2021年10月2日 更新

筋トレ初心者向け大胸筋の筋トレ10選!家・自宅でできる自重で鍛える方法とは?

筋トレ初心者が自宅で胸筋を鍛える方法には、自重トレーニングの基本となる腕立て伏せや椅子を用いたディップスがあります。大胸筋全体を鍛えられるウォールプッシュアップやダンベルフライは負荷が低く、さらにバストアップ効果も期待できることから女性におすすめの筋トレです。自重トレーニングは特別な道具が必要ないため、筋トレ初心者の方も気軽に取り入れることができます。

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簡単に胸筋をつける方法とは?

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腕立て伏せをはじめとする自重トレーニングで筋トレ初心者も簡単に胸筋を鍛えられます。腕立て伏せの腕を広げるワイドプッシュアップや腕の幅を狭めるナロープッシュアップで胸筋全体を刺激でき、椅子を使用したディップスで負荷の高いトレーニングをすることで、家で効率よく胸筋を大きくすることが可能です。自重トレーニングは自宅でいつでも筋トレができることからジムに行かなくても家で簡単に胸筋を鍛えることができます。

胸筋の筋肉とは?

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胸筋は胸にある筋肉群です。大胸筋と小胸筋があり鍛えることで分厚く発達し胸を押し出して大きく見えます。
大胸筋は上部・中部・下部に分かれていて各部位で動作の役割が違うため、綺麗に鍛えるには各部位に効果のある鍛え方が必要です。大胸筋の中部はさらに内側と外側の2つに分けられることから、トレーニングをするときは鍛えたい部位を意識しましょう。

胸筋の場所と種類

胸筋は大きく次の二つに分かれています。

・大胸筋
・小胸筋


大胸筋は胸の前面にあり、胸部の筋肉の中で一番広く大きい筋肉です。大きく上部・中部・下部の3つに分かれていて、腕を横から前に動かす働きや上下に動作する働きをメインに動きの方向により各部位で違う役割をもっています。
小胸筋は大胸筋の奥にある胸のインナーマッスルです。小胸筋が肩甲骨と肋骨を繋いで固定をして、その上を大胸筋が覆っています。

胸筋の役割

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胸筋は上肢の動きに大きく関わっている筋肉です。上部は腕を上に押し上げる動作、下部は下に押し出す動作に使われ、中部は腕を横に広げて前に閉じる動きに作用しています。大胸筋が腕の動作に作用するのに対して、小胸筋は肩甲骨の動きに作用します。肩甲骨を下に下げる役割をしているのも小胸筋です。肩甲骨を動かしたり肋骨も密着していることから深呼吸をするときに肋骨を持ち上げる呼吸補助の役割も担っています。

胸筋が弱いとどうなるか?

胸筋が弱いと肋骨を引き上げる力も弱くなり、肩甲骨が前に引っ張られて猫背や巻き肩になりやすいです。巻き肩になると肩周りの血流が悪化し、首や肩こりを引き起こしやすくなります。
また、胸筋を鍛えるとバストアップやバストのシルエットを整える効果があるため、胸筋が弱い女性はバストが下垂しやすくなります。

筋トレ初心者が胸筋を鍛えるメリット

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胸筋は皮下脂肪が少なく成長しやすい筋肉のため、筋トレ初心者の方でも筋トレの成果が出やすくモチベーションアップにつながります。男性の場合は服の上からでもわかるほどメリハリのある胸板を手に入れることができ、洋服を格好よく着こなすメリットがあります。女性の場合はバストアップ効果が期待できるほか、綺麗なデコルテラインを手に入れることも可能です。

男性が胸筋を鍛えるメリット

男性が胸筋を鍛えると胸筋が分厚くなり、メリハリのある体型を手に入れることができ、スーツやTシャツを格好よく着こなせるようになります。鍛えられた胸筋は服の上からでもわかりやすく周囲から気づいてもらいやすいため、筋トレのモチベーションが上がります。

女性が胸筋を鍛えるメリット

女性が胸筋を鍛えるメリットはバストアップに繋がることです。胸筋は胸の奥にある筋肉のため、鍛えると分厚く大きくなります。バストは筋肉の上に脂肪と乳腺が乗っている状態なことから、胸筋を鍛えることでバストの土台が大きくなりバストが前に押し出される形になるためバストアップに繋がります。また、大胸筋は鎖骨に付着しており、鍛えることで鎖骨がすっきりし美しいデコルテラインを手に入れることが可能です。

筋トレ初心者におすすめな胸筋トレーニング5選

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筋トレ初心者には次のトレーニングがおすすめです。

・腕立て伏せ
・ワイドプッシュアップ
・デクラインプッシュアップ
・ナロープッシュアップ
・ディップス


胸筋は家でできる自重トレーニングで鍛えられます。特別な道具は必要なく、思い立ったらすぐ始められるため筋トレ初心者におすすめです。腕立て伏せを中心に腕の幅や角度を変えることで大胸筋の上部・中部・下部の各部位を鍛えることができ、負荷も自在に上げることができます。

①腕立て伏せ

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