2020年11月21日 更新

1ヶ月で5キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で5キロ痩せるには、筋トレ・有酸素運動・食事制限の3つの方法をバランスよく実践することが大切です。5キロ痩せるには続けて30分以上の有酸素運動をすることが効率的で、筋トレは下半身の大きな筋肉を中心に有酸素運動の前にすると1ヶ月の短期間でも大きな効果が得られます。

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1ヶ月で5キロ痩せたい!

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1ヶ月で5キロ痩せたいときは、食事でカロリーコントロールをしながら有酸素運動と筋トレで消費カロリーを増やすことが大切です。1ヶ月の短期間で成果を上げるには消費カロリーが摂取カロリーを大きく上回る必要があります。

消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らす方法は2つです。

・筋肉をつけて体脂肪を落とす
・低脂質、高たんぱくで糖質を制限した食事にする

1ヶ月で5キロ痩せるには?

1ヶ月で5キロ痩せるには、消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことのできる筋トレ、運動、食生活のルーテイーンを考え、目標通りにこなすことが大切です。

・甘い物を食べない
・間食をしない
・暴飲暴食をしない
・ストレスをためない
・暇な時間を作らない


暇な時間を作らないことは、規則正しい生活をすることに結びつき、1日の消費カロリーを大幅に高める結果につながります。

1ヶ月で5キロ痩せるカロリーとは?

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1ヶ月で5キロ痩せるカロリーは、体重1kgを落とすために必要な消費カロリー約7,000kcalの5倍、つまり約35,000kcal​です。1ヶ月で35,000kcalを消費するには、1日の消費カロリーが1,166kcalになり、20代女性の基礎代謝量に値します。

1ヶ月で5キロ痩せるには活動代謝量​を基礎代謝量と同等とし、摂取カロリーを1,200kcalに制限しましょう。

5キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

体脂肪を燃焼して5キロ痩せると、ウェストが9cm二の腕が2〜4cm細くなります。上半身がスッキリして見え、頬や首回りの肉も引き締まり、顔が小さく見えて全体的にバランスのよい体型になります。

しかし厳しい食事制限だけで5kg体重を落とした場合は、脂肪と同時に筋肉も落ち、最終的に筋肉量が少なくなり脂肪がつきやすい体になり​よい見た目にはなりません。

1ヶ月で5キロ痩せる方法とは?

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1ヶ月で5キロ痩せるには、3つの方法を重点的に実践します。

・筋トレ:基礎代謝量を上げ消費カロリーを増やす
・運動:有酸素運動で体脂肪を燃焼する
・痩せる食事:カロリーをコントロールする


筋トレ・運動・食事のバランスをよくすることは、確実なダイエット効果につながります。

筋トレ

1ヶ月で5キロ痩せる筋トレは、面積の大きな下半身の筋肉量を増やすことから始めると効果的です。面積の大きな太ももやお尻の筋肉は小さな筋肉よりも脂肪燃焼効果が高く、下半身の筋肉から鍛え始めるることで筋トレの成果を短時間で実感しやすくなります。

短期間のダイエットに挑む場合は、有酸素運動であるランニングや水泳の前に筋トレをし、運動の消費カロリーを増やすことが必要です。

運動

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1ヶ月で5キロ痩せる運動は、効率よく脂肪を燃焼できる有酸素運動を1回1時間以上週4〜5回することがベストです。

体力に自信がないときには、比較的運動強度が低いウォーキングから始め、慣れてくるとランニングや水泳と徐々に強度を上げていきます。運動を毎日続けると脂肪が溜まりやすくなることから、筋肉を休める日を作り、筋肉を傷めたり怪我をしたりすることのない程度に継続することが大切です。

痩せる食事

痩せる食事とは、食物繊維が豊富な野菜を中心にカロリーコントロールをして、魚・肉・大豆製品でたんぱく質を摂取するメニューです。

1ヶ月で5キロ痩せるメニューは、男性は1,500〜1,600kcal、女性は1,100〜1,200kcalの基礎代謝量と同等か少なめの摂取カロリーにします。カロリー制限は、最初から厳しくするとストレスを感じ太りやすくなることから、はじめは主食の量を控える程度にします。

1ヶ月で5キロ痩せる運動

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1ヶ月で5キロ痩せる運動は、全身を使って長時間継続して体を動かすことができる有酸素運動です。

・ウォーキング:全身を引き締める
・ランニング:下半身の筋肉量を維持・強化する
・水泳:筋力アップ、体脂肪を燃焼する


有酸素運動は30分以上継続することで脂肪が燃焼され、ダイエットの効果が現れやすくなります。休憩をはさみながら長時間有酸素運動をする場合には、30分以上運動を継続してから休憩をすることがが大切です。

ウォーキング

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