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ママチャリダイエットの効果とは?自転車で簡単に痩せる方法を解説

ママチャリダイエットの効果とは?自転車で簡単に痩せる方法を解説

ママチャリダイエットとは、サドルの位置や時間などのポイントを押さえてママチャリを使用するダイエットを行うことです。このダイエットは下半身を中心に鍛えることができ、基礎代謝量のアップも見込めます。ママチャリダイエットのメリットは手軽に体の負担なく始めることができる点です。

2021.12.16 ダイエット

ママチャリダイエットの効果とは?

@_.1st_mi.mai_ on Instagram: “ついに買いました(笑)★、、、自転車を。  自分のための新車は嬉しいからピカピカなうちに記念写真です。  #備忘録  先代車は次女が入園する前に購入したものだったので、ずっと幼児椅子をつけたまま、いよいよ若作りアイテム(笑)?も、もう限界××。 今度もやっぱり、ザ…” (111375)

ママチャリダイエットの効果は下半身を鍛えることが出来ます。それだけではなく、基礎代謝アップも見込めます。また、消費カロリーはウォーキングと比較すると、自転車の方が多いことがわかっています。

・ダイエット効果が見込める部分
・基礎代謝量のアップ
・消費カロリー
この3点について、具体的に説明していきます。

下半身を効果的にダイエット

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ママチャリでは下半身に対して効果的にダイエットをすることが出来ます。

【効果のある部位】
・太もも
・ふくらはぎ
・腰回り
・お腹


自転車は足全体を使ってこぐため、下半身を中心に効果的に鍛えることができます。下半身には全身の70%の筋肉が集まっていて、腹筋運動や腕立て伏せをするよりも足を中心に鍛えた方が痩せることができます。

基礎代謝量のアップ

ママチャリダイエットは、基礎代謝量アップが見込めます。

基礎代謝は、生きていくために最低限必要な生命活動に使われるエネルギーのことを指します。例えば、内臓や体温を維持することに使われるエネルギーです。基礎代謝を増やすことで、効率的に痩せることができるようになります。

ママチャリダイエットは有酸素運動で、毎日続けると基礎代謝が上がる効果があります。基礎代謝を上げることはより太りにくく痩せやすい体質に変化させることができます。

消費カロリー

自転車の消費カロリーは体重50kgの人だと、1時間で200~400kcalとなります。この数値はウォーキングよりも大きい数値になっています。
体重50kgの消費カロリー 体重60kgの消費カロリー
ウォーキング30分 80~120kcal 95~130kcal
ウォーキング1時間 150~220kcal 180~270kcal
自転車30分 100~200kcal 125~250kcal
自転車1時間 200~400kcal 250~500kcal
自転車のスピードによって消費カロリーは変わってきますが、目安としてはこのくらいの数値となります。自車に1時間乗ることで、ご飯一杯分のカロリーを消費することができます。

ママチャリダイエットのやり方

ママチャリダイエットのやり方は3つのポイントがあります。

・ハンドルとサドルの位置
・乗っている時間
・ペダルの踏み方



普通に自転車をこいでもダイエット効果はありますが、これらのことを意識するとさらに効果がアップします。ママチャリダイエットするときはこのやり方を意識して取り組んでください。
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ハンドルとサドルの位置

ゆう_356 on Instagram: “我が家のブルックス兄弟😋🇬🇧..#ブルックス#brooks#サドル#自転車#自転車好きな人と繋がりたい #ロードバイク#ママチャリ#ブロンプトン#BROMPTON#小径車#ミニベロ#折りたたみ自転車” (111379)

ママチャリダイエットではハンドルとサドルの位置を変えます。

自転車のサドルの位置が低いとダイエット効果が少なくなってしまいますので、まずはサドルを高くします。サドルの高さは座ったときにつま先が地面にぎりぎりつくくらいがちょうどよい高さになります。

ハンドルはサドルと同じくらいの高さまで下げます。スポーツバイクはサドルとハンドルがほぼ同じくらいの高さになっています。ママチャリもハンドルをサドルと同じ高さにセットするのが理想です。
ハンドルの調整は工具が必要となるので、自分でできないようであればサイクルショップに相談しましょう。

乗っている時間

ママチャリに乗っている時間は1回に20分以上は乗るようにします。有酸素運動は20分以上続けたころから燃焼する脂肪の量が多くなるので、痩せるためには最低20分以上、できれば1時間以上自転車に乗ることがおすすめです。

普段長時間乗っていない人がいきなり1時間続けて乗ることはむずかしいため、まずは20分から始めて、徐々に時間を伸ばしていくこともよい方法です。

ペダルの踏み方

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via photoAC
ママチャリダイエットのペダルの踏み方は、親指の付け根あたりで踏むことが効果的です。この部分で踏むことにより、ふくらはぎから太ももの表側のシェイプアップに効果があります。

土踏まずのあたりでペダルを踏むほうが安定して自転車をこぐことが出来ますが、ふくらはぎに効いているという意識を持ちながら親指の付け根あたりでこぎましょう。

加えて、上から下にペダルを力を入れてこぎ、下から上へは惰性の力で力を抜いてこぐようにするとさらに効果がアップします。

ママチャリダイエットの注意点

ママチャリダイエットの注意すべき点が3つあります。

・ギアの重さ
・自転車の種類
・無理をせず自分のペースで走ること

ギアの重さ

ママチャリダイエットではギアを重さは軽めにします。ギアを重くすると無酸素運動になってしまうため脂肪燃焼効果が低くなってしまいます。脂肪を燃焼させるには、ギアを軽めにしてペダルを回す回数を多くすることが重要です。

また、坂道を登ったりスピードを出し過ぎたりしても同様に無酸素運動になるため、そのようなことは避けましょう。平坦な道を同じペースでペダルを多くこぐことがママチャリダイエットのポイントです。

避けた方がよい自転車

スギマタサイクル on Instagram: “2020モデルのギュット・アニーズDXのオリジナルカスタム🚲💨. マットブラックの本体にツートンタイヤのカスタム🐻❤️🐻, 人気の当店オリジナルのツートンタイヤです‼️. フロントチャイルドシートはオプションです👶💕. プレミアムシートを搭載した後ろ子乗せタイプです‼️…” (111376)

ママチャリダイエットで避けた方がよい自転車は、電動自転車です。電動自転車を使っている場合は、自転車にサポートしてもらいながら走ることになるため、脂肪燃焼効果が低下します。

もしも電動自転車でダイエットを行う場合、通常のママチャリと同じカロリーを消費するには通常よりも多くの時間を乗る必要があります。電動自転車を使用したときには、1時間以上は乗るように心がけましょう。

無理をせず自分のペースで

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ママチャリダイエットは無理せず自分のペースで乗りましょう。普段長時間乗っていないのにいきなり長時間乗ろうとすると、負担がかかり嫌になってしまうこともあります。また、ママチャリは毎日乗る必要はなく、週に4日~5日で十分です。

通勤・通学や、買い物に行くときに自転車を使ったりと日常的に自転車を使う習慣をつけることから始めてみましょう。習慣がついてきたら少し遠くに買い物にでかけてみたり、少し遠回りをしてみたりという点を意識します。

ママチャリダイエットの5つのメリット

HITOMI on Instagram: “#ママチャリ #新車 #カメダサイクルセンター #八丁畷店 #面倒見がいい #後ろの籠と籠カバー  約10年くらいは乗った、ボロボロのママチャリを廃棄にして、新しいママチャリを購入😊…” (111377)

ママチャリダイエットでは5つのメリットがあります。今までダイエットを試してきたけれどなかなか続かなかった、という人にもおすすめのダイエット方法です。ママチャリダイエットで楽しく痩せる効果を実感してください。

手軽さ

ママチャリダイエットは手軽さがメリットで、始めるハードルは非常に低いことがあげられます。痩せるためには運動が必要ですが、運動が苦手だったりすると始めても挫折してしまうことがあります。しかし、運動が苦手でも自転車に乗れない、という人はほとんどいません。

サイクリング、普段の通勤や通学、買い物に行く際に自転車に乗るだけでママチャリダイエットを始めることができます。しかもウォーキングよりも消費カロリーが多く、効率的に痩せることが期待できます。

費用

ママチャリダイエットではすでにママチャリを持っている人であれば費用は掛かりません。持っていない人でも、高価な自転車を購入する必要はなく、安価な自転車でダイエットを行うことが出来ます。また、普段着で乗ることができ専用のウェアを買う必要もありません。

ジムに通ったりすると月に1万円以上かかることがあり、費用がかからないことはママチャリダイエットの大きなメリットとなります。
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継続性

NoriharuKurosawa on Instagram: “レトロなママチャリと新しい国立競技場。天気が良かったのでママチャリで新国立競技場まで!#ママチャリ #新国立競技場” (111378)

ママチャリダイエットは継続性に優れています。自転車に乗ることは季節や天気を感じることができ、花や景色を楽しんだりウォーキングとは違った爽快感があることから、乗ること自体が楽しくなり自然と継続することができます。

痩せることが目的、というより自転車であちこち出かけるのが楽しくなり自然と痩せることができるのがママチャリダイエットのメリットです。車よりも小回りがきき、少しの遠出くらいであれば自転車でも問題ありません。

体への負担

ママチャリダイエットは体への負担がかかりません。ジョギングは膝に負担がかかり痛めてしまい、挫折してしまうことがありますが自転車ではそのようなことはありません。

また、食事のバランスを整えるダイエットも効果的ですが、つい多く食べてしまったり食事制限がつらくてやめてしまうことがあります。自転車ダイエットは走る気持ちよさがあり、つい自然と乗りたくなることもメリットです。

体のバランス

photoAC (111387)

via photoAC
ママチャリダイエットは体のバランスがよくなる効果があります。自転車は両方の足をバランスよく力を入れてこぐ必要があります。左右の筋肉を均等に使っていくことから、アンバランスに筋肉がついている場合は筋肉が補正され、左右均等についていきます。

それだけではなく、腹筋と背筋、大腰筋(背骨と骨盤をつなぐ筋肉)にも効果があります。これらの筋肉群が鍛えられると、体のバランスが良くなってきます。

自転車のルールを守って楽しくダイエットを行う

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ママチャリダイエットを行う時は、自転車のルールを守って楽しくダイエットを行いましょう。
ウォーキングとは違い、イヤホンなどで音楽を聴きながら走ることは禁じられています。雨の日に傘をさして走ることも禁じられているので、傘は使用せずにレインウェアを使用しましょう。

雨の日には休んでも、急に効果が落ちることはありません。天気のよい日はサイクリング気分でママチャリダイエットを行う、といったやり方でもママチャリダイエットを行うことができます。

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