2021年11月21日 更新

妊婦におすすめの寝ながらできるダイエット4選!マタニティでも安全にできるエクササイズ

妊婦におすすめの寝ながらできるダイエットにはマタニティヨガがあり、むくみが解消できる仰向け合せきのポーズや、代謝アップ効果のあるワニのポーズがあります。寝ながらできるマタニティヨガは、お腹が大きく動きが制限される妊婦さんでも安全にできるエクササイズで、ダイエット効果だけでなくリラックス効果や安産効果も期待できます。

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妊婦さんは運動した方がよいの?

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妊娠中の身体は出産に備えて栄養を貯めこもうとするため、どうしても太りやすくなります。しかし妊婦は太りすぎると、妊娠高血圧症候群(旧名:妊娠中毒症)になりやすくなったり、出産時にトラブルが起こりやすくなります。

妊娠中は普段以上に体重のコントロールが大切です。母体の健康のために、安産を目指すために、適度な運動で体重管理をしていきましょう。

妊婦が運動してもよい時期

運動は、安定期に入る妊娠中期(16週~27週)頃から始めましょう。妊娠初期はつわりや体調不良が起こりやすいうえに、流産のリスクも高い時期です。焦って早くからダイエットを始める必要はありません。

安定期に入ったからといって、身体に負担をかけるほど、激しい運動をすることも避けましょう。妊娠高血圧症候群のリスクが高まったり、胎児に負担がかかったりしてしまいます。

無理のない範囲で、楽しくエクササイズをすることが重要です。

妊娠中に運動するときの注意点

妊婦さんが運動するときは、注意点があります。

・お腹を圧迫しない
・無理をしない
・1日60分以内の運動を週に2~3回程度にとどめる

運動時にお腹を圧迫したり、姿勢や時間の面で無理をしたりすると、妊娠高血圧症候群のリスクが高まり、胎児がいる子宮にかかる負担が大きくなります。運動するときは、注意点を守りましょう。

もし、運動中に体調が悪くなったり出血したりしたときは、速やかに医師に相談しましょう。万が一のことを考えて、運動するときは携帯電話をそばに置いておくことをおすすめします。

妊婦におすすめの寝ながらできるダイエット方法4選

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妊婦もできるダイエットでおすすめなのが、マタニティヨガです。

マタニティヨガは妊娠中の女性の身体向きに構成された内容のため、お腹が大きく動きが制限される妊婦さんでも、自宅で寝ながらエクササイズが可能です。ダイエットや妊娠・出産を助けてくれる効果を得ることができます。

寝ながら楽な姿勢をとり、リラックスした状態でエクササイズをすることで、心身共にリフレッシュできます。

仰向け合せきのポーズ

難易度 初級
効果 むくみ解消、消化不良の改善、
血圧を整える、リラックス効果、安産効果
姿勢キープ時
の呼吸数
1回あたり3~5呼吸分
仰向け合せきのポーズは、仰向けに寝ながら足裏を合わせ、膝を外側に割り開くポーズです。下半身を伸ばすことで腰回りの血液やリンパの流れがよくなり、むくみを解消することが可能です。

体重増加の原因のひとつであるむくみは、リンパと静脈の流れが悪くなり、体内に余分な水分が滞るために起こります。仰向け合せきのポーズは下半身の血行が促進されるため、体から余分な水分がスムーズに排出され、むくみが解消でき、ダイエット効果が期待できます。

ワニのポーズ

難易度 初級
効果 骨盤や腹筋の強化、代謝アップ、
腰痛の緩和、便秘解消、安産効果
姿勢キープ時
の呼吸数
片側1回あたり3~5呼吸分
ワニのポーズは、仰向けに寝た状態で下半身と上半身をねじるポーズです。お腹をねじることで、腹部のインナーマッスルが鍛えられて筋肉量が増え、代謝が上がります。

代謝とは、飲食物を消化・吸収し、体が活動するために必要なエネルギーに変換する力のことです。筋肉は体を支えたり体温を作り出す器官で、鍛えられるほど代謝が上がって、日常生活でもエネルギーを多く消費することができ、ダイエットにつながります。

橋のポーズ

難易度 中級
効果 骨盤底筋・臀部の筋肉の強化、姿勢改善
腰痛の緩和、尿漏れ防止、安産効果
姿勢キープ時の呼吸数 1回あたり3~5呼吸分
橋のポーズは、仰向けに寝ながら膝を立て、背中をつけたままお尻を持ち上げるポーズです。骨盤底筋や臀部の筋肉を鍛えて締める効果があるため、姿勢が改善されます。

姿勢が悪いと、太りやすくなります。身体が歪んでいることで血行やリンパの流れが悪くなり、体の中の余分な水分や老廃物が排出されにくくなるのが原因です。骨盤底筋は体幹を構成する筋肉のひとつで、鍛えることで姿勢が改善され、血行やリンパの流れもよくなり、痩せやすい身体になります。

魚のポーズ

難易度 初級
効果 姿勢改善、肩こり改善、便秘解消
ホルモンバランスの調整、リフレッシュ効果
姿勢キープ時
の呼吸数
1回あたり3~5呼吸分
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akatsubaki akatsubaki