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サイドランジの効果的なやり方とは?正しいフォームで内ももを引き締めよう!

サイドランジの効果的なやり方とは?正しいフォームで内ももを引き締めよう!

サイドランジとは、内ももの引き締めや体幹の強化ができる下半身の筋トレで、スクワットを横動きに応用した動作でおこないます。サイドランジを正しく継続すると、ダイエットの促進やスポーツのスキルアップなどの効果も体感できます。動作もシンプルで初心者に優しく、自宅で気軽に実践できるため、気分転換の運動としてもおすすめです。

2021.12.16 ボディメイク

サイドランジとは?

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サイドランジとは、下半身の筋肉を鍛えることができるランジと呼ばれる筋トレの1つです。サイドランジを正しいやり方でおこなうと、内もも周辺の筋肉に負荷を与えることができるため、運動能力アップや美脚効果があります。

サイドランジの動きはシンプルで、スクワットを左右の動きで片足ずつおこなうイメージです。筋トレ初心者でも実践しやすく、スポーツ前のストレッチや仕事の合間のリフレッシュに人気があります。

サイドランジとスクワットの違い

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サイドランジとスクワットは、同じ下半身のトレーニングですが、鍛えられる筋肉の場所が違います。
内もも 太ももの中央 お尻
サイドランジ
スクワット ×
鍛えることができる場所以外に、動作や難易度、主なメリットの違いがあります。

【サイドランジ】
動作:足を大きく開き、片足ずつ屈伸運動する
難易度:初心者におすすめ
主なメリット:内ももの引き締め、横動きに強くなる

【スクワット】
動作:足を軽く開き、両足で屈伸運動する
難易度:運動が苦手な初心者でもおすすめ
主なメリット:下半身全体の強化、脂肪燃焼促進

下半身の筋トレの定番はスクワットですが、サイドランジはスクワットで鍛えることのできない内もも周辺を鍛えることができます。バランスのよい足の筋肉作りには、両方の使い分けがおすすめです。

サイドランジで鍛えられる筋肉

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サイドランジで鍛えられるのは以下の3ヶ所です。鍛える場所をしっかり把握することで、筋肉を意識して動かすことができます。

内転筋(ないてんきん)

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サイドランジでは、脚を横に開いて左右交互に重心移動するとき、内ももの筋肉で動作を支えるため、内転筋を鍛えることができます。

内転筋は、脚を閉じたり全身の筋肉連動を助ける役割がありますが、日常生活であまり負荷がかかりません。内もものたるみが気になる場合は、特に内転筋をしっかり意識したトレーニングが必要です。

正しく鍛えると内ももの間に隙間ができるため、パンツスタイルの似合う美脚になります。

ハムストリングス

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サイドランジでは、左右交互に腰を落とすとき、脚の屈伸で体を支えるハムストリングスが鍛えられます。
ハムストリングスは、太ももの内側から後ろに広がる大きな筋肉群で、膝関節の運動や全身の重心移動を支えるなどの役割があり、ほとんどのスポーツに欠かせない筋肉です。

ハムストリングスは全身の筋肉群としては最も大きいため、鍛えると基礎代謝が上がり脂肪燃焼を促し、スポーツのパフォーマンスアップも期待できます。

大臀筋(だいでんきん)

サイドランジでは股関節を開いて重心移動するため、股関節に連動している大臀筋も鍛えられます。
大臀筋とは、お尻の大きな筋肉で、座るときのクッションの役割や、ハムストリングスや股関節と連動して日常生活の動きの補助する役割があります。

大臀筋を鍛えると、お尻が引き締まった若々しい後ろ姿をキープすることが可能で、大臀筋の筋肉量も多いため基礎代謝も上がり、痩せやすい体作りに効果的です。

サイドランジの効果

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正しいサイドランジで得られる効果は、大きく分けて3つです。

・内ももの引き締め
・体幹の強化
・ダイエットの促進


サイドランジは、体のバランスを保ちながら内転筋を使うため、内ももの引き締めと同時に、体幹も強化されます。特に脚を大きく踏み出すサイドランジの場合、通常のサイドランジ以上に体幹と下半身の筋肉が多く使われるためダイエット効果も高いです。

男性に嬉しい効果

・アスリートのような足をゲットできる
・体幹や跳躍力の必要なスポーツが上達する
・短パンファッションが楽しめる


男性の場合、筋発達を促すホルモンが多く筋肉がつきやすいため、サイドランジのシンプルな筋トレでも短パンの似合うアスリート足をゲットできます。体幹も強化され、バランス感覚が必須のダンスやスポーツのレベルアップも可能で、サイドランジは男らしい体型をゲットしたい方の筋トレ入門としてもおすすめです。

女性に嬉しい効果

・内ももにスキマのある美脚になれる
・からだ全体が痩せやすくなる
・ヒップアップできる


サイドランジで内転筋が鍛えられることで、内ももにスキマができ、ショートパンツやスキニーの似合う美脚を手に入れることができます。大臀筋も鍛えられるためヒップも上がり、全身のシルエットを美しく見せることも可能です。
正しいサイドランジを継続すると脂肪燃焼効率も上がることで、痩せやすく美しい体型を作る事ができます。

サイドランジの正しいやり方

サイドランジのやり方はとても簡単ですが、効果をいち早く体感するために正しいフォームを守りトレーニングしましょう。最初はゆっくり丁寧な動きでかまいません。

フォーム・姿勢

内もも引き締めに特化したサイドランジ

①背筋を伸ばし、足を腰幅の倍に開く
②足の角度は、逆ハの字に開く
③右足に重心移動しつつ右膝を曲げる
④ゆっくり重心を元に戻す

①〜④で1セットとなり、反対の足も同じように繰り返します。

【動作で気をつける点】
・③のときに左側の足をしっかり伸ばす
・曲げている右足は膝より前に出さない

足を大きく踏み出すサイドランジ

体幹に自信がある方や、負荷が物足りないと感じる場合、足を大きく踏み出すサイドランジもおすすめです。バランスを崩さないよう注意が必要ですが、大きく体を動かすため効果も早く実感できます。

前者のサイドランジ以上にハードになるため、膝や腰を痛めている方は控えてください。

回数・セット数

1日に、20回×3セット行い、ワンセットごとに30秒〜1分休憩をはさみましょう。1分以上休憩してしまうと効果が半減するので注意が必要です。

負荷がものたりないと感じる場合はセット数を増やすか、後ほど紹介するダンベルサイドランジなどがおすすめです。効率よく筋肉を成長させるため、トレーニングのペースは2〜3日に1回にします。

呼吸のタイミング

足を曲げながら息を吐き、体を中心に戻しながら息を吸います。呼吸を止めてしまうと酸欠になりやすいため、力まずに自然にリラックスして呼吸を続けましょう。

呼吸は筋肉の成長に大きく関わっており、適切な呼吸のタイミングでサイドランジをおこなうことで、トレーニングの効果も早く実感できます。

サイドランジの種類

サイドランジにはいくつか種類があり、負荷を増やしたい場合や、集中的に鍛えたい筋肉に合わせた使い分けもおすすめです。

ダンベルサイドランジ

【ダンベルを使ったサイドランジの正しいやり方】デカい筋肉、尻&腿は多角的に鍛えよ!|Training Movie 100|Tarzan Web

サイドランジで物足りない方は、足全体に負荷がかかるダンベルサイドランジがおすすめです。

肩の真下にぶら下げるようにダンベルを持ち、背筋を伸ばして少し前傾姿勢をキープしつつ左右に重心移動します。重さを増やすと足全体と腹筋にバランスよく負荷を感じることができるため、下半身と合わせてお腹を引き締めたい場合も効果的です。

チューブサイドランジ

チューブサイドランジ

内転筋を集中的に鍛えたい場合は、チューブサイドランジがおすすめです。トレーニングチューブを両足で踏み、チューブを体の正面でクロスさせるように持ちながら足を踏み出すサイドランジをします。

足の動作をチューブで制限すると、横に足を踏み出すときに内転筋の力がさらに使われるため、内ももに強い負荷がかかります。たるんだ内ももが気になる場合は、積極的にチューブサイドランジを実践してみましょう。

バーベルサイドランジ

バーベルサイドランジ

体幹の強化と下半身の筋肉量をさらに増やしたい方は、バーベルサイドランジがおすすめです。
バーベルを担いだ状態でサイドランジすることで、よりバランス感覚が必要で、体幹をしっかり鍛えることができます。

最初はバーベルが斜めにブレないように水平に保つことを意識し、軽いバーベルから徐々に負荷を増やしていくと安全です。通常のサイドランジに慣れ、芯のブレない強い体幹を手に入れたい場合はチャレンジしてみましょう。

サイドランジをするべき運動・スポーツとは?

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サイドランジを習得すると、さまざまなスポーツのレベルアップにつながります。特に強い体幹・下半身がカギとなる運動には、サイドランジのトレーニングが特におすすめです。

野球

サイドランジの動作は、野球の守備などの重心移動に活かされます。

野球では、打球の位置を確認しながら横動きで移動したり、ダッシュや投球の動作が多いです。サイドランジは、野球のパフォーマンスに欠かせない要素がとても多いため、野球のトレーニングではさまざまなバリエーションのサイドランジが実践されています。

ヨガ

サイドランジは、ヨガのゆっくりとした動きや、柔軟性の必要なポーズなどに活かされます。

ヨガでは、サイドランジで強化される内転筋、ハムストリングス・大臀筋がすべて使われるため、ヨガ初心者のトレーニングとしてもサイドランジはおすすめです。サイドランジを合わせて実践することで、体幹が必要な難易度の高いポーズもできるようになります。

ダンス

サイドランジは、複雑な重心移動やステップが多いダンスに活かされます。

サイドランジでは体幹と下半身が強化されるため、ダンスのパフォーマンス向上に効果的で、特に緩やかで繊細な振りの場合、ブレない強固な下半身が欠かせません。ジャンル問わず綺麗なフォームでダンスするためには、ウォーミングアップにサイドランジをすることもおすすめです。

サイドランジの注意点

ヒザや腰、股関節をいためている場合

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サイドランジでは膝関節に重心がかかりやすいため、膝を痛めている場合はトレーニングを控えてください。特に、足を大きく踏み出すパターンのサイドランジは、股関節や腰も負担がかかりやすいため注意が必要です。

健常な方でも、サイドランジの正しいフォームを守らなければ、膝や股関節を痛めてしまいます。最初は数をこなすこと以上に、しっかり丁寧な動作を心がけましょう。

ダンベルなどの機材を使う場合

ダンベルやバーベルのサイドランジは、機材の落下や腰の怪我に注意です。負荷をかけすぎるとバランスを崩し、筋や関節を痛めることがあるため、正しいフォームがキープできる重量の機材をおすすめします。

筋力に自信がある場合でも、軽い重りから始めて徐々に重量を増やすのがベストです。

室内でトレーニングする場合

サイドランジは重心移動が多いため、フローリングなどで足元が滑らないよう気をつける必要があります。

特に動きの大きいサイドランジの場合は、思わぬ形でバランスを崩し転倒しかねません。室内ではヨガマットを敷いたり、ややクッション性のある場所を選ぶなど、安全を確保して実践しましょう。

正しいサイドランジのやり方で確実に効果を出そう

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サイドランジを正しく習得すると、スポーツやダンスが上達し、スキニーの似合うモデル足と痩せやすい体まで手に入れることができます。
動作の騒音を気にせず静かに実践できるので、マンションの自宅でも実践しやすく、やらない理由が見つからないほどメリットが多いです。

筋トレ初心者でも取り組みやすいので、仕事の合間のリフレッシュや寝る前のストレッチ感覚で、まずは今日から1ヶ月間続けてみましょう。

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