相撲スクワットの効果とやり方とは？女性におすすめしたい四股踏み！

相撲スクワットは、ノーマルスクワットよりも足を大きく広げて四股を踏むようなトレーニングです。相撲スクワットでは、大臀筋や内転筋、体幹を鍛えることができるため下半身の引き締めやダイエット効果が期待できます。相撲スクワットは丸いヒップを作ることができるため、お尻にコンプレックスを抱えている女性におすすめです。

#筋トレxスクワット #ダイエットx脚

2022.12.03 ｜ボディメイク

Writer

公式ライター
Activel_director

Index

相撲スクワットとは？
相撲スクワットで効く筋肉・部位
相撲スクワットの効果とは？
相撲スクワットの正しいやり方　
相撲スクワットのコツとは？
相撲スクワットの疑問
相撲スクワットで、内ももやお尻を引き締めよう！

相撲スクワットとは？

相撲スクワットとは、通常の両脚を肩幅程度に開いたノーマルスクワットよりも、両脚をもっと大きく開き腰を落とすトレーニングです。相撲スクワットの名称は、腰を落とした状態が、相撲取りの四股(しこ)を踏んだときのポーズに似ていることから名づけられています。相撲スクワットは、ノーマルスクワットと比べて膝や腰への負担がかかりにくく、効率よく下半身を引き締めることができるため、初心者でもやりやすいです。

相撲スクワットのメリット

相撲スクワットのメリットは、簡単な動作で下半身の大きな筋肉全体を鍛えることです。お尻や太ももの筋肉は腕やおなかの筋肉よりも大きく多くのエネルギーを消費するため、下半身を鍛えることで燃焼しやすい体に変えることができます。

相撲スクワットで効く筋肉・部位

via unsplash.com

相撲スクワットでは、次の4つの筋肉や部位に効果があります。

・骨盤底筋
・大臀筋
・内転筋
・体幹

相撲スクワットは、インナーマッスルを刺激しながら下半身全体の筋肉を鍛えることができるため、女性が気になりやすい内ももやお尻の筋肉を鍛えてバランスよく筋肉をつけることができます。

骨盤底筋

骨盤底筋とは、骨盤内にある子宮や膀胱などの臓器を支えている筋肉です。女性の骨盤底筋は、排尿や排便をコントロールしたり、出産によって産道を収縮させる役割を持っています。骨盤底筋が緩むと、尿漏れなどのトラブルに繋がるため日常から鍛えておくことが大切です。

大臀筋

大臀筋とは、お尻のなかでもっとも大きな筋肉です。大臀筋を鍛えると、基礎代謝が上昇して余分な脂肪が燃焼することによってたるみが解消され、丸くて美しいお尻のシルエットを手に入れることができます。

内転筋

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉のことを指します。内ももの筋肉は足を閉じる動作でしか使うことができないため、日常生活では使用頻度が低めです。相撲スクワットでは、筋力が発達しにくく脂肪がつきやすい内転筋を重点的に鍛えることができるため、効率よく足を細くすることができます。

体幹

体幹とは、胸や背中などの大きい筋肉から股関節周辺の小さい筋肉までを指します。相撲スクワットは、普通のスクワットと比較すると体勢やバランスがとりにくいため、フォームを維持しようとするときに体幹が刺激され、鍛えられます。

相撲スクワットの効果とは？

via o-dan.net

相撲スクワットの効果は、おもに7つあります。

・股関節のストレッチ
・ヒップアップ
・下半身の引き締め
・むくみや冷えを改善
・ダイエット
・O脚の改善
・姿勢改善

下半身を中心に鍛えることができる相撲スクワットは、体の歪みを改善し、血流を促進して股関節をほぐしてくれるため、股関節のストレッチやトレーニングに最適です。

股関節のストレッチ

via www.instagram.com

相撲スクワットは、お相撲さんの四股踏みのようなポーズで股割りの状態をキープしながら深く腰を落としてスクワットをするため、股関節周辺の筋肉が刺激されて、柔軟性がアップします。

相撲スクワットで股関節が柔らかくなると、ケガのリスクが軽減するなどのメリットもあります。

ヒップアップ

via www.instagram.com

相撲スクワットは、足を大きく開いてスクワットをすることで鍛えづらいお尻に刺激を与え、継続的におこなうことで、丸いお尻をつくるヒップアップ効果が得られます。お尻の位置が上がると、足が長く見えるようになり、美しいシルエットを手に入れることができます。

下半身の引き締め

四股のように大股を開いて腰をゆっくりと落としてさっと上げる相撲スクワットの動きは、体のなかで大きな部位を占める内転筋に負荷をかけるため、全身の筋肉量が増えて基礎代謝がアップし下半身が引き締まります。内転筋を鍛えると太ももが細くなるため、太ももと太ももの間の隙間を実感できるようになります。

むくみや冷えを改善

相撲スクワットでの足の付け根から大きく広げる動きは、股関節周辺をほぐし、全身を巡るリンパや血流の流れをよくすることで、むくみや冷えの改善効果が期待できます。

日常生活で運動が不足し股関節を動かさずにいると、リンパの流れが悪くなり老廃物を溜め込みやすくなります。日頃からむくみや冷えが気になる人は、リンパの流れが集中している股関節を刺激するようにするとよいでしょう。

ダイエット

相撲スクワットで股関節が柔らかくなると、日常の動作が以前よりスムーズにおこなえるようになるため、運動量が増えてダイエット効果があがります。股関節の柔軟性が高まることによってむくみが改善され、体が引き締まって見えます。

O脚の改善

相撲スクワットは、骨盤の歪みの解消や内ももの筋力アップができるため、O脚の改善に最適です。相撲スクワットでは、股関節周辺を柔らかくしながら内転筋を鍛えることで、O脚の原因である歪みと内転筋の弱さを改善できます。

姿勢改善

相撲スクワットの四股踏みのポーズは、股関節周辺の筋肉がほぐれて歪んだ骨盤が正しい位置に戻ろうと働くため、姿勢改善に効果的です。相撲スクワットによって姿勢が改善されることで、肩こりや腰痛などのトラブルも軽減します。

相撲スクワットの正しいやり方　

相撲スクワットのやり方には、6つのポイントがあります。

・フォーム・姿勢
・正しい手順
・回数、セット数
・インターバル
・呼吸の仕方
・トレーニング頻度

相撲スクワットは単純な動きですが、誤ったやり方でトレーニングをしても思うような効果を得ることはできません。ひとつひとつの動作のポイントを確認し、正しいやり方でやることが大切です。

フォーム・姿勢

相撲スクワットの正しいフォームでは、四股を踏むように足を腰幅よりも広げて立ち、つま先と膝の向きを45度外向きにします。上半身を若干前かがみにし、お腹を引き上げながら後ろの椅子に座るイメージの姿勢で、腰を落としていきます。

正しい手順

【３分ヒップアップチャレンジ】３日目: 相撲スクワット

相撲スクワットは、かかとに重心を置くことを意識しておこないましょう。

【相撲スクワットのやり方】
①足を肩幅よりも大きく開きつま先を45度外向きにする
②バランスをとるために腕を前に出す
③体制を少し前かがみにしてお尻を突き出す
④かかとに重心を置き、ゆっくりと腰を下に落としていく
⑤かかとからあがるイメージで腰をあげる
⑥上にあがりきったらお尻をキュッと引き締める

回数、セット数

via www.instagram.com

相撲スクワットは、20回×4セットを繰り返すことが理想です。しかし、多くの回数をこなすのが難しいという場合には、慣れるまでは、回数をこなすよりも正しいフォームでおこなうことを重視してください。

相撲スクワットの動きに慣れてきたら、ダンベルやケトルベルなどを持ち、負荷をかけてトレーニングするのも効果的です。家にダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルで代用することができます。自分にあった負荷を工夫してトレーニングしてみましょう。

インターバル

相撲スクワットでは、1セット終わるたびに60～90秒のインターバルをとり、呼吸を整えるようにしましょう。

呼吸の仕方

相撲スクワットをするときには、腰を落とすときに息を吐き、腰を上げるときに息を吸うようにしましょう。おなかを引き上げながら呼吸することを意識すると、インナーマッスル強化に効果があります。相撲スクワットの動作に集中しすぎて息を止めてしまうと体に負荷がかかるため、呼吸を止めないように徹底してください。

トレーニング頻度

相撲スクワットでのトレーニングは、週2～3回を目安にやりましょう。毎日連続してやると筋肉への負担が大きくなりすぎるため、1回のトレーニング後は2～3日間隔をあけるようにしてください。効果的に体を引き締めるためには継続することが大切です。無理をせずできる、自分のペースを探ってみましょう。

相撲スクワットのコツとは？

相撲スクワットのコツは、股関節から動かすことです。初心者は、膝を曲げ伸ばしするだけの屈伸運動のような動作になりがちです。膝とつま先の向きや姿勢を意識して、股関節から足を開いてやりましょう。

膝とつま先の向き

腰を落とすときは、膝とつま先を外側に向けて膝が内側に入らないように注意してください。膝がつま先よりも出てた状態でスクワットをすると、膝に大きな負担がかかってしまいます。膝がつま先よりも出ないように意識して、かかと重心で腰を下ろすことが大切です。

正しいフォームになれるまでは、自分のフォームを鏡でチェックしながらおこなうことがおすすめです。

姿勢

相撲スクワットは、背筋を伸ばしておこなうようにしましょう。猫背になりやすい人は、肩甲骨を寄せて引き下げ上体をピンと張るようにすると正しい姿勢を保ちやすいです。

相撲スクワットの疑問

via unsplash.com

相撲スクワットに取り組むときに、初心者が気になる疑問点を集めて1つずつ解説していきます。

毎日やってもいいの？

相撲スクワットは、毎日やってはいけません。毎日トレーニングすると、筋肉が修復される前に筋繊維を傷つけてしまい、筋力アップする働きを阻害してしまいます。筋肉はトレーニングと休息日の繰り返しによって太くなるため、回復期間として2～3日あけてやるようにしてください。

相撲スクワットでの筋トレの効果を向上するためには、トレーニングだけでなく栄養バランスの摂れた食事や休養、睡眠時間をとることも大切です。

膝が痛い場合は？

via www.photo-ac.com

膝が痛いときには、相撲スクワットをする前に股関節の筋肉をストレッチしたり、足首を回して柔軟性を高めることで痛みを軽減することができます。膝が痛い場合は、股関節や足首が上手に使えずに負荷がかかっていることが原因であることが多いです。膝がつま先よりも前に出ていないか、股関節や足首が使われているかを再確認してみましょう。