Category カテゴリーから探す

  1. Home
  2. >
  3. ダイエット
  4. >
  5. 1ヶ月で5キロ痩せる方法...
1ヶ月で5キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で5キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で5キロ痩せるには、筋トレ・有酸素運動・食事制限の3つの方法をバランスよく実践することが大切です。5キロ痩せるには続けて30分以上の有酸素運動をすることが効率的で、筋トレは下半身の大きな筋肉を中心に有酸素運動の前にすると1ヶ月の短期間でも大きな効果が得られます。

2021.12.16 ダイエット

1ヶ月で5キロ痩せたい!

 (191366)

1ヶ月で5キロ痩せたいときは、食事でカロリーコントロールをしながら有酸素運動と筋トレで消費カロリーを増やすことが大切です。1ヶ月の短期間で成果を上げるには消費カロリーが摂取カロリーを大きく上回る必要があります。

消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らす方法は2つです。

・筋肉をつけて体脂肪を落とす
・低脂質、高たんぱくで糖質を制限した食事にする

1ヶ月で5キロ痩せるには?

1ヶ月で5キロ痩せるには、消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことのできる筋トレ、運動、食生活のルーテイーンを考え、目標通りにこなすことが大切です。

・甘い物を食べない
・間食をしない
・暴飲暴食をしない
・ストレスをためない
・暇な時間を作らない


暇な時間を作らないことは、規則正しい生活をすることに結びつき、1日の消費カロリーを大幅に高める結果につながります。

1ヶ月で5キロ痩せるカロリーとは?

 (194782)

1ヶ月で5キロ痩せるカロリーは、体重1kgを落とすために必要な消費カロリー約7,000kcalの5倍、つまり約35,000kcal​です。1ヶ月で35,000kcalを消費するには、1日の消費カロリーが1,166kcalになり、20代女性の基礎代謝量に値します。

1ヶ月で5キロ痩せるには活動代謝量​を基礎代謝量と同等とし、摂取カロリーを1,200kcalに制限しましょう。

5キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

体脂肪を燃焼して5キロ痩せると、ウェストが9cm二の腕が2〜4cm細くなります。上半身がスッキリして見え、頬や首回りの肉も引き締まり、顔が小さく見えて全体的にバランスのよい体型になります。

しかし厳しい食事制限だけで5kg体重を落とした場合は、脂肪と同時に筋肉も落ち、最終的に筋肉量が少なくなり脂肪がつきやすい体になり​よい見た目にはなりません。

1ヶ月で5キロ痩せる方法とは?

 (191367)

1ヶ月で5キロ痩せるには、3つの方法を重点的に実践します。

・筋トレ:基礎代謝量を上げ消費カロリーを増やす
・運動:有酸素運動で体脂肪を燃焼する
・痩せる食事:カロリーをコントロールする


筋トレ・運動・食事のバランスをよくすることは、確実なダイエット効果につながります。

筋トレ

1ヶ月で5キロ痩せる筋トレは、面積の大きな下半身の筋肉量を増やすことから始めると効果的です。面積の大きな太ももやお尻の筋肉は小さな筋肉よりも脂肪燃焼効果が高く、下半身の筋肉から鍛え始めるることで筋トレの成果を短時間で実感しやすくなります。

短期間のダイエットに挑む場合は、有酸素運動であるランニングや水泳の前に筋トレをし、運動の消費カロリーを増やすことが必要です。

運動

 (191521)

1ヶ月で5キロ痩せる運動は、効率よく脂肪を燃焼できる有酸素運動を1回1時間以上週4〜5回することがベストです。

体力に自信がないときには、比較的運動強度が低いウォーキングから始め、慣れてくるとランニングや水泳と徐々に強度を上げていきます。運動を毎日続けると脂肪が溜まりやすくなることから、筋肉を休める日を作り、筋肉を傷めたり怪我をしたりすることのない程度に継続することが大切です。

痩せる食事

痩せる食事とは、食物繊維が豊富な野菜を中心にカロリーコントロールをして、魚・肉・大豆製品でたんぱく質を摂取するメニューです。

1ヶ月で5キロ痩せるメニューは、男性は1,500〜1,600kcal、女性は1,100〜1,200kcalの基礎代謝量と同等か少なめの摂取カロリーにします。カロリー制限は、最初から厳しくするとストレスを感じ太りやすくなることから、はじめは主食の量を控える程度にします。

1ヶ月で5キロ痩せる運動

 (191263)

  •        
  •        
  •        
  •       
    
1ヶ月で5キロ痩せる運動は、全身を使って長時間継続して体を動かすことができる有酸素運動です。

・ウォーキング:全身を引き締める
・ランニング:下半身の筋肉量を維持・強化する
・水泳:筋力アップ、体脂肪を燃焼する


有酸素運動は30分以上継続することで脂肪が燃焼され、ダイエットの効果が現れやすくなります。休憩をはさみながら長時間有酸素運動をする場合には、30分以上運動を継続してから休憩をすることがが大切です。

ウォーキング

 (191374)

難易度 ★☆☆☆☆
効果 ★★★☆☆
効く部位 全身、下半身
運動時間/回数 2時間/週4〜5回
ウォーキングで1ヶ月5キロ痩せるには、1日2時間を週4〜5回程度​続けると効果的です。速さは大人の早足程度の時速5〜6kmがおすすめで、30分で150kcalの消費が見込めます。

【ウォーキングのやり方】
①まっすく立ち、肩の高さは左右対称に耳から足元までを一直線にする
②軽く顎を引き、目線は10m先を見る
③歩幅を大きく、大股で踏み出して歩く

【注意点】
・姿勢を正しくして歩き、呼吸は一定の状態をキープする

ランニング

 (191365)

難易度 ★★☆☆☆
効果 ★★★☆☆
効く部位 全身、下半身
運動時間/回数 1時間/週4〜5回
ランニングで1ヶ月5キロ痩せるには、1日1時間で200〜300kcal消費​するペースを週4〜5回​続けると効果が得られます。

【ランニングのやり方】
①姿勢を正し、腕をよく振りながら前に出した足を地面につけて走る
②目線は前を向き、一定の呼吸を保つ
③速めのペースで走る

【注意点】
・1日で最も体温が高い16時〜20時​に走る

水泳

 (191264)

難易度 ★★★☆☆
効果 ★★★★☆
効く部位 肩、胸筋、太腿
運動時間/回数 1時間/週4〜5回
水泳で1ヶ月5キロ落とすには、1日1時間ずつ週4〜5回泳ぐと効果的です。泳ぎが得意でない場合には水中歩行でも成果を得ることができます。水泳は水の抵抗が負荷となる運動であり、筋力アップや引き締めに大きな効果があります。

【水泳の消費カロリー/時間】
・水中歩行(中程度):236kcal
・クロール:436kcal
・平泳ぎ:278kcal
・背泳ぎ:252kcal

【注意点】
・長時間すると脂肪がつきやすくなる

1ヶ月で5キロ痩せる筋トレ

 (191368)

1ヶ月で5キロ痩せる筋トレは、面積の大きな筋肉を鍛えて筋肉量を増やすトレーニング方法です。

【1ヶ月5キロ減に効果的な筋トレ】
・スクワット:太腿を中心に下半身を鍛える
・クランチ :腹直筋を中心に腹筋を鍛える
・プランク :腹斜筋を中心に体幹を鍛える

スクワット

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 下半身
筋トレ回数 ゆっくり10回
セット数 3〜5セット
スクワットは、下半身の筋肉量を増やすことで基礎代謝量を高めて脂肪を燃えやすくし​、毎日1日5分間続けると短期間で5キロ落とす効果を高める筋トレです。

【スクワットのやり方】
①両足を腰幅程度に開き、爪先は少し外を向けて真っすぐな姿勢で立つ
②お尻に少し力を入れ、息を吐きながらお尻を下げ膝は90°に曲げる
③息を吸いながら、お尻を上げて元の姿勢に戻る

【注意点】
・膝は爪先と同じ方向で、少し曲げた状態から始める

クランチ

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 腹筋(腹直筋、腹斜筋)
筋トレ回数 ゆっくり10〜15回
セット数 3〜5セット
クランチは、腹筋のなかでも特に腹直筋が鍛えられ、1分に消費されるカロリーが約8kcalで毎日5分程度続ける​とお腹痩せに効果がある筋トレです。

【クランチのやり方】
①膝を曲げて仰向けに寝る
②太腿の付け根と膝を90°に曲げ、足を上げる
③両腕を胸の上でクロスし、息を吐きお臍を見ながらゆっくり頭を上げる
④上で1秒キープし、息を吸いながらゆっくりおろす

【注意点】
・足は左右にずれたり前後に動かさない

プランク

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★★☆
効く部位 体幹(腹斜筋,腹直筋,腹横筋)
筋トレ時間 5分
セット数 5セット(1セット:20〜60秒)
プランクは、体幹の腹斜筋を中心に鍛え、1日5分で消費カロリーが14kcalになる筋トレです。

【プランクのやり方】
①うつ伏せになり、手と足を床につける
②手をついたまま腕を伸ばし、体を一直線にして20〜60秒キープする
③②に慣れたら肘をついて体を伸ばした状態で20〜60秒キープする

【注意点】
・体を伸ばしたときに、お尻が上がりすぎない
・一度に5分間キープせず、20〜60秒を数回に分けておこなう

1ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー

 (195854)

1ヶ月で5キロ痩せるには、食事から摂取するカロリーが1日で消費するカロリーを1166kcal下回らなければならず、3つのポイントに重点を置いて食事メニュー考えます。

・野菜を中心にカロリーをコントロールする
・脂分の少ない高たんぱくな食材を使う
・糖質の多い主食を控える


食事から摂取するカロリーは男女とも糖質の割合が50〜65%を占めるため、糖質制限は特に大切です。

カロリーをコントロールするメニュー

 (195855)

メニュー 分量 カロリー たんぱく質
野菜炒め(野菜のみ) 199.6g 120kcal 2.46g
温野菜サラダ 191.2g 184kcal 4.2g
きのこ入りホワイトシチュー 700g 256kcal 18.4g
カロリーをコントロールするメニューは、野菜をメインにして糖質の多い食材を極力使わない、ビタミンミネラルが豊富に含まれたメニューです。

肉や魚介類が入っていない野菜炒めは、1皿が120kcalしかなく、1日1回は主菜に取り入れると1日分の摂取カロリーを1000kcal程度に抑えることができます。カロリーコントロールができるメニューを毎日続けると、1ヶ月5キロ落とすことも可能です。

低脂質・高たんぱくメニュー

 (195856)

メニュー 分量 カロリー たんぱく質
あさりの酒蒸し 93.5g 36kcal 5.2g
鮭の塩焼き 86g(1切) 110kcal 18g
豆腐ステーキ 182g 178kcal 10.7g
低脂質・高たんぱくのメニューは、脂分の多い肉・魚を使わず、低カロリーでたんぱく質が多く含まれた魚介類や脂の少ない豆腐をメインにした料理です。調理方法は、揚げ物は避けて油を使わない蒸し物、テフロン加工のフライパンを使用し油を控えめにした焼き物やステーキにします。

低脂質・高たんぱくの食事にすると、カロリーを抑え筋肉量を増やすことができ、短期間で5kg痩せても筋肉が衰える心配はありません。

糖質制限メニュー

 (195859)

メニュー 分量 カロリー たんぱく質
蒸し鶏 143g 272kcal 21.1g
レバニラ炒め 195.5g 176kcal 12.8g
水炊き 746.5g 418kcal 30.9g
糖質制限メニューは、ご飯・パン・麺類など主食を避け、糖質が多い食材の量を減らす食事のことです。1ヶ月で5キロ痩せるには、間食の甘いおやつやスナック菓子を断つと効果的です。

糖質制限のレシピは、肉・魚を蒸した料理や炒め物、豆腐や野菜をふんだんに使用した鍋物にすると糖質を摂らなくても腹持ちがよいメニューが多いです。

1ヶ月で5キロ痩せるための疑問

 (191373)

1ヶ月で5キロ痩せるダイエットには、性別や各年代ごとに異なる疑問点があります。

・男性:内臓脂肪がたまる
・女性:体脂肪がたまる
・中学生、高校生:無理な食事制限はしてはいけない
・30代、40代:基礎代謝量が低下して痩せにくい

男性がダイエットするには?

 (193106)

男性がダイエットをするには、生活習慣を見直しながら日頃摂取する食事を把握することが必要です。男性は仕事の付き合いや外食をする機会が多く、食事の量が増えたり、内臓脂肪がつきやすくなったりすることがダイエットの妨げになる傾向があります。

男性が1ヶ月で体重を5キロ落とすには、朝・昼・夕まんべんなく食事量を半分に減らし、筋トレをして内臓脂肪をエネルギーに変換​させることが大切です。

女性がダイエットするには?

 (191468)

女性がダイエットをするには、下半身に蓄積されやすい皮下脂肪を落とす有酸素運動をして、体脂肪を燃焼することが必要です。

女性は、月経の周期ごとにダイエットに適した時期があり、女性ホルモンの分泌が活発な月経の終わりから卵胞期までの間がダイエットに向いています。1ヶ月5キロ痩せるには、月経が終わる頃から食事を1200kcal前後に制限​して有酸素運動を始めると、ダイエットが成功しやすくなります。

中学生がダイエットするには?

中学生がダイエットをするには、間食を控えて栄養のバランスがよい食事をすることが肝心です。中学生は、エネルギーの消費量が多い時期で基礎代謝量も高いことから、無理な食事制限をせずに食べ過ぎに気をつけて適度な運動をすると痩せることができます。

特に、中学生女子は、短期間で5キロ痩せるダイエットをするとホルモンのバランスが乱れて生理の周期が遅れる場合があり、バランスのよい食事が大切です。

高校生がダイエットするには?

高校生は中学生と同じく成長期にあることから、規則正しい生活とバランスの取れた食事をしたうえでダイエットをすることが肝心です。適正体重の高校生は厳しいカロリー制限をする必要はなく、間食を控え栄養のバランスがよい食事を心がけます。

体脂肪や体重が標準以上の高校生は、最も脂肪燃焼効果が高いランニングと筋トレを併用させ、男子1,600kcal・女子1,300kcalを目安に食事制限をすると痩せる効果が現れます。

30代がダイエットするには?

 (191523)

30代がダイエットをするには、筋トレと有酸素運動で消費カロリーを上げることが大切です。女性は30代半ばから基礎代謝量と女性ホルモンの分泌が低下し、内臓脂肪が増えやすくなります。代謝を上げる筋トレとカロリーを消費する有酸素運動をバランスよく取り入れることで、内臓脂肪を有効に減らすことができます。

30代の食事のポイントは、食べ過ぎると体内で脂肪になる糖質を控え、良質のたんぱく質​を多くとることです。

40代がダイエットするには?

 (191467)

40代がダイエットするには、日頃から適度な運動を習慣にして常に消費カロリーを意識した生活を続けることが大切です。

40代は、30代より50kcal近く低下する基礎代謝量の影響で体重の減量が難しくなります。ダイエット中は、ストレスが溜まりやすいことも痩せる妨げになりますが、良質な睡眠を取ることでストレスが緩和されて食事制限や運動のモチベーションが上がります。

1ヶ月で5キロ痩せて美しい体を手に入れよう!

 (195860)

1ヶ月で5キロ痩せるダイエットの方法は、筋力をつけて有酸素運動で脂肪を燃焼することが1番です。食事制限と運動のバランスよいダイエットを実践すれば、下半身を中心に全身が引き締まり、理想的な体型も手に入ります。野菜を中心に肉・魚・大豆製品で栄養のバランスの取れた食事を心がけることで1ヶ月5キロの厳しいダイエットを成功させて、美しい体を手に入れましょう。

商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。
商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。