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1ヵ月で2キロ痩せる方法!痩せるダイエット・運動や筋トレを紹介!

1ヵ月で2キロ痩せる方法!痩せるダイエット・運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で2キロ痩せる方法とは、運動・筋トレ・食事を意識して無理なく痩せることができるダイエット方法です。1ヶ月で2キロ痩せるための運動と筋トレは特別な器具がなくても自宅で簡単にできます。食事はカロリーを意識して食べるものを選ぶことで効果を発揮できます。

2022.03.01 ダイエット

1ヶ月で2キロ痩せたい!

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1ヶ月で2キロ痩せるペースは、比較的無理なく確実に痩せることができる目標といえます。

一般的に1ヶ月間での減量は最大でも現体重の5%まで​とされ、仮に70㎏の人では3.5㎏までとなります。それ以上の減量はホルモンバランスの乱れに繋がる可能性があるので注意が必要です。

1ヶ月で2キロ痩せるには?

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1ヶ月で2キロ痩せるために意識しなければならないことは2つです。

・食事
・運動


運動には無酸素運動と有酸素運動がありますが、1ヶ月で2キロのダイエットでは両方のバランスが大事です。

1ヶ月で2キロ痩せるカロリーとは?

1ヶ月で2キロ痩せるために消費しなければならないカロリーは1日480kcalになります。脂肪2㎏分は14,400kcalにあたるため、1ヶ月間=30日かけてカロリーを消費していきましょう。

2キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

2キロ痩せると見た目はウエストが2㎝程度細くなる変化がみられます。2㎏分の体脂肪の体積はおよそ700㎤になります。身近な物で例えると500mlのペットボトル4本分です。

1ヶ月で2キロ痩せる方法とは?

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1ヶ月で2キロ痩せるために重要なことは3つです。

・筋トレ
・運動
・食事

3つを1ヶ月間意識することで健康的に痩せることができ、2キロ減量したあともリバウンドしにくい身体を作ることに繋がります。

筋トレ

筋トレは無酸素運動をすることで速筋と呼ばれる筋肉を鍛えます。身体の基礎代謝を高めることが目的です。
基礎代謝とは安静にしていても消費するカロリーのことです。基礎代謝が高まることで、今までと変わらない生活でもカロリーを効率よく消費できる痩せる身体にしてくれます。

運動

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運動では負荷の軽い有酸素運動を長時間することで、身体についた体脂肪がエネルギー源​に使われます。
体脂肪は有酸素運動を20分以上続けたあたりから燃焼しはじめます。長時間続けてこそ効果を発揮するため、無理のない負荷を意識しましょう。

痩せる食事

痩せる食事とは、カロリーのコントロールされた食事であることが重要です。食事では1日で消費したカロリーより摂取するカロリーを少なくしなければなりません。自分がどれくらいのカロリーをとったか目安でも把握できるようにしましょう。

同時にたんぱく質の意識も重要です。たんぱく質は筋肉を作る栄養素で、積極的にとることで筋トレの効果を上げ基礎代謝を高めることができます。

1ヶ月で2キロ痩せる筋トレ

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筋トレでは無酸素運動により身体の筋肉量を増やします。筋肉が増え基礎代謝が上がることで普段の生活から効率よくカロリー消費ができる身体を作れます。ジムに通わなくても自宅でできる筋トレを1ヶ月間続けていきましょう。

プランク

運動強度 ★★☆☆
効く部位 お腹・お尻
時間 20秒
回数 3セット
プランクはマットや床にうつ伏せになり、腕とつま先でバランスを取りながら身体を支えてお腹とお尻の筋肉を鍛える筋トレになります。
寝転がる程度のスペースで動きも激しくないのでおすすめです。

【やり方】
①うつ伏せになり肘を90度にして床につく
②腰を浮かし、肘とつま先で身体を支える


ポイントは身体がまっすぐになるように姿勢をキープすることです。お尻が上がるように姿勢が崩れないように気を付けましょう。

スクワット

運動強度 ★★★★
効く部位 太もも・お尻
回数 10回・3セット
スクワットは代表的な筋トレの方法で、太ももやお尻といった下半身を鍛えることができます。
筋トレでは上半身に意識が向きがちですが、下半身も鍛えて整った体型を目指しましょう。

【やり方】
①足は肩幅程度に開く
②膝を90度まで曲げ腰を落とし、元に戻す


ポイントは膝がつま先より前に出ないように意識することです。

プッシュアップ

運動強度 ★★★☆
効く部位 二の腕・胸
回数 10回・3セット
プッシュアップでは二の腕と胸の筋肉を鍛えることができます。二の腕の脂肪は落としにくいと言われていますが、だからこそ意識してやりたい筋トレです。

【やり方】
①手は肩の真下、肩幅より少し広く置く
②息を吸いながら肘を曲げる
③息を吐きながら元に戻す

ポイントは身体全体をまっすぐな姿勢を保ち、胸を張ることを意識することです。

1ヶ月で2キロ痩せる運動

2キロ痩せるための運動で、ジョギングやヨガなどの有酸素運動をおこないましょう。有酸素運動は、20分以上続けたあたりから脂肪の燃焼が活発になり減量の効果が出始めるので、無理のない負荷で長時間続けることが大事です。

有酸素運動の負荷は、汗だくになるほどの強い負荷は必要なく、少し息が上がる、息が弾む程度の負荷で長時間続けれられるようにしましょう。

1ヶ月で2キロ痩せるための運動習慣を身につけられれば、効果は1ヵ月経ったあとも継続することができるでしょう。

ジョギング

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運動強度 ★★☆☆
頻度 理想 毎日40分
最低限 休日1時間
30分の消費カロリー 200~280kcal
ジョギングは軽い負荷でゆっくりと長時間走りましょう。走るといってもスピードは歩くより少し早いか、同じくらいでも構いません。30分~1時間程度走れるような負荷を心掛けましょう。
1ヶ月間毎日走ることは大変ですが、休日に走ることを習慣づけできれば2キロ痩せることは難しくありません。

エアロビクス

運動強度 ★★★☆
頻度 理想 毎日30分
最低限 休日45分
30分の消費カロリー 250~300kcal
エアロビクスは有酸素運動の代表例で、ジムでインストラクターと一緒にするイメージですが最近は動画も増えていて自宅でも手軽にすることができます。
1ヶ月毎日少しだけやって、休みの日には長めにすると無理なく続けられます。

ヨガ

運動強度 ★☆☆☆
頻度 理想 毎日30分
最低限 休日1時間
30分の消費カロリー 200kcal
ヨガは呼吸を意識しながらするため血流が促進され代謝を上げてくれます。動画を見ながら自宅でできるためジムに行く必要もありません。

エアロビクスと比べると消費カロリーは少ないですが、同時に代謝を上げる効果があるので消費カロリー以上にダイエットには効果的です。

1ヶ月で2キロ痩せる食事メニュー

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1ヶ月で2キロ痩せる食事メニューは、1日の摂取カロリーが消費カロリーより少なくなるメニューです。20代の仕事をしている女性が1日に必要なカロリーはおよそ2000kcalになります。食事でとる1日のカロリーは1500kcal程度にすると効果が出ます。

ただし運動でさらにカロリーを消費できる場合は、少し食事量を増やし、運動と食事のバランスをとることの意識が重要です。

適切なカロリーコントロールメニュー

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カロリー 540kcal
たんぱく質 24g
資質 13g
炭水化物 75g
【メニューの例】
鮭のムニエル:80g
生野菜サラダ:キャベツ・トマト・ドレッシング
ご飯:180g
コンソメスープ

1日に必要なたんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく摂れるメニューです。
1ヶ月間毎日食事をコントロールすることは難しいですが、運動できなかった日は食事に気を遣うようにバランスをとるようにしましょう。

低脂質・高たんぱくメニュー

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カロリー 530kcal
たんぱく質 31g
資質 9g
炭水化物 79g
【メニューの例】
鶏ささみ肉の梅しそ焼:ささみ肉2本
コールスローサラダ:キャベツ・ニンジン・ドレッシング
ご飯:180g
味噌汁

低脂質・高たんぱくのメニューで筋トレの効果を最大限に活かすことができます。タンパク質を多く含んでいる代表的な食品は鶏ささみ肉です。淡泊な味わいの鶏ささみ肉は、梅肉と大葉で食べやすくしてくれます。

糖質制限メニュー

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カロリー 450kcal
たんぱく質 23g
資質 21g
炭水化物 40g
【メニューの例】
豆腐とツナのハンバーグ:豆腐100g・ツナ50g
ナスの揚げ浸し:1本分
ご飯:75g
すまし汁

糖質は制限することで脂肪をエネルギー源に使いやすくなります。糖質はご飯のようにお腹にたまる食品が多く、単純に減らすとそれ以外の食品を多く食べてしまうので、たんぱく質の豊富で低カロリーな豆腐が活躍します。

1ヶ月で2キロ痩せるための疑問

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1ヶ月で2キロ痩せるためダイエットの疑問は、男女や年齢で異なっています。男女や年代の違いを理解すれば、効率よく2キロ落とすことができます。

男性がダイエットするには?

男性がダイエットをするときは有酸素運動を意識しましょう。男性は内臓脂肪が増える内臓脂肪型肥満になりやすい傾向にあります。お腹が突き出たような太り方をするのが特徴です。

ジョギングをするのが理想的ですが、1ヶ月間毎日できなければ通勤時に1駅離れた駅から30分ほどかけて歩くことも効果的です。

女性がダイエットするには?

女性はヨガやストレッチといった全身を動かす運動を意識しましょう。

女性は男性とは違い皮下脂肪が増える皮下脂肪型肥満になりやすい傾向があります。腕から足まで身体全体に脂肪がつきやすいのが特徴です。1ヶ月間寝る前に全身のマッサージをするだけでもダイエット効果は出ます。

中学生がダイエットするには?

中学生では不規則な生活習慣を改めることから始めましょう。見た目を非常に気にする年代ですが、男女ともに身体が最も成長する時期です。

無理なダイエットは貴重な成長の妨げになりかねないので慎重にするようにしましょう。現体重を保つだけで成長が追いつき、2キロ痩せるのと同等の意味があります。

【生活習慣の改善】
・ジュースを水やお茶に変える
・お菓子をやめる
・早寝早起きを意識する

高校生がダイエットするには?

高校生のダイエットでは、中学生同様に無理なダイエットは禁物で、生活習慣を改めるところから意識しましょう。

どうしても体重を落としたい場合は、食事よりも運動を意識することが大事です。10代後半は人生で最もカロリーを必要とする思春期の時期で過度な食事制限は摂食障害に繋がる可能性があります。

30代がダイエットするには?

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30代のダイエットでは、食事と運動の意識が必要です。30代になると悪い習慣を改めるだけでは体重は落ちづらくなります。

仕事が忙しく運動時間を確保できない方は、日常の生活の負荷を少し上げることを意識すれば1ヶ月で2キロ痩せるには効果的です。

【日常で意識する運動】
・1駅離れた駅から歩く
・エレベーターではなく階段を使う
・寝る前にストレッチをする

40代がダイエットするには?

40代のダイエットでは、積極的に筋トレをして筋肉量を増やすことを意識しましょう。40代は30代までに比べて痩せることが難しくなります。理由は代謝が落ちているからです。仕事で座っている時間が多くなったり、ストレスが増えたりすることで代謝が落ちてきます。

40代で1ヶ月で2キロ痩せるには筋肉量を増やしつつ、食事でのカロリーを抑えていきましょう。

ダイエットするときの注意点

ダイエットをするときに注意しなければならないことが、運動と食事のどちらか片方だけで痩せようとしないことです。

運動で筋肉量を保ち基礎代謝を上げ、必要な分のカロリーを食事から摂る。過度な運動や食事制限だけで痩せるとなると、リバウンドしやすく痩せづらい身体になります。

運動と食事の2つの柱をバランスよくする​ことで、2キロ痩せたあとも理想の身体を保ち続けることができます。

1ヶ月で2キロ痩せて健康になろう!

1ヶ月で2キロ痩せるためには、筋トレ・運動・食事の3つの意識が大切です。

1つの方法だけで痩せようとすると、身体の負担やストレスによる精神的な負担が出てきます。3つをバランスよく取り組むことで1ヶ月間で健康的に2キロ痩せることができ、体系もキープし続けることができます。

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