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細マッチョになるための自宅でできる筋トレメニュー10選!おすすめは自重トレーニング?

細マッチョになるための自宅でできる筋トレメニュー10選!おすすめは自重トレーニング?

細マッチョになるには、自宅でできる脂肪燃焼効果の高い筋トレメニューを作り、自重トレーニングで筋トレをおこなう必要があります。細マッチョになるために自宅で取り組むべき筋トレメニューは、クランチやHIITトレーニングがおすすめです。筋トレをおこない体脂肪を燃やし、引き締まった理想の体形を目指しましょう。

2021.12.16 ボディメイク

細マッチョになる方法

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細マッチョになるには、自宅で気軽におこなえる自重トレーニングで体を鍛え、脂肪を効率よく燃焼させることが重要になります。無駄な脂肪を削っていく意識を持つことが非常に大切です。

理想的なボディの痩せマッチョですが、実際はどういった体形を指し、体脂肪率は何%まで落とす必要があるのかを理解する必要があります。短期間で脂肪を落とすことは非常に難しいですが、根気強く自宅でできる筋トレをおこなっていきましょう。

細マッチョとは?

細マッチョとは、筋肉を必要以上に筋肥大させず体全体にバランスよく筋肉がついたスリムな体形を指します。細マッチョは適量の筋肉をつけて腹筋が割れている状態が理想的です。

筋肥大が目的ならジムに行き、ダンベルやバーベルを用いてさまざまな筋肉に負荷をかける必要がありますが、痩せマッチョになるには筋肥大よりも脂肪を燃焼して落とし、脂肪の下に隠れている筋肉を見せることに重点を置くことが大事になります。

細マッチョを目指すために鍛えるべき筋肉

細マッチョを目指すためには体全体にバランスよく筋肉をつける必要があり、中でも腹筋と胸筋を重点的に鍛えることが重要です。上半身の筋肉である胸筋の厚みを増やし、腹筋を引き締めることでくびれのある逆三角形ボディに近づくことができます。

さらに胸の筋肉は、人間の筋肉量の割合を多く占めているため鍛えると、脂肪燃焼の効率を上げる役割を果たします。腹筋も脂肪を代謝させなければ、きれいなカットラインも出てきません。

細マッチョの体脂肪率

細マッチョの体脂肪率は、6%〜13%と言われています。腹筋が割れた瘦せマッチョになるには、体脂肪率は最低でも13%まで落とす必要があります。さらに筋肉量も上げていくことが重要で体重の35%〜40%を占めることが理想的です。

筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し脂肪の燃焼効率が上がっていきます。痩せマッチョを目指すためには、自宅で筋トレをおこない体脂肪率を効率よく落としていくことが最大の近道になります。

細マッチョに必要な筋トレとは?

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細マッチョに必要な筋トレは、腹筋を中心とした自重トレーニングや、脂肪燃焼の効果の高い運動を取り入れ、適切な頻度で運動をこなしていく必要があります。

さらに理想とする痩せマッチョ像に近づくために、適切な筋トレメニューを作ることも重要です。腹筋を鍛えることを主軸とし、自分が筋肉が足りないと感じる部位の筋トレをバランスよく組んでいくことが大切になります。筋トレのセット数も無理せず適切な回数で始めましょう。

筋トレメニューの作り方

【1週間の筋トレメニュー例】
曜日 トレーニング 部位
月曜日 クランチ       腹直筋
ツイストクランチ 腹斜筋
レッグレイズ 腸腰筋
プランク 腹直筋
サイドプランク 腹斜筋
スクワット 大腿四頭筋
火曜日 休養日
水曜日 休養日
木曜日 クランチ 腹直筋
バイシクルクランチ 腹斜筋
レッグレイズ 腸腰筋
ストレートプランク 腹直筋
フロントランジ 大腿四頭筋
HIITトレーニング 全身の筋肉
金曜日 休養日
土曜日 休養日
日曜日 休養日
細マッチョになるには、1度に全身くまなくトレーニングをこなすことを前提に1週間毎にメニューを組みましょう。

集中的に鍛えたい部位を曜日毎に多めに取り入れたり、筋肉が足りないと感じる部位をメインにメニューを組んだりして、目指したい体形に合ったバランスの良いメニュー作りをしていきましょう。さらにセット回数はやみくもにこなすのではなく、1セット毎に10回でギリギリおこなえる負荷でおこなっていく必要があります。

細マッチョを目指すための筋トレの頻度

細マッチョになるための自宅でできる筋トレの頻度は、全身を使って週2回おこなっていきましょう。

筋トレのレップ数を限界近くこなすと、筋繊維と呼ばれる筋細胞が破壊され筋肉が傷付いた状態になります。損傷した筋繊維は時間が経過していく毎に以前の状態以上に大きくなろうと回復していきますが、最低でも48時間かかります。週2回トレーニングをおこなった場合2〜3日休んで間隔をあけて筋肉を回復させることが理想的です。

脂肪燃焼効果の高い筋トレ

細マッチョになるには、脂肪燃焼の高いトレーニングを取り入れることが重要です。HIITと呼ばれる高強度インターバルトレーニングが効果的な運動で、スローペースの有酸素運動に比べ6〜10倍の脂肪燃焼が見込めます。

HIITは自宅でもでき、時間に余裕がない場合も短時間でトレーニングすることができるのも魅力の1つです。さらにHIITは全身運動であるため、体全体の脂肪をバランスよく燃やすことが可能になります。
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細マッチョに必要な自宅でできる筋トレメニュー10選

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細マッチョに必要な自宅の室内でできる筋トレで最適なメニューは、腹筋の筋力アップが目的のクランチや、脂肪燃焼効果の高いHIITを取り入れたトレーニングになります。

さらに脚を鍛えるスクワット体幹トレーニングも体全体にバランスよく筋肉をつけるために必要な筋トレメニューになるため、積極的に取り入れましょう。細マッチョになるには運動器具を使わずとも、家でできる筋トレで充分、ボディメイクすることができます。

クランチ

効果のある部位 腹直筋
セット数 10回×3セット
クランチは、最も有名な腹筋トレーニングで自宅で気軽におこなえることができるうえ、腹筋の中心部分の腹直筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。自重トレーニングの中で比較的負荷の低いクランチは、細マッチョを目指す筋トレ初心者も取り入れやすくおすすめです。

【クランチのやり方】
①床に寝転んで、仰向けになる
②膝を曲げて、両手をクロスさせ胸の前につける
③腹圧をかけ、へそを見ながら上体を起こす
④元の状態にゆっくりと下ろしていく

ツイストクランチ

効果のある部位 腹斜筋
セット数 10回×3セット
ツイストクランチは、自宅で腹部の両脇をきたえることが可能で、ノーマルクランチに捻りを加えた筋トレになります。ツイストクランチは腹筋の引き締め効果が高く、くびれを作るのに効果的なメニューです。細マッチョのかっこいい逆三角形ボディを目指す方におすすめな筋トレになります。

【ツイストクランチのやり方】
①床に対し、仰向けになる
②上体を起こし、ひざを立てる
③両手を頭の後ろで組む
④肘とひざを、体を捻りつつ当てる

バイシクルクランチ

効果のある部位 腹筋全体
セット数 20回×3セット
自宅でできる筋トレでバイシクルクランチと呼ばれるメニューがあります。動作はツイストクランチと似ていて、両肘をクロスさせ、膝にすばやく当てる動きが異なります。バイシクルクランチは引き締まった腹筋を作るのに効果的な筋トレで、割れた腹筋を目指すために積極的に取り入れましょう。

【バイシクルクランチのやり方】
①仰向けになり、膝を曲げる
②両手を頭の後ろで組む
③上体を起こし、体をひねる
④肘を片方づつ、膝に当てる

レッグレイズ

効果のある部位 腸腰筋
セット数 10回×3セット
レッグレイズは、腹筋の下部にあたる腸腰筋を効果的に鍛える自重トレーニングになります。自宅でも気軽にでき、男性の体形の悩みで非常に多いぽっこりお腹の解消に対しても効果的な筋トレです。下腹を引き締め、細マッチョになりたい方におすすめな筋トレになります。

【レッグレイズのやり方】
①床に寝転び、仰向けになる
②両手を頭の後ろで組む
③両足を天井に向かってあげる
④上げた両足をゆっくり下ろす

プランク

効果のある部位 腹筋全体
セット数 60秒キープ×3セット
プランクは、自宅で体幹を効果的に鍛えることができる筋トレメニューです。プランクが細マッチョにおすすめな点は、低負荷トレーニングであるため、必要以上に筋肥大が起きず、強く引き締まった腹筋を作り上げることができる点になります。

【プランクのやり方】
①床にうつ伏せになり、腕を床につける
②足をハの字に広げ、つま先と両腕で体を持ち上げる
③体を平行に保ち、腹圧をかける
④腹圧を保ち、姿勢をキープさせる

ストレートプランク

効果のある部位 腹筋上部
セット数 60秒キープ×3セット
ストレートプランクは自宅でできる筋トレで、体幹を鍛え、大胸筋や三角筋も効果的に鍛えることができます。ノーマルプランクからさらに状態を起こしておこなうストレートプランクは、鍛えにくい腹筋上部に刺激を加えることができ、理想的なシックスパックを作ることができます。

【ストレートプランクのやり方】
①床にうつ伏せになり、両手を床につける
②足をハの字に開き、つま先を立てる
③肘を伸ばし、上体を高い位置まで起こす
④腹圧をかけ、姿勢をキープさせる

サイドプランク

効果のある部位 腹斜筋
セット数 片方ずつ60秒キープ×3セット
サイドプランクは、読んで字のごとく腹筋の横の部分の腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニングです。サイドプランクは、肘と脚だけで体を支えるため集中的に腹斜筋に負荷を与えることが可能です。くびれ効果も期待できるため、お腹の両側を引き締めたい方におすすめな筋トレになります。

【サイドプランクのやり方】
①床に対して、体を横向きにする
②片手で体を支えつま先を立てる
③体を床と平行に姿勢を保つ
④腹圧をかけ、姿勢をキープ

スクワット

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効果のある部位 大腿四頭筋、大殿筋
セット数 10回×3セット
スクワットは自宅でできる高負荷の筋トレになります。下半身は筋肉量が多く、鍛えると基礎代謝が向上し、効率よく脂肪を燃やせます。下半身の筋トレはクランチやプランクに比べて高負荷で辛く感じますが、細マッチョの引き締まった下半身の筋肉を手に入れたい方におすすめな筋トレです。

【スクワットのやり方】
①両足を肩幅に広げる
②両手を胸の前でクロスさせる
③おしりを後ろに引いて、膝を曲げる
④元の位置に戻る

フロントランジ

効果のある部位 大腿四頭筋、大殿筋
セット数 片方ずつ10回×3セット
自宅でできるフロントランジは、スクワットと違い片足を前方に出し筋肉量の多い太ももに負荷を与えていきます。フロントランジは、下半身の筋肉を引き締めたい方におすすめです。体幹も負荷がかかるため体の安定性の向上に対しても、効果的なトレーニングです。

【フロントランジのやり方】
①両足を肩幅に開き、両手を腰にあてる
②片足を前に出し、体を落としていく
③腹圧をかけ、体の軸を安定させる
④足で床を蹴り、元の位置に戻る

HIITトレーニング

効果のある部位 体全身
セット数 4分間
自宅でできるHIITトレーニングのメニューは、4種目の運動を組み合わせます。

①スクワット
②バックランジ
③ジャンピングジャックス
④バーピー


HIITトレーニングは、心拍数を上げ、脂肪燃焼効果を高めてくれる運動方法です。短時間で脂肪の代謝を促し、効果的に脂肪を燃やして細マッチョを目指すことができるため、筋トレの時間を長く確保できない方におすすめです。各種目30秒動作、30秒休憩を1セット、計4分間おこなっていきましょう。

細マッチョになって理想の体形になろう!

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腹筋が割れていて、体に無駄な脂肪をつけない細マッチョになるには、自宅でおこなえる自重トレーニングが最適な運動方法です。中でもクランチやプランク、HIITトレーニングは積極的に取り入れるべき筋トレメニューになります。

理想的な痩せマッチョ体形になるためには、最適な筋トレメニューを継続して、トレーニングする必要があります。体にバランスよく筋肉をつけ、体脂肪を効率よく燃やして理想の体形を手に入れましょう!

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