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1ヶ月で4キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で4キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で4キロ痩せる方法とは、食事メニューの見直しや管理だけでなく、筋トレなどの運動を積極的にダイエットの考えを取り入れて消費カロリーを増やすことです。年代や性別に合わせて効率的な方法を選べば、減量の成功率が高まるだけでなく、リバウンドしにくい体を手に入れることができます。

2022.11.14 ダイエット

1ヶ月で4キロ痩せたい!

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1ヶ月で4キロ痩せると、他の人からも痩せたことに気づいてもらえる可能性が高いです。今回ご紹介する運動や筋トレ、痩せる食事メニューを実践することで、確実に体重を4キロ落とすのはもちろん、リバウンドをしにくい体を手に入れることができます。

1ヶ月で4キロ痩せるには?

1ヶ月で4キロ痩せるためには、食事メニューの管理だけでなく筋トレなどの運動も積極的におこなう必要があります。食事と運動の両方からアプローチすることによって効率的に減量できるだけでなく、リバウンドしにくい身体を手に入れられます。

1ヶ月で4キロ痩せるカロリーとは?

体脂肪を1キロ減らすのに必要なエネルギーは約7,200キロカロリー(kcal)。1ヶ月30日間で4キロ痩せる場合は、1日に約960キロカロリーずつ消費していく必要が有ります。消費カロリーと摂取カロリーの差が、960キロカロリー以上となるように意識することが大切なポイントです。

4キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

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1ヶ月で4キロ痩せると、他人からも変化に気づいてもらえる可能性が高いです。男性は4キロ、女性は3.5キロ痩せることで、周囲から痩せたと気づかれるという研究結果が報告されています。

1ヶ月で4キロ痩せる方法とは?

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1ヶ月で4キロ痩せるには以下の4つの方法があります。

・運動:ウォーキングやジョギング
・筋トレ:スクワットや腕立て伏せ
・痩せる食事:カロリー制限や糖質制限
・休養:適切な睡眠時間の確保や筋トレ後の休憩

4つの方法をバランス良くおこなうことで、確実な減量が期待できます。

運動

運動を積極的に取り入れることで、1日の消費カロリーを増やせます。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにおすすめの方法です。4キロの減量を成功させるためには、ウォーキングやジョギングを定期的におこなうことが大切なポイントになります。

筋トレ

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筋力トレーニングを継続的におこなうと基礎代謝が高まり、減量効果とリバウンドを防ぐ効果が期待できます。筋トレだけで4キロ痩せることは難しいのですが、続けるほどリバウンドしにくい・太りにくい体質へと近づいていきます。

痩せる食事

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痩せる食事を徹底することがとても大切です。せっかく運動でカロリーを消費しても、食事での摂取カロリーが上回ってしまっては痩せられません。1ヶ月で4キロ確実に痩せるには日々の摂取カロリーの上限を決め、しっかりとした食事管理が必要になります。

休養

休養も忘れてはいけない大切なポイントです。適切な休養や睡眠時間が取れていない場合、日中の活動量・消費カロリーが減少しやすくなるだけでなく、ホルモンバランスの乱れによって暴食暴飲しやすくなってしまいます。1ヶ月で4キロ痩せる為には、しっかりと休養を取ることも大切なポイントです。

1ヶ月で4キロ痩せる運動

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1ヶ月で4キロ痩せる運動にはウォーキングやジョギング、ストレッチがおすすめです。1日あたり約960キロカロリーずつ消費する必要があるため、積極的に体を動かすように心掛けることが大切なポイントになります。

ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動で、体脂肪の燃焼効果が期待できます。1万歩で約300~350キロカロリーが消費されます。

1ヶ月で4キロ痩せるためには、普段からできるだけ徒歩で移動や階段を利用して消費カロリーを増やしましょう。1万歩を毎日こなすことで、1ヶ月で300kcal×30日=9,000キロカロリーの消費となります。体脂肪を約1.25kg燃焼させるのに相当するカロリーとなります。

ランニング (ジョギング)

ランニング(ジョギング)は手軽に消費カロリーを高められる運動です。体重70kgの人が1時間軽いペースでのジョギングをおこなうと、約450キロカロリーの消費が期待できます。3日に1回の頻度でおこなえれば、1ヶ月で約0.7キロ分の体脂肪を燃焼させる計算になります。

ストレッチ

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ストレッチをすることでコンディションを整え、基礎代謝の向上も期待できます。ランニング(ジョギング)や筋トレで疲れがたまると、怪我のリスクも高まります。ストレッチよって疲労回復を促し、動ける体をキープすることがとても大切です。

1ヶ月で4キロ痩せる筋トレ

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1ヶ月で4キロ痩せるには大きな筋肉、特に下半身の筋トレを積極的におこなう必要が有ります。体幹部分の筋トレを一緒におこなうことで全身のバランスが取れ、効率的な筋トレが続けられるようになります。

下半身の筋トレ

難易度 ★★☆
強度 ★★★
効く部分 大腿筋、臀筋群
筋トレ回数 20回/5〜10セット
休憩 セットごとに30〜40秒
下半身の筋トレはレッグランジがおすすめです。足を1歩前に踏み込む動作をおこない、太ももや臀部周辺の大きな筋肉を鍛えることが可能です。運動時の消費カロリーはもちろん、1ヶ月継続しておこなえば確実に筋力や基礎代謝の向上が期待できます。

【レッグランジのやり方】
①真っ直ぐに立った姿勢から、片足を1歩後ろに下げる
②膝を曲げて重心を下げる
③下げた足を元に戻し、真っ直ぐに立った姿勢に戻す
④左右の足で繰り返す

【ポイント】
・バックランジの重心は前7:3後の割合
・体がぐらつかないように注意する

体幹の筋トレ

難易度 ★★☆
強度 ★★☆
効く部分 体幹
筋トレ回数 20秒/各2セット
休憩 各10秒ずつ
体幹の筋トレも合わせておこない、全身のバランスや協調性を高めましょう。特にお腹周りを鍛えることで基礎代謝が上がるだけでなく、普段の姿勢が改善され疲れにくい身体を手に入れられます。

【体幹筋トレのやり方】
①うつ伏せの状態から、つま先と肘を着き体重を支える
②足〜肩までを一直線にし、姿勢を20秒間保つ
③仰向け、横向きでも同様に行う

【ポイント】
・途中で姿勢が崩れないように気をつける
・最初は膝をついて強度を下げてもよい

1ヶ月で4キロ痩せるメニュー

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1ヶ月で4キロ痩せる食事メニューは、3点をおさえる必要があります。

・カロリー制限
1日の摂取カロリーを抑え、体脂肪が蓄積することを防ぐ

・野菜中心の食事

低カロリーで、腸内環境や便通を改善

・糖質制限(低糖質)

過剰なカロリー摂取を抑え、脂肪燃焼がしやすくなる

カロリー制限

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1日の摂取カロリーを制限することは、1ヶ月で4キロ痩せるには欠かせないポイント。余分な脂質を避け、カロリーが低いものを選びましょう。コンビニで手軽に買えるサラダチキンを取り入れると、食べ応えのある低カロリーな食事になるのでおすすめです。

野菜中心の食事

野菜中心の食事にすると、腸内環境や便通の改善を促すことができます。野菜から食べるようにすると、糖質の吸収が穏やかになるという点も大きな特徴。旬の野菜を積極的に摂るようにし、コンビニや居酒屋といった外食が多い人はサラダを食べるようにしましょう。
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糖質制限 (低糖質)

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糖質制限(低糖質)ダイエットは、白米や麺類を食べ過ぎてしまう人におすすめ。取り過ぎてしまった糖質が体脂肪として蓄えられてしまうことを防ぐことができます。

豆腐やお肉といったのタンパク質が豊富な食材に置き換えるのが主流となっています。最近では低糖質のパンや麺類も販売されているので、こういった食材を上手く利用して1ヶ月で4キロのダイエットを成功させましょう。

1ヶ月で4キロ痩せるための疑問

1ヶ月で4キロ痩せるための方法やペースは人によって異なるものです。性別や年代による疑問を理解し、自分に適した方法を実践すればさらに効率を高めることができます。

男性がダイエットするには?

男性がダイエットするには、積極的に運動を取り入れることが大切です。男女で体脂肪がつきやすい場所は異なり、男性は内臓脂肪がつきやすい傾向に有ります。内臓脂肪は燃焼しやすく、運動をして代謝を上げることで効率良く痩せることができます。肉や魚のようなたんぱく質が豊富な食材を減らし過ぎてしまうと、筋肉量の減少を招きリバウンドの原因となるので注意が必要です。

女性がダイエットするには?

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女性がダイエットするには、長い時間続けられるウォーキングやジョギング、スイミングがおすすめです。男性と違って女性は皮下脂肪がつきやすいだけでなく、皮下脂肪は内臓脂肪にくらべて燃焼しにくい傾向が有ります。運動を長い時間継続することで皮下脂肪が燃焼させやすくなるため、継続しやすいウォーキングやスイミングが女性のダイエットには適しています。

中学生がダイエットするには?

中学生がダイエットするには、睡眠時間をしっかりと確保することが大切です。脂肪分解作用のある成長ホルモンは寝ている間に多く分泌されるため、不足すると体脂肪が増加する原因となります。

部活をしている学生の場合、しっかり練習で動いてしっかり休むというサイクルを守ることが大切です。強度の高い筋トレは怪我につながる可能性があるため、実施するときには注意が必要です。

高校生がダイエットするには?

高校生がダイエットするには筋トレと有酸素運動をしっかりおこなうのがおすすめ
身体も少しずつ出来上がってきてる年代で、負荷を掛けて運動に取り組むのが効率的となります。さらに筋トレをしてから有酸素運動をすることで、脂肪燃焼の効率が高められます。

高校生が過剰な食事制限をしてしまうと成長の妨げになる可能性があるので、栄養バランスの見直しや間食を減らすことから始めましょう。

30代がダイエットをするには?

30代がダイエットするには、基礎代謝を上げるのが大切なポイント。年齢を重ねるにつれて基礎代謝は低下してしまい、次第に痩せにくくなってしまいます。1ヶ月集中して4kg減量を目指しつつ、基礎代謝を上げて太りにくい体質を手に入れましょう。外食が多くなってしまっている方は摂取カロリーが過剰になりがち。1ヶ月で4キロ落とすにはできるだけ外食を避け、自炊をして栄養を管理していきましょう。

40代がダイエットするには?

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40代がダイエットするには、日常的にカロリー消費を高める必要が有ります。30代以上に基礎代謝は下がってきているため、ただひたすら頑張るだけでは1ヶ月で4キロ減量という目標達成は難しくなってしまいます。通勤時には徒歩や自転車を取り入れる、できるだけ階段を利用するといった、日常生活の中での消費カロリーを積み重ねることがとても重要です。

1ヶ月で4キロ痩せる方法のまとめ

1ヶ月で4キロ痩せるためには、運動によって消費カロリーを増やし、食事管理によって摂取カロリーを抑えることが欠かせません。年齢や性別に合わせて適切な方法で実践するということも、4キロ減量を目指すには大切なポイントになります。

無理な運動や食事制限はケガ・体調不良に繋がる可能性もあるので、体調や調子に合わせて進めるのが成功のカギと言えるでしょう。

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