ノーマルスクワットのやり方と効果とは?効率よく太ももを鍛えよう
ノーマルスクワットとは、上半身を固定したまま膝を屈伸させ、下半身や体幹を鍛えるトレーニングです。ノーマルスクワットをやることで、ダイエット効果や男性ホルモンの活性化などの効果があります。ノーマルスクワットのやり方は、膝をやや外側に傾け、背筋を伸ばして太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。
Writer
公式ライター Activel_director
ノーマルスクワットとは?
道具を使わずに自重で太ももやお尻が重点的に鍛えられるノーマルスクワットは、手軽にできるため習慣化しやすく脂肪燃焼効果があるため、下半身を強化したい方やダイエット効果を得たい方におすすめです。
ノーマルスクワットとワイドスクワットの違い
種類 | ノーマルスクワット | ワイドスクワット |
---|---|---|
足の開く幅 | 肩幅に開く | 肩幅よりも外側に開く |
向いている人 | 筋肉への刺激を強化したい人 | 初心者 |
膝関節に不安のある人 |
ノーマルスクワットで鍛えられる筋肉・部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・脊柱起立筋
効いている部位を意識しながら筋トレをすることで、高い効果が得られます。
大腿四頭筋
・大腿直筋
・外側広筋
・内側広筋
・中間広筋
大腿四頭筋はノーマルスクワットの屈伸運動のときに股関節から膝関節にかけて鍛えることができ、姿勢や腰痛の改善が期待できます。
ハムストリングス
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋
ノーマルスクワットでは、股関節を伸ばし、膝関節の曲げるときに鍛えられます。ハムストリングを鍛えることによって、下半身のバランスを安定させ、瞬発力を向上させるといった効果が得られます。
大臀筋
脊柱起立筋
・腸肋筋
・最長筋
・棘筋
脊柱起立筋は、ノーマルスクワットで腰を曲げるときに、背筋が曲がらないようにバランスを保ち続けることきに鍛えられ、姿勢を改善する効果が期待できます。
ノーマルスクワットの効果
・脂肪燃焼効果
・脚痩せ効果
・ヒップアップ効果
・テストステロンの分泌
脂肪燃焼効果
脚痩せ効果
・足の筋肉への刺激
・足のセルライトへの働きか
・むくみや冷え性の解消
ノーマルスクワットで鍛えて筋肉がつくと、足にメリハリがつき、セルライトの塊がほぐれることで脂肪が燃焼され足が細くなります。冷え性やむくみは、放っておくと基礎代謝が低下して太りやすい状態を招くため、日頃から足の筋肉を鍛えて代謝アップを心がけておくことが大切です。
ヒップアップ効果
テストステロンの分泌
・筋肉や骨を強くする
・脳機能を活性化させてやる気や判断力を向上させる
ノーマルスクワットの正しいやり方
・正しいフォーム・姿勢
・回数
・呼吸
・頻度
やり方を間違えると効果がでにくくなったり、怪我につながる恐れがあるため注意しましょう。
正しいフォーム・姿勢
スクワットの正しいやり方!効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム
・足幅は肩幅と同じに広げる
・足先をやや外側に向ける
・背筋を丸めずにまっすぐ伸ばす
・腕は頭の後ろで組むか前に突きだす
【ノーマルスクワットのやり方】
①基本姿勢を作る
②股関節から後ろに曲げるようにして膝を曲げ、腰を落とす
③ 膝が伸び切らないよう注意しながら体を引き上げる
回数
目的 | セット/回数 |
---|---|
筋肉肥大 | 1セット/10~15回 |
体の引き締め | 1セット/30~50回 |
自分が限界だと感じる回数をこなすことで効果が高まるため、3セットやっても余裕がある場合には回数を増やしてください。負荷が大きすぎる場合には、セット数は減らさず回数を減らして調整しましょう。
呼吸
セットとセットの間は、深呼吸をして呼吸を整えましょう。身体に新鮮な酸素を取り入れることで酸素不足に陥りにくくなります。
頻度
トレーニング | 頻度 |
---|---|
ノーマルスクワットのみ | 毎日~1日置き |
トレーニングと組み合わせ | 1日置き~ |
負荷が大きい筋トレをすると筋繊維の損傷が起こるため、回復するための期間が必要になります。筋線維は損傷と回復を繰り返すことで効率よく筋肉を育てられるため、間隔をあけてトレーニングしましょう。
ノーマルスクワットのコツ
・膝の位置
・背筋
・角度
足やお尻だけではなく、体幹を意識することでバランスが安定し、より負荷を感じられます。
膝の位置
しゃがむときに膝がつま先より前に出ると膝が痛くなる原因となるため、お尻を後ろに突き出ししながらしゃがむことを意識しましょう。
背筋
・上半身は固定するようにして下半身のみを動かす
・体幹を鍛えることを意識してやる
体幹が発達すると、スクワットのときの安定感が増すだけではなく、姿勢がよくなり、身体の歪みが改善されます。回数やセット数が重なると負担が大きくなり前かがみになりやすくため注意しましょう。
角度
初心者がやるときに負荷が大きすぎる場合は、角度が浅いハーフスクワットを試してみるとよいでしょう。
ノーマルスクワットのバリエーション
・ジャンピングスクワット
・ハーフスクワット
・ワイドスタンススクワット
スクワットにバリエーションを加えることで、鍛えたい筋肉に強く負荷をかけたり、負荷を少なくすることができます。
ジャンピングスクワット
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ふくらはぎ
ハーフスクワット
小さい膝の動きでやるハーフスクワットは、大腿四頭筋やハムストリングの筋肉を上手く使えない場合は膝に大きく負担がかかるため、関節に不安がある人にはおすすめできません。
ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは、肩幅よりも広めに足幅を取るスクワットです。足幅を広げることで、大腿四頭筋の可動域が広がるため、ノーマルスクワットよりも大腿四頭筋やハムストリングといった筋肉に強く刺激を与えることができます。
ワイドスタンススクワットは膝への負担が少ないため、膝が悪い方でもトレーニングすることが可能です。
ノーマルスクワットの疑問
・できない場合の対処法
・女性が取り組むべき理由
・毎日やる場合の取り組み方
できない場合の対処法や頻度を確認することで、自信がない方でもノーマルスクワットを取り入れることができるようになります。
できないときは?
女性がやってもいいの?
・ダイエットやボディシェイプの効果
・下半身を強化によるむくみ防止
スクワットをすると足が太くなると認識している人が多いですが、負荷を軽くして回数を多くすると足が太くなることはありません。ノーマルスクワットで下半身を強化するとむくみが改善して足が細くなるため、ダイエットしたい女性におすすめです。
毎日してもいいの?
他のトレーニングとあわせたり回数を多くしたりする場合には、1日以上空けるようにしましょう。筋肉痛の場合には筋肉に大きく負荷がかかっているため、トレーニングを休み、筋肉を回復させましょう。
ノーマルスクワットでスクワットチャレンジしよう
1日の目標回数はトータルの回数でよいため、1度にやらなくてもよいので日常に取り入れやすいです。今までスクワットに挑戦したことがなかった人は、スクワットチャレンジを日常に取り入れて、効率的に筋肉を鍛えるようにするとよいでしょう。
商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。
商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。