ジャンプ力をアップする器具なし＆自重の強化筋力トレーニング8選

バービージャンプは、方法を工夫すれば、ジャンプ力アップに必要な全身の筋肉をすべて鍛えることができる自重トレーニングの王道です。

さらに、ジャンプ力アップに必要なのは、単純に筋力を上げるだけでなく、全身の連動が重要になります。バービージャンプは、シンプルな動きですが、筋力だけでなく全身の連動性も上げることができるので、全身の筋肉を総動員したジャンプのトレーニングにもなります。回数をこなすことで基礎的な体力も鍛えることができます。

一度だけの全力のジャンプ力アップだけでなく、連続でジャンプできるだけの力を鍛える方法なので、素早い切り返しや、連続したジャンプが必要な競技に適した筋トレです。

（1）足は肩幅でまっすぐ立ちます。

（2）しゃがんで地面に手を付きます。

（3）手をつき、同時に両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になります。

（4）肘を曲げ、軽く腕立て伏せをします。筋力に自信がなければ肘は曲げなくても構いません。 肘を伸ばすと同時にしゃがんだ姿勢に戻ります。

（5）しゃがんだ状態からまっすぐ上に向かって跳躍します。両腕はバンザイのように頭上に振り上げてください。

着地までを1回として、10〜20回行ってください。これを2〜3セット行います。慣れてきたら、できるだけ高く跳躍したり、できるだけ大きく動くようにすることで、負荷を増やすことができます。

腹直筋、腹斜筋、腹横筋など、腹筋を全体的に鍛えることができます。筋肥大や筋力アップを目的とした筋トレではないので、一見するとジャンプ力アップには関係がないと思われることでしょう。ジャンプ力アップには、爆発的な動きをするための速筋が重要だと思われがちですが、姿勢を制御するために遅筋やインナーマッスルも必要になります。

腹筋を鍛えることによって、体幹が安定し、ジャンプする際のパワーロスを少なくすることができ、結果的にジャンプ力アップに繋がるということです。跳躍力を高めるには、実は体幹が重要となります。他のトレーニングと合わせてバランスよく取り入れるようにしましょう。

【プランクのやり方】
（1）肘から先を肩幅で地面に付き、足はまっすぐつま先で支えるような姿勢になります。

（2）身体に力を入れ、全身が一直線になるようにします。このとき、お尻を上げると、腹筋への負荷が減ってしまうので注意しましょう。

（3）この姿勢を30秒キープします。負荷が足りなければ時間を長くしましょう。

これを2〜5セット行います。最初は時間まで姿勢を維持するのがやっとだと思います。慣れてきたら、時間を長くしても物足りなくなるので、そうなったら最初から腹筋に全力で力を入れた状態でスタートすると、負荷を上げることができます。

バックブリッジは脊柱起立筋を効率よく鍛えられるという点においては、最高の自重トレーニングです。しかも自重トレーニングでありながら、器具を使った筋トレよりもピンポイントに効率よく脊柱起立筋を鍛えることが可能です。

ブリッジは腹筋同様、体幹の筋トレです。バックブリッジは、ジャンプ力アップに重要な背筋全般を鍛えるトレーニングになります。

背筋の鍛え方が足りないと、どこかでジャンプが高くなる幅にも限界が来るでしょう。背筋を鍛えることによって、下半身で生み出した力が、上半身へロスが少なく伝達し、結果的にジャンプ力がアップするという仕組みです。腹筋のトレーニング同様、バランスよく取り入れるようにしましょう。

（1）床に仰向けに寝そべります。

（2）膝を曲げて脚を床につけ、両手を耳の後ろあたりに置き、手のひらを地面につけます。

（3）手と脚で身体を持ち上げればブリッジの完成です。

そのまま10秒ほどキープします。これを2〜3セット行います。負荷を増やすためには、手と足の間隔を近づけるようにしましょう。ブリッジをする際は、ある程度体の柔軟性が必要になるので、やる前にしっかりとストレッチをしておく必要があります。柔軟性不足で怪我をしないように十分に気をつけて行うようにしましょう。

垂直跳びで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋です。ジャンプ力を上げるには、やはりジャンプでトレーニングをするのが一番の方法です。いくら小手先の方法で鍛えても、劇的にジャンプが高くなるということはありえません。ジャンプ力アップのためには、ジャンプそのもののトレーニングをすることが不可欠になります。

器具を使用した筋トレに限らず、自重トレーニングも反復して行うことで、ジャンプの動きそのものが洗練されるので、ロスが減り、結果的にジャンプが高くなるということです。器具に頼るより、実際にジャンプすることで、ピンポイントにジャンプ力アップに必要な筋肉を鍛えることができます。

（1）まっすぐ自然体で立ちます。そこから太ももが地面と水平になるまでしゃがみます。
（2）腕を後ろに引き、飛び上がる瞬間に、体の横を通るようにして一気に上に振り上げてください。

このとき、深くしゃがみすぎると、すばやく飛び上がることができません。なるべく太ももが地面と水平より深くならないように気をつけましょう。

上半身にうまく力を伝えるコツは、椅子に座った状態から、反動を使わずに立ち上がるときの力の伝わり方を意識してみてください。

これを、10回を1セットとして、2〜5セット行ってください。単純に見えますが、この跳び方ができないといくら筋力を鍛えてもジャンプ力アップはできないので、必ず習得しましょう。

立ち幅跳びでは大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、背筋などを鍛えることができます。一見ジャンプを高くすることにつながらないように感じますが、ジャンプの方向が変わるだけなので効果があります。

立ち幅跳びは、器具なしの自重トレーニングの中でも高負荷の筋トレなので、足を痛めないように土や芝生など、地面が柔らかい場所で行うようにしましょう。体育館で行う場合は、クッション性の高いシューズを使用してください。

立ち幅跳びは、できるだけ遠くに跳ぶトレーニングですが、遠くに跳ぶためにはある程度の高さと、全身を使った跳躍の必要があるので、ジャンプ力アップに必要な筋肉をすべて鍛えることができます。

(1)両足を揃えてまっすぐ、全身をリラックスさせて立ちます。
(2)腕を頭の上まであげ、体側を通るように振り下ろし、後ろまで引きながらしゃがみます。
(3)反動を使い、そこから一気に斜め45度に向かって振り上げるようにしながら跳躍します。

腕に抱えたものを前方に放り投げるようにすると反動をうまく使うことができます。跳躍の瞬間に腕から足まで全身が真っ直ぐになるように意識してください。空中で、膝を軽く抱え込むようにし、遠くに足がつくようにしましょう。

着地の際、膝のクッションと太ももの筋肉で衝撃の吸収することで、効率よく鍛えることができます。着地までを1回とし、10回行います。これを2〜5セット行います。

レッグランジは、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができます。大腿四頭筋とハムストリングスにピンポイントに効果がある鍛え方なので、器具を使用しないで太ももだけのパワー向上を目的としている人に適したトレーニングです。太ももの筋力が強くなれば、単純にジャンプも高くなります。レッグランジは筋トレの基礎ができていて、バランスを取れるだけの筋力がある人が、集中的に太ももを鍛えたいと思ったときに最適な鍛え方です。

レッグランジは他の筋トレに比べると簡単ですが、鍛え方次第では高い効果が期待できます。ジャンプやステップを加えたり、鍛えたい部位によって応用が効くので習得しておいて損のない筋トレです。

足を前に踏み出して行うパターンもありますが、ここでは踏み出さずに片足ずつでの鍛え方を紹介します。
（1）足を前後に開きます。このときの足の幅は、しゃがんだときに前足と後ろ足の膝が90度になるように開いてください。
（2）手は頭の後ろで組むか、腰に当て、膝を伸ばした状態からスタートです。
（3）前足に体重を乗せ、膝がつま先より前に出ないように気をつけて、膝が90度になるまでしゃがんでください。
（4）太ももでしっかりと地面を押すように膝を伸ばしてください。

これを1回として、片足あたり10〜15回を2〜5セット行ってください。しゃがむ深さによって鍛えたい部位を調節できるので、試してみてください。

デプスジャンプは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、ヒラメ筋、腓腹筋など、足全体の筋肉を使用します。筋力を強化するというよりは、瞬発力アップの筋トレです。デプスジャンプは、ジャンプ力アップに必要な「バネ」の筋トレになります。バネのような爆発的な動きを鍛えることは、ジャンプが高くなるうえで不可欠です。

ジャンプ力アップには、瞬間的に最大のパワーを発揮するするトレーニングが不可欠といえます。地面からの反発を利用するので、サッカーやラグビーのような素早い切り返しが必要なスポーツや、バスケットボールやバレーボールのような連続したジャンプが必要なスポーツにも応用できる優れた筋トレ方法です。

(1)段差の上に立ち、片足を前に出して軽く跳び降ります。
(2)着地したら、軽く膝と足首を曲げて、全身を使って瞬時に跳び上がります。
(3)跳び上がった瞬間、膝と足首を伸ばし、体が真っ直ぐになるようにジャンプしましょう。

これを、5〜10回を2〜5セット繰り返します。脛の中ほどの高さの踏み台を用意します。踏み台がなければ階段などの段差を利用しましょう。台や段差の高さを調節することで、負荷を上げることができますが、段差の高さがあまりにも高いと足首や膝の怪我の危険があるので、最大でも膝より少し高い程度にしておきましょう。慣れてきたら台を複数並べて連続で行いましょう。

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、中臀筋、小臀筋を鍛える筋トレです。ブルガリアンスクワットは、片足でバランスを取るために、中臀筋と小臀筋へ負荷がかかります。中臀筋と小臀筋を鍛えることで、太ももの筋肉群と大臀筋によって生み出された力をロスなく上半身に伝える効果が期待できます。また、片足で体を支える必要があるので、ジャンプが高くなるために不可欠なバランス感覚も同時に高めることができる優れた筋トレです。

ブルガリアンスクワットは自重トレーニングの中でも、器具を使った筋トレに匹敵するくらいの高負荷なので、筋力アップにも適した方法です。筋力とジャンプ力の両方を鍛えることができます。

(1)片足立ちになり、片足を椅子やベンチなどの段差の上に置いた状態で、上半身はやや前傾してください。腕は頭の後ろで組むか、手を腰に置くか、やりやすいように構え、軽く胸を張って腰を反らしてください。猫背にならないように、胸を張って視線は前を見ましょう。

(2)膝が90度になるまでしゃがんでいきます。真下にしゃがんでしまうと膝が前に出て、痛める原因になるので、つま先より前に出ないように気をつけましょう。

(3)前傾の角度くらいの角度で斜め後ろに向かってしゃがみます。

これを片足あたり10〜15回を1セットとして、2〜5セット行いましょう。段差の高さが高すぎるようであれば、低い段差から始めても構いません。

スプリットジャンプで鍛えられる筋肉は、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を鍛えることができます。その他の効果として、足を前後に開くので左右にぶれないようにバランスを取る必要があり、バランス感覚を高めることができます。

同時に、素早い切り返しで連続したジャンプを繰り返す必要があるので、ジャンプ力アップにつながる爆発的な動きの鍛え方になります。足を瞬間的に入れ替えるための瞬発力を鍛えることで、ジャンプが高くなることが期待できます。

スプリットジャンプは、自重トレーニングの中でも特に高負荷なので、ジャンプ力アップの方法として優れた筋トレです。スポーツに不可欠なバランス感覚も身につくのでおすすめです。

(1)足を前後に開き、膝を90度に曲げた状態からスタートします。膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。体は地面と垂直に、視線は前を見るようにしましょう。

(2)前足の大腿四頭筋の力を意識しながら勢いよくジャンプし、すばやく足を入れ替えて、スタート時と同じ姿勢で着地します。

(3)これを交互に繰り返します。

20回(片足10回)を1セットとして、2〜3セット行いましょう。手は腰に置くか、バランスを取るために走るときのように自然に振るか頭の後ろで組むなど、やりやすいようにして構いません。ジャンプが安定しなくなったり、しゃがみが浅くなったら中断しましょう。

ピストルスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、中臀筋、小臀筋を鍛える筋トレです。ブルガリアンスクワットは片足スクワットの一種ですが、ここでは分けて解説します。ピストルスクワットは、片足ずつ集中して足の筋力を鍛え上げることで、ジャンプが高くなることが期待できます。

普通の自重のスクワットが物足りないと感じたときにおすすめのスクワットです。片足に全体重がかかるため、鍛え方次第では、器具ありの筋トレに匹敵する非常に高負荷なトレーニングになります。ピストルスクワットは、紹介した他のトレーニングと違い、何の支えもなくバランスをとる必要があるので、足の筋肉をほぼすべてを鍛え上げることができます。

(1)片足立ちになり、地面についていない方の足は、膝を軽く曲げて脱力し、体の前方に出します。上半身の重さが腰に乗る感覚を意識してください。手は前に突き出すか、腰に当て、上半身は地面と垂直にしてください。

(2)片足立ちの姿勢ができたら、そのまま膝を曲げて腰を落としていきます。膝を曲げるという意識より、太ももの付け根を意識し、股関節をしっかり曲げるようにしましょう。

スタート位置まで戻るところまでを1回としてください。これを、片足10回を2〜5セット行ってください。慣れないうちは、壁などを利用して、倒れないように補助をつけて行いましょう。