2020年11月21日 更新

1ヶ月で5キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で5キロ痩せるには、筋トレ・有酸素運動・食事制限の3つの方法をバランスよく実践することが大切です。5キロ痩せるには続けて30分以上の有酸素運動をすることが効率的で、筋トレは下半身の大きな筋肉を中心に有酸素運動の前にすると1ヶ月の短期間でも大きな効果が得られます。

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難易度 ★☆☆☆☆
効果 ★★★☆☆
効く部位 全身、下半身
運動時間/回数 2時間/週4〜5回
ウォーキングで1ヶ月5キロ痩せるには、1日2時間を週4〜5回程度​続けると効果的です。速さは大人の早足程度の時速5〜6kmがおすすめで、30分で150kcalの消費が見込めます。

【ウォーキングのやり方】
①まっすく立ち、肩の高さは左右対称に耳から足元までを一直線にする
②軽く顎を引き、目線は10m先を見る
③歩幅を大きく、大股で踏み出して歩く

【注意点】
・姿勢を正しくして歩き、呼吸は一定の状態をキープする

ランニング

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難易度 ★★☆☆☆
効果 ★★★☆☆
効く部位 全身、下半身
運動時間/回数 1時間/週4〜5回
ランニングで1ヶ月5キロ痩せるには、1日1時間で200〜300kcal消費​するペースを週4〜5回​続けると効果が得られます。

【ランニングのやり方】
①姿勢を正し、腕をよく振りながら前に出した足を地面につけて走る
②目線は前を向き、一定の呼吸を保つ
③速めのペースで走る

【注意点】
・1日で最も体温が高い16時〜20時​に走る

水泳

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難易度 ★★★☆☆
効果 ★★★★☆
効く部位 肩、胸筋、太腿
運動時間/回数 1時間/週4〜5回
水泳で1ヶ月5キロ落とすには、1日1時間ずつ週4〜5回泳ぐと効果的です。泳ぎが得意でない場合には水中歩行でも成果を得ることができます。水泳は水の抵抗が負荷となる運動であり、筋力アップや引き締めに大きな効果があります。

【水泳の消費カロリー/時間】
・水中歩行(中程度):236kcal
・クロール:436kcal
・平泳ぎ:278kcal
・背泳ぎ:252kcal

【注意点】
・長時間すると脂肪がつきやすくなる

1ヶ月で5キロ痩せる筋トレ

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1ヶ月で5キロ痩せる筋トレは、面積の大きな筋肉を鍛えて筋肉量を増やすトレーニング方法です。

【1ヶ月5キロ減に効果的な筋トレ】
・スクワット:太腿を中心に下半身を鍛える
・クランチ :腹直筋を中心に腹筋を鍛える
・プランク :腹斜筋を中心に体幹を鍛える

スクワット

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 下半身
筋トレ回数 ゆっくり10回
セット数 3〜5セット
スクワットは、下半身の筋肉量を増やすことで基礎代謝量を高めて脂肪を燃えやすくし​、毎日1日5分間続けると短期間で5キロ落とす効果を高める筋トレです。

【スクワットのやり方】
①両足を腰幅程度に開き、爪先は少し外を向けて真っすぐな姿勢で立つ
②お尻に少し力を入れ、息を吐きながらお尻を下げ膝は90°に曲げる
③息を吸いながら、お尻を上げて元の姿勢に戻る

【注意点】
・膝は爪先と同じ方向で、少し曲げた状態から始める

クランチ

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 腹筋(腹直筋、腹斜筋)
筋トレ回数 ゆっくり10〜15回
セット数 3〜5セット
クランチは、腹筋のなかでも特に腹直筋が鍛えられ、1分に消費されるカロリーが約8kcalで毎日5分程度続ける​とお腹痩せに効果がある筋トレです。

【クランチのやり方】
①膝を曲げて仰向けに寝る
②太腿の付け根と膝を90°に曲げ、足を上げる
③両腕を胸の上でクロスし、息を吐きお臍を見ながらゆっくり頭を上げる
④上で1秒キープし、息を吸いながらゆっくりおろす

【注意点】
・足は左右にずれたり前後に動かさない

プランク

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★★☆
効く部位 体幹(腹斜筋,腹直筋,腹横筋)
筋トレ時間 5分
セット数 5セット(1セット:20〜60秒)
プランクは、体幹の腹斜筋を中心に鍛え、1日5分で消費カロリーが14kcalになる筋トレです。

【プランクのやり方】
①うつ伏せになり、手と足を床につける
②手をついたまま腕を伸ばし、体を一直線にして20〜60秒キープする
③②に慣れたら肘をついて体を伸ばした状態で20〜60秒キープする

【注意点】
・体を伸ばしたときに、お尻が上がりすぎない
・一度に5分間キープせず、20〜60秒を数回に分けておこなう
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