ノーマルスクワットのやり方と効果とは？効率よく太ももを鍛えよう

ノーマルスクワットとは、上半身を伸ばしたまま膝を屈伸させる下半身の代表的なトレーニングです。効果の高さと効率の良さから、デッドリフトやベンチプレスと共に筋トレBIG3の1つに数えられています。

道具を使わずに自重で太ももやお尻が重点的に鍛えられるノーマルスクワットは、手軽にできるため習慣化しやすく脂肪燃焼効果があるため、下半身を強化したい方やダイエット効果を得たい方におすすめです。

ノーマルスクワットとワイドスクワットの違いは、足の開き具合です。ノーマルスクワットは、足の幅は肩幅と同じくらいでやるのに対し、ワイドスクワットは肩幅よりも外側に足を開いてやります。

ノーマルスクワットは、次の4つの筋肉に効果がある筋トレです。

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・脊柱起立筋

効いている部位を意識しながら筋トレをすることで、高い効果が得られます。

大腿四頭筋は太ももの前面に位置している筋肉で、四頭からなる複合筋です。

・大腿直筋
・外側広筋
・内側広筋
・中間広筋

大腿四頭筋はノーマルスクワットの屈伸運動のときに股関節から膝関節にかけて鍛えることができ、姿勢や腰痛の改善が期待できます。

ハムストリングとは、大腿後面を形成している3つの筋肉の総称で、大腿前面を形成している大腿四頭筋と対になる筋群です。

・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋

ノーマルスクワットでは、股関節を伸ばし、膝関節の曲げるときに鍛えられます。ハムストリングを鍛えることによって、下半身のバランスを安定させ、瞬発力を向上させるといった効果が得られます。

大臀筋は、お尻にある筋肉のなかでも大きく、直立姿勢や歩行にとって重要な筋肉です。足を後方へ伸ばすときに使われる大臀筋は、ノーマルスクワットで、足が曲がった状態から伸ばすときに鍛えられます。大臀筋は、鍛えられるとお尻が引き締まり、丸く美しい形に整います。

脊柱起立筋とは、首から腰にかけて背骨の両側を通っている筋肉で、3種類の筋肉からなります。

・腸肋筋
・最長筋
・棘筋

脊柱起立筋は、ノーマルスクワットで腰を曲げるときに、背筋が曲がらないようにバランスを保ち続けることきに鍛えられ、姿勢を改善する効果が期待できます。

ノーマルスクワットをすると得られる効果は4つあります。

・脂肪燃焼効果
・脚痩せ効果
・ヒップアップ効果
・テストステロンの分泌

ノーマルスクワットで使われる大腿四頭筋や大臀筋は、身体の中で大きな筋肉で筋力量が増えると、運動しなくても代謝エネルギー消費量があがり、高い脂肪燃焼効果が期待できます。脂肪は、摂取しているエネルギー量を消費エネルギー量が上回ると分解されるため、ノーマルスクワットで筋肉を刺激することが効率のよいダイエット効果につながります。

ノーマルスクワットで脚痩せ効果が得られる理由は、次の3つです。

・足の筋肉への刺激
・足のセルライトへの働きか
・むくみや冷え性の解消

ノーマルスクワットで鍛えて筋肉がつくと、足にメリハリがつき、セルライトの塊がほぐれることで脂肪が燃焼され足が細くなります。冷え性やむくみは、放っておくと基礎代謝が低下して太りやすい状態を招くため、日頃から足の筋肉を鍛えて代謝アップを心がけておくことが大切です。

ノーマルスクワットは、お尻の筋肉に大きく負荷をかけることができるためヒップアップ効果があります。お尻に筋肉がつくことでたるんだお尻が引き締まって丸みをおび、ヒップアップします。

ノーマルスクワットで大きな筋肉が集中する下半身を重点的にトレーニングして筋肉に大きく負荷をかけると、脳から分泌されるテストステロンの量が増えます。テストステロンは男性ホルモンの1種で、分泌されると2つの効果を得ることができます。

・筋肉や骨を強くする
・脳機能を活性化させてやる気や判断力を向上させる

ノーマルスクワットでは、5つの項目を意識しましょう。

・正しいフォーム・姿勢
・回数
・呼吸
・頻度

やり方を間違えると効果がでにくくなったり、怪我につながる恐れがあるため注意しましょう。

ノーマルスクワットは、どこに効くかを意識して、4つのポイントを意識した正しい姿勢やフォームでやりましょう。

・足幅は肩幅と同じに広げる
・足先をやや外側に向ける
・背筋を丸めずにまっすぐ伸ばす
・腕は頭の後ろで組むか前に突きだす

【ノーマルスクワットのやり方】
①基本姿勢を作る
②股関節から後ろに曲げるようにして膝を曲げ、腰を落とす
③ 膝が伸び切らないよう注意しながら体を引き上げる

回数は、体の引き締めを目的とする場合と筋肉の肥大を目的とする場合に目安が異なります。セット数は、1日2～3セットを目安に取り組みましょう。

自分が限界だと感じる回数をこなすことで効果が高まるため、3セットやっても余裕がある場合には回数を増やしてください。負荷が大きすぎる場合には、セット数は減らさず回数を減らして調整しましょう。

呼吸は腰を落とすときに2〜3秒かけて鼻からゆっくり息を吸い、息を口から吐きながら上体を上げるようにしましょう。腹式呼吸をして腹圧を高めることでウエストの引き締め効果が期待でき、体幹の安定によって怪我のリスクが減少します。

セットとセットの間は、深呼吸をして呼吸を整えましょう。身体に新鮮な酸素を取り入れることで酸素不足に陥りにくくなります。

ノーマルスクワットの頻度は、ノーマルスクワットのみをするときは毎日でも問題ありません。下半身を鍛えるトレーニングと組みあわせる場合には、下半身にかかる負荷が大きいため、1日以上空けて様子を見ましょう。

負荷が大きい筋トレをすると筋繊維の損傷が起こるため、回復するための期間が必要になります。筋線維は損傷と回復を繰り返すことで効率よく筋肉を育てられるため、間隔をあけてトレーニングしましょう。

ノーマルスクワットを正しくやるときのコツは、次の3つです。

・膝の位置
・背筋
・角度

足やお尻だけではなく、体幹を意識することでバランスが安定し、より負荷を感じられます。

ノーマルスクワットでは、腰を落とすときに膝が内側に曲がらず、つま先よりも前に出ないように注意してください。膝が内側に入ると負荷が筋肉ではなく間接に負担がかかってしまいます。少し外側に向いているつま先にそって膝を少し外側に向けて曲げると、筋肉に適切に負荷をかけることができます。

しゃがむときに膝がつま先より前に出ると膝が痛くなる原因となるため、お尻を後ろに突き出ししながらしゃがむことを意識しましょう。

ノーマルスクワットをやるときには、姿勢を正して背筋をまっすぐ伸ばすことが大切です。背筋をまっすぐ伸ばすコツは、2つあります。

・上半身は固定するようにして下半身のみを動かす
・体幹を鍛えることを意識してやる

体幹が発達すると、スクワットのときの安定感が増すだけではなく、姿勢がよくなり、身体の歪みが改善されます。回数やセット数が重なると負担が大きくなり前かがみになりやすくため注意しましょう。

ノーマルスクワットの角度のコツは、太ももと床が平行になる角度まで深く腰を落とすことです。太ももと床が平行になると大腿四頭筋の可動域が広がり、大臀筋に大きく負荷がかかります。正しい角度で負荷をかけることで、間接を守りつつ最大限の負荷を筋肉にかけ、成長を促すことができます。

初心者がやるときに負荷が大きすぎる場合は、角度が浅いハーフスクワットを試してみるとよいでしょう。

ノーマルスクワットには、負荷を変えたさまざまなバリエーションがありますが、次の3種類がおすすめです。

・ジャンピングスクワット
・ハーフスクワット
・ワイドスタンススクワット

スクワットにバリエーションを加えることで、鍛えたい筋肉に強く負荷をかけたり、負荷を少なくすることができます。

ジャンピングスクワットはノーマルスクワットに跳躍を加えたトレーニングです。ノーマルスクワットに比べると跳躍による筋肉の収縮と伸張の差が大きいため、つま先で強く地面を押してジャンプすることで、3つの筋肉が鍛えられます。

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ふくらはぎ

ハーフスクワットとは、膝の角度を浅く曲げてやるスクワットで、膝を45～90度に曲げて太ももが水平になる手前で止めるのが特徴です。曲げる角度が少ない分筋力が少ない方でもすることができるため、初心者にも取り入れやすいです。

小さい膝の動きでやるハーフスクワットは、大腿四頭筋やハムストリングの筋肉を上手く使えない場合は膝に大きく負担がかかるため、関節に不安がある人にはおすすめできません。

ワイドスタンススクワットは、肩幅よりも広めに足幅を取るスクワットです。足幅を広げることで、大腿四頭筋の可動域が広がるため、ノーマルスクワットよりも大腿四頭筋やハムストリングといった筋肉に強く刺激を与えることができます。

ワイドスタンススクワットは膝への負担が少ないため、膝が悪い方でもトレーニングすることが可能です。

初心者や女性の方が初めてノーマルスクワットをやるときに気になる疑問は、3つあります。

・できない場合の対処法
・女性が取り組むべき理由
・毎日やる場合の取り組み方

できない場合の対処法や頻度を確認することで、自信がない方でもノーマルスクワットを取り入れることができるようになります。

ノーマルスクワットがうまくできないときや苦痛を感じるときは、椅子を使ったスクワットがおすすめです。椅子を使うことで、関節に負担がかかりにくくなり、安全にやることができます。椅子を使ったスクワットは、高齢の方や運動が嫌いな人に取り入れやすい方法です。

ノーマルスクワットには女性に嬉しいメリットが多い筋トレで、積極的に取り入れることをおすすめします。

・ダイエットやボディシェイプの効果
・下半身を強化によるむくみ防止

スクワットをすると足が太くなると認識している人が多いですが、負荷を軽くして回数を多くすると足が太くなることはありません。ノーマルスクワットで下半身を強化するとむくみが改善して足が細くなるため、ダイエットしたい女性におすすめです。

ノーマルスクワットは毎日やっても問題ありません。毎日やる場合には、1セット15回程度で2～3セットやると効果的です。自重を利用するノーマルスクワットは負荷が軽いため、毎日筋やったほうが効果が出やすいです。

他のトレーニングとあわせたり回数を多くしたりする場合には、1日以上空けるようにしましょう。筋肉痛の場合には筋肉に大きく負荷がかかっているため、トレーニングを休み、筋肉を回復させましょう。

スクワットチャレンジとは、30日間の間に3日に1度の休息日を設けながらスクワットをこなしていくトレーニングのことです。1日50回を目安に、日ごとに回数を増やしていきます。

1日の目標回数はトータルの回数でよいため、1度にやらなくてもよいので日常に取り入れやすいです。今までスクワットに挑戦したことがなかった人は、スクワットチャレンジを日常に取り入れて、効率的に筋肉を鍛えるようにするとよいでしょう。