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筋トレ初心者向け大胸筋の筋トレ10選!家・自宅でできる自重で鍛える方法とは?

筋トレ初心者向け大胸筋の筋トレ10選!家・自宅でできる自重で鍛える方法とは?

筋トレ初心者が自宅で胸筋を鍛える方法には、自重トレーニングの基本となる腕立て伏せや椅子を用いたディップスがあります。大胸筋全体を鍛えられるウォールプッシュアップやダンベルフライは負荷が低く、さらにバストアップ効果も期待できることから女性におすすめの筋トレです。自重トレーニングは特別な道具が必要ないため、筋トレ初心者の方も気軽に取り入れることができます。

2021.12.16 ボディメイク

Writer

盆

公式ライター

一年間で20kgのダイエットに成功して現在もボディメイクのため運動を続けています!自分の経験を含めてダイエットのコツやポイントを同じ目線で共有できたらと思います。

簡単に胸筋をつける方法とは?

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腕立て伏せをはじめとする自重トレーニングで筋トレ初心者も簡単に胸筋を鍛えられます。腕立て伏せの腕を広げるワイドプッシュアップや腕の幅を狭めるナロープッシュアップで胸筋全体を刺激でき、椅子を使用したディップスで負荷の高いトレーニングをすることで、家で効率よく胸筋を大きくすることが可能です。自重トレーニングは自宅でいつでも筋トレができることからジムに行かなくても家で簡単に胸筋を鍛えることができます。

胸筋の筋肉とは?

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胸筋は胸にある筋肉群です。大胸筋と小胸筋があり鍛えることで分厚く発達し胸を押し出して大きく見えます。
大胸筋は上部・中部・下部に分かれていて各部位で動作の役割が違うため、綺麗に鍛えるには各部位に効果のある鍛え方が必要です。大胸筋の中部はさらに内側と外側の2つに分けられることから、トレーニングをするときは鍛えたい部位を意識しましょう。

胸筋の場所と種類

胸筋は大きく次の二つに分かれています。

・大胸筋
・小胸筋


大胸筋は胸の前面にあり、胸部の筋肉の中で一番広く大きい筋肉です。大きく上部・中部・下部の3つに分かれていて、腕を横から前に動かす働きや上下に動作する働きをメインに動きの方向により各部位で違う役割をもっています。
小胸筋は大胸筋の奥にある胸のインナーマッスルです。小胸筋が肩甲骨と肋骨を繋いで固定をして、その上を大胸筋が覆っています。

胸筋の役割

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胸筋は上肢の動きに大きく関わっている筋肉です。上部は腕を上に押し上げる動作、下部は下に押し出す動作に使われ、中部は腕を横に広げて前に閉じる動きに作用しています。大胸筋が腕の動作に作用するのに対して、小胸筋は肩甲骨の動きに作用します。肩甲骨を下に下げる役割をしているのも小胸筋です。肩甲骨を動かしたり肋骨も密着していることから深呼吸をするときに肋骨を持ち上げる呼吸補助の役割も担っています。

胸筋が弱いとどうなるか?

胸筋が弱いと肋骨を引き上げる力も弱くなり、肩甲骨が前に引っ張られて猫背や巻き肩になりやすいです。巻き肩になると肩周りの血流が悪化し、首や肩こりを引き起こしやすくなります。
また、胸筋を鍛えるとバストアップやバストのシルエットを整える効果があるため、胸筋が弱い女性はバストが下垂しやすくなります。

筋トレ初心者が胸筋を鍛えるメリット

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胸筋は皮下脂肪が少なく成長しやすい筋肉のため、筋トレ初心者の方でも筋トレの成果が出やすくモチベーションアップにつながります。男性の場合は服の上からでもわかるほどメリハリのある胸板を手に入れることができ、洋服を格好よく着こなすメリットがあります。女性の場合はバストアップ効果が期待できるほか、綺麗なデコルテラインを手に入れることも可能です。

男性が胸筋を鍛えるメリット

男性が胸筋を鍛えると胸筋が分厚くなり、メリハリのある体型を手に入れることができ、スーツやTシャツを格好よく着こなせるようになります。鍛えられた胸筋は服の上からでもわかりやすく周囲から気づいてもらいやすいため、筋トレのモチベーションが上がります。

女性が胸筋を鍛えるメリット

女性が胸筋を鍛えるメリットはバストアップに繋がることです。胸筋は胸の奥にある筋肉のため、鍛えると分厚く大きくなります。バストは筋肉の上に脂肪と乳腺が乗っている状態なことから、胸筋を鍛えることでバストの土台が大きくなりバストが前に押し出される形になるためバストアップに繋がります。また、大胸筋は鎖骨に付着しており、鍛えることで鎖骨がすっきりし美しいデコルテラインを手に入れることが可能です。

筋トレ初心者におすすめな胸筋トレーニング5選

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筋トレ初心者には次のトレーニングがおすすめです。

・腕立て伏せ
・ワイドプッシュアップ
・デクラインプッシュアップ
・ナロープッシュアップ
・ディップス


胸筋は家でできる自重トレーニングで鍛えられます。特別な道具は必要なく、思い立ったらすぐ始められるため筋トレ初心者におすすめです。腕立て伏せを中心に腕の幅や角度を変えることで大胸筋の上部・中部・下部の各部位を鍛えることができ、負荷も自在に上げることができます。

①腕立て伏せ

効く部位 大胸筋全体
難易度 ★★
セット数 10~12回/1セット
腕立て伏せは胸筋を鍛える自重トレーニングの基本です。肩幅に広げた腕で体を上下させるときに、胸を張ることで全体が刺激されます。腰が下がると負荷が少なくなるため、初心者は姿勢に気を付けながら基本の鍛え方を覚えましょう。腕立て伏せは動きがシンプルで覚えやすいため、筋トレ初心者におすすめのメニューです。

【腕立て伏せのやり方】
①手を肩幅に広げて床に付ける
②脚を伸ばしてゆっくりと上体を降ろす
③下げた上体で1秒静止する
④ゆっくり体を持ち上げる

②ワイドプッシュアップ

効く部位 大胸筋上部
大胸筋下部
難易度 ★★★
セット数 15回/1セット
ワイドプッシュアップは大きく腕を開いて体を上下させます。大きく腕を開くことで大胸筋の上部と下部に効果があります。腕を曲げるときに肘がぶれてしまうと胸ではなく腕が刺激されてしまうため注意しましょう。胸筋を使っている感覚がわかりやすいため、正しいフォームを覚える必要のある筋トレ初心者におすすめのトレーニングです。

【ワイドプッシュアップのやり方】
①手を大きく開き床に付けて脚を伸ばして体を降ろす
②体を下げた状態で静止する
③呼吸を止めずに体を持ち上げる

③デクラインプッシュアップ

効く部位 大胸筋上部
難易度 ★★★
セット数 15回/1セット
デクラインプッシュアップは椅子に足を乗せる腕立て伏せで、体が斜めになるため大胸筋上部を鍛える効果があります。高負荷なトレーニングは筋トレ初心者にとってハードルが高いイメージですが、デクラインプッシュアップは椅子に足を乗せるだけで手軽に負荷を上げることができるため筋トレ初心者も挑戦しやすい筋トレです。

【デクラインプッシュアップのやり方】
①腕立て伏せの姿勢で足を椅子に乗せる
②肘をを曲げて体を下げた状態で静止してから持ち上げる

④ナロープッシュアップ

効く部位 大胸筋中部
難易度 ★★★
セット数 10~20回/1セット
ナロープッシュアップは腕の幅を狭めることで胸筋中部の内側が鍛えられる腕立て伏せです。ジムで特別な器具を使わなくても腕の幅を狭めるだけで負荷が高まり、筋トレ初心者の方も手軽に高負荷なトレーニングに挑戦できます。

【ナロープッシュアップのやり方】
①手で三角形を作って床につき足を伸ばした姿勢になる
②肘を曲げ体を下げた状態で静止してゆっくり持ち上げる

⑤ディップス

効く部位 大胸筋下部
難易度 ★★★
セット数 10回/1セット
ディップスは椅子の間に体を置いて体を上下させる大胸筋の自重トレーニングです。膝を曲げて体を浮かせた状態で体を上げ下げするため、大胸筋の下部が刺激されます。椅子2脚でトレーニングすることができ、ジムに出向いて専用マシンを使ったり専用器具を購入したりする必要がなく、筋トレ初心者の方も気軽に挑戦することができます。

【ディップスのやり方】
①椅子の間に膝立ちになり両手を座席に乗せる
②前傾姿勢を意識して肘が直角になるまで曲げる
③膝を床につけずに静止して元の姿勢に戻る

女性におすすめな胸筋トレーニング5選

筋トレ初心者の女性が胸筋を鍛える自重トレーニングは次の5種目がおすすめです。

・膝付き腕立て伏せ
・ウォールプッシュアップ
・ダイヤモンドプッシュアップ
・ダンベルフライ
・フロアーディップス


男性より筋力に自信がない女性は負荷が高くない自重でできる筋トレがおすすめです。通常の腕立て伏せができなくても膝や壁を使うことで狙った場所を鍛えることができます。姿勢と呼吸を意識しながら正しい鍛え方で筋トレをしましょう。

①膝付き腕立て伏せ

効く部位 大胸筋全体
難易度
セット数 15回/1セット
膝付き腕立て伏せは通常の腕立て伏せの体制で膝を床につけて体を上下させます。膝をつくため通常のトレーニングよりも負荷が軽くなり、筋トレ初心者や筋力に自信のない女性におすすめです。胸を張った状態を意識して体を上下させるとバストアップに効果があります。

【膝付き腕立て伏せのやり方】
①肩幅より少し広めに両手を床につく
②腕立て伏せの体制で膝を床につける
③そのまま胸を張って上体を下げる
④地面を押しながら上体を起こす

②ウォールプッシュアップ

効く部位 大胸筋全体
難易度
セット数 20回/1セット
ウォールプッシュアップは壁に手をついておこなう腕立て伏せで、負荷が軽いため筋トレ初心者や力の弱い女性におすすめのトレーニングです。壁との距離が遠いほど負荷が大きくなり、大胸筋全体を鍛えることができます。床に伏せる必要がないため場所を確保する必要がなく、隙間時間にサッとトレーニングすることができ、継続しやすいトレーニングです。

【ウォールプッシュアップのやり方】
①壁に向かって立ち、肩の高さに手を壁につける
②足はやや後ろにし、つま先立ちになる
③お尻を締めて腕を曲げて顔を壁に近付ける

③ダイヤモンドプッシュアップ

効く部位 大胸筋中部
難易度 ★★
セット数 15回/1セット
ダイヤモンドプッシュアップは膝をつけたまま両手をひし形にして床につき、腕を曲げて体を上下させる腕立て伏せです。両肘を外側に向かって曲げることで負荷がかかります。胸を張ることで肩甲骨が寄り、中部が刺激されることでバストアップ効果があるため女性におすすめのトレーニングです。

【ダイヤモンドプッシュアップのやり方】
①両手をひし形にして足を伸ばして膝を床につける
➁肘を外側に向けて曲げながら頭をゆっくり下げる 
③地面を押しながら体を起こす

④ダンベルフライ

効く部位 大胸筋中部
難易度 ★★
セット数 15回/1セット
ダンベルフライは仰向けになり両手でダンベルを上げ下げする筋トレです。バランスボールに背中を乗せると肩甲骨の可動域が広がり胸筋の負荷が大きくなります。ダンベルの重さを調整でき、低負荷から始めることができるため、筋トレ初心者や力の弱い女性も挑戦しやすいトレーニングです。

【ダンベルフライのやり方】
①仰向けになり両手にダンベルか水の入ったペットボトルを持つ
②息を吐きながら肩の真上にダンベルを持ち上げる
③腕を伸ばしきったら上げたときより時間をかけてダンベルを下ろす

⑤フロアーディップス

効く部位 小胸筋
難易度
セット数 20回/1セット
フロアーディップスは小胸筋に効果のある筋トレです。座って肘を曲げ伸ばしすることで小胸筋が鍛えられます。肘を大きく曲げると二の腕の引き締め効果がありますが、胸筋に刺激がいかないことからあまり肘を曲げすぎず小刻みに動かしましょう。バストアップの土台となる小胸筋を鍛えることができるため女性におすすめの筋トレです。

【フロアーディップスのやり方】
①膝を立てて座り、手は指先を前に向けて肩の下につく
②ゆっくりと肘を曲げて元の姿勢に戻る

筋トレ初心者が知っておくべき胸筋トレーニングのやり方

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筋トレ初心者が家で自重トレーニングをするときは筋トレをする頻度と注意点を意識しましょう。筋トレで筋肉を刺激した疲労は回復に時間がかかるため、胸筋を鍛えるには休息日を設けると効率がいいです。自分の体重が負荷となる自重トレーニングで正しく胸筋を刺激するために反動をつけずに姿勢を保つ意識をもちましょう。力をこめるときに止まりがちな呼吸を止めず、意識的に呼吸を続けることで正しいフォームも維持できます。

胸筋トレーニングの頻度

筋トレ初心者は自重トレーニングでも筋トレを毎日しないようにしましょう。胸筋は筋肉の疲労回復に72時間以上必要とします。効率よく胸筋を鍛えるためにはトレーニングをする日は最低3日は空けましょう。筋トレ初心者はトレーニングを始めた序盤に筋肉痛になることがあります。筋肉痛が残っている状態で筋トレをすると痛い箇所をかばってフォームが崩れたりしやすいので、筋肉痛が治まってからトレーニングを再開しましょう。

胸筋トレーニングの注意点

筋トレ初心者が自重トレーニングをするときは次の点に気を付けましょう。

・呼吸を止めないこと
・反動をつけないこと


呼吸は筋トレで力をこめると止まりがちですが、できるだけ呼吸は止めずにゆっくり続けましょう。呼吸を止めてしまうと筋肉に酸素が供給されません。呼吸を続けることを意識しすぎても一つ一つの動作が早くなり反動がつくことで、筋肉に負荷がかからなくなります。効率が悪くなるため動作を丁寧に筋トレしましょう。

筋トレ初心者も自宅で手軽に胸筋を鍛えよう!

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筋トレ初心者でも腕立て伏せをメインとした自重トレーニングで充分に胸筋を鍛えることができます。筋力に自信がない人や女性も負荷の軽いウォールプッシュアップから始めて徐々に負荷を上げていきましょう。休息日を作りつつ継続していくことで男性なら分厚い胸筋を手に入れることができ、女性はバストアップが叶います。
自重トレーニングは家で手軽にできるため、筋トレ初心者が胸筋を鍛えるにはおすすめのトレーニングです。

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