りの血流改善
・自律神経が整い、排便サイクルが正常に

運動不足気味の人に多い「弛緩性便秘」は最も一般的な便秘です。排便に必要な筋力の不足が原因で起こります。走るという行為は、お腹周りの筋力も必要なため、排便に必要な筋力も鍛えることができます。また、腸周りの血行も良くなり、腸が活性化します。

運動にはストレス解消効果があります。ストレスは自律神経を乱す原因の1つですが、ある程度の期間ジョギングを続けると運動の効果によって自律神経が整い、便通が改善します。自然と痩せる体質になるため、ダイエットにもつながります。

ありすぎる効果⑥美肌効果

ジョギングは美肌の効果がある (99124)

美肌にも効果がありすぎるジョギング。

・ハリ・ツヤが生まれる
・新陳代謝アップ
・毛穴トラブル解消

細胞に必要な酸素と栄養は血液によって運ばれます。走る行為によって血流が良くなると、酸素と栄養が行き届き、ツヤやハリのある血色の良い肌を手に入れることができます。

身体の細胞は毎日生まれ変わりますが、肌細胞の生まれ変わり期間は約28日です。この期間は、年齢を重ねるごとに長くなり、生活習慣が悪化すると乱れます。
ジョギングによってこのサイクルが髙まれば、老化によるシミ・くすみの改善が期待できます。

さらに発汗により毛穴汚れや老廃物が流されるため、ニキビ予防・体臭改善などのメリットもあります。

ありすぎる効果⑦ストレス発散

ジョギングは究極のホルモン!βエンドルフィンを出してストレス8000 (21832)

ジョギングには、ストレスコントロールのメリットもあります。

運動は毎日溜まるストレスの発散に効果的です。しかし、強度がありすぎる運動では逆効果です。呼吸が荒れてしまうような運動では、身体的にも精神的にもストレスを溜める恐れがあるからです。

長時間走り続けるジョギングでは、脳からエンドルフィンというホルモンが分泌されます。ストレスや疲労感に対して麻痺させる作用を持つため、脳内麻薬と表現されたりもします。大体15分程度のジョギングで脳から分泌され、3~5時間持続すると言われています。

苦しさを通り越し快感を覚えるランナーズ・ハイは、脳から分泌されるエンドルフィンの鎮痛作用によるものです。

ありすぎる効果⑧良質な睡眠

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心身にメリットのありすぎるジョギングですが、その恩恵は毎日の睡眠でも受けられます。

睡眠と覚醒には、脳から分泌されるメラトニンとセロトニンというホルモンが大きく関わります。夜になるとセロトニンの分泌量が減り、メラトニンが増えることで眠りを誘います。朝日を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、セロトニンが分泌されて脳が覚醒します。

この切り替えが上手くいかなくなると体内時計が狂い、寝つきが悪い・眠りが浅いなどの弊害が生まれます。

ジョギングのように一定のリズムを刻む行動はセロトニンの脳分泌を促します。日中しっかりセロトニンを分泌すれば、メラトニンも盛んに分泌され、夜間の良質な睡眠へと導きます。

ありすぎる効果⑨脳活動アップ

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ジョギングは、脳活動をアップさせます。

記憶力・集中力・発想力・判断力・思考力・感情を司る海馬と前頭葉が、最も鍛えられる部位です。これらの脳の働きは、仕事や勉強だけでなく、毎日の生活や人間関係を築くための必須能力となります。ジョギングは「脳力」にもメリットをもたらす運動と言えます。

脳への血行が良好になると、脳細胞が増える現象「ニューロン新生」が起こります。毎日でなくとも、ある程度の期間ジョギングを継続し脳細胞が増えれば、その分脳のパフォーマンスもアップします。

健康や美容に効果のありすぎるジョギング。脳活動までアップさせるとは…ビジネスマンで早朝ランナーが多いことにも納得できます。

ありすぎる効果⑩メンタル向上

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メンタル向上の理由は主に3つあります。

・幸せホルモンの分泌
・継続が自信になる
・GABA分泌

幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンはジョギングによって脳からの分泌が促進されます。ストレス解消やメンタル強化の働きがあります。

また、ジョギング期間は自信に繋がります。誘惑のありすぎる毎日の中で、運動に時間を割くのは簡単なようで難しいことです。自分に負けずに努力を重ねてきた人だけが得られる自信です。距離が伸びたりダイエットに成功すれば、さらに自信がつくでしょう。

更に、脳の視床下部からガンマアミノ酸(GABA)の分泌も促進します。神経伝達物質で、沈んだ気持ちやストレスを晴らす効果があります。

効果的なジョギングとは?

健康・美容・ダイエット・脳活動と、メリットのありすぎるジョギングですが、より効果を得るためにはどのような点に気を付けたら良いのでしょうか?

効果を得るためのポイントは、3つあります。

・正しいフォーム
・ジョギングの時間と頻度
・ジョギングの時間帯(朝か夜か)

様々な面で効果のありすぎるジョギングですが、「自分が最も得たい効果は何か」をいま一度考えてみてください。目的によっては効果的な時間帯(朝か夜か)を選ぶ必要があります。

それでは、ポイントを一つずつ見ていきましょう。

効果的なジョギング【正しいフォーム】

正しいフォームで走ることは、ジョギングの運動効果を高め、怪我のリスクや身体にかかるストレスを軽くします。過去にジョギングやランニングで、膝や腰を痛めた経験のある方は、自分のフォームを見直してみましょう。
効果的な正しいジョギングのフォーム (22061)

正しいフォームのポイントは以下の4つです。

・体幹をまっすぐ保つ
・つま先の向きは常に正面
・肘を曲げ、しっかり引く
・軽快な着地


着地の仕方には「かかとから着地して徐々につま先をつける」と「足裏全体で着地する」の2種類があります。初心者の場合は、脚や腰に負担の少ない前者の走法がおすすめです。

とは言っても、多くの方はかかとからの着地になるため、そこまで意識する必要はありません。
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効果的なジョギング【走る時間と頻度】

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ジョギングの効果的な時間は頻度は、目的・生活習慣・体質などに個人差があるため「〇分以上、週に〇回」と一概には言えません。

頻度と時間が長ければ、ダイエット効果や持久力向上の効果が早く出やすいというメリットがありますが、疲労回復が追い付かなくなったり、ストレス原因になるというデメリットもあります。

初心者におすすめの時間と頻度は「20~30分、週3回」です。週3回はストレスになりにくく、達成感も得られる丁度良い頻度です。

また、有酸素運動で体脂肪が燃焼されるのは、開始から20分程度です。長時間を走れば、その分体脂肪が燃焼され痩せることができますが、頑張りすぎは途中で挫折する恐れがあります。継続可能な時間と頻度を設定しましょう。
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ジョギングの効果的な走る時間帯とは?

ジョギングの運動効果を高めるためには朝走る方が良いのか、それとも夜走る方が良いのか…そんな記事をよく目にします。

結論から言うと、「目的による」です。

効果のありすぎるジョギングでは、どの効果を1番の目的とするかで、朝に走るべきか夜に走るべきかが変わってきます。

とはいいましても、生活習慣に取り入れて継続することが一番重要です。ここからは、朝ジョギングと夜ジョギングでのメリットの違いを、参考程度に見ていきましょう。

朝ジョギングのメリット

朝のジョギング習慣は、便秘解消効果が高まります。

人間の身体は、朝~日中活動が活発になり、夜に休息するようできています。これを司るのが「自律神経」で、「交感神経」「副交感神経」があります。

腸の働きをコントロールしているのは副交感神経で、休息中に活発になります。
朝ジョギングのメリットは自律神経を整える (22062)

夜間運動すると、交感神経が活発になり、排便をコントロールする副交感神経が鈍ってしまいます。便秘解消には、自律神経のバランスを整えることが重要です。朝のジョギングは自律神経のバランスを最適化することに繋がり、高い効果が期待できます。

便秘解消は痩せることにも繋がりますので、朝ジョギングはダイエットにも効果的です。

夜ジョギングのメリット

夜のジョギングは主に3つの効果が高まります。

<夜ジョギングの効果>
・ストレス解消
・良質な睡眠
・美肌効果
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運動はストレス解消に効果的です。夜の悩み事は、不眠・疲労感・無気力などの悪循環に陥るため、不要なストレスは夜ジョギングで解消しましょう。

また、適度な疲労感は、良質な睡眠に繋がるというメリットもあります。適度な運動と良質な睡眠は、肌の生まれ変わりのリズムを整えますので、美肌効果も期待できます。朝は紫外線の影響を受けるため、夜の方がおすすめです。

夜の運動が、強度のありすぎるランニングやウエイトトレーニングになると、身体が目覚めてしまい逆効果です。夕食後2~3時間後がおすすめです。
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おすすめなジョギングウェアとは?

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走るときにどういった格好が良いのか?と悩んだ方は・・・とりあえず、これだけあれば走ることができます。
何を選んでいいかわからない・・・ジャージ上下で走るのはちょっと…という初心者ランナー から 大活躍間違いなしの定番セットがこちらです。

ナイキ製のセットで買えるランニングウエアの定番でシンプルなアイテムだからコーデも自由自在です。実際しっかりしたものを買うことで、ジョギングウェアが一式揃うと、「走ろう!」と不思議と思えます。

最初のアイテムとしてはもちろん、ランニングのコーディネートに悩みがちな中級ランナーにもオススメの逸品で、 毎日のトレーニングから大会にも使えます。

ダイエット効果がありすぎる?1日置きジョギングのメリット

Free photo: Belly, Body, Calories, Diet - Free Image on Pixabay - 2354 (21902)

毎日走るよりも、1日置きの方が健康的に痩せることができ、ダイエットに適します。

ジョギングダイエットは体脂肪減少に効果的であると同時に、筋肉が痩せる恐れもあります。運動強度の低いジョギングとはいえ、筋肉に負荷はかかります。

負荷によって筋繊維が損傷し、修復されるときに筋肉が肥大する現象を「超回復」といいますが、超回復に必要な時間は48~72時間かかります。つまり、毎日走っては回復しきれません。

1日置きに走れば休息期間を48時間確保できるため、筋肉が痩せるのを防止する効果があります。筋力を維持しながらのダイエットは、太りにくい身体づくりに繋がり「キレイに痩せる」を目指す方におすすめです。
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毎日走るのはダイエットに逆効果?

毎日走れば早い期間で痩せることができますが、健康的に痩せることができないリスクもあります。超回復には休息期間と栄養補給が必要です。毎日走れば、筋肉が回復する前に重ねてダメージを与えます。ダイエットで食事制限をしていれば、回復に必要な栄養が不足し、筋肉は痩せる一方です。回復が追い付かない状態をオーバートレーニング現象といい、運動メリットが得られません。

筋肉が痩せる恐れのある毎日のジョギング。筋肉が痩せると基礎代謝量も下がります。基礎代謝量は生命活動を維持するためのエネルギー量で、1日何もしなくても消費されます。基礎代謝量が減少すると痩せることが難しくなり、ダイエットに強いストレスを感じます。
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1ヶ月頃から現れるジョギングのメリットとは?

Free photo: Young, People, Woman, Isolated - Free Image on Pixabay - 3061652 (21907)

ジョギングの効果を得るには継続が大切です。少なくとも1ヶ月の期間は続ける必要があります。
走る頻度や時間によって個人差がありますが、体脂肪量の減少や体質改善などを実感するには、だいたい3ヶ月の期間がかかると言われてます。

しかし、開始から1ヶ月程の期間で得られるメリットもたくさんあります。

<1ヶ月で表れる効果>
・むくみの改善
・便通の改善
・肌トラブルの改善
・筋力アップ
・生活リズムの改善 など


これらは朝・夜どちらの時間帯で走っても得られる効果です。1ヶ月でどんな変化が表れるか、具体的に見ていきましょう。

1ヶ月で表れる効果【むくみの改善】

むくみの正体|むくみ改善 (21939)

「夕方や夜になると足が太くなる」
「朝起きると顔がパンパンになる」


これらはむくみのサインです。

血液は、酸素や栄養を血管を通って全身に送ります。その血液の成分の一部である「血漿」が血管から染み出し「細胞間液」となります。細胞間液は血管と細胞の橋渡しのような役割を担いますが、役目を終えると水分や老廃物となり、静脈やリンパ管へ運ばれます。この静脈やリンパ管の流れが悪くなって皮膚の下に溜まってしまう減少が「むくみ」です。

静脈やリンパ管は、筋肉への刺激によって流れが良くなります。1ヶ月もかからずに改善を実感する人もいます。余分な水分を溜めこまずダイエットにも繋がります。

1ヶ月で表れる効果【便通の改善】

便秘には様々な種類があります。主な種類は以下の4つです。
ジョギングは便通の改善効果あり (21940)

いずれも「ストレス」「運動不足」「筋力低下」が原因となるため、ジョギングの効果によってこれらが少しずつ改善すれば、早い人では1ヶ月頃から便通改善に効果が表れてきます。

痙攣性便秘の場合、激しい運動は好ましくないため、スロージョギングやウォーキングをおすすめします。

長年の間、辛い便秘にほぼ毎日悩まされてきたという方もいるかもしれません。1ヶ月で少しでも改善するなら、試してみる価値はあるでしょう。ジョギング習慣によって「毎日朝からスッキリ」が叶うかもしれません。

1ヶ月で表れる効果【肌トラブルの改善】

1ヶ月で表れる効果【肌トラブルの改善】 (99274)

ジョギングは、ニキビ・吹き出物などの肌トラブルの予防、血色の改善に効果的です。

ニキビや吹き出物は、毛穴汚れや皮脂詰まりが引き起こす毛穴の炎症です。ジョギングによる発汗は、毛穴を開き、汗と一緒に汚れを外に出してくれるため、毛穴の炎症を防ぎます。また、全身の血行が改善されるため、肌色が明るくなります。

毎日生まれ変わる人間の細胞は、肌細胞の生まれ変わりは約1ヶ月(約28日間)です。早い人では1ヶ月前後から肌質に変化が見られます。

朝ジョギングでは紫外線の影響を受けるため、しっかり日焼け対策をしましょう。日焼け止めなどによる肌への影響が気になる方は、夜ジョギングがおすすめです。

1ヶ月で現れる効果【筋力アップ】

ジョギング1ヶ月で現れる効果は筋力アップ (99276)

ジョギングのような有酸素運動は、筋力アップに効果的です。筋力は、筋肉量が増える「筋肥大効果」「神経系の機能改善効果」で向上しますが、1ヶ月の期間では、後者による筋力アップ効果が表れてきます。

身体を動かすための筋肉は、神経からの命令によって収縮と弛緩を繰り返します。運動不足では、この神経系の働きが鈍くなっており、筋肉は本来の力を発揮できません。

ジョギングのようなゆるやかな有酸素運動でも、神経系の改善は期待できます。習慣的なジョギングは、「眠っている筋肉」を「起こす」ことで筋力アップ効果が期待できるのです。

1ヶ月で表れる効果【生活リズムの改善】

ジョギング1ヶ月で表れる効果は生活リズムの改善 (99278)

朝ジョギングは自律神経を整える効果があり、夜ジョギングは抗ストレス効果による良質な睡眠を導きます。

朝・夜どちらのジョギング習慣も毎日の生活リズムを整える効果があり、毎日のように感じていたイライラや疲れが改善したという方もいます。1ヶ月を過ぎたあたりから変化を実感できる方が多いようです。


1ヶ月の期間でむくみや便通が改善すれば自然と体重は落ち、痩せる効果が実感できれば継続の動機となるでしょう。1ヶ月頑張って、肌質や毎日の生活リズムが改善されれば、自分に自信が持てたり達成感が得られたりもます。

心身への効果がありすぎるジョギングを、まずは1か月間、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

効果のありすぎるジョギングを習慣化しよう!

ジョギングは、ダイエット・美容・脳活動など、多岐にわたって効果のありすぎる優秀な有酸素運動です。走る時間と場所さえあれば、誰でも簡単に始めることができます。

ペースや距離なども自分で調節できるため、自分だけのお気に入りのコースを作ることもできます。ダイエットで痩せることができれば、ウェア選びも楽しみの1つになるかもしれません。1人で続ける自身の無い方は、仲間を誘って励まし合っても良いでしょう。好きな曲を聴きながら走るのもモチベーションアップに繋がります。

少しでも気になった方は、今からでもジョギングを習慣に取り入れましょう。継続期間の目標は、まずは1ヶ月。「ありすぎる効果」を是非実感してください。

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