2021年10月23日 更新

細マッチョになるための自宅でできる筋トレメニュー10選!おすすめは自重トレーニング?

細マッチョになるには、自宅でできる脂肪燃焼効果の高い筋トレメニューを作り、自重トレーニングで筋トレをおこなう必要があります。細マッチョになるために自宅で取り組むべき筋トレメニューは、クランチやHIITトレーニングがおすすめです。筋トレをおこない体脂肪を燃やし、引き締まった理想の体形を目指しましょう。

305 view お気に入り 0

細マッチョになる方法

 (259286)

細マッチョになるには、自宅で気軽におこなえる自重トレーニングで体を鍛え、脂肪を効率よく燃焼させることが重要になります。無駄な脂肪を削っていく意識を持つことが非常に大切です。

理想的なボディの痩せマッチョですが、実際はどういった体形を指し、体脂肪率は何%まで落とす必要があるのかを理解する必要があります。短期間で脂肪を落とすことは非常に難しいですが、根気強く自宅でできる筋トレをおこなっていきましょう。

細マッチョとは?

細マッチョとは、筋肉を必要以上に筋肥大させず体全体にバランスよく筋肉がついたスリムな体形を指します。細マッチョは適量の筋肉をつけて腹筋が割れている状態が理想的です。

筋肥大が目的ならジムに行き、ダンベルやバーベルを用いてさまざまな筋肉に負荷をかける必要がありますが、痩せマッチョになるには筋肥大よりも脂肪を燃焼して落とし、脂肪の下に隠れている筋肉を見せることに重点を置くことが大事になります。

細マッチョを目指すために鍛えるべき筋肉

細マッチョを目指すためには体全体にバランスよく筋肉をつける必要があり、中でも腹筋と胸筋を重点的に鍛えることが重要です。上半身の筋肉である胸筋の厚みを増やし、腹筋を引き締めることでくびれのある逆三角形ボディに近づくことができます。

さらに胸の筋肉は、人間の筋肉量の割合を多く占めているため鍛えると、脂肪燃焼の効率を上げる役割を果たします。腹筋も脂肪を代謝させなければ、きれいなカットラインも出てきません。

細マッチョの体脂肪率

細マッチョの体脂肪率は、6%〜13%と言われています。腹筋が割れた瘦せマッチョになるには、体脂肪率は最低でも13%まで落とす必要があります。さらに筋肉量も上げていくことが重要で体重の35%〜40%を占めることが理想的です。

筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し脂肪の燃焼効率が上がっていきます。痩せマッチョを目指すためには、自宅で筋トレをおこない体脂肪率を効率よく落としていくことが最大の近道になります。

細マッチョに必要な筋トレとは?

 (259291)

細マッチョに必要な筋トレは、腹筋を中心とした自重トレーニングや、脂肪燃焼の効果の高い運動を取り入れ、適切な頻度で運動をこなしていく必要があります。

さらに理想とする痩せマッチョ像に近づくために、適切な筋トレメニューを作ることも重要です。腹筋を鍛えることを主軸とし、自分が筋肉が足りないと感じる部位の筋トレをバランスよく組んでいくことが大切になります。筋トレのセット数も無理せず適切な回数で始めましょう。

筋トレメニューの作り方

【1週間の筋トレメニュー例】
曜日 トレーニング 部位
月曜日 クランチ       腹直筋
ツイストクランチ 腹斜筋
レッグレイズ 腸腰筋
プランク 腹直筋
サイドプランク 腹斜筋
スクワット 大腿四頭筋
火曜日 休養日
水曜日 休養日
木曜日 クランチ 腹直筋
バイシクルクランチ 腹斜筋
レッグレイズ 腸腰筋
ストレートプランク 腹直筋
フロントランジ 大腿四頭筋
HIITトレーニング 全身の筋肉
金曜日 休養日
土曜日 休養日
日曜日 休養日
細マッチョになるには、1度に全身くまなくトレーニングをこなすことを前提に1週間毎にメニューを組みましょう。

集中的に鍛えたい部位を曜日毎に多めに取り入れたり、筋肉が足りないと感じる部位をメインにメニューを組んだりして、目指したい体形に合ったバランスの良いメニュー作りをしていきましょう。さらにセット回数はやみくもにこなすのではなく、1セット毎に10回でギリギリおこなえる負荷でおこなっていく必要があります。

細マッチョを目指すための筋トレの頻度

細マッチョになるための自宅でできる筋トレの頻度は、全身を使って週2回おこなっていきましょう。

筋トレのレップ数を限界近くこなすと、筋繊維と呼ばれる筋細胞が破壊され筋肉が傷付いた状態になります。損傷した筋繊維は時間が経過していく毎に以前の状態以上に大きくなろうと回復していきますが、最低でも48時間かかります。週2回トレーニングをおこなった場合2〜3日休んで間隔をあけて筋肉を回復させることが理想的です。

脂肪燃焼効果の高い筋トレ

細マッチョになるには、脂肪燃焼の高いトレーニングを取り入れることが重要です。HIITと呼ばれる高強度インターバルトレーニングが効果的な運動で、スローペースの有酸素運動に比べ6〜10倍の脂肪燃焼が見込めます。

HIITは自宅でもでき、時間に余裕がない場合も短時間でトレーニングすることができるのも魅力の1つです。さらにHIITは全身運動であるため、体全体の脂肪をバランスよく燃やすことが可能になります。

細マッチョに必要な自宅でできる筋トレメニュー10選

 (259290)

細マッチョに必要な自宅の室内でできる筋トレで最適なメニューは、腹筋の筋力アップが目的のクランチや、脂肪燃焼効果の高いHIITを取り入れたトレーニングになります。

さらに脚を鍛えるスクワット体幹トレーニングも体全体にバランスよく筋肉をつけるために必要な筋トレメニューになるため、積極的に取り入れましょう。細マッチョになるには運動器具を使わずとも、家でできる筋トレで充分、ボディメイクすることができます。

クランチ

効果のある部位 腹直筋
セット数 10回×3セット
65 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

ダンベルを使った大胸筋の筋トレメニュー11選!上部・下部・内側に効果的な鍛え方とは?

ダンベルを使った大胸筋の筋トレメニュー11選!上部・下部・内側に効果的な鍛え方とは?

ダンベルを使用した大胸筋の筋トレはプレス系とフライ系のメニューがあり、大胸筋の上部・下部・内側の部位ごとに鍛えることが可能です。低重量のダンベルで十分に筋肉を肥大させることが可能ですが、さらに効果を上げるには肩甲骨の可動域や筋トレ時の呼吸法、休憩による疲労回復が重要となります。
胸の筋肉の名前とは?大胸筋・小胸筋などの胸部の名称と役割を解説!

胸の筋肉の名前とは?大胸筋・小胸筋などの胸部の名称と役割を解説!

胸の筋肉は、皮膚の下にある浅胸筋群と肋骨付近にある深胸筋群に横隔膜を加えた3つの名前の部位に分かれます。細かな胸の筋肉の名前は付着する骨や位置に由来するものが多く、物を押し引きする動作や姿勢の安定、呼吸の補助を役割とする筋肉が集まっています。
女性におすすなダンベルを使った大胸筋の筋トレ5選!大胸筋を鍛えてバストアップ

女性におすすなダンベルを使った大胸筋の筋トレ5選!大胸筋を鍛えてバストアップ

女性が大胸筋を鍛えるには、ダンベルを用いてトレーニングするのがおすすめです。中でもフライ系とプレス系の筋トレは動きがシンプルで初心者の女性も取り入れやすく、バストの土台となる大胸筋を効率よく鍛えられ、バストアップ効果が期待できます。大胸筋の肥大化を目指すには、ダンベルの重量よりも正しいフォームを意識した鍛え方が重要です。
Act |
筋トレ初心者向け大胸筋の筋トレ10選!家・自宅でできる自重で鍛える方法とは?

筋トレ初心者向け大胸筋の筋トレ10選!家・自宅でできる自重で鍛える方法とは?

筋トレ初心者が自宅で胸筋を鍛える方法には、自重トレーニングの基本となる腕立て伏せや椅子を用いたディップスがあります。大胸筋全体を鍛えられるウォールプッシュアップやダンベルフライは負荷が低く、さらにバストアップ効果も期待できることから女性におすすめの筋トレです。自重トレーニングは特別な道具が必要ないため、筋トレ初心者の方も気軽に取り入れることができます。
|
寝ながらできる筋トレ10選!寝たままできる腹筋や脚やせトレーニングとは?

寝ながらできる筋トレ10選!寝たままできる腹筋や脚やせトレーニングとは?

寝ながらできる筋トレは、家で気軽にテレビやスマホを見ながら腹筋の強化や脚やせ、腰回りのくびれを作る効果が期待できるトレーニングです。特別な器具の準備も必要なく寝ながら簡単に取り組めることから、筋トレが苦手な女性や初心者の方でも習慣化しやすい運動方法といえます。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

Yolo0910 Yolo0910