サイドランジの効果的なやり方とは？正しいフォームで内ももを引き締めよう！

サイドランジの動きはシンプルで、スクワットを左右の動きで片足ずつおこなうイメージです。筋トレ初心者でも実践しやすく、スポーツ前のストレッチや仕事の合間のリフレッシュに人気があります。

【サイドランジ】
動作：足を大きく開き、片足ずつ屈伸運動する
難易度：初心者におすすめ
主なメリット：内ももの引き締め、横動きに強くなる

【スクワット】
動作：足を軽く開き、両足で屈伸運動する
難易度：運動が苦手な初心者でもおすすめ
主なメリット：下半身全体の強化、脂肪燃焼促進

下半身の筋トレの定番はスクワットですが、サイドランジはスクワットで鍛えることのできない内もも周辺を鍛えることができます。バランスのよい足の筋肉作りには、両方の使い分けがおすすめです。

内転筋は、脚を閉じたり全身の筋肉連動を助ける役割がありますが、日常生活であまり負荷がかかりません。内もものたるみが気になる場合は、特に内転筋をしっかり意識したトレーニングが必要です。

正しく鍛えると内ももの間に隙間ができるため、パンツスタイルの似合う美脚になります。

ハムストリングスは全身の筋肉群としては最も大きいため、鍛えると基礎代謝が上がり脂肪燃焼を促し、スポーツのパフォーマンスアップも期待できます。

大臀筋を鍛えると、お尻が引き締まった若々しい後ろ姿をキープすることが可能で、大臀筋の筋肉量も多いため基礎代謝も上がり、痩せやすい体作りに効果的です。

サイドランジは、体のバランスを保ちながら内転筋を使うため、内ももの引き締めと同時に、体幹も強化されます。特に脚を大きく踏み出すサイドランジの場合、通常のサイドランジ以上に体幹と下半身の筋肉が多く使われるためダイエット効果も高いです。

男性の場合、筋発達を促すホルモンが多く筋肉がつきやすいため、サイドランジのシンプルな筋トレでも短パンの似合うアスリート足をゲットできます。体幹も強化され、バランス感覚が必須のダンスやスポーツのレベルアップも可能で、サイドランジは男らしい体型をゲットしたい方の筋トレ入門としてもおすすめです。

サイドランジで内転筋が鍛えられることで、内ももにスキマができ、ショートパンツやスキニーの似合う美脚を手に入れることができます。大臀筋も鍛えられるためヒップも上がり、全身のシルエットを美しく見せることも可能です。
正しいサイドランジを継続すると脂肪燃焼効率も上がることで、痩せやすく美しい体型を作る事ができます。

前者のサイドランジ以上にハードになるため、膝や腰を痛めている方は控えてください。

負荷がものたりないと感じる場合はセット数を増やすか、後ほど紹介するダンベルサイドランジなどがおすすめです。効率よく筋肉を成長させるため、トレーニングのペースは2〜3日に1回にします。

呼吸は筋肉の成長に大きく関わっており、適切な呼吸のタイミングでサイドランジをおこなうことで、トレーニングの効果も早く実感できます。

肩の真下にぶら下げるようにダンベルを持ち、背筋を伸ばして少し前傾姿勢をキープしつつ左右に重心移動します。重さを増やすと足全体と腹筋にバランスよく負荷を感じることができるため、下半身と合わせてお腹を引き締めたい場合も効果的です。

足の動作をチューブで制限すると、横に足を踏み出すときに内転筋の力がさらに使われるため、内ももに強い負荷がかかります。たるんだ内ももが気になる場合は、積極的にチューブサイドランジを実践してみましょう。

最初はバーベルが斜めにブレないように水平に保つことを意識し、軽いバーベルから徐々に負荷を増やしていくと安全です。通常のサイドランジに慣れ、芯のブレない強い体幹を手に入れたい場合はチャレンジしてみましょう。

野球では、打球の位置を確認しながら横動きで移動したり、ダッシュや投球の動作が多いです。サイドランジは、野球のパフォーマンスに欠かせない要素がとても多いため、野球のトレーニングではさまざまなバリエーションのサイドランジが実践されています。

ヨガでは、サイドランジで強化される内転筋、ハムストリングス・大臀筋がすべて使われるため、ヨガ初心者のトレーニングとしてもサイドランジはおすすめです。サイドランジを合わせて実践することで、体幹が必要な難易度の高いポーズもできるようになります。

サイドランジでは体幹と下半身が強化されるため、ダンスのパフォーマンス向上に効果的で、特に緩やかで繊細な振りの場合、ブレない強固な下半身が欠かせません。ジャンル問わず綺麗なフォームでダンスするためには、ウォーミングアップにサイドランジをすることもおすすめです。

健常な方でも、サイドランジの正しいフォームを守らなければ、膝や股関節を痛めてしまいます。最初は数をこなすこと以上に、しっかり丁寧な動作を心がけましょう。

筋力に自信がある場合でも、軽い重りから始めて徐々に重量を増やすのがベストです。

特に動きの大きいサイドランジの場合は、思わぬ形でバランスを崩し転倒しかねません。室内ではヨガマットを敷いたり、ややクッション性のある場所を選ぶなど、安全を確保して実践しましょう。

筋トレ初心者でも取り組みやすいので、仕事の合間のリフレッシュや寝る前のストレッチ感覚で、まずは今日から1ヶ月間続けてみましょう。