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1週間縄跳びダイエットの効果とは?脂肪燃焼に効果的なやり方を紹介

1週間縄跳びダイエットの効果とは?脂肪燃焼に効果的なやり方を紹介

1週間縄跳びダイエットとは、縄跳びで全身を引き締めていくダイエット法です。縄跳びは脂肪を燃料とする有酸素運動で脂肪燃焼効果が期待でき、1週間縄跳びダイエットの継続で下半身の筋肉が鍛えられ、ふくらはぎやお尻を引き締めることも可能です。基礎代謝向上、ストレス発散効果もあるため健康的に痩せられます。

2022.01.11 ダイエット

Writer

Yolo0910

公式ライター
Yolo0910

1週間縄跳びダイエットとは?

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1週間縄跳びダイエットとは、縄跳びを使った有酸素運動で身体全体をバランスよく引き締めながら痩せるダイエット方法です。縄跳びは、消費カロリーが高く、心肺機能向上、脂肪燃焼効果が期待できます。

縄跳び1つで始めることが可能で、ダイエット初心者でも取り入れやすい​です。縄を早く回したり、ランニングしている動作で足を動かしたり、バリエーションの豊富さも特徴的です。

1週間縄跳びダイエットで痩せる方法

縄跳びで痩せる方法は縄跳びの継続、ダイエット目的の食事管理が重要になります。食事管理は3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂ることが大事です。

体重に対しタンパク質1〜1,5倍、脂質1〜1,5倍、炭水化物は総kcalの50〜60%を目標に摂取していきましょう。1日の総摂取kcalは3大栄養素をバランスを意識して女性なら約1800kcal、男性なら約2200kcal摂取しましょう。

1週間縄跳びダイエットの鍛えられる筋肉

1週間縄跳びダイエットは特に大腿四頭筋、下腿三頭筋、大殿筋が鍛えられます。縄跳びのひざを曲げて跳躍・着地を繰り返す動作は下半身の筋肉に大きな負荷や刺激を与えることができるため、ふくらはぎや太もも、おしりの筋力が向上します。

大腿四頭筋、下腿三頭筋、大殿筋は普段の生活の中でも歩いたり、走ったり、身体を動かすうえでかかせない役割を担い、下半身の筋肉を鍛えることで身体の動作をスムーズにすることが可能です。

1週間縄跳びダイエットの消費カロリー

1週間縄跳びダイエットの消費カロリーは有酸素運動の中でも非常に高く、体重60㎏の男性が息が上がらないペースで縄跳びを30分行った場合消費カロリーは約560kcalです。

ちなみにジョギングを30分行った場合の消費カロリーは約320kcalになります。ジョギングと縄跳びを同じ時間行った場合を比較しても、全身を使う縄跳びダイエットの消費カロリーがいかに高いかが分かります。

1週間縄跳びダイエットのビフォーアフター

1週間縄跳びダイエットをした方が、ふくらはぎやおしりが約1㎝〜3㎝引き締まった1週間で-0.3キロ減量できた​と、ビフォーアフターをSNSに投稿しています。

大腿四頭筋に関しても1㎝以上サイズダウン、縄跳びを飛び続けられる時間も20分以上飛ぶことが可能になった方もいます。縄跳びダイエットのビフォーアフターは特に下半身の筋肉の引き締め効果を感じた方が多いです。

1週間縄跳びダイエットの効果

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1週間縄跳びダイエットは、脂肪を燃料にする有酸素運動であるため無酸素運動の筋力トレーニングやジョギングと比べて、脂肪燃焼効果が高いです。

縄跳びは跳躍と着地を繰り返す動作で、下半身には刺激と負荷が加わり、筋肉量があがることで基礎代謝も向上し、脂肪燃焼効果が高まります。さらに縄跳びの有酸素運動で、ストレスを抑制するセロトニンが脳内から分泌し、ストレス発散効果も期待できます。

下半身の脂肪燃焼

縄跳びは脂肪を燃料とする有酸素運動で、下半身の筋肉を重点的に刺激することが可能で、下半身の脂肪燃焼が期待できます。

筋肉は最も多くのエネルギーを消費する器官で、下半身の筋肉は体の70%を占めています。縄跳びを飛ぶことで下半身の筋肉が刺激され、多くのエネルギーを消費することが可能です。ただし、呼吸が乱れるほど縄跳びをすると脂肪ではなく先に糖を燃料に変えてしまうため注意する必要があります。

ストレス発散効果

縄跳びのリズミカルな有酸素運動は、脳内にセロトニンと呼ばれる脳内物質が分泌され、ストレス発散効果が期待できます。

セロトニンが分泌すると不安感やストレスの軽減、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌を抑えることが可能です。コルチゾールの分泌量が増えると脂肪を体に蓄える働きがあるため、縄跳びで体内にセロトニンを分泌させることで、コルチゾールの分泌を抑え、ストレス発散効果​を高めることができます。

筋肉量アップ

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1週間縄跳びダイエットは、全身の筋肉量アップが期待できます。縄跳びは全身を使った反復運動であるため、狙った部位が筋力アップする筋力トレーニングとは違い、体全体の筋肉量をバランスよく向上させることができます。

縄跳びを飛び続けることで、下半身のふくらはぎや太ももが鍛えられ、ジャンプしたときに体のバランスを平行に保つために体幹へ刺激が加わるため、全身の筋肉量をバランスよく向上させることが可能です。

基礎代謝の向上

1週間縄跳びダイエットは、全身の筋肉量アップができるため基礎代謝力向上が期待できます。筋肉は体の中で多くのエネルギーを消費するため、筋肉量を上げることで自ずと消費エネルギー、消費カロリー量が増し、基礎代謝の向上に繋げることが可能です。

基礎代謝力が向上すると、何をしていなくても消費エネルギー量が増え、体脂肪を燃やしやすい体質に変化します。痩せやすい体質に変化するとリバウンドを防ぐことも可能です。

1週間縄跳びダイエットのやり方

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1週間縄跳びダイエットのやり方は、基本的に前回し跳びで行っていきます。グリップの持ち方は、手のひらで握らず、親指をグリップに立てながら指先を密着させて握っていきましょう。

縄選びに関しても初心者の方は、重量が100gほどで軽く、扱いやすい縄を用意しましょう。縄跳びに慣れないうちに重量が重い縄は、負荷が大きくケガにつながる可能性があるため注意が必要です。

1週間縄跳びダイエットのジャンプの方法

1週間縄跳びダイエットのジャンプの方法は、肩幅に両足をひろげ、わきを締めてつま先を中心に飛んでいきます。手首のスナップで縄を回して、息が上がらないペースでリズミカルに跳びましょう。

わきが広がった状態で縄を回すとフォームが安定せず、体力の消耗が激しく疲労感も高まります。極端に高く飛んだり、足の裏でジャンプを繰り返すと膝や腰に負担がかかりケガにつながる可能性もあるため注意する必要があります。

正しい姿勢の保ち方

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縄跳びの正しい姿勢の保ち方は、背筋を伸ばし、胸を張り、腹筋に力を入れることが重要です。ジャンプを繰り返す動作は、姿勢がぶれやすく、足元が気になると顔が俯きすぎてしまうため首や腰に負担がかかってしまいます。

目線を正面に向けると、自然と背筋が伸びてきれいなフォームを保ちやすくなります。さらにお腹をへこませるように腹筋に力を入れると体幹が使われて、姿勢が崩れにくくなるため腹圧も意識していきましょう。

1週間縄跳びダイエットのセット回数

1週間縄跳びダイエットのセット回数は、縄跳びを1分間に60回を目安に2分間で1セット、30秒休憩を3〜5セット行います。飛ぶ時間は10〜15分、セット回数は4回で10分になります。

最初から5セットは負荷が高いと感じる方は、まずは3セットを目標に縄跳びを飛んでいきましょう。少しづつ慣れてくればセット回数も自ずと増えていきますので、1週間で成果出すには辛くても継続してがんばりましょう。

縄跳びダイエット継続のコツ

1週間縄跳びダイエットの継続のコツは、経過日記をつける、音楽を聴きながら飛ぶこと、無理をしないことが大事になります。

体重の変化を日記で可視化することで自己分析ができ、音楽を聴くことで、気分が上がりリズミカルに縄跳びを飛ぶことができます。体調がすぐれない、気分が乗らない場合に縄跳びを飛んでも、体調悪化、縄跳びを続ける気持ちが失われてしまう可能性もあるため、無理をせず縄跳びを継続していきましょう。

縄跳びダイエットの成功談の口コミ

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1週間縄跳びダイエットに関しての口コミは、成功談、失敗談ともにSNSに多数寄せられています。実際に縄跳びダイエットをやった方の声を聞くことで、モチベーションアップにつながります。

ふくらはぎが引き締まった、
膝を痛めてしまった​とさまざまな意見が寄せらせていますが、SNSで自身の目的に合った意見を聞くことで、悩んでいたことが解決に繋がったり、改善点が見つかったりと得られることも多くあります。

成功談

1週間縄跳びダイエットで成功した方は、ふくらはぎが約2㎝引き締まった汗をかきやすくなった​とポジティブな成功談の口コミをSNSに寄せています。

縄跳びを継続することで見た目の変化や代謝機能向上ができます。成功談の中で多数の意見が集まったのが、体重の変化や見た目の変化は少なかったが、運動習慣が身に付き今後も継続していきたいとの口コミです。

失敗談

残念ながら1週間縄跳びダイエットは、ネガティブな失敗談もあります。SNSでも、負荷が大きく3分も縄跳びを飛べなかった、体重の変化も1週間続けて-1㎏ほどで、ほぼ痩せることができなかったと投稿しています。

運動強度を上げすぎて限界を超えたセット回数で行っていたことが失敗に繋がった可能性があり、ダイエット初心者の方は特に無理のない範囲で始めること、正しいやり方を見つけて実践していくことが重要です。

1週間縄跳びダイエットでスリムな体を目指そう

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1週間縄跳びダイエットは、これからスリムな体を目指したい方にとってさまざまなメリットがあります。下半身の筋肉が鍛えられて脂肪燃焼効果が高まり、セロトニンの分泌でストレスの軽減につながります。

縄跳びダイエットで成果を出すことは簡単ではないですが、継続して縄跳びを飛ぶことが大切です。1日の中で20分、難しければ小分けにしてトータル20分飛ぶことを目標にしてスリムな体を目指して頑張っていきましょう。

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