1日2食ダイエットの効果とは？痩せるための具体的なやり方と注意点を解説！

1日2食ダイエットとは、食事を一食分控えて摂取カロリーをカットすることで痩せる方法です。正しく実践すれば痩せるだけではなく、病気予防やアンチエイジングの効果もあります。1日2食ダイエットはカロリーと栄養バランスをしっかり決めたうえで、朝昼夜のうちどの食事を控えるかを決めるのが大切です。

#ダイエットx食事 #ダイエットx食材

2021.12.16 ｜ダイエット

Writer

公式ライター
えたみ

Index

1日2食ダイエットとは？
1日2食ダイエットの効果
1日2食ダイエットのやり方
1日2食ダイエットの口コミ
1日2食ダイエットが危険と言われている理由とは？
1日2食ダイエットで健康的に痩せよう

1日2食ダイエットとは？

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1日2食ダイエットは朝昼夜のうち1食を控え摂取カロリーを減らして痩せるダイエット方法です。適切なカロリーと栄養バランスを設定し正しいやり方で行えば、ストレスなく続けられて確実に減量できます。1日2食ダイエットは痩せる効果だけでなく、病気や老化予防もできる健康法ですが、空腹による過食や食事内容に注意が必要です。また成長期の子どもや妊婦さんには体の負担が大きく危険なのでおすすめできません。

1日2食ダイエットと16時間断食の違い

1日2食ダイエットと16時間断食の違いは、食事の回数です。1日2食ダイエットは、朝昼夜のうちいずれか1食を抜いて1日の食事回数を2回に減らし、約10〜16時間何も食べない時間を作ります。16時間断食は、1日の食事の全てを8時間以内にまとめて摂り、16時間何も食べない時間を作ります。1日2食ダイエットと16時間断食では食事の回数は異なりますが、10時間以上の空腹時間を作って痩せやすい体質を作るという共通点があります。

1日2食ダイエットの効果

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1日2食ダイエットは痩せる効果、健康効果、アンチエイジング効果があります。10時間から16時間断食すると脂肪の分解が活性化し内臓や血管機能が回復し病気予防や免疫力アップが可能です。成長ホルモンの分泌量もアップし、細胞内に溜まった老廃物の排出も促進され老化が抑えられます。

痩せる効果

1日2食ダイエットは無理なく痩せることが可能です。10時間以上食事しない時間を作ると、脂肪を減らす酵素が活性化し、体に溜め込まれた脂肪がエネルギーの代わりに燃焼されます。1日2食ダイエットを取り入れると全身の脂肪の中でも痩せにくいとされるお腹周りを中心に痩せることが可能です。空腹時間を作ると胃腸が休まり消化活動も活発になるため便秘改善も促され基礎代謝も上がります。

健康効果

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1日2食ダイエットは痩せるだけでなく健康効果もあります。10時間から16時間断食すると血液や血管の状態が回復し、高血圧や心筋梗塞、糖尿病、がんのリスクを下げるのに効果的です。体内の老廃物や有害物質の代謝も促進され、腸内環境が改善して便秘解消や免疫力アップもできます。

アンチエイジング効果

1日2食ダイエットはアンチエイジングの効果もあります。内臓を休ませる時間ができ、成長ホルモンの分泌が促進されるからです。成長ホルモンは細胞の修復や再生成に欠かせない物質で、血行を良くして肌のターンオーバーや体内に蓄積した老廃物を外に出してくれます。

1日2食ダイエットのやり方

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1日2食ダイエットでは、明確な目標設定をして1日の摂取カロリーとPFCバランスを考えてから朝昼夜のうちどの食事を控えるかを決めるのが大切です。1食分減らすだけで簡単にカロリーを抑えられる反面、栄養バランスが崩れやすくなったり、お腹が空いて食べ過ぎてしまう場合もあります。三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物の割合が整った食事が必要です。

摂取カロリーの決め方

1日の摂取カロリー	男性	女性
デスクワーク	1,500〜2,250kcal	1,200〜1,800kcal
立ち仕事	1,500〜2,550kcal	1,200〜2,040kcal
力仕事	1,500〜2,850kcal	1,200〜2,280kcal

1日の摂取カロリーは1日の消費カロリーを超えない範囲で設定します。消費カロリーは仕事内容や生活状況によって変わり、運動習慣がない人でも活動レベルに応じて把握するのが大切です。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると内臓機能が低下したり活動量が減って痩せづらい体になるため、食事量が1日2回になっても成人男性は1,500kcal、成人女性は1,200kcal以上は必ず摂ってください。

基礎代謝量に応じた1食のカロリー	1食目	2食目
男性(1,500kcal)	600kcal	900kcal
女性(1,200kcal)	480kcal	720kcal

1日の摂取カロリーが分かったら1食あたりの摂取カロリーを設定します。起床から時間が経過すると疲労やストレスが蓄積されて判断力が下がり、無意識のうちに食べ過ぎることがあります。1食目と2食目の比率は4:6にすると無理なく続けやすく、多少食べ過ぎたとしてもカロリー調整がしやすいです。細かいカロリー設定がどうしても難しい場合は食事アプリを使うと計算が楽です。

PFCバランスの決め方

栄養素	カロリー	理想的な割合	機能
P(たんぱく質)	4kcal	20~30％	筋肉や免疫物質のもとになる
F(脂質)	9kcal	10~20%	エネルギー源、内臓を保護する
C(炭水化物)	4kcal	50~60%	脳や体のエネルギー源になる

次に1日のPFCバランスを決めます。PFCバランスとは1日の総摂取カロリーのうち三大栄養素であるたんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の理想的な割合です。PFCバランスが整った食事は脳や体のエネルギー、筋肉量を維持して痩せやすい体作りをするのに役立ちます。ダイエット中はカロリーの高い脂質を抑える必要がありますが、内臓機能やホルモンバランスを維持するため、完全にカットするのはNGです。

PFCバランス	1食目	2食目
男性(1,500kcal)	P：30~45g F：6.7~13.3g C：75~90g	P：45~67.5g F：10~20g C：112.5~135g
女性(1,200kcal)	P：24~36g F：5.3~10.7g C：60~72g	P：36~54g F：8~16g C：90~108g

1食あたりの理想のPFCバランスはたんぱく質20～30%、脂質10～20%、炭水化物50～60%になります。1日2食ダイエットの場合、1食目はたんぱく質量は多めで炭水化物を少なくし、2食目は逆にすると血糖値の上昇が緩やかになり、食欲を抑えたり脂肪を溜め込みづらくなります。

【1食当たりのPFC量の計算方法】
①1食当たりのカロリー×PFC別の割合
②①÷1gあたりのPFCのカロリー

食べない時間帯の決め方

食べない時間帯の決め方は自身のライフスタイルに合わせて選びます。活動量の多い時間帯に食事を抜くと貧血や頭がボーっとする場合もあるため、できるだけ体に負担の少ない時間帯にしましょう。朝抜きは食事スケジュールが安定して最も続けやすいと言われています。昼抜きは日中の活動代謝で一気に脂肪燃焼できます。夕食抜きの場合は活動量が減る18時から食事を控えるのが最適です。

1日2食ダイエットの口コミ

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1日2食ダイエットに挑戦した人の口コミでは、好きな物も食べながら1年で5～7kgの減量に成功した人と、カロリーの摂りすぎや栄養バランスが崩れて失敗した人の両方がいました。ダイエットできた人も挫折した人も空腹感になれるまで1～2週間は必要とのコメントが多かったです。

口コミ

1日2食ダイエットに成功した人、失敗した人どちらも空腹感が辛いと感じていた期間は開始から1～2週間でした。成功した人は空腹対策に水やお茶、コーヒーを飲み、どうしても耐えられない場合はナッツやスムージー、野菜ジュースを体を少量ずつ味わって摂る人が多かったです。失敗した人は甘いジュースやお菓子を食べていました。

失敗談

1日2食ダイエットに失敗した人の口コミでは空腹が我慢できず過食して続かなかったり、1日の摂取カロリーを考慮せずに実施したためカロリーオーバーして太る人が多かったです。一時的に成功しても元の食事に戻ってしまいリバウンドした人や我慢できず食べすぎた罪悪感がストレスを増幅させドカ食いが習慣化した人もいました。我慢しすぎてカロリー不足になり栄養失調で風邪を引いたり眩暈や立ちくらみが起こった人もいました。

成功談

1日2食ダイエットに成功した人は、好きな物も食べながら1年で5～7kg痩せた人が多いです。ダイエット効果を実感したタイミングは早くて2週間、遅くて2ヶ月でした。栄養バランスが整い便秘やむくみが改善され見た目がすっきりした人や体調が良くなった人もいました。野菜ジュースやナッツ以外に空腹に慣れるコツで睡眠を取る、体を動かす、水分を取るのをすすめる声も多かったです。

1日2食ダイエットが危険と言われている理由とは？

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1日2食ダイエットが危険と言われる理由には、栄養バランスの乱れや空腹による過食が挙げられます。乱れた食生活のまま1日2食ダイエットを続けると筋肉量が低下して太りやすくなり、成長期の子どもや妊婦さんは体の負担が大きく危険です。正しいやり方でカロリーや栄養バランスの対策を行いましょう。

①栄養バランスの乱れ

1日2食ダイエットは3食食べるより栄養バランスが乱れやすく危険と言われます。栄養バランスが悪いと倦怠感や貧血、めまいの不調につながる可能性が高いです。また肉や魚に含まれるビタミンB群が不足していると糖質や脂質を溜めこみやすい体になり太りやすくなります。1日2食ダイエットは必ず摂取カロリーやPFCバランスを把握してから行えば問題ありませんが、体調が悪くなったらすぐに中止しましょう。

②空腹による過食

1日2食ダイエットは空腹による過食が起きやすく危険と言われます。空腹感が強い状態での食事は血糖値が急上昇してホルモンバランスが乱れ、高脂質、高糖質の食べ物を大量に摂取しやすいです。空腹だと栄養の吸収率が上がって通常よりも脂肪を溜め込みやすくなり、肥満だけではなく生活習慣病の原因にもなります。1日2食ダイエットではPFCバランスを整え食物繊維や水分もしっかり摂って食欲をコントロールするのも重要です。

③筋肉量の低下

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1日2食ダイエットは間違った方法で行うと筋肉量が低下するため危険です。摂取カロリーが消費カロリーを下回り続けたり、たんぱく質不足が続くと筋肉が小さくなり代謝が下がります。代謝が落ちると内臓の働きが鈍くなり脂肪が燃焼されにくい体になるため、太りやすく痩せづらい体質になります。1日2食ダイエットを成功させるには食事とともに全身を使った筋トレや有酸素運動を取り入れて対策するのが大切です。

④成長期の子ども・妊婦への負担

成長期の子どもや妊婦の方は1日2食ダイエットは危険です。どちらも一般的な成人よりも多くのエネルギーを必要とする時期で、1日2食ではカロリーや栄養を補いきれません。特に妊婦は胎児の栄養も必要で1日3食であっても足りないと言われるほどです。未成年や妊娠中の場合は、食事回数を減らすのではなく栄養バランスを見直したり、運動量を増やすなど別の方法を実践しましょう。

1日2食ダイエットで健康的に痩せよう

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1日2食ダイエットは好きな物も食べながらストレスなく痩せる減量方法です。成功すれば体重を減らせるだけではなく、病気予防やアンチエイジングの効果があり、筋トレや有酸素運動と組み合わせればさらにメリットを実感できます。実践する際は摂取カロリーとPFCバランスを計算し、自分のライフスタイルに応じて朝昼夜どの食事を控えるかを決め、正しい方法で実践しましょう。