低炭水化物ダイエットの効果とは？具体的なメニューとレシピを紹介！

【理想のPFCのバランス】
たんぱく質：脂肪：炭水化物​
15〜20 : 20〜30 : 50〜65

低炭水化物ダイエットをするときには、栄養不足にならないよう3つの栄養素を意識して食事を取らなくてはいけません。

・低炭水化物
・高たんぱく質
・高脂質

炭水化物はお米や小麦粉に多く含まれているため、ローカーボ・ダイエットをするときには、あらかじめ各食材に含まれる炭水化物量を理解しておくことが大切です。

炭水化物の摂取量が60g以下に減ると、体内では筋肉の分解によるエネルギーの生産がはじまります。低炭水化物ダイエットをるすときには、完全に炭水化物抜きの食事をするのではなく、1日120g〜60gの炭水化物を摂取するように意識しましょう。

・素早く体重を落とせる
・筋肉の減少を抑えやすい

低炭水化物ダイエットでは、炭水化物を制限することで脂肪が効率よく分解されるようになり、過剰な運動をしなくても体重を減らすことができるといった効果があります。エネルギー不足による筋肉の減少を抑えられるといった点が、低炭水化物ダイエットの1番のメリットです。

過度なカロリー制限をすると、体がエネルギー不足の状態になり、エネルギーを作り出すために筋肉を分解しはじめます。低炭水化物ダイエットは炭水化物量は制限しますが、たんぱく質や脂質の摂取量に大きな制約がないため、十分なカロリーを得ることで、筋肉の分解や減少を抑えることができます。

過度な糖質制限をすると、何でもないことに対しても過剰にイライラして、人とのコミュニケーションすら煩わしく感じてしまうこともあるでしょう。

炭水化物は、お米やパンなどさまざまな種類があり、食品ごとにカロリーが異なります。低炭水化物ダイエットを素早く成功させるためには、炭水化物の量のほかにカロリーを意識することも大切です。

通常、炭水化物のカロリーが記される表には調味料分のカロリーは含まれていません。パンにバターを塗った場合やパスタにソースをかけた場合は、別途カロリーが増えることを頭に入れておきましょう。

【主要な炭水化物の1人前のカロリー】
・ご飯150g＝252kcal
・パスタ240g＝360kcal
・うどん250g=262kcal

低GI食品は、食事で生じる血糖値の上昇を緩やかにし、体内に脂肪を貯め込む作用をもつインスリンの分泌を抑えて脂肪を蓄積しにくくしてくれます。

砂糖は成分の99%が炭水化物で、醤油には大さじ１＝18gあたり1.8gの炭水化物が含まれています。煮物を作るときには砂糖・醤油に加えて酒・みりんを使用しますが、分量に気をつけなければ、簡単に適切な炭水化物摂取量を超えてしまいます。

野菜は、低カロリーなのに料理に加えると見た目の満足感がアップし、食べたときの満腹感が得られるため、低炭水化物ダイエット中の空腹ストレスの解消に役立ちます。

低炭水化物ダイエット期間中でも飽きがこず、やる気がアップするような1週間のおすすめレシピを検証していきます。

豚バラ肉100gに含まれる炭水化物の量は0.2gと少なく、つけあわせの野菜も低炭水化物・低カロリーで糖質を取りすぎる心配がないため安心です。しかし、タレに使われることの多いポン酢やゴマだれには多くの炭水化物が含まれているため、使い過ぎに注意しましょう。

見た目も豪勢で、視覚的に満足感を得ることができるのもダイエット中に嬉しいポイントです。

手羽肉を使ったメニューとビタミンCを含んだ食品を組みあわせれば、低炭水化物ダイエットの効果に騒擾して美容効果が得られます。

豚キムチは野菜もたくさん入っているので栄養価も高く、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるといった効果も期待できます。

輸入牛と国産牛では輸入牛のほうがカロリーが低く、低炭水化物ダイエットメニューにするときには、カロリーの低い肩肉やもも肉の赤身肉がおすすめです。

低炭水化物ダイエットを成功させるためには日々の積み重ねが大切です。外食やコンビニ食で済ませる場合も、常に低炭水化物の食品を意識することを忘れないようにしましょう。

低炭水化物ダイエットは、誤った知識でやっても効果を感じることはできません。低炭水化物ダイエットをするときには、炭水化物の摂取量を控えてタンパク質やミネラルを多く摂ることを意識し、正しい知識のもとで挑戦するようにしましょう。