細マッチョになるための自宅でできる筋トレメニュー10選！おすすめは自重トレーニング？

理想的なボディの痩せマッチョですが、実際はどういった体形を指し、体脂肪率は何%まで落とす必要があるのかを理解する必要があります。短期間で脂肪を落とすことは非常に難しいですが、根気強く自宅でできる筋トレをおこなっていきましょう。

筋肥大が目的ならジムに行き、ダンベルやバーベルを用いてさまざまな筋肉に負荷をかける必要がありますが、痩せマッチョになるには筋肥大よりも脂肪を燃焼して落とし、脂肪の下に隠れている筋肉を見せることに重点を置くことが大事になります。

さらに胸の筋肉は、人間の筋肉量の割合を多く占めているため鍛えると、脂肪燃焼の効率を上げる役割を果たします。腹筋も脂肪を代謝させなければ、きれいなカットラインも出てきません。

筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し脂肪の燃焼効率が上がっていきます。痩せマッチョを目指すためには、自宅で筋トレをおこない体脂肪率を効率よく落としていくことが最大の近道になります。

さらに理想とする痩せマッチョ像に近づくために、適切な筋トレメニューを作ることも重要です。腹筋を鍛えることを主軸とし、自分が筋肉が足りないと感じる部位の筋トレをバランスよく組んでいくことが大切になります。筋トレのセット数も無理せず適切な回数で始めましょう。

集中的に鍛えたい部位を曜日毎に多めに取り入れたり、筋肉が足りないと感じる部位をメインにメニューを組んだりして、目指したい体形に合ったバランスの良いメニュー作りをしていきましょう。さらにセット回数はやみくもにこなすのではなく、1セット毎に10回でギリギリおこなえる負荷でおこなっていく必要があります。

筋トレのレップ数を限界近くこなすと、筋繊維と呼ばれる筋細胞が破壊され筋肉が傷付いた状態になります。損傷した筋繊維は時間が経過していく毎に以前の状態以上に大きくなろうと回復していきますが、最低でも48時間かかります。週2回トレーニングをおこなった場合2〜3日休んで間隔をあけて筋肉を回復させることが理想的です。

HIITは自宅でもでき、時間に余裕がない場合も短時間でトレーニングすることができるのも魅力の1つです。さらにHIITは全身運動であるため、体全体の脂肪をバランスよく燃やすことが可能になります。

さらに脚を鍛えるスクワットや体幹トレーニングも体全体にバランスよく筋肉をつけるために必要な筋トレメニューになるため、積極的に取り入れましょう。細マッチョになるには運動器具を使わずとも、家でできる筋トレで充分、ボディメイクすることができます。

【クランチのやり方】
①床に寝転んで、仰向けになる
②膝を曲げて、両手をクロスさせ胸の前につける
③腹圧をかけ、へそを見ながら上体を起こす
④元の状態にゆっくりと下ろしていく

【ツイストクランチのやり方】
①床に対し、仰向けになる
②上体を起こし、ひざを立てる
③両手を頭の後ろで組む
④肘とひざを、体を捻りつつ当てる

【バイシクルクランチのやり方】
①仰向けになり、膝を曲げる
②両手を頭の後ろで組む
③上体を起こし、体をひねる
④肘を片方づつ、膝に当てる

【レッグレイズのやり方】
①床に寝転び、仰向けになる
②両手を頭の後ろで組む
③両足を天井に向かってあげる
④上げた両足をゆっくり下ろす

【プランクのやり方】
①床にうつ伏せになり、腕を床につける
②足をハの字に広げ、つま先と両腕で体を持ち上げる
③体を平行に保ち、腹圧をかける
④腹圧を保ち、姿勢をキープさせる

【ストレートプランクのやり方】
①床にうつ伏せになり、両手を床につける
②足をハの字に開き、つま先を立てる
③肘を伸ばし、上体を高い位置まで起こす
④腹圧をかけ、姿勢をキープさせる

【サイドプランクのやり方】
①床に対して、体を横向きにする
②片手で体を支えつま先を立てる
③体を床と平行に姿勢を保つ
④腹圧をかけ、姿勢をキープ

【スクワットのやり方】
①両足を肩幅に広げる
②両手を胸の前でクロスさせる
③おしりを後ろに引いて、膝を曲げる
④元の位置に戻る

【フロントランジのやり方】
①両足を肩幅に開き、両手を腰にあてる
②片足を前に出し、体を落としていく
③腹圧をかけ、体の軸を安定させる
④足で床を蹴り、元の位置に戻る

①スクワット
②バックランジ
③ジャンピングジャックス
④バーピー

HIITトレーニングは、心拍数を上げ、脂肪燃焼効果を高めてくれる運動方法です。短時間で脂肪の代謝を促し、効果的に脂肪を燃やして細マッチョを目指すことができるため、筋トレの時間を長く確保できない方におすすめです。各種目30秒動作、30秒休憩を1セット、計4分間おこなっていきましょう。

理想的な痩せマッチョ体形になるためには、最適な筋トレメニューを継続して、トレーニングする必要があります。体にバランスよく筋肉をつけ、体脂肪を効率よく燃やして理想の体形を手に入れましょう！