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縄跳びダイエットのメニュー4選!1日10分で効果的に痩せよう!

縄跳びダイエットのメニュー4選!1日10分で効果的に痩せよう!

縄跳びダイエットには基本メニューの他に、お腹痩せ・二の腕痩せ・足痩せに特化したメニューがあり、1日10分でダイエットしたい部位を効率的に鍛えることが可能です。縄跳びは有酸素運動に分類されるため脂肪燃焼効果が期待でき、さらに跳躍と着地の全身運動で筋力アップや心肺機能向上の効果があります。

2021.12.16 ダイエット

縄跳びダイエットとは?

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縄跳びダイエットとは、1日10分間飛ぶだけで脂肪燃焼に効果的で痩せるダイエット方法です。

縄跳び一つで始めることができて、1日10分を継続して続けることで痩せることができます。効果は個人差はありますが、約3ヶ月後には確実に現れます。早い方では1ヶ月で効果の出るかたもいます。縄跳びは有酸素運動に分類されますが、有酸素運動の中でもダイエット効果が出やすいダイエット方法です。

縄跳びダイエットは痩せるの?

縄跳びは多くのカロリーを消費でき脂肪燃焼効果が高いため痩せることが可能です。

縄跳びはエネルギー消費量が多く、ジョギングやウォーキングの有酸素運動に比べ、高い脂肪燃焼効果を得ることができ、痩せることが可能です。全身の脂肪をジャンプすることで上下に揺らし、全身の筋肉を刺激します。全身の筋肉を効率よく鍛えることで、体の代謝が上がり痩せやすい体になるため縄跳びダイエット成功につながります。

縄跳びダイエットの消費カロリー

10分あたりの消費カロリー表(1.05×メッツ×体重(kg)×実施時間=消費カロリー)
体重 45kg 50kg 55kg 60kg
消費カロリー 53kcal 67kcal 74kcal 81kcal
縄跳びでの消費カロリーは、体重が55kgの成人女性が縄跳びを10分間跳んだ場合、約74kcal消費できます。

消費カロリーの計算の仕方は、スポーツ医学の世界ではメッツ法を使います。メッツとは運動強度を表し、縄跳びは8程度です。運動強度の数字をメッツ法に当てはめることで簡単に消費カロリーを計算できます。自身の体重と運動時間を当てはめて計算し消費カロリーを確認しましょう。


※消費カロリーの計算式
1.05×メッツ×体重(kg)×実施時間=消費カロリー

(例)体重55kgで10分間縄跳びを跳んだ場合
1.05×8(縄跳びのメッツ)×55(体重)×0.16(時間)=74(消費カロリー)

ダイエットの効果が出る期間

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縄跳びダイエットを開始し、効果が表れるまでの期間は平均3ヶ月程度です。

約3ヶ月間続ければ確実に効果が出ます。縄跳びダイエットを始めた頃はまだ身体が慣れておらず筋力もない状態です。効果がでてくる頃には、体も慣れてきて体の筋力も安定してくる頃で、基礎代謝が上がり痩せやすい体へと変化します。
初めは効果を感じなくても、一度効果が出始めると驚くほど体重が減少することもあります。

縄跳びと有酸素運動との比較

縄跳び ジョギング エアロバイク
水泳(クロール)
水泳(平泳ぎ) 水泳(バタフライ)
8メッツ 6メッツ
4メッツ(16km/h)
8メッツ(2.7km/h)
10メッツ 11メッツ
8メッツ(21km/h)
11メッツ(4.2km/h)

縄跳びと有酸素運動を比較した結果、縄跳びは水泳のクロールでゆっくり泳いでいるのと同じくらいの運動量があります。
しかし水泳は手軽に通うことが難しいですし、ジョギングやエアロバイクは真夏や雨、天気に左右されます。縄跳びは時間関係なくどこでも気軽にでき、続けやすいですし比較にあげた有酸素運動であるジョギングと比べても運動強度が高く、やり方も簡単で効果が出やすいためダイエット初心者のかたにおすすめです。

縄跳びダイエットの効果

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縄跳びは有酸素運動で脂肪燃焼や筋力トレーニングで全身をバランス良く引き締める効果も抜群です。
さらに心肺機能の向上もでき、非常に健康的なダイエット法です。

脂肪燃焼効果

有酸素運動は脂肪を燃料とするため高い脂肪燃焼効果が期待できます。

人と会話できる程度の息切れ状態を維持し、酸素を体内に取り込みながら運動することが大切です。呼吸が乱れるほど激しく跳ぶと無酸素運動となり脂肪ではなく糖を燃料とし、脂肪燃焼の効率が悪くなります。

筋力アップ

ジャンプすることで全身運動となり、全身の筋肉にアプローチできるためバランスよく筋力アップすることができます。
縄跳びは長時間維持できる遅筋を鍛えることが可能です。遅筋は持久力を必要とする有酸素運動に特化している筋繊維のことで、酸素を使用して運動し糖質や脂質を燃焼させエネルギーを使います。メニューや、やり方で鍛えたい部分を効率的に筋力アップすることも可能です。
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飛躍の動作 お腹・背中の筋肉
跳躍・着地の動作 太もも・お尻の筋肉
縄を回す動作 腕・手首の筋肉
つま先で跳ぶ動作 ふくらはぎの筋肉

心肺機能の向上

縄跳びを毎日続けることで、毛細血管が発達し酸素を運搬する能力が高まるため心肺機能向上が期待できます。

定期的に縄跳びをすることで、全身に適度な負担がかかり毛細血管が発達します。毛細血管が発達すると酸素を運搬する能力が高まるため、長時間の運動を可能にする心肺持久力向上に効果的です。
心肺機能を高めておくことは日常生活でかかる体の負担だけではなく、運動の負荷に対しても体が適応します。

縄跳びダイエットのメニュー4選

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縄跳びダイエットは跳ぶ時間や回数を工夫することでアプローチしたい部分を重点的に鍛えることが可能です。
縄跳びダイエットのメニューには基本となる有酸素運動効果を目的とした基本メニューやお腹痩せに特化したメニュー、二の腕痩せに特化したメニュー、足痩せに特化したメニューがあります。
基本メニューとちがい部分痩せに特化したメニューは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで鍛えたい部分を重点的に鍛えます。

縄跳びダイエットの基本メニュー

基本メニューは、1分あたり60回ペースを2分間跳び、30秒休憩を3~5セット行います。

縄跳びを跳ぶ姿勢に注意が必要です。顎を引き胸を張って、目線は正面をまっすぐ見て跳ぶのが正しい姿勢です。膝を軽く曲げ、かかとをつけずつま先で軽やかに跳ぶようにしましょう。お腹周りの脂肪が気になる場合は、お腹をへこませながら跳ぶとお腹痩せ効果があり、効率的に脂肪を燃やすことができます。

お腹痩せに特化したメニュー

1日20秒縄跳び+10秒休憩を20種目、計10分間でお腹痩せに特化したメニューです。​

お腹痩せメニューは強弱のある跳び方を何度も繰り返すことで跳んだときの振動でお腹の脂肪が刺激され、お腹周りに浮き輪状についた脂肪を落とすことができます。体幹トレーニング効果もあるため、インナーマッスルが鍛えたれるのもお腹痩せに効果的な理由です。

二の腕に特化したメニュー

1日7分間、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた二の腕に特化したメニューです。

縄跳びの有酸素運動の間に二の腕まわりを鍛えることで二の腕の筋肉の代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい状態をつくります。縄跳びと筋トレを何度も繰り返すことで効率的よく二の腕の脂肪燃焼でき、二の腕痩せにつながります。

足痩せに特化したメニュー

20秒トレーニング+10秒休憩×10セットの計5分で太ももとふくらはぎに特化したメニューです。
下半身の引き締め効果と基礎代謝の向上も見込まれるメニューです。時々跳び方を変えることで負荷がかかる部分が変わり、負荷がかかっている部位の代謝があがるため、太ももやふくらはぎ痩せに効果があります。

縄跳びダイエットの注意点

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縄跳びダイエットは簡単で手軽に始められるダイエット法ですが注意点があります。

・最低でも1ヶ月は続ける
・膝を痛める可能性があるため無理しない
・室内でする場合、近所迷惑に注意
・コンクリートの上はなるべく避ける
・姿勢に注意

硬い地面のうえで跳ぶと、膝や足首を痛めてしまうことがあり、できるだけ衝撃の少ない地面を選ぶことが大切です。
ダイエット効果が非常に高いとされる縄跳びダイエットですが、やり方やを頭に入れて行いましょう。

縄跳びダイエットで胸が垂れるのを防ぐ方法

胸が垂れるのを防ぐにはクーパー靭帯を保護できるホールド力のあるスポーツブラを着用することです。

胸の形を保つ役割をするのがクーパー靭帯です。クーパー靭帯は強くないため、上下のジャンプで胸が揺れることで、クーパー靭帯が伸びてしまったり激しい動きで切れてしまいます。クーパー靭帯を保護するためにジャンプしても胸の揺れない強いホールド力のあるタイプのスポーツブラを着用することで胸が垂れるのを防ぐことができます。

有酸素運動のためには、何分飛び続ければよいの?

有酸素運動に効果的な時間は、連続10分以上です。

以前は20分以上有酸素運動を続けないと脂肪燃焼効果がない言われていましたが現在では、連続10分程度が最低ラインといわれています。

縄跳びダイエットは準備に時間もかからないため、主婦や会社員でまとまった時間がとれない方でも10分程度なら隙間時間に挑戦しやすいです。日々の積み重ねを継続することで、効率よく脂肪燃焼できます。

エアでも効果はある?

エア縄跳びでも連続してジャンプすることで有酸素運動になり効果があります。

縄跳びダイエットは幅をとるため室内で実践は難しく、公園でするのも人目が気になったり、天気に左右されたり難点が多いです。縄跳びが苦手で上手に縄を跳べない方でも、エア縄跳びなら、縄を使わずに縄跳びダイエットができます。自宅で空いた時間に手軽にでき子育て中の主婦の方や、仕事で運動の時間が取れない方にエア縄跳びがおすすめです。

縄跳びダイエットの口コミ・成功談

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実際に縄跳びダイエットを実践した人の成功談や口コミをご紹介します。
口コミや成功談を見ていると体重の減少だけでなく、目に見えて身体が引き締まるのを感じたり、実際に体脂肪率が減るとダイエットのモチベーションが上がります。はじめは効果が出にくいですが、諦めずにまずは1ヶ月を目標に続けることが大切です。

成功談

縄跳びでのダイエット方法は成功率が非常に高く早い方では1ヶ月で効果がでています。

・1日15分程度の縄跳びメニューと少しの食事制限で1ヶ月で-3kg痩せた
・エア縄跳びを週5回2000回跳ぶやり方で半年続け-10kg痩せた
・週5日60分メニューを2ヶ月続け、体重に変化はないが体脂肪が31%から27%に減った

体重が減ってなくても体脂肪が減った場合は脂肪が確実に落ちている証拠です。

口コミ

体力、筋力の低下や身体のたるみから縄跳びダイエットを始めダイエットに成功した30代女性の方の口コミです。

20代の頃と比べて身体のたるみや筋力の低下が気になり、気軽にできる運動を探したところ縄跳びダイエットを見つけました。縄跳びダイエットを始めてから体が締まってきて持久力があがりました。体脂肪率が減って骨格筋率と基礎代謝がどんどん上がっています。縄跳びダイエットを始めてよかったです。

縄跳びダイエットにおすすめの縄跳び3選

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現在では縄跳びダイエットに適した縄跳びダイエット向きの縄跳びも販売されています。

跳びやすさ、耐久性やジャンプカウンターのある便利な商品もあり、目的や好みにあった縄跳びを選ぶことができるため、自分の使用目的にあう縄跳びを探しましょう。

vidas:高効率フィットネスなわとび

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機能性
★★★★☆
軽量性 ★★★★★
値段 ★★★★★
高効率フィットネス縄跳びは、使いやすさを追求した機能性や軽量化、長さ調節の簡単さに特化しています。
縄跳びの中でも、150gと軽く縄跳びダイエットを始める初心者の方や女性でも扱いやすいためこれから縄跳びダイエットを始める方におすすめです。長さ調節も簡単にできるため、小柄な方や長身な方でも自分の身体にあった長さの縄跳びを作ることができます。

BJC健康SHOP :2way エア縄跳び

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機能性
★★★★★
軽量性 ★★★★★
値段 ★★★★☆
BJC健康SHOPの2wayエア縄跳びはコードレスでエア縄跳びに特化しています

エア縄跳びにおすすめな商品です。コードが360°回転し、跳ぶだけで自動で跳んだ回数やカロリーを測定され実際の数字を目にみることができ、ダイエットが捗る商品です。
縄がないため、時間帯や場所を取らず自宅でも気軽にできます。

CHIC:トレーニング縄跳び

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機能性 ★★★★★
軽量性 ★★★☆☆
値段 ★★★★★
CHICトレーニング縄跳びは持ち手部分にこだわり、飛びやすさに特化した縄跳びです。

跳びながらでもすぐに跳んだ回数を確認できる便利なジャンプカウンターが搭載されています。カウンターがあると自分で数えなくてよく、跳ぶことに集中できますし、目標回数を目指しやすいのでおすすめです。縄跳びで重要となる持ち手部分にこだわっていて、手元に違和感なく縄跳びが出きます。

縄跳びダイエットで理想的なスタイルを手に入れよう

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縄跳びダイエットは誰でも手軽に始めることができ、成功率も非常に高い痩せるダイエット方法です。
エア縄跳び専用の縄跳びもあり、効果を早く出すために自身の目的にあう縄跳び選びをしましょう。
すぐに効果が出なくても諦めずにまずは1ヶ月間無理なく継続して続けることが成功につながります。
脂肪燃焼以外に筋力アップや心肺機能向上できる縄跳びダイエットで、理想的なスタイルと健康を手に入れましょう。

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