腹筋の上部の鍛え方とは？効率的に上部を筋トレして腹筋を割ろう！

腹筋の上部とは、腹直筋の上部のことを指します。腹筋の上部は、胸筋に近い筋肉なため、バランスよく鍛えなければ見た目に大きな影響がでてしまいます。腹筋の上部を鍛えることは、男らしい上半身を手に入れたい人には必須のトレーニングと言えるでしょう。

腹筋は、大きく分けると腹直筋と腹斜筋の2つから構成されています。

【腹直筋】
腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉で、上部と下部にわかれています。

【腹斜筋】
腹斜筋はお腹の両側にある筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋に分かれています。

何も意識せずに腹筋の筋トレをおこなうと、全ての部位に刺激が伝わるため、効率的に筋肉を肥大させることができません。大切なことは、鍛えたい部位を意識しながらトレーニングをおこない、刺激を分散させないことです。

腹筋の上部と下部では、筋肉のつきやすさが違います。腹筋の上部は、腹筋のトレーニングをしていると自然と刺激され、筋肥大しやすい部位です。

一方、腹筋の下部は脂肪がつきやすいのが特徴なため、筋肉はつきにくいです。脂肪は、体の中心に集まりやすい性質をもつため、腹筋の上部と下部を同じペースで鍛えても、変化のスピードが異なってしまいます。

腹筋の上部は、鍛えることで上半身の見た目がよくなることです。腹筋の上部は、胸筋と密接している筋肉です。腹筋の周りにあたる部位なので、発達させると筋肉のデコボコ感をよりはっきりと生み出すことができます。

腹筋の上部の鍛え方は、お腹の上部に刺激が伝わるトランクカールやウエイトマシンを使った高重量トレーニングがあります。さらに効率的にお腹を割るためには体脂肪率や親から引き継ぐ遺伝について理解する必要があります。

ただ闇雲にトレーニングを行っても理想的な体にはならないため、割れた腹筋を見せる方法と腹筋のパック数について解説します。ポイントを理解することで、日常生活から腹筋を意識することができるでしょう。

お腹を割る方法は自重で行うロールアウトやスポーツジムに置いてあるウエイトマシンです。効果的にお腹を割るためには、食事管理が大切です。もともと、割れた腹筋は、男女問わずもともとみんなが持っているのですが、体脂肪率により、見える見えないにとなります。

体脂肪率を15%以下になると、きれいに割れた腹筋がみれます。、トレーニングと食事管理をバランスよくおこなうとよいでしょう。

腹筋のパック数は、全て遺伝で決まっています。腹筋が4パックしかない人が一生懸命鍛えたとしても、6パックになりません。筋量だけが増えていきます。

腹筋の形も生まれつき決まっており、形が左右で非対称であってもトレーニングのやり方が間違っているわけではありません。

腹筋上部の自重トレーニングは、自分の体重を負荷にしておこなうため初心者でも簡単です。自重トレーニングは、自宅でもできるため、忙しい人でも隙間時間におこなうことができます。自重トレーニングのおすすめトレーニング方法は2種類です。

・トランクカール
・バランスボールを使ったロールアウト

腹筋上部の自重トレーニングは、腹筋の上部に強い刺激が伝わっていることを意識しておこないましょう。

トランクカールは、道具を一切使わずに腹筋の上部を鍛えられるトレーニングです。

【トランクカールのやり方】
①体を仰向けにし、足を上げる
②膝を90度に曲げ、両手は頭の後ろに組む
③おへそを覗き込むように体を起こす
④2秒で体を上げ、3秒で体を下ろす

【回数】
20回3セット

【ポイント】
お尻を固定させ、体が左右に動かないようにする

バランスボールを使ったロールアウトは、柔らかくて怪我のリスクが低くいため筋トレ初心者におすすめです。

【バランスボールを使ったロールアウトのやり方】
①バランスボールに両肘をつき、両膝を地面につく
②バランスボールを手前に引くようにし、上半身を丸める
③丸めた上半身を伸ばすように、バランスボールを前に押し出す

【回数】
15回3セット

【ポイント】
体を丸めるときは自分のおへそを覗き込むように意識する

ダンベルの重さを利用したトレーニングは、2種類あります。

・プレスシットアップ
・足に挟んで行うトランクカール

ダンベルを使用したトレーニングのメリットは、重さによって筋トレの強度を変えることができ、自重トレーニングよりも高負荷で鍛えられるのでおすすめです。しかし、デメリットは、怪我をするリスクが高まります。自分の筋量に合った重量を選ぶことが大切です。

ダンベルを使ったプレスシットアップは、ダンベルの重さを変えることで筋トレの強度を上げることができるトレーニングです。

【プレスシットアップのやり方】
①仰向けの体勢になり、両手でダンベルを持つ
②両腕を天井に向かって伸ばす
③天井に向かってダンベルを押し当てるように体を起こす
④体を起こし切ったらゆっくりと元の状態に戻す

【回数】
15回3セット

【ポイント】
体を2秒で上げて、3秒で下ろす

ダンベルを足に挟んで行うトランクカールは、通常のトランクカールよりも腹筋の上部への負荷が増します。

【ダンベルを足に挟んだトランクカールのやり方】
①仰向けの体勢になり、両足でダンベルを挟む
②両足を持ち上げて膝を90度の位置に保つ
③おへそを覗き込むように体を起こす
④2秒で体を上げ、3秒で体を下ろす

【回数】
15回3セット

【ポイント】
ダンベルを挟んだ両足は、ぶれないように固定する

腹筋の上部を高負荷で鍛える方法は、スポーツジムにあるウエイトマシンを活用します。ウエイトマシンは、自分の体重よりも重い重量を扱えるため、腹筋の上部を高負荷で鍛えることが可能です。

初めて使うウエイトマシンの場合は怪我を防止するためにも、正しい使い方を理解してからトレーニングを行いましょう。

ケーブルクランチは腹筋の上部をハードに追い込みたい人におすすめです。

【ケーブルクランチのやり方】
①ケーブルを両手に持った状態で正座をする
②頭の位置にケーブルを持つ
③息を吸いながら体を起こす
④息を吐きながら体を丸める

【回数】
20回3セット

【ポイント】
体を丸める時は肺に溜まった空気を一気に吐き出すことを意識する

アブドミナルクランチは、ウエイトマシーンに慣れていない筋トレ初心者におすすめのトレーニングです。

【アブドミナルクランチのやり方】
①マシンのシートに深く腰掛ける
②グリップを握ったまま上体を丸める
③丸めた上体をゆっくり元に戻す

【回数】
15回3セット

【ポイント】
設定する重りは、15回がギリギリできるくらいを目安に

腹筋ローラーでは腹筋の上部を鍛えられ、コンパクトなサイズで狭い空間でもトレーニングすることができるため、ジムに通うことができない人におすすめです。

腹筋ローラーのトレーニングの動作はとてもシンプルなので、筋トレ初心者でも簡単におこなうことができます。

腹筋ローラーで鍛えられる部位は、4つあります。

・腹直筋
・腹斜筋
・上腕三頭筋
・背筋

腹筋ローラーは腹直筋に最も刺激を与えられますが、腹筋以外の部位も鍛えることが可能です。そのため、上半身を効率的に鍛えたい人は腹筋ローラーを活用しましょう。

腹筋ローラーで上部を鍛えるコツは、体を丸めるときに目線を自分のおへそに向けることです。腹筋の上部への刺激はおへそを意識して見ることで、刺激の強さが全く違います。

効率的にお腹が割れない原因は3つあります。

・トレーニングの頻度
・トレーニングの内容
・食事バランスの悪さ

トレーニングを繰り返してもお腹が割れない人は、筋トレの効果を実感するためには、正しい知識を身に着けることが必要です。

トレーニングの頻度は、1週間に2回がおすすめです。筋トレをおこなった後は筋肉を休ませる必要があるため、栄養補給をして疲労した筋肉にエネルギーを与えるようにしましょう。

効果的なトレーニングができた場合は筋肉痛が発生するため、痛みがおさまるまでは別の部位のトレーニングをおこなうようにしましょう。

トレーニング中に意識することは、呼吸のリズムです。筋肉を縮めるときに息を吐き、伸ばすときに息を吸うことで筋肉の伸縮運動を最大限引き出すことができます。腹筋の上部は肺に近いため、肺の中の空気のコントロールを意識して取り組むようにしましょう。

食事は高タンパクで低脂質なものを心がけましょう。高タンパクで低脂質な食事は効率的に筋肉を肥大させるために重要です。おすすめの食材は3つあります。

・卵
・赤身の牛肉
・鳥の胸肉

食事は、過度でなく、小分けにしてとることがポイントです。1回の食事量は少なめにし、6食にわけます。

腹筋の上部を初心者や女性が鍛えるときには、無理をせず、自分の体に合った筋トレメニューを考えるように注意してください。初心者は少ないトレーニング量でもすぐに体の変化を感じることができるため、無理に体を追い込み続ける必要がありません。

短期間ではなく、長期的に計画することが大事です。

トレーニング初心者が注意することは、自分の筋量に合った重量でおこなうことです。筋量以上の重量を扱うと、怪我のリスクが高まるため危険です。特にはじめてのウエイトマシンを使用する場合は、軽い重量から徐々に重くしていくようにしましょう。

怪我によりトレーニングができない期間を作らないことです。筋トレの効果は地道に積み重ねていく方が早く体に現れます。

女性がトレーニングをするときは、トレーニングと食事のバランスを保ちながら計画的に行うように注意しましょう。女性は男性に比べて体脂肪率が高いため、短期間で体脂肪率を落とそうとすると、過度に食事を抜こうとして、体調を崩す傾向があります。

女性が腹筋の上部を鍛える場合は、長期的な目標をたてて取り組むようにしましょう。

腹筋の上部をバランスよく鍛えるためには、毎回同じトレーニングメニューをこなすだけでなく、別のメニューも試してみるのがおすすめです。同じメニューを繰り返していていると、体が慣れてきてしまい、筋肉への刺激が次第に弱くなってしまいます。

刺激が弱くなってきたときのサインは、トレーニングを行った次の日に筋肉痛にならないことでわかります。筋肉痛にならないときはトレーニングメニューを変えてみましょう。