2021年8月28日 更新

縄跳びダイエットのメニュー4選!1日10分で効果的に痩せよう!

縄跳びダイエットには基本メニューの他に、お腹痩せ・二の腕痩せ・足痩せに特化したメニューがあり、1日10分でダイエットしたい部位を効率的に鍛えることが可能です。縄跳びは有酸素運動に分類されるため脂肪燃焼効果が期待でき、さらに跳躍と着地の全身運動で筋力アップや心肺機能向上の効果があります。

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縄跳びダイエットとは?

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縄跳びダイエットとは、1日10分間飛ぶだけで脂肪燃焼に効果的で痩せるダイエット方法です。

縄跳び一つで始めることができて、1日10分を継続して続けることで痩せることができます。効果は個人差はありますが、約3ヶ月後には確実に現れます。早い方では1ヶ月で効果の出るかたもいます。縄跳びは有酸素運動に分類されますが、有酸素運動の中でもダイエット効果が出やすいダイエット方法です。

縄跳びダイエットは痩せるの?

縄跳びは多くのカロリーを消費でき脂肪燃焼効果が高いため痩せることが可能です。

縄跳びはエネルギー消費量が多く、ジョギングやウォーキングの有酸素運動に比べ、高い脂肪燃焼効果を得ることができ、痩せることが可能です。全身の脂肪をジャンプすることで上下に揺らし、全身の筋肉を刺激します。全身の筋肉を効率よく鍛えることで、体の代謝が上がり痩せやすい体になるため縄跳びダイエット成功につながります。

縄跳びダイエットの消費カロリー

10分あたりの消費カロリー表(1.05×メッツ×体重(kg)×実施時間=消費カロリー)
体重 45kg 50kg 55kg 60kg
消費カロリー 53kcal 67kcal 74kcal 81kcal
縄跳びでの消費カロリーは、体重が55kgの成人女性が縄跳びを10分間跳んだ場合、約74kcal消費できます。

消費カロリーの計算の仕方は、スポーツ医学の世界ではメッツ法を使います。メッツとは運動強度を表し、縄跳びは8程度です。運動強度の数字をメッツ法に当てはめることで簡単に消費カロリーを計算できます。自身の体重と運動時間を当てはめて計算し消費カロリーを確認しましょう。


※消費カロリーの計算式
1.05×メッツ×体重(kg)×実施時間=消費カロリー

(例)体重55kgで10分間縄跳びを跳んだ場合
1.05×8(縄跳びのメッツ)×55(体重)×0.16(時間)=74(消費カロリー)

ダイエットの効果が出る期間

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縄跳びダイエットを開始し、効果が表れるまでの期間は平均3ヶ月程度です。

約3ヶ月間続ければ確実に効果が出ます。縄跳びダイエットを始めた頃はまだ身体が慣れておらず筋力もない状態です。効果がでてくる頃には、体も慣れてきて体の筋力も安定してくる頃で、基礎代謝が上がり痩せやすい体へと変化します。
初めは効果を感じなくても、一度効果が出始めると驚くほど体重が減少することもあります。

縄跳びと有酸素運動との比較

縄跳び ジョギング エアロバイク
水泳(クロール)
水泳(平泳ぎ) 水泳(バタフライ)
8メッツ 6メッツ
4メッツ(16km/h)
8メッツ(2.7km/h)
10メッツ 11メッツ
8メッツ(21km/h)
11メッツ(4.2km/h)

縄跳びと有酸素運動を比較した結果、縄跳びは水泳のクロールでゆっくり泳いでいるのと同じくらいの運動量があります。
しかし水泳は手軽に通うことが難しいですし、ジョギングやエアロバイクは真夏や雨、天気に左右されます。縄跳びは時間関係なくどこでも気軽にでき、続けやすいですし比較にあげた有酸素運動であるジョギングと比べても運動強度が高く、やり方も簡単で効果が出やすいためダイエット初心者のかたにおすすめです。

縄跳びダイエットの効果

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縄跳びは有酸素運動で脂肪燃焼や筋力トレーニングで全身をバランス良く引き締める効果も抜群です。
さらに心肺機能の向上もでき、非常に健康的なダイエット法です。

脂肪燃焼効果

有酸素運動は脂肪を燃料とするため高い脂肪燃焼効果が期待できます。

人と会話できる程度の息切れ状態を維持し、酸素を体内に取り込みながら運動することが大切です。呼吸が乱れるほど激しく跳ぶと無酸素運動となり脂肪ではなく糖を燃料とし、脂肪燃焼の効率が悪くなります。

筋力アップ

ジャンプすることで全身運動となり、全身の筋肉にアプローチできるためバランスよく筋力アップすることができます。
縄跳びは長時間維持できる遅筋を鍛えることが可能です。遅筋は持久力を必要とする有酸素運動に特化している筋繊維のことで、酸素を使用して運動し糖質や脂質を燃焼させエネルギーを使います。メニューや、やり方で鍛えたい部分を効率的に筋力アップすることも可能です。
飛躍の動作 お腹・背中の筋肉
跳躍・着地の動作 太もも・お尻の筋肉
縄を回す動作 腕・手首の筋肉
つま先で跳ぶ動作 ふくらはぎの筋肉

心肺機能の向上

縄跳びを毎日続けることで、毛細血管が発達し酸素を運搬する能力が高まるため心肺機能向上が期待できます。

定期的に縄跳びをすることで、全身に適度な負担がかかり毛細血管が発達します。毛細血管が発達すると酸素を運搬する能力が高まるため、長時間の運動を可能にする心肺持久力向上に効果的です。
心肺機能を高めておくことは日常生活でかかる体の負担だけではなく、運動の負荷に対しても体が適応します。

縄跳びダイエットのメニュー4選

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エア縄跳びダイエットは、人と会話できるくらいの息切れ状態を維持しながら20分以上跳ぶことで脂肪燃焼効果や下半身の引き締め効果が期待できます。エア縄跳びダイエットは基本の跳び方以外にもバリエーションがあり、ウエストや二の腕、背中痩せをすることが可能です。
aki17 |

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