Category カテゴリーから探す

  1. Home
  2. >
  3. ダイエット
  4. >
  5. 低炭水化物ダイエットの効...
低炭水化物ダイエットの効果とは?具体的なメニューとレシピを紹介!

低炭水化物ダイエットの効果とは?具体的なメニューとレシピを紹介!

低炭水化物ダイエットとは、炭水化物の摂取比率や摂取量を制限し、効果的に体重を減らすダイエット法です。低炭水化物ダイエットには、脂肪燃焼促進やむくみ予防の効果があります。低炭水化物ダイエットをするときには、栄養不足にならないよう、タンパク質やミネラルを多く摂ることが大切です。

2021.12.16 ダイエット

低炭水化物ダイエットとは?

Taka Razzi on Instagram: “Hubby (@harksongs ) cooked this morning 🍴 after our morning run.  These exotic fruits are delicious!  Healthy eating and have a great…” (132129)

低炭水化物ダイエットとは、食事の炭水化物量を制限し、体重を減らしていくダイエット方法です。栄養バランスは、P:F:C=たんぱく質:脂肪:炭水化物​の比率で表すことができます。

【理想のPFCのバランス】
たんぱく質:脂肪:炭水化物​
15〜20 : 20〜30 : 50〜65

低炭水化物ダイエットをするときには、栄養不足にならないよう3つの栄養素を意識して食事を取らなくてはいけません。

・低炭水化物
・高たんぱく質
・高脂質

別名:ローカーボ・ダイエット

低糖質な生活_ロカボナッツ on Instagram: “* サラダにオンするロカボナッツ これだけでいつものサラダがレストラン級に!" ロカボナッツでぜひ試していただきたいのが、お料理の仕上げに使うこと。 袋の中で少し砕いて、サラダやカレーにかけたり、ゴマの代わりにおひたしやマリネに和えたり………” (132135)

食品名 炭水化物量(100gあたり)
お米(精製前) 77.1g
ご飯 37.1g
パン(食パン) 46.7g
そば 22.1g
うどん 21.6g
パスタ 28.4g
炭水化物の摂取量を減らす低炭水化物ダイエットは、別名ローカーボ・ダイエットと呼ばれています。カーボとは、carbohydrate(カーボハイドレイト)の略称で、炭水化物の事を指します。

炭水化物はお米や小麦粉に多く含まれているため、ローカーボ・ダイエットをするときには、あらかじめ各食材に含まれる炭水化物量を理解しておくことが大切です。

間違ったやり方だと太る?

低炭水化物ダイエットは、やり方を誤って炭水化物抜きにしてしまうと筋肉量が減って代謝が落ち、脂肪を燃焼することができずに太りやすい体質になってしまいます。

炭水化物の摂取量が60g以下に減ると、体内では筋肉の分解によるエネルギーの生産がはじまります。低炭水化物ダイエットをるすときには、完全に炭水化物抜きの食事をするのではなく、1日120g〜60gの炭水化物を摂取するように意識しましょう。

低炭水化物ダイエットの効果

John on Instagram: “食べて痩せると 噂のケトダイエット🍴 まだ試してないけど 低炭水化物ダイエットなら 続けれそうな予感💡 https://bit.ly/2YRZMRT  Do you know Keto diet?? Even if you eat a lot,  you can lose…” (132093)

低炭水化物ダイエットの効果は、大きくわけて2つです。

・素早く体重を落とせる
・筋肉の減少を抑えやすい


低炭水化物ダイエットでは、炭水化物を制限することで脂肪が効率よく分解されるようになり、過剰な運動をしなくても体重を減らすことができるといった効果があります。エネルギー不足による筋肉の減少を抑えられるといった点が、低炭水化物ダイエットの1番のメリットです。

素早く体重を落とせる

澤田千趣(さわだちあき) on Instagram: “色付き←の鶏肉(゚∀゚)しかもなんとモモ!!!わたしはご飯入れて焼き鳥丼🍱メイン▷鶏モモの照り焼き⚫︎⚪︎⚫︎⚪︎#旦那弁当#自分弁当#ロカボ#お弁当#ダイエット#ゆる糖質制限#糖質制限#低炭水化物ダイエット#照り焼き#丸弁#lunch#diet” (132089)

低炭水化物ダイエットでは、炭水化物抜きの食事を続けることで素早く体重を落とすことができます。低炭水化物ダイエットは、他のダイエットと比べて体重が大幅に落ちやすいため、なかには1日で1kg程落ちる人もいます。
低炭水化物ダイエットをやりすぎると、炭水化物不足によって理想のPFCバランスから外れる恐れがあるため注意しましょう。低炭水化物ダイエット期間中は、体調を崩さないよう栄養管理に気をつけなくてはなりません。

筋肉の減少を抑えやすい

低炭水化物ダイエットは過度なカロリー制限が必要ないため、他のダイエットと比較すると筋肉の減少を抑えやすいです。

過度なカロリー制限をすると、体がエネルギー不足の状態になり、エネルギーを作り出すために筋肉を分解しはじめます。低炭水化物ダイエットは炭水化物量は制限しますが、たんぱく質や脂質の摂取量に大きな制約がないため、十分なカロリーを得ることで、筋肉の分解や減少を抑えることができます。

低炭水化物ダイエットのデメリット

瓜田純士&麗子 on Instagram: “おいしく食べて建康&キレイ!  糖質0麺de春のロカボチャレンジ!  Instagramモニターになりました*\(^o^)/*💕 14日間の0麺生活!2日目の今日は、 「お鍋」にしました。・:+° 。  旦那様用も、…” (132098)

低炭水化物ダイエットのデメリットは、過度に炭水化物抜きの食事をしたときに生じる体調不良です。炭水化物不足になると、集中力の低下や疲労によって日常生活の活動に支障が生じ、生活の質が低下してしまいます。

集中力が低下する

低炭水化物ダイエットで炭水化物抜きの食生活を続けると、集中力が低下してしまいます。人間の頭のエネルギーの源は糖質なため、糖質のもととなる炭水化物が不足すると頭の働きが悪くなり、集中力や思考力が低下します。

過度な糖質制限をすると、何でもないことに対しても過剰にイライラして、人とのコミュニケーションすら煩わしく感じてしまうこともあるでしょう。

疲れやすい

 (128153)

  •        
  •        
  •        
  •       
    
食事で炭水化物が不足すると、動くためのエネルギーが不足し疲れやすくなります。疲労回復ができない状態でさらに炭水化物抜きの生活を続けると、低血糖状態を引き起こし、低血糖による疲労で精神的に不安定に陥るという悪循環を招いてしまいます。

栄養バランスが崩れる

低炭水化物ダイエットは、炭水化物の量のみに意識が向きがちですが、炭水化物だけを意識した食事では栄養バランスが崩れ体調を崩す危険があるため注意が必要です。
炭水化物を控えるかわりに肉や魚を多く食べようとすると、脂質の摂取量が過度に増え、肥満や動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こす危険があります。脂質を摂取するときは、適度な量を守るように心がけましょう。

低カロリーな炭水化物食品とは? 

しょーこ on Instagram: “2020/05/13 夜ごはんです . 申し訳ないくらいの炭水化物のオンパレード… . 今夜は冷凍小海老ちゃんがたくさんあったので それを使ってお昼過ぎからエビピラフを仕込んでいたのに にいさんがピザ食べたいって言うから…” (132077)

炭水化物には血糖値の上昇にどれほど影響を与えるかを表すGI値といった指標があり、低カロリーな炭水化物食品とはGI値の低い食品のことを指します。

炭水化物は、お米やパンなどさまざまな種類があり、食品ごとにカロリーが異なります。低炭水化物ダイエットを素早く成功させるためには、炭水化物の量のほかにカロリーを意識することも大切です。

炭水化物のカロリー

食品名 カロリー(100gあたり)
お米(精製前) 356kcal
ご飯 168kcal
パン(食パン) 264kcal
そば 114kcal
うどん 105kcal
パスタ 149kcal
炭水化物を多く含む食材でも、お米・ご飯・パン・麺類といった種類によって、カロリーが大きく変わります。

通常、炭水化物のカロリーが記される表には調味料分のカロリーは含まれていません。パンにバターを塗った場合やパスタにソースをかけた場合は、別途カロリーが増えることを頭に入れておきましょう。

カロリーの低い炭水化物食品

つくるひと on Instagram: “梅干しどーん(丼)。・#梅干し#梅#自家製#どーん#丼#お米#白米#炊きたてご飯#家ごはん#おうちごはん#朝ごはん#breakfast#朝食#料理#料理好きな人と繋がりたい” (126563)

カロリーの低い炭水化物食品とは、お米のことを指します。ご飯は、カロリー表から100g当たりの値だけを見ると他の穀物に比べて高い感じがしますが、麺と違い調味料をかけずに食べることが多いため、トータルのカロリーが抑えられています。

【主要な炭水化物の1人前のカロリー】
・ご飯150g=252kcal
・パスタ240g=360kcal
・うどん250g=262kcal

GI値の低い炭水化物

食品名 GI値
ご飯 84
パン(食パン) 95
そば 54
うどん 85
パスタ 50
GI値とは炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表した数値です。一般的には、GI値が55以下の食品のことを、低GI食品と呼びます。

低GI食品は、食事で生じる血糖値の上昇を緩やかにし、体内に脂肪を貯め込む作用をもつインスリンの分泌を抑えて脂肪を蓄積しにくくしてくれます。

低炭水化物のダイエットメニュー

Ren on Instagram: “#昼食 #豚の焼肉炒め #玉ねぎ#もやし #豆乳味噌汁 #玉ねぎ#大根#人参#ほうれん草#ワカメ#厚揚げ#ベーコン#ウインナー #サラダ #グリーンカール#卵#ワカメ #白米 #ご飯記録用…” (132086)

低炭水化物ダイエットのには、野菜を多く含んだメニューが効果的です。低炭水化物ダイエットを成功するためには、調味料の量に注意し、血糖値の上昇を抑えることを1番に考えたメニューを作るように心がけましょう。

調味料に注意する

しろたん on Instagram: “部屋においてある調味料さん達。  キャンプ用の調味料を集めました。 とりあえず今年中はキャンプはできないと思うので 普段使いすることに! ……ねぇ。なんでオリーブオイル2本もあるの? ゴマ油まで。。。 この他に鮭フレークも見つけたのでおいしくいただこうと思います🙆…” (126589)

調味料名 炭水化物量(10gあたり) カロリー(10gあたり)
砂糖 10g 39kcl
醤油 1g 7kcal
みりん 4g 24kcal
0.5g 11kcal
0g 0kcal
ケチャップ 2.7g 12kcal
ソース 2.6g 12kcal
マヨネーズ 0.5g 70kcal
炭水化物は食材そのものだけではなく、調味料にも含まれています。料理をするときには素材の炭水化物量に加えて、調味料内の炭水化物量の計算も必要です。

砂糖は成分の99%が炭水化物で、醤油には大さじ1=18gあたり1.8gの炭水化物が含まれています。煮物を作るときには砂糖・醤油に加えて酒・みりんを使用しますが、分量に気をつけなければ、簡単に適切な炭水化物摂取量を超えてしまいます。

野菜を一緒に摂取する

Tarntableレストラン渋谷 on Instagram: “野菜足りていますか?🥒 ターンテーブルではテイクアウトサラダ好評販売中です🥗 何かと不足しがちな野菜🥦分どうぞ補ってください🥕…” (126591)

低炭水化物メニューでは、野菜を一緒に摂取することが大切です。野菜には血糖値の上昇が緩やかにする効果があり、食事中のインスリン分泌が抑制され、体内に脂肪が溜まるのを防ぐ効果があります。

野菜は、低カロリーなのに料理に加えると見た目の満足感がアップし、食べたときの満腹感が得られるため、低炭水化物ダイエット中の空腹ストレスの解消に役立ちます。

低炭水化物ダイエットの1週間レシピ

Ren on Instagram: “#夕食 #鶏肉を使った料理#コンソメ#醤油 #鶏肉#ほうれん草#大根#人参 #豆乳味噌汁 #玉ねぎ#大根#人参#ベーコン#ウインナー#厚揚げ#ほうれん草 #サラダ #グリーンカール#豆腐#卵#ワカメ #白米 #ご飯記録用…” (132088)

毎日の低炭水化物ダイエットメニューを考えるときには、炭水化物の量だけではなくカロリーや栄養に1番に気を配る必要があります。栄養不足による体調不良やメニューの偏りによる飽きのストレスを解消するためには、日々のメニューに変化をつけることも大切です。

低炭水化物ダイエット期間中でも飽きがこず、やる気がアップするような1週間のおすすめレシピを検証していきます。

月曜日の食事:豚しゃぶ

mamoru miwa on Instagram: “学芸大学にあるこんといてで、一人鍋セットをtakeout🍲ちょっと贅沢(^^) #学芸大学#こんといて#豚しゃぶ” (126586)

豚しゃぶは調理するときに糖質を含んだ調味料をほとんど使用しないうえに、熱湯で余分な油を落とすことができる、低炭水化物ダイエットに最適なメニューです。

豚バラ肉100gに含まれる炭水化物の量は0.2gと少なく、つけあわせの野菜も低炭水化物・低カロリーで糖質を取りすぎる心配がないため安心です。しかし、タレに使われることの多いポン酢やゴマだれには多くの炭水化物が含まれているため、使い過ぎに注意しましょう。

火曜日の食事:チキンステーキ

ひらこう on Instagram: “皮パリ#チキンステーキ 鉄フライパンで” (126585)

鶏肉を塩コショウで味付けをして焼くチキンステーキは、低カロリー・低価格でダイエットに向いています。チキンステーキはいろいろな味付けができますが、低炭水化物ダイエットには、余分な調味料を使わないシンプルな塩コショウの味付けが最適です。
鶏肉で効果的にダイエットをするためには、皮は取り除いた方がよいです。鶏の胸肉を調理する場合、原材料のまま調理をすれば200kcalですが、皮を取り除くだけで約100kcalにカロリーを減らすことができます。

水曜日の食事:アクアパッツァ

Masako.S on Instagram: “He cocinado Acqua pazza, una comida italiana.…” (126584)

アクアパッツァは素材のダシを生かした料理で、少ない調味料で料理できるので低炭水化物ダイエットにおすすめです。魚介類は低カロリーで、しめじは食物繊維を多く含んでおり腸内環境を整える働きがあります。

見た目も豪勢で、視覚的に満足感を得ることができるのもダイエット中に嬉しいポイントです。

木曜日の食事:鶏手羽先と大根の煮物

株式会社拓北 on Instagram: “本日の夕食のメインは手羽先大根です!  #株式会社拓北 #たくほく食堂 #学生会館 #学生寮#寮 #パンシオンタクホク #メゾンヴェール #メゾンフォーレ #寮生活 #寮ごはん #dormitory#dormitorylife #dormitoryfood #札幌学院大学…” (126582)

鶏手羽先と大根の煮物は、低カロリーの鶏肉と大根を醤油・砂糖・みりんで煮ます。手羽肉はコラーゲンを豊富に含んた美容効果が高い食材で、ビタミンCと一緒に摂取すると体内に吸収されやすくなる性質をもっています。

手羽肉を使ったメニューとビタミンCを含んだ食品を組みあわせれば、低炭水化物ダイエットの効果に騒擾して美容効果が得られます。

金曜日の食事:マグロとアボカドのわさび醤油和え

運命開花・YURI(タロットYURI) on Instagram: “・9月19日の運命開花・開運キーワード 【決断】 白黒つけるのが最善やけど、どうしようもない時は、グレーという「決断」もある。何にせよ「決める」こと。 今日もよい一日を!  さまざまなメッセージをリーディングして言葉にしています…” (126581)

食材名 カロリー/100g 脂質 糖質
マグロ 125kcal 2.8g 0.1g
アボカド 187kcal 18.7g 6.2g
マグロとアボカドのわさび醤油和えは、低カロリーなマグロの赤身とアボカドをわさび醤油でシンプルに和えます。アボカドは低炭水化物な食材ですが、森のバターと​言われるほど脂質を豊富に含んでいます。アボカドの脂質にはビタミンや食物繊維も含まれており、ダイエット中の便秘予防におすすめです。

土曜日の食事:豚キムチ

ちおり’s Instagram profile post: “⁑ ⁑ 今日のレシピでこんばんは🌜 ⁑ ⁑ ☆楽々5分でニラ玉豚キムチ ⁑ ⁑ なんだか今週クタクタで… ここ数日買い物にも行けてなくて 冷蔵庫にあるもので😂 ⁑ この前買ったニラが1束残っていて 卵とキムチもある。 冷凍庫ゴソゴソしたら豚バラちゃん発見🤩 ⁑ ⁑…” (126587)

豚キムチは低炭水化物で栄養価の高い料理です。豚肉は疲労回復効果のあるビタミンB、キムチに入っている唐辛子にはカプサイシンと言われる脂肪燃焼効果がある栄養素が含まれています。

豚キムチは野菜もたくさん入っているので栄養価も高く、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるといった効果も期待できます。
キムチは、種類によっては炭水化物や糖分を多く含んでいるものもあります。ダイエット中にキムチを購入する時には、キムチに含まれる炭水化物の量を確認してから購入するようにしましょう。

日曜日の食事:ビーフステーキ

naomi kawakami  fotografo on Instagram: “ステーキ焼いた😋” (126583)

牛肉の部位 カロリー/100g
肩肉 130kcal
和牛サーロイン肉 500kcal
ビーフステーキの材料である牛肉は、糖質が低いので、シンプルに調理すればダイエットに適しています。

輸入牛と国産牛では輸入牛のほうがカロリーが低く、低炭水化物ダイエットメニューにするときには、カロリーの低い肩肉やもも肉の赤身肉がおすすめです。

低炭水化物ダイエットで気をつけること

 (128351)

低炭水化物ダイエット中は、食事のメニュー選びに気を付けなければなりません。日常の食事はもちろんのこと、外食やコンビニで食事を済ませるときも炭水化物量を意識してメニューを選ぶようにしましょう。

低炭水化物ダイエットを成功させるためには日々の積み重ねが大切です。外食やコンビニ食で済ませる場合も、常に低炭水化物の食品を意識することを忘れないようにしましょう。

普段の食事で気をつけること

低炭水化物ダイエット中の普段の食事では、炭水化物の摂取量を抑えつつ、バランスのよい食事を摂るように気を付けましょう。炭水化物抜きの食事のことばかりに気を取られると、栄養バランスが崩れて体調不良を招く原因となります。
無理して炭水化物を抜きすぎてストレスが貯まると、ダイエット後にストレス発散のための暴飲暴食によるリバウンドの危険性が高まります。結果を焦らず、ダイエットを長続きさせることに重きをおくのが炭水化物ダイエット成功の秘訣です。

外食のとき意識すること

やきとり大吉伊勢原246店’s Instagram photo: “明日から営業  24日~28日まで 15時~20時(飲酒19時)時短営業します!  きちんと消毒 空間管理 マスク やらせて貰います  今まで大人しかった飲食店がこぞって元気にアピールしています  いい店がある町は 華やかに楽しい街です  それは住んでる人が作り出します…” (126588)

外食でメニューを選ぶときには、カロリーの高い麺類やご飯ものを避けて、比較的低カロリーで低炭水化物のメニューを選ぶことを意識しましょう。高カロリー・高炭水化物のイメージが強かった外食ですが、最近では低炭水化物や健康志向を意識したメニューも増えてきています。
ダイエット中の飲み会も、おつまみを枝豆や焼き鳥などの低炭水化物メニューにすれば参加可能です。

コンビニを利用するときに意識すること

@ancochan07 on Instagram: “*外で食べるってだけで嫌いなモノでも、食べれそう!#これは大好き#嫌いなモノちゃうんかい#指の肉感すごいな#ささんの日常2020” (132078)

コンビニを利用するときは、商品の栄養表示の確認を忘れないように意識しましょう。最近のコンビニは品揃えが豊富で健康を意識した商品も多くでているため、コンビニ商品だけでも炭水化物量や栄養バランスのコントロールをすることが可能です。
コンビニにはダイエットに向かない商品も多くあるため、ダイエットに対する知識や意識が低い状態では利用しない方が無難です。

低炭水化物ダイエットで効率的にダイエット

低糖質な生活_ロカボナッツ on Instagram: “朝食はサラダがメイン🥗 お気に入りのロカボオリーブオイルソースナッツ入りをトッピング。 ナッツのザクザク感とアンチョビのアクセントがgood🤤 一気にサラダが主役に。👏🏻✨ 栄養も取れて、ナッツの食感で満腹感もあって大満足〜!そして味も抜群に美味しい🤤💛 …” (132136)

低炭水化物ダイエットで効率的にダイエットするためには、栄養バランスのよい低炭水化物のメニューを選んで継続的に食べ続けることが大切です。

低炭水化物ダイエットは、誤った知識でやっても効果を感じることはできません。低炭水化物ダイエットをするときには、炭水化物の摂取量を控えてタンパク質やミネラルを多く摂ることを意識し、正しい知識のもとで挑戦するようにしましょう。

商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。
商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。