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腹筋の筋トレ女性版!正しい鍛え方を学んでキレイになろう

腹筋の筋トレ女性版!正しい鍛え方を学んでキレイになろう

最近何かと話題な「腹筋女子」ですが、女性にとってベストな筋トレ方法って知っていますか?この記事では、女性でも簡単にトライできる腹筋の筋トレ法をご紹介!基本の筋トレから応用編まで。これを読めば短期間で腹筋を割ることが可能かも!?

2021.12.16 ボディメイク

女性が美しい腹筋をゲットするための3つのポイント

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女性の間で何かと話題な「腹筋女子」ですが、女性が綺麗に腹筋を割るためには何が必要なのでしょうか?腹筋に効く筋トレを実践することはもちろんですが、全ての女性が短期間で効果を得るためにも、まずは以下の3つの簡単なポイントを押さえておきましょう!
簡単に実践できることですので、正しい鍛え方を知りたい女性は是非とも要チェックです!

【その①】筋トレを継続出来るよう工夫する!自分に合った筋トレスケジュールを。

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1つめのポイントは、「いかに筋トレを継続するか」に目を向けることです。短期間で腹筋を割るためには、ある一定の期間でしっかりと筋トレを継続していく必要があります。
大きな目標を立てると、三日坊主となって挫折してしまうケースも考えられます。「まずは2日に1回を2週間」など、自分が確実に実践できる小さな目標を立ててみるのがオススメです!

【その②】正しいフォームを意識する。身体に負担がかかりすぎるのはNG!

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筋トレを行う全ての女性に確認して欲しい2つ目のポイントは、「正しいフォームを意識する」ことです。筋トレにあまり馴染みのない女性の方は、この正しいフォームを維持するのが難しいケースがあります。
女性にとって、その身体はとても大事な資本です。誤ったフォームで身体に余計なダメージを与えてしまうのは禁物。この記事では、綺麗に腹筋を割るための様々な筋トレ法をご紹介していくのですが、どの筋トレも正しい姿勢で行わなうようにしましょう!
間違った姿勢での筋トレは、短期間で効果を得ることはおろか、身体に良くない負荷がかかってしまう危険性もあります。
繰り返しになりますが、出来るだけ短期間で腹筋を割るためにも、「正しい姿勢の重要性」は常に頭に入れておきましょう!

【その③】”筋トレ以外”にも目を向ける。食生活も改善出来ればベスト!

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3つ目のポイントは、「筋トレ以外」の面に目を向けることです。
より短期間で腹筋を鍛えたい女性は、是非とも食生活の改善にトライしてみましょう!せっかく正しい鍛え方で腹筋を鍛えたとしても、普段の食生活が乱れていれば理想の腹筋はいつまでたっても手に入れられません。
筋トレには、一般的にはタンパク質の適度な摂取が重要と言われています。また、食事のカロリーを押さえる意味で、炭水化物をカットして野菜を多めにとることも効果的です。
また、筋トレ男子にはお馴染みの「プロテイン」を摂取することも腹筋の筋トレには効果的です!女性用のプロテインも多数販売されていますので、気になる女性は是非ともチェックしてみて下さい。

女性の正しい筋トレ方法①

腹筋全体を鍛える基本のクランチ

それでは、ここからはいよいよ「腹筋女子になるためのオススメ筋トレ」をご紹介していきます!
男性用の筋トレ情報は多数存在しますが、、ここでは女性に特化した筋トレ情報をじっくりとご提供いたします。
まずは、「腹筋全体」に効く女性用筋トレをひとつご紹介。筋トレ初心者の女性の方には、最もオススメしたい簡単な筋トレ法です。動画等もございますので、是非ともチェックしてみて下さい!

女子向け!腹筋連続50回でお腹引締め(泉栄子先生) #Eiko

STEP1・膝を曲げて仰向けになる。

女子向け!腹筋連続50回でお腹引締め(泉栄子先生) #Eiko - YouTube (6047)

簡単に腹筋を鍛えられるオススメ筋トレ法。まず最初のステップは、上の写真のように膝を曲げて仰向けになることです。この時、両手は頭の後ろで組むようにしましょう。
ここまでは非常に簡単な動作ですので、まだ腹筋に負荷はかかっていません。
ただ、筋トレを進めていく中で、この簡単そうに見える姿勢を維持するのが難しくなってくることもあります。女性にとっては頑張りどころですが、回数が多くなってきた時こそ、この簡単な基本姿勢を崩さないよう意識しましょう!

STEP2・両膝に向けて上半身を曲げていく。

女子向け!腹筋連続50回でお腹引締め(泉栄子先生) #Eiko - YouTube (6050)

先程の姿勢から、くの字に立てた膝をめがけて上半身を曲げていきましょう。この時、お腹全体に負荷がかかっていることを確認してください。肩が床についたままなど、正しくないフォームの場合はお腹に負荷を感じられないはずです。
ここまでの2つの姿勢を交互に繰り返しながら、自分にあった回数をこなしていきましょう!
短期間で腹筋を割りたい女性は、「1日50回」というペースを目標にすると良いでしょう。ただ、くれぐれも「正しい鍛え方」を意識するようにしましょう。誤ったフォームでいくら回数をこなしても、なかなか効果は現れませんよ!

女性の正しい筋トレ方法②

下腹のポッコリ解消に効く腹筋法とは?

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続いてご紹介するのは、「下腹」にターゲットを絞った女性の筋トレ法です。シックスパックをイメージした時、「腹筋の下の方」を綺麗に割るために非常に効果的な筋トレ法となります。
下腹を綺麗に割るためにも、「正しいフォーム」がとっても重要です。下腹の重点的な鍛え方をお探しの女性は是非ともチェックして見て下さい!

【下腹に効く筋トレ①】リバースクランチ

下腹を正しく鍛えるオススメ筋トレ。まずは「リバースクランチ」という名前の筋トレ法をご紹介します。
リバースクランチは、仰向けになった状態から両足を垂直に上げていくトレーニング。下腹を綺麗に割るためには、「正しい姿勢」がとっても重要です!まずは下の動画をチェックしてみましょう。

下腹のエクササイズ①:リバースクランチ

STEP1・仰向けになって足を垂直にあげる。

下腹のエクササイズ①:リバースクランチ - YouTube (5996)

まずは仰向けになって、両手を身体の脇で床につけます。この時、手のひらを床にピタリとくっつけることを意識しましょう!
そこから、お尻を床に付けたまま足をあげていきましょう。この姿勢がリバースクランチの正しい基本姿勢となります。写真では膝を曲げていますが、より負荷をかけたい場合は膝を伸ばした鍛え方でもOKです!

STEP2・お尻を浮かせながら下半身を真上にあげていく。

下腹のエクササイズ①:リバースクランチ - YouTube (5982)

先程の基本姿勢の状態から、「お尻を浮き上がらせる」ことをイメージしながら下半身全体を真上にあげていきましょう。正しい姿勢を維持できていれば、この時下腹に負荷を感じることができるはずです。
リバースクランチの正しい筋トレ法は、ここまでの2つのステップを交互に繰り返すこととなります。短期間で下腹を割る際は、「30回×3セット」という単位で行うとよいでしょう!

【下腹に効く筋トレ②】トレーレッグレイズ

下腹を効果的に割る筋トレ法。初心者の方にオススメなのは先程のリバースクランチですが、より短期間で効果を感じたい方に向けて「トレーレッグレイズ」という下腹の鍛え方をご紹介いたします!
トレーレッグレイズは、下腹を綺麗に割るためにとても効果的な鍛え方なのですが、そのポイントは「足を真っ直ぐ保つ」ことです。
まずは下の動画をチェックしてみましょう!

STEP1・両足をピンと伸ばして仰向けになる。

ポッコリ下っ腹に効くレッグレイズエクササイズ♪ - YouTube (6008)

下腹を綺麗に割るためには、やはり「正しい姿勢」が重要です。
トレーレッグレイズの正しい鍛え方では、まず足をピン伸ばした状態で仰向けになります。この時、両手は脇のそばで床につけておきましょう。

STEP2・足をのばしたまま片足を垂直にあげる。

ポッコリ下っ腹に効くレッグレイズエクササイズ♪ - YouTube (6161)

続いて、片足を垂直にあげていきましょう。この時、、「足を伸ばしたまま」をしっかり意識しましょう!
この記事で何度も触れていますが、「正しい鍛え方」をすることで初めて綺麗に腹筋を割ることが出来ます。効果を出来るだけ短期間で実感するためにも、この筋トレを実践する際はしっかり足を伸ばした状態を維持しましょう!

STEP3・姿勢を維持しながら足を下げていく。

ポッコリ下っ腹に効くレッグレイズエクササイズ♪ - YouTube (6165)

足をのばしたまま最初の基本姿勢に戻っていきましょう。女性にとってはかなりきつく感じるかもしれませんが、それは腹筋に正しい負荷がかかっている証拠です!短期間で腹筋を綺麗に割るためにも、足をおろしきるまでしっかりと集中力を保ちましょう。
この筋トレ法は、ここまでの3つのステップが1つの単位となります。この一連の動作を右足&左足で均等回数こなしていきましょう!

女性の正しい筋トレ方法③

腹筋上部を鍛える筋トレ法とは?

下腹のポッコリを改善した後は、、そう、女性のおヘソより上を重点的にトレーニングする鍛え方をご紹介いたします。
腹筋上部の筋トレはとても簡単で、最初に紹介したクランチを応用する形で行う鍛え方です。まずは以下の動画をチェックしてみて下さい!

お腹やせのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】

STEP1・仰向けになり両足をくの字にあげる。

お腹やせのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】 - YouTube (6059)

腹筋上部の鍛え方は、最初に紹介した基本のクランチの応用形です。まずは仰向けになり、上の画像のように両足をくの字にしてあげましょう。
簡単そうに見える姿勢ですが、筋トレ初心者の女性にとってはこれだけでもしんどいかもしれません。ただ、この基本姿勢が崩れてしまうと正しい筋トレが行なえませんので、しっかりと「両足がぶれない」ことを意識してみましょう!

STEP2・両足を静止させながら上半身〜頭を曲げていく。

お腹やせのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】 - YouTube (6060)

続いて、両足を動かさないことを意識しながら上半身を曲げていきましょう。足を床に付けた状態で行うクランチよりも、腹筋上部に重点的に負荷がかかっているのが感じられるはずです。
このタイプのクランチを筋トレメニューに加えれば、より短期間で腹筋全体を均等に割ることができますよ♪

女性の正しい筋トレ方法④

くびれを作る脇腹の鍛え方とは?

「腹筋全体」「下腹」「おヘソより上」と、ここまでは腹筋の前面を意識した女性用筋トレをご紹介してきました。腹筋を割るという意味では、ここまでの3つの女性用筋トレを正しく行うだけでもOKでしょう。
ただ、「綺麗なくびれ」というものにターゲットを絞ると、脇腹を重点的に鍛えることも必要となってきます。ここでは、全ての女性の憧れ(?)である「くびれ」をつくる簡単な鍛え方をご紹介します!

くびれ作りにも下腹ダイエットにも!最強の腹筋「バイシクルクランチ」

脇腹を重点的に鍛える女性の筋トレとして、「バイシクルクランチ」という筋トレ法をご紹介します。なかなか難しそうなネーミングですが、ポイントを押さえれば女性にも簡単ですので、是非ともトライしてみましょう!

STEP1・仰向けになって両足をくの字にあげる。

くびれ作りにも下腹ダイエットにも!最強の腹筋「バイシクルクランチ」 - YouTube (6071)

脇腹を重点的に鍛える「バイシクルクランチ」の基本姿勢は、ここまでにも何度か出てきた「仰向けになって足をコの字にあげる」姿勢。
上の画像の女性のように、膝からしたの部分が床と水平になるのが正しいフォームです。また、膝の曲げ方は90度になるよう意識しましょう!

STEP2・両手を頭の後ろで組み、上半身を斜めに曲げていく。

くびれ作りにも下腹ダイエットにも!最強の腹筋「バイシクルクランチ」 - YouTube (6073)

さあ、ここからがバイシクルクランチの本番です。腹筋の前面を割るための鍛え方と異なり、この筋トレでは「脇腹」にターゲットを絞っています。
上の画像の女性のように、両手を頭の後ろで組んで斜め左に上半身をあげていきましょう。この時、上半身の向きとは逆(写真では左)の足を水平に伸ばしてください。
くびれ作りにも下腹ダイエットにも!最強の腹筋「バイシクルクランチ」 - YouTube (6139)

「上半身を斜めにあげる」「逆の足を真っ直ぐにのばす」。この2つの動作を組み合わせるのが、バイシクルクランチの正しい鍛え方なのですが、2つの動作を同時しするかどうかは決まっていません。
基本的には、動画にあるような「足を伸ばしてから身体を斜めにあげる」という方法が簡単とされていますので、筋トレ初心者の女性はこの方法でトライするとよいでしょう!

STEP3・基本姿勢に戻り、逆方向でSTEP2を行う。

くびれ作りにも下腹ダイエットにも!最強の腹筋「バイシクルクランチ」 - YouTube (6075)

脇腹にスポットをあてたバイシクルクランチの鍛え方ですが、後は、先程のSTEP1→STEP2までを左右交互に繰り返していきます。
腹筋の前面を割るための鍛え方と比べ、くびれを作るバイシクルクランチは、女性にとってかなり負荷の強い筋トレです。自分の実力に合わせ、始めは無理のない回数からスタートするようにしましょう!

女性の正しい筋トレ方法⑤

筋トレにプラスα!簡単にできる女性の腹筋マッサージ

ここまで、女性でも簡単に出来る腹筋の筋トレを幾つかご紹介してきました。最後に、オマケとして「女性の腹筋マッサージ」というものをご紹介!
どんな女性でも、ほっそりしたウエストラインは憧れなはず。あくまで「マッサージ」ですので、純粋に筋肉を増やす効果は無いのですが、筋トレと併用することで相乗効果が期待できると言えましょう。

超カンタンにお腹ヤセ!1日1回のお腹マッサージ

【女性の腹筋マッサージ】腹筋をつかむだけ!?手順を覚えて習慣化させよう。

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ウエストの痩せに効く「女性の腹筋マッサージ」。やり方は非常に簡単で、一言で言えば「腹筋をつかむ」だけです。
といっても、上の動画で紹介されているように女性の腹筋マッサージには幾つかポイントがあります。一回覚えてしまえば手軽に行えるマッサージですので、気になった女性は上の動画をしっかりチェックしてみて下さい!

女性の正しい筋トレ方法⑥

本格的な筋トレのお供に!オススメの女性用筋トレアイテム

女性が腹筋を鍛えるための筋トレを紹介してきました。ここからは、女性の筋トレのお供に最適なオススメアイテム(器具)&プロテインをご紹介していきます!
筋トレに馴染みのない女性。もともと筋トレ経験があり、さらなる高みを目指したい女性。全ての筋トレ女子にとって、その筋トレの効果をアップさせるものばかりですので、是非ともチェックしてみて下さい!
これでアナタの腹筋も短期間で割れるはず!?

女性に大人気な腹筋ローラー。簡単トレーニングで短期間で腹筋を割る!

基本の腹筋クランチをより効果的に!これを使えば短期間で腹筋が割れる!?

女性の正しい筋トレ方法⑦

本格的な筋トレのお供に!オススメの女性用プロテイン

甘めの風味で女性に大人気。コラーゲン配合も女性に嬉しいかも!?

もうデザインからしてオススメしたい!ベリー味が美味しい女性用プロテイン。

【まとめ】女性が簡単に腹筋を割るための要点おさらい。

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「腹筋の筋トレ女性版」と題して、女性に特化した比較的簡単な腹筋の筋トレをご紹介してきたこのまとめ。最後までご覧頂きありがとうございました!
記事冒頭でも触れましたが、女性が「無理なく」「より短期間で」「効率的に」腹筋を鍛えていくためには、以下のポイントがとても重要です!

①正しいフォームで筋トレを行う。
②自分に合った筋トレスケジュールを組む。
③筋トレ以外の食生活にも目を向ける。

これらは、腹筋以外の筋トレにおいても共通する重要ポイントです。できるだけ短期間で効果を得るためにも、これを読んだ女性の皆様は、この3ポイントをしっかり頭にいれておきましょう!

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