2021年10月26日 更新

1日2食ダイエットの効果とは?痩せるための具体的なやり方と注意点を解説!

1日2食ダイエットとは、食事を一食分控えて摂取カロリーをカットすることで痩せる方法です。正しく実践すれば痩せるだけではなく、病気予防やアンチエイジングの効果もあります。1日2食ダイエットはカロリーと栄養バランスをしっかり決めたうえで、朝昼夜のうちどの食事を控えるかを決めるのが大切です。

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1日2食ダイエットとは?

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1日2食ダイエットは朝昼夜のうち1食を控え摂取カロリーを減らして痩せるダイエット方法です。適切なカロリーと栄養バランスを設定し正しいやり方で行えば、ストレスなく続けられて確実に減量できます。1日2食ダイエットは痩せる効果だけでなく、病気や老化予防もできる健康法ですが、空腹による過食や食事内容に注意が必要です。また成長期の子どもや妊婦さんには体の負担が大きく危険なのでおすすめできません。

1日2食ダイエットと16時間断食の違い

1日2食ダイエットと16時間断食の違いは、食事の回数です。1日2食ダイエットは、朝昼夜のうちいずれか1食を抜いて1日の食事回数を2回に減らし、約10〜16時間何も食べない時間を作ります。16時間断食は、1日の食事の全てを8時間以内にまとめて摂り、16時間何も食べない時間を作ります。1日2食ダイエットと16時間断食では食事の回数は異なりますが、10時間以上の空腹時間を作って痩せやすい体質を作るという共通点があります。

1日2食ダイエットの効果

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1日2食ダイエットは痩せる効果、健康効果、アンチエイジング効果があります。10時間から16時間断食すると脂肪の分解が活性化し内臓や血管機能が回復し病気予防や免疫力アップが可能です。成長ホルモンの分泌量もアップし、細胞内に溜まった老廃物の排出も促進され老化が抑えられます。

痩せる効果

1日2食ダイエットは無理なく痩せることが可能です。10時間以上食事しない時間を作ると、脂肪を減らす酵素が活性化し、体に溜め込まれた脂肪がエネルギーの代わりに燃焼されます。1日2食ダイエットを取り入れると全身の脂肪の中でも痩せにくいとされるお腹周りを中心に痩せることが可能です。空腹時間を作ると胃腸が休まり消化活動も活発になるため便秘改善も促され基礎代謝も上がります。

健康効果

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1日2食ダイエットは痩せるだけでなく健康効果もあります。10時間から16時間断食すると血液や血管の状態が回復し、高血圧や心筋梗塞、糖尿病、がんのリスクを下げるのに効果的です。体内の老廃物や有害物質の代謝も促進され、腸内環境が改善して便秘解消や免疫力アップもできます。

アンチエイジング効果

1日2食ダイエットはアンチエイジングの効果もあります。内臓を休ませる時間ができ、成長ホルモンの分泌が促進されるからです。成長ホルモンは細胞の修復や再生成に欠かせない物質で、血行を良くして肌のターンオーバーや体内に蓄積した老廃物を外に出してくれます。

1日2食ダイエットのやり方

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1日2食ダイエットでは、明確な目標設定をして1日の摂取カロリーとPFCバランスを考えてから朝昼夜のうちどの食事を控えるかを決めるのが大切です。1食分減らすだけで簡単にカロリーを抑えられる反面、栄養バランスが崩れやすくなったり、お腹が空いて食べ過ぎてしまう場合もあります。三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物の割合が整った食事が必要です。

摂取カロリーの決め方

1日の摂取カロリー 男性 女性
デスクワーク 1,500〜2,250kcal 1,200〜1,800kcal
立ち仕事 1,500〜2,550kcal 1,200〜2,040kcal
力仕事 1,500〜2,850kcal 1,200〜2,280kcal
1日の摂取カロリーは1日の消費カロリーを超えない範囲で設定します。消費カロリーは仕事内容や生活状況によって変わり、運動習慣がない人でも活動レベルに応じて把握するのが大切です。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると内臓機能が低下したり活動量が減って痩せづらい体になるため、食事量が1日2回になっても成人男性は1,500kcal、成人女性は1,200kcal以上は必ず摂ってください。​
基礎代謝量に応じた1食のカロリー 1食目 2食目
男性(1,500kcal) 600kcal 900kcal
女性(1,200kcal) 480kcal 720kcal
1日の摂取カロリーが分かったら1食あたりの摂取カロリーを設定します。起床から時間が経過すると疲労やストレスが蓄積されて判断力が下がり、無意識のうちに食べ過ぎることがあります。1食目と2食目の比率は4:6にすると無理なく続けやすく、多少食べ過ぎたとしてもカロリー調整がしやすいです。細かいカロリー設定がどうしても難しい場合は食事アプリを使うと計算が楽です。

PFCバランスの決め方

栄養素 カロリー 理想的な割合 機能
P(たんぱく質) 4kcal 20~30% 筋肉や免疫物質のもとになる
F(脂質) 9kcal 10~20% エネルギー源、内臓を保護する
C(炭水化物) 4kcal 50~60% 脳や体のエネルギー源になる
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えたみ えたみ