2021年8月30日 更新

ダンベルで広背筋を鍛える筋トレ方法5選!効果的に背中を引き締めよう

ダンベルで広背筋を鍛える筋トレには背中やウエストの引き締め効果があり、逆三角形の背中やメリハリのあるボディをつくれます。ダンベルトレーニングは省スペースでできるため、自宅で広背筋を鍛えたい人におすすめの筋トレです。広背筋に効かせるやり方やダンベルの適切な重量を知り、理想の背中を目指しましょう。

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ダンベルの握り方 詳細
サムアラウンドグリップ ダンベルに親指を巻き付けて握る
ダンベルを強く握れるため動作が安定しやすい
けがをしにくい握り方のため初心者におすすめ
サムレスグリップ ダンベルに親指を巻き付けず指に引っ掛けて握る
ホールド力が弱く動作が安定しにくい
サムレスグリップはけがやフォームの乱れを起こしやすいため、トレーニングに慣れた人におすすめの持ち方です。初心者はサムアラウンドグリップで落とさない程度の強さでダンベルを握り、広背筋に効かせましょう。

動作のやり方

広背筋の鍛え方ではダンベルを持ち上げることではなく、背中で上腕を引くことを意識して動作することが大切です。広背筋は腕の動きだけでなく肩甲骨を寄せたり下げたりする動作でも使うため、上腕を背中で引くことで肩甲骨が中央に寄り広背筋に大きな負荷をかけることができます。動作は広背筋が引き延ばされる感覚をつかみながら、ゆっくりおこなうこともポイントです。

広背筋をダンベルで筋トレするときの重量

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ダンベルの重量は自分の筋力に見合う重さであることが重要です。ダンベルが重すぎるとフォームの乱れやけがを招く可能性があり、軽すぎるとフォームは容易に安定しますが筋トレの効果が低下します。また目標とする理想の広背筋に合わせて、ダンベルの重量を考えることも必要です。

広背筋を筋トレするときの重量の考え方

一般的に初心者は、男性:5~10kg、女性:3~7kgがダンベルの重量の目安です。しかし筋力には個人差があるためジムなどで試せる場合は実際にダンベルを持ち筋トレをして、連続10回をこなしたときにキツイと感じる重量にするとよいでしょう。最初は正しいフォームのマスターに重点を置き、フォームが安定し確実に広背筋に効く鍛え方を習得できたら徐々に重量を増やしていきましょう。

広背筋を筋トレするときの適切な重量

ダンベルの適切な重量はトレーニングの目標により変わります。ダイエットや背中の引き締めを目標に、広背筋を鍛えるならば軽めのダンベルで回数をこなすトレーニングが効果的です。重量は15~30回を連続でこなせる重さを目安にしましょう。広背筋の肥大化が目的のトレーニングの場合は、連続10回をやっとこなせる重めのダンベルを使います。ちなみにトレーニングの目的別の重量の目安は、下表のとおりです。
筋トレの目的 適切な重量の目安
ダイエット 15~30回で限界を迎える重量
パワーアップ 5~8回で限界を迎える重量
バルクアップ 7~12回で限界を迎える重量

広背筋を筋トレするときのおすすめダンベル3選

価格が手ごろで置き場所に悩む必要のないダンベルは、自宅でのトレーニングにおすすめの筋トレグッズです。ダンベルには固定式と可変式の2種類があります。
固定式ダンベルの特徴
ハンドルと重りが一体であり、重量の変更が不可
重量を調整する必要がない
負荷を変えるには複数のダンベルが必要
可変式ダンベルの特徴
重りの取り外しができ、重量の変更が可能
重量を変えるときに手間がかかる
負荷調整により1本のダンベルで幅広いトレーニングに対応
固定式ダンベルは重量調整が不要ですぐにトレーニングが始められますが、重量を変える場合は新たにダンベルを購入する必要があります。トレーニングで広背筋を大きくしたい人は、高重量に対応できる可変式ダンベルがおすすめです。

MOJEER ダンベル:固定式

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重量 1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/6kg/8kg/10kgから選択
材質 スチール/ソフトゴムコーティング
セット内容 2個セット
MONJEERのダンベルは重量のバリエーションが豊富で、筋力や目的に合わせた重量選択ができる初心者向きの固定式ダンベルです。流線型のハンドルは細めで握りやすく、表面にはPVC加工を施し汗をかいてもグリップが滑りにくい造りです。特殊コーティングで耐久性に優れたダンベルは水洗いができ衛生的なうえ、六角形のデザインで床に置いても転がりません。

Wout バーベルにもなるダンベル:可変式

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重量 5kg/10kg/20kgから選択
材質 セメント/ポリエチレンコーティング
セット内容 2個セット
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