2020年5月8日 更新

腹筋の上部の鍛え方とは?効率的に上部を筋トレして腹筋を割ろう!

腹筋の上部の鍛え方は、自宅でできるトランクカールからジムで行うケーブルクランチまで数多くの種類が存在します。腹筋の上部はおへそを見ながら体を丸めることで刺激されます。腹筋の上部を鍛えるときは、トレーニング以外に食事管理も大切です。卵や鳥胸肉からタンパク質を多く取ることを意識しましょう。

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腹筋の上部とは?

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腹筋の上部とは、腹直筋の上部のことを指します。腹筋の上部は、胸筋に近い筋肉なため、バランスよく鍛えなければ見た目に大きな影響がでてしまいます。腹筋の上部を鍛えることは、男らしい上半身を手に入れたい人には必須のトレーニングと言えるでしょう。

腹直筋と腹斜筋

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名称 部位 構成 役割
腹直筋 腹部の真ん中 上部と下部 身体の曲げ伸ばし、呼吸
腹斜筋 腹部の両側 内腹斜筋と外腹斜筋 身体を横へ曲げる、捻る
腹筋は、大きく分けると腹直筋と腹斜筋の2つから構成されています。

【腹直筋】
腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉で、上部と下部にわかれています。


【腹斜筋】
腹斜筋はお腹の両側にある筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋に分かれています。



何も意識せずに腹筋の筋トレをおこなうと、全ての部位に刺激が伝わるため、効率的に筋肉を肥大させることができません。大切なことは、鍛えたい部位を意識しながらトレーニングをおこない、刺激を分散させないことです。

腹筋の上部と下部の違い

腹筋の上部と下部では、筋肉のつきやすさが違います。腹筋の上部は、腹筋のトレーニングをしていると自然と刺激され、筋肥大しやすい部位です。

一方、腹筋の下部は脂肪がつきやすいのが特徴なため、筋肉はつきにくいです。脂肪は、体の中心に集まりやすい性質をもつため、腹筋の上部と下部を同じペースで鍛えても、変化のスピードが異なってしまいます。

腹筋の上部を鍛えるメリット

腹筋の上部は、鍛えることで上半身の見た目がよくなることです。腹筋の上部は、胸筋と密接している筋肉です。腹筋の周りにあたる部位なので、発達させると筋肉のデコボコ感をよりはっきりと生み出すことができます。

腹筋の上部の鍛え方

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腹筋の上部の鍛え方は、お腹の上部に刺激が伝わるトランクカールやウエイトマシンを使った高重量トレーニングがあります。さらに効率的にお腹を割るためには体脂肪率や親から引き継ぐ遺伝について理解する必要があります。

ただ闇雲にトレーニングを行っても理想的な体にはならないため、割れた腹筋を見せる方法と腹筋のパック数について解説します。ポイントを理解することで、日常生活から腹筋を意識することができるでしょう。

お腹を割る方法

お腹を割る方法は自重で行うロールアウトやスポーツジムに置いてあるウエイトマシンです。効果的にお腹を割るためには、食事管理が大切です。もともと、割れた腹筋は、男女問わずもともとみんなが持っているのですが、体脂肪率により、見える見えないにとなります。

体脂肪率を15%以下になると、きれいに割れた腹筋がみれます。、トレーニングと食事管理をバランスよくおこなうとよいでしょう。

腹筋のパック数

腹筋のパック数は、全て遺伝で決まっています。腹筋が4パックしかない人が一生懸命鍛えたとしても、6パックになりません。筋量だけが増えていきます。
腹筋の形も生まれつき決まっており、形が左右で非対称であってもトレーニングのやり方が間違っているわけではありません。

腹筋上部の筋トレ方法【自重】

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腹筋上部の自重トレーニングは、自分の体重を負荷にしておこなうため初心者でも簡単です。自重トレーニングは、自宅でもできるため、忙しい人でも隙間時間におこなうことができます。自重トレーニングのおすすめトレーニング方法は2種類です。

・トランクカール
・バランスボールを使ったロールアウト


腹筋上部の自重トレーニングは、腹筋の上部に強い刺激が伝わっていることを意識しておこないましょう。

トランクカール

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難易度 ☆☆
筋トレ効果 ☆☆
効く部位 腹直筋
筋トレ時間 5分
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