2021年8月30日 更新

ダンベルで広背筋を鍛える筋トレ方法5選!効果的に背中を引き締めよう

ダンベルで広背筋を鍛える筋トレには背中やウエストの引き締め効果があり、逆三角形の背中やメリハリのあるボディをつくれます。ダンベルトレーニングは省スペースでできるため、自宅で広背筋を鍛えたい人におすすめの筋トレです。広背筋に効かせるやり方やダンベルの適切な重量を知り、理想の背中を目指しましょう。

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広背筋とは?

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広背筋は腰部から脇の下へと三角形に広がる平らな筋肉で、腕を後方へ引く動作や呼吸の補助、姿勢の保持などいろいろな動作に関与します。広背筋は上半身で最も面積の広い筋肉であり、トレーニングで広背筋を鍛えることで背中の見た目を大きく変えることができます。

広背筋の場所

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広背筋の起始と停止は次のとおりです。
起始 第5胸椎から第5腰椎の棘突起
正中仙骨稜
腸骨稜
肩甲骨下角
停止 上腕骨小結節稜
広背筋は背中の下部と腰部から始まり、脇の下を通って上腕骨の前側へとつながる筋肉です。広背筋は背中の皮膚のすぐ下を覆う表層筋であることからトレーニング効果が見た目に反映されやすく、シャープで美しい背中をつくるためにはトレーニングが欠かせない場所といえます。

広背筋の役割

広背筋は肩関節の内転や内旋、体幹の回旋など多くの役割をもつ筋肉です。
肩関節 内転:横に上げた腕を閉じる
内旋:肘を曲げて内側へ捻る
伸展:腕を後ろへ挙げる
体幹 回旋:上半身を捻る
伸展:背筋を伸ばす
肩甲骨 下制:肩甲骨を引き下げる
骨盤 挙上:骨盤を引き上げる
広背筋は前や上に伸ばした腕を体へ引き寄せる動きや肩甲骨を寄せたり下げたりする動きで多用され、日常生活では物を引っ張る動作や背筋を伸ばす動作などで使われます。

広背筋の筋トレで得られる効果

広背筋を鍛える筋トレには、大きく4つの効果が期待できます。

・基礎代謝を上げる効果
・背中を引き締める効果
・姿勢を改善する効果
・上半身の逆三角形のつくる効果

基礎代謝を上げる効果

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熱を産生し体を支える筋肉は最も基礎代謝量の高い器官であり、広い面積をもつ広背筋を鍛えて筋肉量を増やすことは基礎代謝のアップに非常に効果的です。基礎代謝は体温維持・呼吸などの人が生きていくために必要な最低限のエネルギーのことをいい、1日の消費エネルギーの約70%を占めます。基礎代謝が上がると睡眠中や安静時の消費エネルギーが増え、いわゆる痩せ体質になり効率のよいダイエットができます。

背中を引き締める効果

広背筋を鍛える筋トレには背中を引き締める効果があり、肩甲骨の浮き上がる美しい背中をつくることができます。広背筋は背中の表面に近い場所にあり、さらに脇の下から腰までの背中の輪郭をつくる筋肉でもあります。筋トレで広背筋を鍛えると背中の表面や輪郭のたるみが消え、引き締まった背中をつくることが可能です。

姿勢を改善する効果

筋トレで広背筋を鍛えることには姿勢改善の効果があり、背筋の伸びた体に負担の少ない姿勢をつくることが可能です。広背筋が弱いと背中の筋肉で上半身を支えることができず、猫背や骨盤のゆがみを引き起こすことがあります。

猫背や骨盤のゆがみは腰痛・肩こりなどの体調不良の原因になることもあり、広背筋を鍛えて姿勢を改善することは体調不良の緩和が期待できます。

逆三角形の上半身をつくる効果

筋トレで広背筋を鍛えて背中の下部や腰周辺が引き締まると、肩や背中上部の盛り上がりが強調され逆三角形のたくましい上半身をつくることができます。女性の場合はウエスト周りが引き締まり、メリハリのあるボディラインに仕上がります。

ダンベルで広背筋を鍛える筋トレ方法5選

ダンベルは可動域を広く使えるため、マシンやバーベルでは鍛えにくい広背筋の細部まで効果的に鍛えることができます。両手で握るバーベルは胸や足にバーがぶつかるため可動域が制限されますが、ダンベルは動作の邪魔になりにくく限界まで広背筋をストレッチさせる効果の高いトレーニングが可能です。またダンベルはトレーニングのバリエーションが豊富な点も魅力で、自宅でいろいろなトレーニングを楽しめます。
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