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フロントランジのやり方とは?効果的に大胸筋やインナーマッスルを鍛える方法を解説!

フロントランジのやり方とは?効果的に大胸筋やインナーマッスルを鍛える方法を解説!

フロントランジは、下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができる自重トレーニングです。正しいフォームで運動することで、前ももやお尻の筋肉に加えてインナーマッスルを効果的に鍛えられます。フロントランジをすることで筋力がアップするだけでなく基礎代謝も向上するため、ダイエットにも効果があります。

2021.12.16 ボディメイク

フロントランジとは?

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フロントランジとは、前ももお尻などの下半身の筋肉を鍛える自重トレーニングです。体積が大きい前ももの筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体になります。

さらに、足を前に踏み出した不安定な体勢でバランスをキープするため、インナーマッスルである腸腰筋も鍛えられます。

ランジの意味

ランジの意味は、英語で突く、または突進することです。フェンシングでは、相手に突きをしかけるときの基本姿勢をランジと言います。足を前方に踏み出す自重トレーニングをランジと呼ぶのは、フェンシングで相手を突く動作と足の動きが同じことに由来しています。

フロントランジとスクワットの違い

フロントランジとスクワットの違いは、足の開き方です。一般的なスクワットの方法は、両足を肩幅と同じ程度に開いてイスに座るように腰を下ろします。しかし、フロントランジは足を前後に開き、前足に重心を置くよう意識するため、バランスの取り方や筋肉の負荷のかけ方に違いがでます。

フロントランジで鍛えられる筋肉・部位

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フロントランジで鍛えられる筋肉は4つあります。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋
腸腰筋(インナーマッスル)

足を前後に開いた不安定な姿勢を支えるためにお尻の筋肉が多く使われるため、下半身のシェイプアップに効果的です。

大腿四頭筋(前もも)

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フロントランジで鍛えられるのは大腿四頭筋です。膝の関節を支える役割がある筋肉で、前足で自重を支えるときに負荷がかかります。最大の体積を持つ筋肉であるため、運動時に多くのカロリーを消費する部位です。

大腿四頭筋の筋力が低下すると、関節が不安定になり膝が痛みやすくなるため、フロントランジでトレーニングすることで膝の痛みを緩和・予防できます。

ハムストリングス

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フロントランジで鍛えられるハムストリングスは、太ももの裏にある筋肉です。股関節や膝関節を曲げ伸ばしする動きが筋肉によい刺激を与えます。体積が大きい筋肉であり、フロントランジで鍛えると基礎代謝が上昇して脂肪燃焼するためダイエットに効果的です。

運動不足でハムストリングスの柔軟性が失われると腰痛や冷え性が起こりやすくなるので、適度な運動やストレッチをすると、膝や腰の痛みを予防・緩和することができます。

大殿筋

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大殿筋とは、お尻の大部分を占める筋肉です。骨盤の後ろから太ももの側面までを支える部位で、上半身の姿勢を保つ働きがあります。日常生活で鍛えるのが難しい筋肉ですが、フロントランジでは、不安定な姿勢を支えるために大殿筋を多く使うことができるため、骨盤の歪みが矯正されて膝痛や腰痛を改善できます。

お尻を引き締める効果もあるため、スタイルを整えたい人におすすめです。
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腸腰筋(インナーマッスル)

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フロントランジはインナーマッスルの腸腰筋を鍛えるのに効果的です。腸腰筋には上半身と下半身をつなぐ役割があり、自重を支えて上半身のバランスを取るときに活躍します。

腸腰筋を鍛えると、ランニングの効率アップや短距離走のスピードを向上する効果が期待できるため、陸上競技の選手が腸腰筋を鍛えるトレーニングをするときに積極的に取り入れられることが多いです。

フロントランジの効果

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フロントランジには、3つの効果があります。

・筋力強化
・ダイエット
・ヒップアップ


フロントランジは場所を選ばずすぐにできるため、習慣的に継続しやすいトレーニングです。休憩中や空き時間を利用して気軽に運動を続けることで、理想の身体づくりやダイエットに役立ちます。

筋力強化

フロントランジは、効率よく筋力を強化できるトレーニング方法です。筋力を上昇させるには、筋肉に最大筋力の60~80%以上の負荷をかけると高い効果が得られます。

フロントランジで鍛えられる大腿四頭筋ハムストリングスは、走行や跳躍といったスポーツのあらゆる場面で活躍する筋肉です。下肢の筋力を強化することで競技成績やパフォーマンスの向上につながります。

ダイエット

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フロントランジは、体のなかでも特に体積が大きい大腿四頭筋大殿筋を活動させるため、多くのカロリーを消費することができます。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、カロリー消費量がさらにアップして痩せることができるためダイエット目的で運動する人におすすめです。

正しいフォームで運動することで、インナーマッスルの腸腰筋も鍛えられるため脂肪燃焼効果が高まります。

ヒップアップ

フロントランジで大殿筋とハムストリングスを鍛えることで、お尻を引き締めてヒップアップさせる効果が期待できます。ハムストリングスの強化で大殿筋が垂れるのを防ぎ、大殿筋の筋量を増やすことでお尻に立体感が生まれます。

フロントランジは大殿筋とハムストリングスを適度に鍛えられるので、下半身のボディメイクに適したトレーニング方法です。

フロントランジのやり方

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フロントランジのやり方を覚えるには、3つのポイントを押さえる必要があります。

【フロントランジの3つのポイント】
・フォーム・姿勢
・回数・セット数
・呼吸のタイミング


フロントランジは踏み出した足の負荷が大きくバランスを取るのが難しいため、やり方を間違えると期待したほどの効果が得られないことや、ケガをする危険があります。正しいやり方を確認して、安全で効率のよいトレーニングを心がけましょう。

フォーム・姿勢

【フロントランジのやり方】
・足を肩幅に開き、つま先を正面に向ける
・おなかに少し力を入れ、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
・片足を前方に踏み出し、膝が90°の角度になるまで上体を下げる
・前ももが床と平行になるよう意識する

フロントランジは、膝の角度を意識すると正しいフォームでトレーニングでやることができます。お腹に少し力を入れると、姿勢が乱れるのを防ぎ、大殿筋や体幹の筋肉へ適度に刺激を与えられます。

回数・セット数

フロントランジの回数は、1セット10回が目安です。筋力強化を目的にしたトレーニングは、ちょうど10回できる程度の負荷が効果的といわれています。しばらく継続して体が慣れてきたら、ダンベルや水入りのペットボトルを手に持って負荷を調節しましょう。

1セット10回できない場合は、負荷が強すぎる可能性があります。無理をしてオーバーワークするとケガをする危険があるため、無理なくこなせる回数に調節してください。

呼吸のタイミング

フロントランジをするときは、足を前方に踏み出して上体を下げるときに息を吐き、元の姿勢に戻るときに息を吸うのが正しい呼吸のタイミングです。筋肉に力を入れるときに息を吐き、筋肉を緩めるときに息を吸いましょう。正しい方法で呼吸することでインナーマッスルの活動が促されて、脂肪燃焼効率が向上します。

フロントランジの効果を高めるコツ

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フロントランジの効果を高めるには、4つのコツを意識してください。

【フロントランジのコツ】
・上半身の角度
・膝の位置
・つま先の方向
・ダンベルを使う


フロントランジは不安定な姿勢で動作を繰り返すトレーニングであるため、正しいフォームを保つのが難しいです。姿勢が崩れたままトレーニングを繰り返しても十分な効果が得られないため、正しいフォームをキープするためのポイントを確認しましょう。

上半身の角度

フロントランジをするときは、背筋を伸ばして体をまっすぐにすることを意識しましょう。両肩の高さが床と平行になるようにバランスを取ることで、大殿筋や腸腰筋に適度な負荷がかかります。

体幹の筋肉が鍛えられることで、基礎代謝が上昇してカロリーの消費効率がアップするため、ダイエット効果も高まります。

膝の位置

フロントランジでは、膝の位置がつま先より前に出ないようにしましょう。上体を下げるときに前傾しすぎると、前足の膝がつま先より前に出て、膝に強い負荷がかかります。

膝の角度は90°を意識して、慣れないうちは体が傾きすぎないように膝の位置を確認しましょう。膝を安定させると大腿四頭筋のトレーニング効果がアップし、大殿筋や太ももの側面の筋肉もバランスよく鍛えられます。

つま先の方向

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フロントランジでは、膝とつま先の向きを揃えて正面へ向けることが大切です。膝とつま先の向きがバラバラのまま負荷をかけると、股関節・膝・足首にねじれの力が加わる状態になります。フロントランジでは、膝が内側を向いているとケガの発生リスクが高まるので注意が必要です。

ダンベルを使う

フロントランジは、ダンベルを使うだけで負荷の調整が可能です。負荷を強くしたい場合は、両手にダンベルを持ってトレーニングすることで運動の強度を上げられます。さらに高いトレーニング効果を得るために、新たにフォームを変える必要がないのがフロントランジの利点です。

フロントランジの注意点

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フロントランジは手軽にできるトレーニング方法ですが、2つの注意点があります。

・始める前にストレッチ
・回数は目標にあわせて設定


ケガを予防しつつ、安心して効率的なトレーニングを続けるためには、フロントランジの注意点を確認しておきましょう。

始める前にストレッチ

フロントランジを始める前に入念にストレッチをすることで、ケガや筋肉痛を予防することができます。フロントランジは膝関節や股関節を大きく開く運動のため、体を温めずにトレーニングを始めると関節に大きな負担がかかります。

ウォームアップには体を動かしながら関節をほぐす動的ストレッチをおこない、クールダウンにはゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチをすると、ケガの予防と疲労回復に効果的です。

回数は目標にあわせて設定

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フロントランジをするときは1セット10回が目安ですが、トレーニングの目標によって回数や負荷の強さを設定することで理想のボディメークができます。筋肉を大きくするのが目標の場合は、ダンベルを使って強い負荷をかけながら8~10回の動作を3セット繰り返すと効果的です。

シェイプアップが目標の場合は、ダンベルは持たずに軽めの負荷をかけて15~20回の動作を3セット繰り返すと下半身を引き締めることができます。

フロントランジの種類

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フロントランジには2種類のバリエーションがあります。

・フロントランジツイスト
・ダンベルフロントランジ


やり方によって負荷の強さや鍛えられる部位が異なるため、筋力トレーニングダイエットなどの目的にあったメニューを選択すると効率のよいトレーニングができます。通常のフロントランジに慣れてから難易度を調整するのもおすすめです。

フロントランジツイスト

フロントランジツイストは、通常のフロントランジに上半身のひねりを加えたランジトレーニングです。上体の動きがプラスされてバランスを保つのが難しくなりますが、大殿筋内転筋腸腰筋を効率よく鍛えられます。

体全体を無駄なく動かせるため、運動前のウォーミングアップに最適です。胸を大きく開くように意識すると体がひねりやすくなり、軸が安定します。

ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、両手にダンベルを持った状態でするランジトレーニングです。負荷を強めてフロントランジの動作を反復することで、ハムストリングスを引き締める効果が高まります。最初は軽めのウェイトで始めて、徐々にダンベルの重さを増やすことでさらに強い負荷をかけられます。

ダンベルでウェイトが増えた分だけバランスが左右にぶれやすくなるので、体の軸がまっすぐになるように意識しましょう。

フロントランジで下半身をスリムアップ!

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フロントランジは、下半身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニング方法です。大殿筋やハムストリングスの筋力がアップするとお尻や太ももが引き締まってすっきりしたボディラインに整います。ただし、不安定な姿勢で繰り返す運動のため膝を痛めやすい点には注意が必要です。ケガを防いでトレーニングの効果を十分に得るために、正しいフォームでトレーニングしましょう。

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