5キロ痩せると見た目が変わる！痩せたと実感するダイエット方法とは？

5キロ痩せると見た目は変わるのか？

人は5キロ痩せると頬やあご、お腹、太もものぜい肉が落ちるため、顔のラインがシャープになったり、お腹周りがスッキリしたりと見た目に大きな変化が現れます。実際に身長150cmの30代女性が55kgから50kgまで痩せたとき、ウエスト12cm、太もも5.9cm、二の腕5.8cm、ふくらはぎ2.4cmのサイズダウンが見られました。

5キロ痩せると部分痩せとは異なり、全身に変化が起こるのが特徴です。

5キロ痩せた顔の変化

女性の場合、5キロ痩せると頬と顎についたぜい肉が落ちることで、顔の縦幅が2~2.5cm、横幅が0.2~0.3cm程度細くなります。二重まぶたが解消されて目がくっきりと見えたり、二重あごが解消されて顎のラインがシャープに見えたりすると、顔全体が明るい印象に変化します。

一般女性の平均的な顔の大きさは縦21.8cm、横13.8cmなので、5キロ痩せた顔を測ると理想にどのくらい近づいたか認識できます。

5キロ痩せた体のビフォーアフター

元々の体重にも関係しますが、女性は体重が5キロ落ちると、太ももやふくらはぎが5cm超、ウエストが12~15cm程度細くなります。5キロ痩せると体が軽く感じたり、ベルトの穴が1つずれたりとダイエット前との明らかな違いを感じる人も多いです。

さらに内面的にも、5キロ痩せると血流やリンパの流れが良くなり、太もものセルライト解消や末端冷え性の解消といった健康上の問題にも変化をもたらしてくれます。

5キロ痩せる前に確認したい事

5キロ痩せる前に確認しておきたいことは、自分が本当に5キロ落とす必要があるのかBMI値や適正体重、身体のサイズを計測しておくことです。ダイエットは健康によいとされますが、適正なポテンシャルの人が実践すると、かえって身体にダメージを与えてしまう可能性があります。

5キロ落とす前は、自分が目標にすべきBMI値や体重、身体のサイズを必ず把握しておいてください。

ダイエットで目指すべきBMI値

BMI値は一般的に、体重(kg)÷（身長(m)×身長(m))で導かれ、体格に対する肥満度や低体重の目安として国際的に利用されています。完全な理想値にする必要がありませんが、BMI25.0を超すと肥満型、BMI18.5未満は低体重と判断され、病気のリスクが高くなります。

例えば、身長155cm女性の場合、60.1kgより体重がある人は肥満型で、理想のBMI値にするには52.9kgまで減量が必要です。

ダイエットで目指すべき適正体重

身長に対する適正体重は、身長(m)×身長(m)×22で求められ、男女差はないとされています。この計算式は日本医師会が生活習慣病にかかる人を減らすために定めたものです。

適正体重を上回る人のダイエットは病気予防の意味を持ちますが、5キロ落とすことで適正体重を下回る場合は、無理をせずに、自分の適正体重に合わせた減量目標を立てることをおすすめします。

ダイエットで目標とする身体のサイズ

身長150cmの女性であれば、バスト78~79.5cm、ウエスト55.5~58.5cm、ヒップ79.5~81cm、二の腕21.8~24cm、太もも43.5~46.5cmがダイエットで目標とする数値です。下着メーカーのワコールやエステティックのTBCでも使われる計算機で自分の理想体型を計測できます。

日本人は、シンデレラ体型を好む人も多いですが、ダイエットでは理想的なサイズを心掛けることが大切です。

5キロ痩せるための期間は？

健康状態を加味しながらマイナス5キロを達成するには1~2ヶ月程度のダイエット期間が適当です。具体的には、自分の体重の5%が1ヶ月で痩せる上限と言われ、5%を超えると身体の不調が現れるため、オーバーワークは禁物です。

例えば、体重60kgの場合、1ヶ月での減量上限はマイナス3キロとなり、マイナス5キロを達成するには1~2ヶ月必要になるわけです。

1ヶ月で5キロ落とせるか？

1ヶ月で5キロ痩せることは厳しい食事制限とトレーニングをすると可能です。BMI値が23以上で肥満型に該当する人ほど1ヶ月で5kg痩せる可能性が高く、運動なしの食事制限だけでも結果が出せます。

1ヶ月で5キロ痩せる方法は、炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットが効果的で、夕食にお米やパンを食べずに1日の糖質摂取量を70~130gに抑えるだけです。

5キロ痩せるための消費カロリー

5キロ痩せるために必要な消費カロリーはおよそ36,525kcalです。体脂肪1g燃やすには9.45kcal、タンパク質1g燃やすには4.35kcalが必要なため、体重1kg減らすのに必要なエネルギーは9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05=7,305kcalです。つまり5kg減らすには、7,305×5=36,525kcalの消費が必須です。

1日の消費カロリー

1ヶ月で5キロの減量を目標とした場合、1日に必要な消費カロリーは36,525kccalを30日で割ったおよそ1,217kcalです。運動で1日1,217kcalを消費しようとした場合、ジョギングなら3時間、ウォーキングなら4時間の運動が必要です。

ジムに通っている人は、水泳が1時間で504kcal消費できるため、ジョギング100分(735kcal)と組み合わせると1,200kcal近く消費できます。

見た目以外の5キロ痩せるメリット

5キロ痩せることで得られるメリットは、見た目以外に体型の変化・服のサイズダウン・体調の変化・周囲の反応・気持ちの変化の5つです。5キロ痩せるとウエストが10~15cm細くなるため、くびれができるなど体型の変化が現れます。太ももが5cm細くなったことでタイトなパンツがはけたり、身体が軽快に動いたり、気持ちが前向きになったり、周囲の反応が変わったりとメリットが盛りだくさんです。

体型の変化

5キロ痩せるとウエストが10~15cm細くなるため、女性はくびれができたり、男性は腹筋が出てきたり体型の変化が起こります。体重と体型の関係は、筋肉量と脂肪量に深く関係しており、同じ体重でも筋肉量のある人は体型が締まって見えます。

脂肪と筋肉を比較すると、1kgあたり体積にして201㎤ほど筋肉より脂肪の方が大きいため、食事制限や運動で脂肪量を減らした人は見た目の変化も大きいです。

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服のサイズダウン

見た目以上に5キロ痩せたことを一番実感できる瞬間は、服のサイズがダウンしたときです。体重が55kgから50kgまで落ち、ウエストが79cmから64cmに変化した女性の場合、服のサイズが2段階程度変化します。

例えば、GUで服を選ぶ場合、ウエスト79cmはXXLサイズですが、ウエスト64cmはMサイズで充分です。この女性の場合は5キロ痩せた結果、サイズが3段階もダウンする効果が得られました。

体調の変化

5キロ痩せると、健康によいプラスの体調変化が期待できます。例えば、ダイエットに早朝ウォーキングを取り入れた場合は、太陽の光を浴びることで体内のセロトニンが分泌され、ストレスの感じにくい・快適な睡眠ができる身体づくりが可能です。

さらに5キロ痩せることで、体重調節や糖脂質代謝作用を司るレプチンが正しく機能する身体となり、食欲を抑え、病気の元凶である肥満から脱却する第一歩にできます。

周囲の反応

5キロ痩せると、友達が増えたり、異性からモテたりと周囲の反応の変化が期待できます。竹内一郎氏の人は見た目が9割が話題になりましたが、ダイエットに成功すると、衛生面での外見的評価に加え、自己管理ができる内面的評価も上がります。

例えば、目鼻立ちがくっきりすると表情が明るく見えて、痩せる以前とのギャップに惹かれる異性も多いです。また、トレーニングをするとテストステロン量が増加し、魅力度が増します。

気持ちの変化

5キロ痩せると、ダイエットに成功したことで得た自信や自己肯定感といった気持ちの変化として現れます。また、ダイエットに関する情報を調べるうちにダイエット以外の分野についても知りたいという知的好奇心が強くなります。

科学的根拠はまだ発見されていませんが、ダイエットに成功した方の大半は、性格が明るくなった・前向きになったと指摘されたり、自覚したりすることが多いです。

5キロ痩せるダイエット法とは？

5キロ痩せるダイエット方法として今回取り上げるのが食事制限主体の炭水化物抜きダイエットです。炭水化物抜きダイエットの本質は、摂取糖質量を減らし、脂肪の蓄積を抑えながら体内の脂質をエネルギー源として代用することにあります。

糖質は人間が活動するうえで必ず摂取しなければなりません。例えば、基礎代謝1,500kcalの人は1日に約100gの糖質を摂取する必要があるため、過度なダイエットは禁物です。

炭水化物抜きダイエットで5キロ痩せるやり方

炭水化物抜きダイエットは、お米をはじめとする炭水化物に含まれる糖質の摂取を控えるダイエット方法です。糖質を制限することで、血糖値を下げると同時に糖を脂肪に変換するインスリンの分泌を減らすことができます。

ダイエット中の糖質摂取量は70~130gと定められており、朝昼晩それぞれで20~40gを平均的に摂取すると優れた効果が期待できます。お茶碗1膳のお米の糖質量が約55gなので、厳しい制限が必要です。

炭水化物抜きダイエットで5キロ痩せるまでの期間

炭水化物ダイエットで5キロ落とすには、2週間~3ヶ月程度とバラつきがあります。元の体重や日中の食事メニュー、運動の有無で個人差が生じることが原因です。

例えば、食前にキャベツサラダ、お米の代わりに豆腐を食べるようにした人は週に1時間のウォーキングを含め3ヶ月で5キロ痩せることに成功しました。
一方、お米やパンを全く食べず野菜や豆類をひたすら食べていた人は、1ヶ月未満で5kg痩せることに成功しています。

炭水化物抜きダイエットで5キロ痩せるときのルール

炭水化物抜きダイエットで5キロ落とす場合は、糖質摂取量を120g以下と決めたうえで、タンパク質50gと食物繊維25gを最低でも毎日メニューに組み込みましょう。

糖質を制限すると身体に水分が吸収されにくくなるため、タンパク質や食物繊維から水分を補う必要があります。また、糖質摂取量を70g未満にすると、低血糖やめまい、リバウンドしやすくなるといったデメリットが発生するためルールを守ることが大切です。

5キロ痩せて見た目が変わった人の口コミ

5キロダイエット成功者の共通点は、海水浴や結婚式、子供の入園式で痩せる必要があり、〇〇までに□□kg痩せたいと明確な意志を持っていることです。

口コミの中には、彼氏を見返すために1ヶ月の筋トレと食事制限で5キロ痩せた女性や健康診断をきっかけにお米を抜いて1ヶ月で5キロ痩せた男性もいました。30~40代に限定するとお酒を断って3ヶ月で見た目にお腹が凹んだという口コミが目立ちました。

5キロ痩せて見た目の変化を感じよう！

5キロ痩せると小顔になるのをはじめ、ウエストが5~8cm細くなったり、太ももが5cm細くなったりと見た目に明らかな変化を感じられます。痩せたことで目鼻立ちがよくなり、周囲の反応が変わるほか、ダイエットを成し遂げたことで自己肯定感が得られます。

口コミを参考にすると5キロ落とすことに大切なのは〇月までに△△kg減量すると明確な目標を持つことです。最近太った人は5キロ痩せて見た目の変化を感じましょう。