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サイドスクワットの効果とやり方とは?内転筋を鍛えて美脚を目指せ

サイドスクワットの効果とやり方とは?内転筋を鍛えて美脚を目指せ

サイドスクワットは下に沈み込むだけではなく、横にも体を移動させるスクワットです。サイドスクワットは普段鍛えにくい筋肉を鍛えることができ、健康で美しい脚を作り上げることができます。基礎代謝上がり脂肪を燃焼させるため、太もものシェイプアップの効果が来たいできます。

2021.12.16 ボディメイク

サイドスクワットとは?

一番最初は大見出し!
一番最初は必ず大見出しからスタートします。
masahiro.s on Instagram: “サイドスクワット ・ 似て異なるスクワット ・ ある部位がしまり、パフォーマンス力アップに、お尻しまるよー ・ #personaltrainer #personaltraining #lesson ##hipup #diet #ボディメイク #onlinetraining…” (131900)

見出しのあとは画像を置く
サイドスクワットとは、下に沈み込むスクワットと違い、横に沈み込むスクワットのことです。サイドランジとも言います。ランジとは股関節や膝間接の曲げ伸ばしをおこなうエクササイズです。

サイドスクワットは下に沈み込むスクワットと違うメリットがあります。
通常見出しにはテキストを入れる。
通常見出しのテキストは、続く小見出しで説明する大まかな内容に触れましょう。
詳細マニュアル:〇〇

サイドスクワットのメリット

サイドスクワットはスクワットと違い、バランスを保ちながらおこなうため、あまり高重量を扱いません。その代わり、上半身と下半身の連動を意識することにより、スポーツに近いやり方で鍛えることができます。

自重でも効果が得られるため、初心者や女性でも取り入れやすい運動です。

サイドスクワットの効果

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サイドスクワットは太もものシェイプアップや、ヒップアップといった下半身の美しいシルエットを作り出すことに欠かせない効果が期待できます。

下半身を鍛え込むことによって疲れにくい体を作り上げることができ、普段の生活や運動に活かせる体を手に入れることができます。

ダイエット

サイドスクワットは、左右交互に沈み込むため時間がかかります。時間をかけることによって有酸素運動になり、太ももを鍛えながら脂肪を燃焼させることができます。

走ったり泳いだりせずにダイエットができるため、自宅で騒音を気にすることがなく、静かにダイエット運動が可能です。

ヒップアップ

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サイドスクワットはヒップアップの効果があります。太ももの筋肉を鍛えれば、お尻が持ち上がります。そして、骨盤を左右に動かすことにより、骨盤の強化ができ、お尻の横幅が引き締まります。

たるんだお尻を持ち上げ、お尻周りを細くすることにより後ろからみたときに綺麗なシルエットのお尻ができ上がります。

筋持久力

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サイドスクワットは高重量を扱わないため、1セットの運動回数を重ねることができます。そのため、筋肥大ではなく筋持久力がアップします。

筋持久力を高めることで、疲れにくい脚を作れます。普段の生活の中で階段を上がったり長時間歩いたりすることが楽になります。

サイドスクワットで効く筋肉・部位

サイドスクワットで鍛えられる筋肉は、主に2つです。太ももやお尻の他に体を支える体幹など、上半身の筋肉にも影響します。

太もも

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・大腿四頭筋
太ももの前側にある筋肉で、膝間接の伸展に作用します。全身の筋肉の中で最も強く大きい筋肉です。

・内転筋
内転勤は、太ももの内側の筋肉です。5つの筋肉で構成されていて、股関節を動かす役割があります。また、骨盤を安定させるのも内転筋の力が必要です。

お尻

・大臀筋
お尻の筋肉です。単一の筋肉の中では最も大きい筋肉です。

上半身への影響

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サイドスクワットは正しいフォームや、やり方をマスターすることで大きい効果が得られます。特に正しいフォームを維持し続けることにより、腹筋や背筋を鍛えることができ、綺麗な姿勢を維持できます。

腰部の負担が少ないため、腰痛が気になる方におすすめの運動です。

サイドスクワットの正しいやり方

【サイドスクワット】脚やせとヒップアップに効果あり!サイドスクワットのやり方【キレイナデシコ】

フォーム・姿勢

フォームを崩さず、正しい姿勢で運動することが最大限に効果を得るコツです。正しくないやり方をしてしまうと、効果が得にくいだけでなく怪我につながるので注意が必要です。
・背筋を伸ばし、まっすぐ立つ
・肩幅の2倍ほどの広さに脚を広げる
・股関節を曲げる意識で膝が90度ほどになるまで体を沈める
・体を前後左右ぶらさずに上体を上げる

回数

回数は、もう上がらないという限界まで上げましょう。余裕を持たせて終えると、鍛えている筋肉の筋繊維をすべて使うことができず、効率が悪く思うように鍛えられません。

女性は負荷をかける場合はあまり重くしないようにしましょう。8~12回で限界がくるような重量設定をすると、筋肥大運動になり、シェイプアップには向きません。

セット数

セット数は基本的に3回です。

効率よく筋肉を発達させるには、3セットが理想的です。1セットだと筋肉をしっかりと発達させることができません。5セット以上は怪我のリスクが高まります。

しかし、3セットにこだわる必要はなく、その日の体調を考慮し2セットや4セットになっても構いません。

呼吸

しっかりと呼吸することにより、トレーニング効果が高まります。動作中は呼吸を止めないように意識することが大事です。

深呼吸を意識し、浅く呼吸しないように注意しましょう。深く息を吸い込み。大きく吐き出すことで筋肉の毛細血管に酸素を行き渡らせることができます。

頻度

基本的に筋肉痛が取れていれば1日おきでも構いません。

筋肉痛が取れない日は止めておきましょう。筋肉痛が取れないうちにトレーニングしてしまうと筋肉の発達の妨げになります。

太ももなどの大きい筋肉は回復に時間がかかります。筋肉をしっかりと休ませることが効率よく発達させる近道です。たとえ次の日に筋肉痛がなくても毎日トレーニングするのはやめましょう。

サイドスクワットのコツとは

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サイドスクワットはやり方やコツを掴むとさらに効果を高めることができます。コツを掴んで最短ダイエットを目指しましょう。

サイドスクワットの意識するべきポイント

サイドスクワットの特徴は内転筋を鍛えることができるところです。そのため、内ももに効いているか意識することで、サイドスクワットの効果が違ってきます。

サイドスクワットに限らず、筋肉を意識するのとしないのでは効果に差が出てきますので、今している運動がどの筋肉に効いているかを確認しながらトレーニングしましょう。

サイドスクワットの注意点

サイドスクワットの注意点は2つです。

・腰をしっかり落とす
・重心は上半身の中心に


腰の落とし方が浅いと太ももに刺激がいかず、筋肉が発達しません。膝が90度曲がるまで腰を落とします。そのときに上半身の重心をぶらさないようにしましょう。左右どちらかに傾いていると、片方の脚だけに負荷がかかってしまいます。左右均等に体重をかけ、バランスよく鍛えましょう。

サイドスクワットの疑問

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サイドスクワットは負荷をあまりかけずにできる種目です。負荷をかけておこなう他のスクワットとやり方が違うのかを比較してみます。

毎日やってもいいの?

トレーニングに慣れてくると、次の日も筋肉痛にならずに毎日トレーニングしてしまいがちですが、毎日はやめましょう。筋肉痛にならなくても小さい筋繊維は傷ついています。少なくても1日おきのペースでしっかりと筋肉を休ませることで、筋肉の発達を促すことができます。

女性がするときの注意点

女性がサイドスクワットをするときは、負荷のかけすぎに注意します。サイドスクワットは片方ずつ脚を曲げるため、体重が片方の脚にすべて乗ります。自重のみの負荷であっても、思っているより脚には負担がかかっているので、無理をせず余裕を持ちながらトレーニングしましょう。

サイドスクワットと一緒にしたい筋トレとは?

サイドスクワットだけでは鍛えきれない筋肉や、併せておこなうことで、より効果的な種目があります。

ノーマルスクワット

1分間最強痩せるスクワット!正しいフォームとよくある間違いを詳しく解説! #正しいスクワット #痩せる筋トレ

ノーマルスクワットとは、両足を肩幅からやや広めに開き、太ももが床と平行になるまで腰を落とすスクワットです。このスクワットでは太もも全体とふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

ノーマルスクワットを取り入れることで、沈み込むときのフォームや、上体の感覚を掴むことができます。

ジャンピングスクワット

【スクワット上級者向け!】ジャンピングスクワットトレーニング

ノーマルスクワットで沈み込み、元の姿勢へ戻る際にジャンプをするのがジャンプスクワットです。全身を使うのでダイエット効果も期待でき、各筋肉の連動性を高めることができます。

注意するポイントは、踵を上げた状態を維持することです。沈み込んだときに踵を地面につけてしまうと腰痛の原因になります。

サイドスクワットのまとめ

del zono on Instagram: “パーソナル日記22回目  こんにちは。  片足重心のトレが苦手で、心肺機能のトレも出来ちゃうdelzonoです!笑  アメブロで過去の日記更新してます。 アメブロやってる方是非よろしくお願いします! プロフィールのURLから見れます。  …” (132730)

サイドスクワットは下半身の筋力を強化するとともに、脚全体を引き締め、美しいシルエットを作り出すことにも非常に効果的です。

サイドスクワットは全身のダイエットに効果的なことはもちろん、疲れにくく体も作ることができます。日常生活が楽になり、痩せるのが目に見えて分かるとモチベーションを維持しやすく女性も取り入れやすいトレーニングです。サイドスクワットで美しく、疲れにくい脚を手に入れましょう!

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