2020年12月5日 更新

腹筋の筋トレ女性版!正しい鍛え方を学んでキレイになろう

最近何かと話題な「腹筋女子」ですが、女性にとってベストな筋トレ方法って知っていますか?この記事では、女性でも簡単にトライできる腹筋の筋トレ法をご紹介!基本の筋トレから応用編まで。これを読めば短期間で腹筋を割ることが可能かも!?

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STEP1・仰向けになり両足をくの字にあげる。

お腹やせのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】 - YouTube (6059)

腹筋上部の鍛え方は、最初に紹介した基本のクランチの応用形です。まずは仰向けになり、上の画像のように両足をくの字にしてあげましょう。
簡単そうに見える姿勢ですが、筋トレ初心者の女性にとってはこれだけでもしんどいかもしれません。ただ、この基本姿勢が崩れてしまうと正しい筋トレが行なえませんので、しっかりと「両足がぶれない」ことを意識してみましょう!

STEP2・両足を静止させながら上半身〜頭を曲げていく。

お腹やせのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】 - YouTube (6060)

続いて、両足を動かさないことを意識しながら上半身を曲げていきましょう。足を床に付けた状態で行うクランチよりも、腹筋上部に重点的に負荷がかかっているのが感じられるはずです。
このタイプのクランチを筋トレメニューに加えれば、より短期間で腹筋全体を均等に割ることができますよ♪

女性の正しい筋トレ方法④

くびれを作る脇腹の鍛え方とは?

「腹筋全体」「下腹」「おヘソより上」と、ここまでは腹筋の前面を意識した女性用筋トレをご紹介してきました。腹筋を割るという意味では、ここまでの3つの女性用筋トレを正しく行うだけでもOKでしょう。
ただ、「綺麗なくびれ」というものにターゲットを絞ると、脇腹を重点的に鍛えることも必要となってきます。ここでは、全ての女性の憧れ(?)である「くびれ」をつくる簡単な鍛え方をご紹介します!

くびれ作りにも下腹ダイエットにも!最強の腹筋「バイシクルクランチ」

脇腹を重点的に鍛える女性の筋トレとして、「バイシクルクランチ」という筋トレ法をご紹介します。なかなか難しそうなネーミングですが、ポイントを押さえれば女性にも簡単ですので、是非ともトライしてみましょう!

STEP1・仰向けになって両足をくの字にあげる。

くびれ作りにも下腹ダイエットにも!最強の腹筋「バイシクルクランチ」 - YouTube (6071)

脇腹を重点的に鍛える「バイシクルクランチ」の基本姿勢は、ここまでにも何度か出てきた「仰向けになって足をコの字にあげる」姿勢。
上の画像の女性のように、膝からしたの部分が床と水平になるのが正しいフォームです。また、膝の曲げ方は90度になるよう意識しましょう!

STEP2・両手を頭の後ろで組み、上半身を斜めに曲げていく。

くびれ作りにも下腹ダイエットにも!最強の腹筋「バイシクルクランチ」 - YouTube (6073)

さあ、ここからがバイシクルクランチの本番です。腹筋の前面を割るための鍛え方と異なり、この筋トレでは「脇腹」にターゲットを絞っています。
上の画像の女性のように、両手を頭の後ろで組んで斜め左に上半身をあげていきましょう。この時、上半身の向きとは逆(写真では左)の足を水平に伸ばしてください。
くびれ作りにも下腹ダイエットにも!最強の腹筋「バイシクルクランチ」 - YouTube (6139)

「上半身を斜めにあげる」「逆の足を真っ直ぐにのばす」。この2つの動作を組み合わせるのが、バイシクルクランチの正しい鍛え方なのですが、2つの動作を同時しするかどうかは決まっていません。
基本的には、動画にあるような「足を伸ばしてから身体を斜めにあげる」という方法が簡単とされていますので、筋トレ初心者の女性はこの方法でトライするとよいでしょう!

STEP3・基本姿勢に戻り、逆方向でSTEP2を行う。

くびれ作りにも下腹ダイエットにも!最強の腹筋「バイシクルクランチ」 - YouTube (6075)

脇腹にスポットをあてたバイシクルクランチの鍛え方ですが、後は、先程のSTEP1→STEP2までを左右交互に繰り返していきます。
腹筋の前面を割るための鍛え方と比べ、くびれを作るバイシクルクランチは、女性にとってかなり負荷の強い筋トレです。自分の実力に合わせ、始めは無理のない回数からスタートするようにしましょう!

女性の正しい筋トレ方法⑤

筋トレにプラスα!簡単にできる女性の腹筋マッサージ

ここまで、女性でも簡単に出来る腹筋の筋トレを幾つかご紹介してきました。最後に、オマケとして「女性の腹筋マッサージ」というものをご紹介!
どんな女性でも、ほっそりしたウエストラインは憧れなはず。あくまで「マッサージ」ですので、純粋に筋肉を増やす効果は無いのですが、筋トレと併用することで相乗効果が期待できると言えましょう。
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