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脚やせスクワットの効果とやり方とは?太もも・ふくらはぎを細くしたい!

脚やせスクワットの効果とやり方とは?太もも・ふくらはぎを細くしたい!

脚やせスクワットは、下半身の引き締めを目的としたトレーニングです。脚やせスクワットをすることで、太ももを引き締めるだけでなく、全身のダイエットや冷え性やガニ股を改善することができます。脚やせスクワットは、両足を広く開き、内ももと裏ももに意識を向けることが大切です。

2021.12.16 ボディメイク

脚やせスクワットとは?

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脚やせスクワットとは、内ももやふくらはぎに筋肉をつけ、下半身のシェイプアップを目的としたトレーニングです。脚やせスクワットは、大腿四頭筋や大臀筋といった下半身の大きな筋肉を鍛えることができるため、全身の筋肉量が増えて基礎代謝が高まり、脚やせ効果はもちろんのこと、全身のダイエット効果が期待できます。

脚やせスクワットは、脚やせと同時に全身のシェイプアップを目的とする人におすすめのトレーニングです。

脚やせスクワットのメリット

脚やせスクワットのメリットは、誰でもどこでも手軽に取り組めることです。自分の体重だけを負荷にする自重トレーニングのため、お金もかからず、特別な器具や場所も必要としません。スクワットの動き自体もシンプルで筋トレ初心者でも実践できるため、手軽に脚やせしてスタイルアップしたい人に向いています。

脚やせスクワットで効く筋肉・部位

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脚やせスクワットで効く筋肉・部位は、おもに3つです。

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ひふく筋・ひらめ筋


脚やせスクワットに取り組むことで、足だけでなくお尻の筋肉も鍛えられ、下半身全体をバランスよく引き締めて痩せることができます。

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は、ふとももの前側にある大きな筋肉です。脚やせスクワットでは、腰を落とすときにふとももに強く負荷がかかるため、大腿四頭筋を重点的に鍛えることができます。
大腿四頭筋を鍛えると下半身が安定して運動効果がアップのがメリットですが、鍛えすぎると膝の上の筋肉が盛り上がって太く逞しい足になるといった恐れがあります。女性がトレーニングする場合は、やりすぎないように注意することが必要です。

大臀筋

大臀筋とは、お尻の表層にあるもっとも大きな筋肉です。足幅を広げてやる脚やせスクワットでは、お尻に大きな負荷をかけられるため代謝が上がりやすくなり、無駄な脂肪を落としてお尻を引き締めることができます。大臀筋は骨盤と直接繋がっているため、鍛えることで骨盤の位置が矯正され、全身のスタイルアップや姿勢改善につながります。

ひふく筋・ひらめ筋

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ひふく筋はふくらはぎの外側、ひらめ筋はふくらはぎの内側にある筋肉です。脚やせスクワットで腰を落とすときには、自分の体重を支えるためにふくらはぎの筋肉が刺激され、ひふく筋とひらめ筋が強化されます。

ふくらはぎは、第2の心臓と呼ばれ、全身に血を送り出す大切な役割を担うため、ひふく筋とひらめ筋を鍛えることで全身の血のめぐりがよくなり、冷え性やむくみを解消することができます。
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脚やせスクワットの効果

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脚やせスクワットの効果は、3つあります。

・太ももが細くなる
・ダイエット効果
・冷え性の改善

・ガニ股の改善

脚やせスクワットは、ふとももやふくらはぎを引き締めて足を細くするだけでなく、全身のダイエットや冷え性の改善といった女性に嬉しい効果も期待できます。

太ももが細くなる

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脚やせスクワットでは、足を細くするために大切な裏ももと内ももの筋肉が重点的に鍛えられるため、太ももがすっきりと細くなります。

太ももが太くなる原因の1つは、両手で太ももを絞ったときに肌の表面がでこぼこするセルライトと呼ばれる脂肪です。脚やせスクワットで裏ももと内ももに適度な筋肉をつけることで、無駄な脂肪を落とし、太ももを引き締めることができます。

ダイエット効果

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足を細くするスクワットに取り組むと、大腿四頭筋や大臀筋といった下半身の大きな筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上昇し、ダイエット効果が飛躍的にアップします。基礎代謝量は筋肉の量に比例しているため、全身の筋肉の約70%に相当する下半身の筋肉を鍛えることで、効率よく痩せることが可能です。基礎代謝がアップすると、痩せやすく太りにくい体になります。

冷え性の改善

脚やせスクワットで深く腰を落とす動作を繰り返すと、下半身の血液を送り出す機能がアップして血行がよくなり、冷え性を改善することができます。

冷え性の原因の1つは筋肉量が少ないことなため、男性に比べて女性に冷え性の人が多いのはこのためです。
冷え性が改善して体温が上がると、免疫がアップして病気になりにくくなります。

ガニ股の改善

脚やせスクワットは内股の筋肉を集中的に鍛えることができるため、ガニ股の原因の1つであるふとももの外側の筋肉と内股の筋肉量のアンバランスを解消し、ガニ股を改善することができます。内股の筋肉を鍛えることで、足を閉じる力が戻り、レッグラインが整います。
ガニ股は見た目が悪いだけでなく、放置すると関節自体が変形して歩けなくなる可能性があるため、早期に改善しておきましょう。

脚やせスクワットの正しいやり方

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脚やせスクワットは、正しいやり方をしなければ十分な効果を得ることができず、足を細くするどころか筋肉がつきすぎて逞しい足になってしまいます。

・フォーム・姿勢
・回数
・インターバル
・セット数
・呼吸
・頻度


脚やせスクワットをするときには、6つのポイントを押さえて、効率よくおこないましょう。

フォーム・姿勢

簡単脚痩せ習慣Day3☆バウンドスクワットで下半身全体を一気に引き締め

効率よく足を細くするのに適しているのは、内股の筋肉を重点的に鍛えられるバウンドスクワットです。

<バウンドスクワットの正しいフォーム>
①両足を肩幅よりも広く開いて立つ
②つま先と膝を外側に向け、背筋を伸ばす
③手は、反対の手の肘上を掴んで胸の前で交差させる
④骨盤を前に倒し、腰を上下させる

バウンドスクワットをやるときは、内股の筋肉を意識しながら、正しいフォームでトレーニングするように意識しましょう。

回数

バウンドスクワットの回数は、1セット20回を目安にしましょう。筋トレ初心者は、無理をせずに1セットを10回に設定しても問題ありません。少しずつでも継続的に取り組むことを優先し、徐々に体を慣らしながら、自分のペースで回数を増やしましょう。

インターバル

バウンドスクワットのインターバルは、90秒~2分おくようにしましょう。スクワットは高負荷の筋トレに分類されるため、筋線維がダメージを受けて回復するまでに時間がかかります。

一般的に、ダイエット目的のトレーニングでのインターバルは30~45秒と言われますが、スクワットの場合は少し長めにインターバルをとり、筋肉を回復させることを意識しましょう。

セット数

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バウンドスクワットのセット数は、3セットを上限に取り組むようにしましょう。足を細くすることが目的の場合、3セット以上やると太ももに負荷がかかりすぎて必要以上に筋肉がついて逆に足が太くなる可能性があります。

3セットでも筋肉痛になるときは、セット数を減らして調整してください。

呼吸

脚やせスクワットをするときは、鼻からゆっくりと息を吐きながら腰を落としていき、口から息を吐きだしながら腰を上げるようにしましょう。スクワットのような負荷の高い筋トレをするときに呼吸を止めてしまうと、血圧が一気に上昇して失神する恐れがあるため注意してください。

頻度

トレーニングの頻度は、バウンドスクワットのみであれば毎日しても問題ありません。ただし、バーベルやダンベルを使用して負荷を上げる場合は、ダメージを受けた筋繊維の回復に時間を要するため、2~3日に1回の頻度が適正です。

バウンドスクワットのみでも筋肉痛になる場合は、無理をせずにトレーニングを中断し、筋肉の回復を優先させましょう。毎日やりたい場合には、筋肉痛になっている箇所を避け、他の部位だけを鍛えるのもおすすめです。

脚やせスクワットのコツとは?

Yuko T’s Instagram post: “@miey_bodymakeさんのワイドスタンスすくわっとチャレンジ中!凄い努力されていて尊敬する。 (勝手にタグ付け失礼します) 普段筋トレしないから、定期的に集中してトレーニング。私の筋トレ月間スタートだぁ♥ #miey  #ワイドスタンススクワット …” (133576)

脚やせスクワットを成功させるコツは3つです。

・正しい姿勢の取り方
・重心のかけ方
・筋トレ後の過ごし方


脚やせスクワットは、コツを押さえて取り組むことで、効率よく足を細くすることができます。短期間で足を痩せるために、コツを理解して効果的なトレーニングをしましょう。

正しい姿勢の取り方

脚やせスクワットの正しい姿勢を取るためのポイントは3つあります。

・背筋を伸ばして骨盤を前傾させる
・つま先と膝の向きを外側に向ける
・膝をつま先よりも前に出さない


スクワットは足に強い負荷をかける分、間違ったやり方で取り組むと膝に負担がかかってしまいます。狙った部位に十分な刺激を与えて効率よく痩せるためには、正しい姿勢を身に着けてトレーニングすることが大切です。

重心のかけ方

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脚やせスクワットでは、かかとに重心をおくようにしましょう。かかとに重心をおきながら、腰を落としていくときにお尻を後ろに突き出すようにすると、ふとももの裏側とお尻の筋肉を重点的に負荷をかけることができます。

誤ってつま先に重心をおいてスクワットしてしまうと、内股やお尻でなく、ふとももの前側に強い負荷がかかってします。足痩せを目的にスクワットをする場合は、かかとに重心を置くように徹底してください。

筋トレ後の過ごし方

脚やせスクワット後には、30分以内にタンパク質を摂取することと、マッサージで筋肉をほぐすことを忘れないようにしましょう。

【30分以内にタンパク質の摂取】
筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取すると、より筋肉がつきやすくなります。体重50kgの女性であれば、1日のタンパク質の摂取量のは70~100gが目安です。

【マッサージで筋肉をほぐす】
疲労した内ももやふくらはぎの筋肉をほぐすと、血流が良くなって疲労物質が溜まりにくくなります。疲労回復が早くなることによって、筋トレの効率が上がります。

脚やせスクワットの疑問

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脚やせスクワットは、適度な頻度で負荷を与えることができれば足を細くするのに有効な手段ですが、やりすぎると足が太くなるとも言われています。

実際に脚やせスクワットに取り組む前には、正しいやり方を理解し、気になる疑問を解決しておきましょう。

毎日やってもいいの?

脚やせスクワットは、基本的には毎日しても大丈夫です。自分の体重を負荷にするだけのトレーニングなので、毎日やったからといって、太ももへの負担のかけ過ぎで足が太くなることはありません。

ただし、筋肉の状態や回復の速さには個人差があるため、トレーニングの翌日に筋肉痛が残っているといった場合には、スクワットを辞めて、他の部位の筋トレをするようにしましょう。

脚やせスクワットで効率よく細い足を手に入れよう!

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脚やせスクワットは、場所や時間も取らず効率よく痩せることができる手軽なダイエット方法のため、足を細くしたい女子におすすめです。しかし、正しいやり方で取り組まなければ足が太くなり、十分な脚やせ効果を得ることができません。脚やせスクワットをするときには、正しいフォームや頻度を理解したうえでおこない、健康的で魅力的な細い足を手に入れましょう。

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