2021年3月3日 更新

1ヶ月で4キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で4キロ痩せる方法とは、食事メニューの見直しや管理だけでなく、筋トレなどの運動を積極的にダイエットの考えを取り入れて消費カロリーを増やすことです。年代や性別に合わせて効率的な方法を選べば、減量の成功率が高まるだけでなく、リバウンドしにくい体を手に入れることができます。

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ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動で、体脂肪の燃焼効果が期待できます。1万歩で約300~350キロカロリーが消費されます。

1ヶ月で4キロ痩せるためには、普段からできるだけ徒歩で移動や階段を利用して消費カロリーを増やしましょう。1万歩を毎日こなすことで、1ヶ月で300kcal×30日=9,000キロカロリーの消費となります。体脂肪を約1.25kg燃焼させるのに相当するカロリーとなります。

ランニング (ジョギング)

ランニング(ジョギング)は手軽に消費カロリーを高められる運動です。体重70kgの人が1時間軽いペースでのジョギングをおこなうと、約450キロカロリーの消費が期待できます。3日に1回の頻度でおこなえれば、1ヶ月で約0.7キロ分の体脂肪を燃焼させる計算になります。

ストレッチ

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ストレッチをすることでコンディションを整え、基礎代謝の向上も期待できます。ランニング(ジョギング)や筋トレで疲れがたまると、怪我のリスクも高まります。ストレッチよって疲労回復を促し、動ける体をキープすることがとても大切です。

1ヶ月で4キロ痩せる筋トレ

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1ヶ月で4キロ痩せるには大きな筋肉、特に下半身の筋トレを積極的におこなう必要が有ります。体幹部分の筋トレを一緒におこなうことで全身のバランスが取れ、効率的な筋トレが続けられるようになります。

下半身の筋トレ

難易度 ★★☆
強度 ★★★
効く部分 大腿筋、臀筋群
筋トレ回数 20回/5〜10セット
休憩 セットごとに30〜40秒
下半身の筋トレはレッグランジがおすすめです。足を1歩前に踏み込む動作をおこない、太ももや臀部周辺の大きな筋肉を鍛えることが可能です。運動時の消費カロリーはもちろん、1ヶ月継続しておこなえば確実に筋力や基礎代謝の向上が期待できます。

【レッグランジのやり方】
①真っ直ぐに立った姿勢から、片足を1歩後ろに下げる
②膝を曲げて重心を下げる
③下げた足を元に戻し、真っ直ぐに立った姿勢に戻す
④左右の足で繰り返す

【ポイント】
・バックランジの重心は前7:3後の割合
・体がぐらつかないように注意する

体幹の筋トレ

難易度 ★★☆
強度 ★★☆
効く部分 体幹
筋トレ回数 20秒/各2セット
休憩 各10秒ずつ
体幹の筋トレも合わせておこない、全身のバランスや協調性を高めましょう。特にお腹周りを鍛えることで基礎代謝が上がるだけでなく、普段の姿勢が改善され疲れにくい身体を手に入れられます。

【体幹筋トレのやり方】
①うつ伏せの状態から、つま先と肘を着き体重を支える
②足〜肩までを一直線にし、姿勢を20秒間保つ
③仰向け、横向きでも同様に行う

【ポイント】
・途中で姿勢が崩れないように気をつける
・最初は膝をついて強度を下げてもよい

1ヶ月で4キロ痩せるメニュー

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1ヶ月で4キロ痩せる食事メニューは、3点をおさえる必要があります。

・カロリー制限
1日の摂取カロリーを抑え、体脂肪が蓄積することを防ぐ

・野菜中心の食事

低カロリーで、腸内環境や便通を改善

・糖質制限(低糖質)

過剰なカロリー摂取を抑え、脂肪燃焼がしやすくなる

カロリー制限

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1日の摂取カロリーを制限することは、1ヶ月で4キロ痩せるには欠かせないポイント。余分な脂質を避け、カロリーが低いものを選びましょう。コンビニで手軽に買えるサラダチキンを取り入れると、食べ応えのある低カロリーな食事になるのでおすすめです。

野菜中心の食事

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