2021年8月30日 更新

ダンベルで広背筋を鍛える筋トレ方法5選!効果的に背中を引き締めよう

ダンベルで広背筋を鍛える筋トレには背中やウエストの引き締め効果があり、逆三角形の背中やメリハリのあるボディをつくれます。ダンベルトレーニングは省スペースでできるため、自宅で広背筋を鍛えたい人におすすめの筋トレです。広背筋に効かせるやり方やダンベルの適切な重量を知り、理想の背中を目指しましょう。

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ダンベルローイング

効く部位 広背筋・僧帽筋・三角筋
回数 10回×3セット
インターバル 1分
ダンベルローイングはベンチ台や椅子に手を置き、片手でダンベルを引き上げて広背筋を鍛えます。フォームが安定しやすく腰の負担が少ないことから、ダンベル初心者や腰に不安のある人も習得しやすいトレーニングです。ダンベルローイングは広背筋を中心に肩回りから背中全体に効く鍛え方であり、逆三角形の背中づくりに効果的です。

【やり方】
①台に手と膝をつき足を肩幅より広めにする
②上体を倒し腰骨に向けてダンベルを上げる

ダンベルベントオーバーローイング

効く部位 広背筋・僧帽筋
回数 15~20回×3セット
インターバル 1分
ダンベルベントオーバーローイングはダンベルをみぞおち方向に引き寄せて広背筋を鍛えるトレーニングで、背中の厚みをつくる僧帽筋を鍛える効果もあります。広背筋と僧帽筋に効くダンベルオーバーローイングは、分厚く広がりのある背中をつくりたい人におすすめの鍛え方です。

【やり方】
①両手にダンベルを持ち足を肩幅に開く
②胸を張り背中を軽く反らせる
③膝を軽く曲げ前傾姿勢をとる
④ダンベルをみぞおちの方へ引き寄せる

ダンベルデッドリフト

効く部位 広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・ハムストリングス
回数 15回×3セット
インターバル 30秒
ダンベルデッドリフトは前傾姿勢で膝を曲げてダンベルを下ろし、元に戻す動作を繰り返すトレーニングです。広背筋をメインに背中全体と下半身を鍛える効果があり、バランスのよい体型をつくることができます。広範囲の筋肉に効くため、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせたい人におすすめです。

【やり方】
①ダンベルを持ち足を肩幅に開く
②胸を前に出し肩をおとす
③膝を曲げていく
④上体を起こしダンベルを引き上げ胸を張る

ダンベルプルオーバー

効く部位 広背筋・大胸筋
回数 15~20回×3セット
インターバル 1分
ダンベルプルオーバーは両手で1つのダンベルを持ち縦方向に上下させて、広背筋を鍛えるトレーニングです。横方向に刺激する筋トレで、広背筋の成長が停滞気味の人におすすめのトレーニングといえます。広背筋と同時に胸の筋肉を鍛える効果もあり、背中の引き締めと一緒にバストアップしたい女性に効果的です。

【やり方】
①台の上に寝てダンベルを胸の前で持ち上げる
③肘を伸ばしダンベルを頭上へ下ろす
④ダンベルを元に戻す

ダンベルリバースフライ

効く部位 広背筋中央部・僧帽筋下部
回数 10回×3セット
インターバル 30秒
ダンベルリバースフライは前傾姿勢でダンベルを持ち、腕を開閉させて広背筋中央部を刺激する筋トレで、背中の中央ラインを引き締め美しい姿勢をつくります。軽めのダンベルで正しいフォームを意識したトレーニングが効果的であり、筋力に自信のない人も始めやすい広背筋の鍛え方です。

【やり方】
①ダンベルを持ち膝を曲げ前傾姿勢をとる
②肩甲骨を寄せながら腕を開き、ダンベルを上げる
③ゆっくり腕を閉じてダンベルを下ろす

ダンベルで広背筋を効果的に鍛えるコツ

体の背部にある広背筋は目で確認しながらのトレーニングが難しく、広背筋に効く鍛え方ができているかわかりにくい部位です。広背筋に効かせるためには、腕や肩に負荷を逃がさないことや広背筋を意識しながら動作することが大切です。鍛え方のコツを掴んで、効果的に広背筋を鍛えましょう。

ダンベルの握り方

広背筋に効かせるコツはダンベルを強く握りすぎないことです。強くダンベルを握ると前腕や肩に負荷がかかり、広背筋の負荷が低下します。ダンベルには2つの握り方があり、サムレスグリップにすると手に強い力を入れずに広背筋を鍛えることができます。
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