ダイエットにいい野菜ランキング20選！減量の身体におすすめしたい！

ダイエット中はカロリーや炭水化物量が低く、むくみ解消に効くカリウムや便秘解消に効く食物繊維、脂肪分解を促進させるビタミンB群がたくさん摂れる小松菜やほうれん草の葉物野菜がおすすめです。ダイエットにいい野菜を選ぶコツは、栄養素に加え価格や手に入れやすさを考慮することにあります。

ダイエットにいい野菜が知りたい！

ダイエットにいい野菜は、減量につながるカリウムや食物繊維、ビタミン類を多く含み、低カロリー低糖質の栄養素を持ちます。きのこ類や葉物類は低カロリーで食物繊維が多く、脂肪の分解促進の効果を持つ種類が豊富でダイエットに最適です。

また痩せるための野菜選びのコツは、近隣で気軽に購入できること、楽に調理できること、自分の好きな食べ物であることの3点で、飽きずに長く食べ続けられる野菜であることが大切になります。

ダイエットにいい野菜の共通点

ダイエットにいい野菜は、脂肪分解を促進するビタミンB群、体内の余分な水分を輩出させるカリウム、腸内環境を整え痩せやすい細菌を増やす食物繊維の3つの栄養素を多く含む傾向があります。

ただしビタミンB群、カリウム、食物繊維を多く含むダイエット効果の高い野菜は、カロリーが低く身体のエネルギー源になりにくいため、タンパク質や適度な脂質を含む肉魚類と一緒に摂取することが大切です。

ダイエットにいい野菜を選ぶコツ

ダイエットにいい野菜を選ぶコツは、低カロリーでダイエットに効果の高いカリウムや食物繊維、ビタミン類を多く含む太らない野菜を、普段からよく食べ慣れている身近な野菜から選ぶことです。

ダイエット中の食事は、栄養素の偏りで余計に太ったり健康を害したりしないように何種類かの野菜を一定期間食べ続ける必要があり、高価な野菜や手元に届くまで時間のかかる野菜、嫌いな野菜を選ぶと長続きしない可能性があります。

ダイエットにいい野菜ランキング20選

ダイエットにいい野菜のランキングは、ダイエットに効く数多くの野菜から一般的なスーパーや生鮮食料品店で1年を通じて購入できる20品目を抽出し、痩せる効果のある5つの成分量を文部科学省の食品日本食品標準成分表に準じて比較しランク付けしています。

5つの成分を総合的にみると葉物類がダイエットに最も効果的で、太らないイメージのきのこ類はカロリーと炭水化物の量の多さでやや葉物類より劣る傾向がわかります。

20位：キャベツ

キャベツは、葉物系の緑黄色野菜に比べてカリウムの量が少なく炭水化物量がやや多めの淡色野菜で、ビタミンCの代謝向上と食物繊維の腸内環境改善が減量に効きます。

キャベツを原料に使うメリットは食べ応えのよさにもあり、生のまま噛み応えのある千切りやひと口大の大きさにし食事の始めに毎回100g程度食べると、少量の食事で満腹感が得られ、痩せるカロリーオフの食事を実現できます。

19位：トマト

トマトは生食で手間なく食せ、熱や水で減少しがちなカリウムやビタミンを無駄なく摂取できるダイエットに便利な緑黄色野菜です。

トマトがダイエットに効く特徴的な要因は、体内細胞の酸化を防ぎ代謝を向上させるリコピンと血中の中性脂肪を減少させ脂肪燃焼効果を上げるリノール酸の13オキソODAで、2つとも加熱し加工することで吸収率が高まります。ただし市販のケチャップは糖質を多く含み、太る要因となるため注意が必要です。

18位：枝豆

枝豆は、マメ科と野菜科の栄養を両方持ちあわせた野菜で、カロリーが高く炭水化物量も多く、食べすぎると太る食材です。ただし、筋肉を作る良質なたんぱく質やビタミンB、腸内環境を整える食物繊維が多く、適量を食べることでダイエットに大きな効果が得られます。

枝豆のたんぱく質に含まれるメチオニンには、急激なダイエットで引き起こされがちな脂肪肝を防ぐ働きがあるため、短期間ダイエットの場合は積極的な摂取がおすすめです。

17位：大根

大根は、血流と代謝をアップさせるイソチアシアネートと炭水化物の消化を促進させ脂肪を付きにくくするアミラーゼを栄養素に持つ野菜で、代謝を上げ運動をたくさんして痩せるダイエット方法におすすめです。

イソチアシアネートとアミラーゼは生の大根のみに含まれる辛み成分で、火を通すと壊れてしまう性質があるため、大根サラダや大根おろしで生のまま通常の料理にプラスして摂取すると高いダイエット効果が得られます。

16位：もやし

もやしは、低カロリー低糖質で炭水化物量も少なく市場価格も安いため、炭水化物の多い白米や麺類の置き換え食材として低糖質ダイエットで利用価値の高い野菜です。

もやしのカリウムやビタミン類、食物繊維の含有量は葉物やきのこ類ほど多くありませんが、1日に摂取できる目安量が多く、100g以上食した場合にはむくみ解消や便秘解消に役立ちます。また、もやしに含まれるアスパラギン酸には疲労回復効果も見込めます。

15位：ごぼう

ごぼうは、糖質やコレステロールの吸収を緩やかにする水溶性食物繊維のイヌリンと、むくみに効果の高いカリウムを多く含む野菜で、ダイエット中の腸内環境改善におすすめです。またごぼうには抗酸化作用の強いサポニンが多く含まれ、脂肪の酸化を抑えながら体内の蓄積を抑制する効果があり、内臓脂肪の減少に役立ちます。

ごぼうの皮下には多くの栄養素が集まっているため、減量を目的とした調理では削るように薄く剥くと効果的です。

14位：きくらげ

きくらげは、腸の動きを活発化させるキチンとコレステロール値を下げるβグルカンの2つの不溶性食物繊維を含むきのこ類で、腸内環境を整えたい人や便秘症になりがちな人のダイエットに適した食材です。

栄養素が凝縮された乾燥きくらげは生きくらげより10倍以上の栄養価がある一方、炭水化物量やカロリーが高いため、ダイエットでは生のきくらげがおすすめです。

13位：きゅうり

きゅうりは満腹感を得やすく低カロリーな野菜で、夏場のダイエットに多く利用される淡色野菜です。きゅうりのダイエット効果は、カリウムによるむくみ解消やビタミンCの食欲抑制にあり、きゅうりの青臭さの原因であるピラジンやアミノ酸の一種であるシトルリンには血流をよくして代謝を上げ、脂肪燃焼効果を高める効果も見込めます。

痩せるには、食前にきゅうり1本をよく噛んで食べ、満腹感を得る方法がおすすめです。

12位：なす

なすはカロリーが低く、むくみ解消効果のあるカリウムをまいたけやトマトと同等程度に含む夏野菜です。なすに含まれるポリフェノールには、血流を改善し代謝を促したり激しい運動で増えた活性酸素を減少させたりする効果があるため、運動中心のダイエットに役立ちます。

ただし、なすは油を吸いやすく、調理方法次第で高カロリーとなるため、炒め物を作るときや出来合いの総菜を購入するときは油の含有量に注意が必要です。

11位：オクラ

オクラはカリウムと食物繊維を多く含み、体内から余分な水分を排出したり腸内環境を整えたりする効果の高い緑黄色野菜です。

オクラの食物繊維に含まれるペクチンの成分には、体内の糖や脂質の吸収を緩やかにし太りにくい身体を作る効果が見込め、中長期的なダイエットでは1日3本適度をコンスタントに摂取すると役立ちます。ただしペクチンは水溶性で茹でると成分が流れ出るため、サラダに用いで生で食べるとベストです。

10位：レタス

レタスは水分量が多く、ほうれん草や小松菜、キャベツよりカロリーも低いため、ダイエットでは生食で満腹感を得られる食材として重宝されます。

レタスの食物繊維量はきゅうりと変わらず、もやしやキャベツに劣るほど多くありません。ただしレタスの食物繊維には水溶性と不溶性の2種類が含まれ、腸の調子を整える役割と便の嵩を増やし便秘を解消する役割の両方を満たすメリットがあるため、腸にトラブルを抱えやすい人におすすめです。

9位：エリンギ

エリンギは、むくみ解消に効果の高いカリウム、脂肪分解の働きを高めるビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維のダイエットに効く3つの栄養素をまんべんなく持つバランサータイプのきのこ類で、糖質が低く低糖質ダイエットに最適な食材です。

エリンギをダイエットで食すときは、茎を手で割き食感を残すと噛み応えがあり満腹感を得ることができおすすめです。ただしエリンギは油をよく吸うため、炒め物より蒸し料理が適しています。

8位：ピーマン

ピーマンはビタミン類の含有率が高く、ダイエットの効くカリウムや食物繊維もバランスよく含まれる緑黄色野菜です。

ピーマンの減量に役立つ成分は、苦み成分の原因であるクエルシトリンやカプサイシンと類似の成分であるカプシエイトで、クエルシトリンには余分な水分や老廃物を排出させる利尿作用、カプシエイトには脂肪燃焼や代謝アップの効果が見込めます。ダイエット時は、ビタミン量の多い赤ピーマンの摂取がおすすめです。

7位：えのき

えのきは、しいたけやまいたけよりカリウムを約1.2倍多く含み、むくみ解消に大きな効果が得られる食材です。えのき特有の成分であるエノキタケリノール酸には体内でアドレナリンを分泌させ内臓脂肪の代謝を促す作用があり、内臓脂肪に悩む人のダイエットに最適です。

えのきの成分は凍らせたり刻んだりし細胞を壊すと効率よく摂取でき、水分でボリュームアップしやすいため、満腹感を得ながら食事のカロリーダウンができます。

6位：まいたけ

まいたけは、食物繊維と脂肪吸収を抑えるキノコキトサンを含むきのこ類で、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2も豊富なことから脂肪を大量に減らす燃焼系エクササイズのダイエットに効く食材です。また人工栽培されたまいたけには、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす多糖体βグルカンが含まれ、他のきのこ類より脂肪を溜めにくい性質を持ちます。

食べるときは、加熱で流れ出る栄養素も摂取できるスープ類がおすすめです。

5位：しいたけ

しいたけは、他のきのこ類より食物繊維と脂肪燃焼効果を高めるビタミンB群の含有量が高く、腸内環境が乱れていたり体脂肪率が高かったりする人のダイエットに効果の高い食材です。しいたけ特有の成分であるエリタデニンには血中コレステロールを下げる効果があり、高血圧や動脈硬化の方のダイエットに高い効果が得られます。

ダイエット目的でしいたけを食する場合には、食べ応えがあり満腹感を得やすい生しいたけがおすすめです。

4位：ブロッコリー

ブロッコリーはカリウムをキャベツの約2.3倍、ビタミンをほうれん草の約1.5倍含む栄養価の高い食材で、食べ応えもあることから毎日100gずつ食べることで減量に最適です。

ブロッコリーのダイエットにいい成分は、ブロッコリーに含まれるクロムやスルフォラファンもあり、クロムには脂肪とコレステロールの燃焼効果、スルフォラファンには運動で増えた活性酸素の酸化を止め代謝を高める効果があります。

3位：チンゲン菜

チンゲン菜は、低カロリー、低炭水化物、低糖質で、低糖質ダイエットに重宝される葉物野菜です。チンゲン菜の減量効果は、カリウムやビタミンAの素となるβカロテンの成分にあり、特に疲労回復や免疫力アップに効果的なβカロテンは、40gで1日の推奨摂取量に達するほど高い含有率を誇ります。

ダイエット時は生食がベストですが、βカロテンは油を一緒に摂取すると吸収されやすい性質があり、炒め物もおすすめです。

2位：ほうれん草

ほうれん草は、カリウムとビタミン類を多く含み、余分な水分や老廃物を体外に排出したりたんぱく質を筋肉にエネルギー変換したりするダイエット効果が見込めます。ほうれん草の成分はタンパク質と相性がとてもよく、豆腐や鶏肉の良質なたんぱく質と一緒に摂ることをおすすめします。

ほうれん草に含まれるチラコイドには、満腹中枢に働きかけ食欲を抑える作用があり、食べ過ぎを防ぎ太らない身体作りに最適です。

1位：小松菜

小松菜は、低カロリー低炭水化物で、カリウムやカルシウム、ビタミンA、B群、Cを多く含むダイエットに最適な野菜です。特にカルシウム量は野菜の中でずば抜けて多く、ダイエットでは脂肪の生成を抑制させたり筋肉をスムーズに動かし代謝を促進させたりする効果が見込めます。

ビタミン類やカリウムは水に溶け出る性質をもつため、小松菜のダイエット効果を高めるには、生食か電子レンジ蒸しがおすすめです。

ダイエット中に気になる野菜の疑問【FAQ】

ダイエット中に食べていい野菜は、痩せる効果が高く身体にいい栄養素を多く含みますが、1日に摂取すべき野菜の量350g~400gを超えないことが大切で、野菜の過剰摂取をしたり他の食材をバランスよく食べなかったりすると栄養失調になったり便通トラブルを起こしたりする可能性があります。

またダイエット中に、高カロリーで炭水化物や糖質を多く含む根菜類を野菜として積極的に摂取すると痩せずに太ることが多いです。

ダイエット中に1日で食べるべき野菜の総量

ダイエット中に1日で食べるべき野菜の総量は350g~400gで、食物繊維やカリウム、ビタミンの多い太らない野菜を中心に、鉄分、カルシウム、糖質、炭水化物を含む5~10種類の野菜で摂取することをおすすめします。

ダイエットで代謝を促進させるには、太りやすい栄養素の炭水化物や脂質、糖質を多く含む野菜も100g程度を目安に摂る必要があり、栄養素に偏りが生じるとダイエット効果が出ず健康を害すため注意が必要です。

ダイエット中に食べてはいけない野菜

ダイエット中に食べてはいけない野菜は、100gあたりのカロリーが30kcal以上、炭水化物が10g以上と高い値であったり、GI値が目安値60より高く糖を吸収しやすかったりする食材です。

太る野菜は根菜類に多く、煮物で塩分や糖分を含んだり、揚げ物で油分を含んだりすると脂肪分の多い肉類やスナック菓子と同等のカロリーになる場合もあります。

ダイエット中に野菜と一緒に摂るといい食材

ダイエット中に野菜と一緒に摂るといい食材は、野菜では摂取しにくい栄養素を含む肉類や大豆類で、筋肉の形成に欠かせないタンパク質を低カロリーで摂取できる鶏むね肉や豆腐を一緒に食べるとダイエットの効果が高まります。

海藻類も、低カロリーでダイエット効果の高いミネラルや食物繊維を多く含みおすすめですが、食物繊維を多く含む野菜と食べ合わせると過剰摂取で便通トラブルを起こすため、注意が必要です。

ダイエットにいい野菜は食べるタイミングも重要

ダイエットにいい野菜は、最も栄養素を体内に吸収しやすい朝食にたくさん取り入れることが大切で、身体を温めるスープ類やみそ汁、温野菜で食べると、さらに栄養を体内に吸収しやすくなったり食事中に血糖値が上がりにくくなったりし、脂肪燃焼効果やむくみ解消の効果が高まります。

ダイエット中の食事は、野菜からよく噛んで食べ始めると効果的で、野菜の食物繊維を先に体内へ入れることで脂質の吸収を抑え太らない身体を作れます。

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