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タオルで簡単ダイエット!肩甲骨を動かして背中と二の腕が痩せる方法とは?

タオルで簡単ダイエット!肩甲骨を動かして背中と二の腕が痩せる方法とは?

タオルダイエットは、タオルを用いて肩甲骨と上腕三頭筋を意識的に動かし、背中と二の腕を効率良く引き締めるダイエット法です。肩こりや猫背の解消にも効果があります。タオルの使い方次第ではウエストを引き締めることも可能で、筋トレ初心者の方も簡単にできる人気のダイエットです。

2021.12.16 ダイエット

タオルを使ったダイエットとは?

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タオルダイエットとは、タオルを用いて負荷をかけ、痩せたい部位を効率よく引き締めるダイエット法です。

タオルを使うことで肩甲骨を上手に動かすことができるため、背中や二の腕を引き締めるだけでなく、肩こりや姿勢改善の効果も期待できます。タオルの使い方次第では、骨盤の歪みを整えてウエストを引き締めることもできます。

タオルダイエットの効果

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タオルダイエットには、上半身を中心に身体を引き締める効果が期待できます

特に、肩甲骨と上腕三頭筋を動かす動作が多いため、背中と二の腕を引き締める効果があります。タオルを巻いたり、タオルで足りない筋力をサポートしたりすることで、お腹を引き締めることも可能です。

背中痩せの効果

肩甲骨を動かす動作が多いタオルダイエットでは、広背筋が鍛えられ背中がすっきりと引き締まります。猫背の改善もでき、美しいバックスタイルを作り上げることが可能です。

肩甲骨を回す動作では凝り固まった肩周りの筋肉がほぐされて、肩こりを解消する効果も期待できます。ます。

二の腕痩せの効果

タオルダイエットには腕を上げ下げする動作が多く、上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕を引き締める効果も期待できます

二の腕を上げ下げする動作は大胸筋に刺激を与えるため、大胸筋のすぐ上にある鎖骨のラインがくっきりと美しく浮き出ます。

お腹痩せの効果

お腹に効くタオルダイエットは、タオルを巻いて作った骨盤枕の上に寝るだけで内臓が元の位置に戻り、ウエスト周りをすっきりさせる効果があります

タオルで足りない筋力をサポートし、呼吸法と合わせて腹筋をすることで、下腹を引き締める効果も期待できます。

背中に効くタオルダイエットやり方①肩甲骨回し

難易度 ★★☆☆☆
効果のある部位 背中
回数(時間) 5~10回
肩甲骨回しのやり方は、両手でタオルを持ち、前から後ろへとアーチを描ながら腕を動かします。肩甲骨を回すと、凝り固まった筋肉がほぐされていき、肩こり解消や猫背を改善することが可能です。

肩甲骨の周りには、脂質や糖質を燃料に変える働きがある褐色脂肪細胞があります。肩甲骨を動かすと褐色脂肪細胞の働きが活発になり、代謝が上がり脂肪燃焼効果が期待できます。

肩甲骨回しの手順

肩甲骨回しでは、フェイスタオルよりも長めのタオルを用意します。座った状態で行いますが、立った状態でも問題ありません。

【肩甲骨回しの手順】
①あぐらをかき、背筋を伸ばす
②タオルの端を両手で持ってピンと張り、腕を前に伸ばす
③アーチを描きながら前から後ろへ下ろす
④後ろから前へゆっくり戻す

肩甲骨回しのダイエットに適した回数

肩甲骨回しのダイエットに効果のある回数は、1日5~10回を毎日です。短期間で多い回数をこなすよりも、長期的に継続することで背中が引き締まります。

肩甲骨回しは日常生活の動作ではあまり使わない筋肉や関節を動かすため、トレーニングをするときは毎日少しずつ、ゆっくり動かすことを意識しましょう。

肩甲骨回しのコツ

肩甲骨回しのコツは、肘を曲げずにピンと伸ばします。タオルと床を水平に保ちながらアーチを描くのが正しいフォームです。

腕を真上に伸ばすときに息を吸い、下げるときに息を吐き、肩から手首まで気持ちよく伸びていることを意識しましょう。

背中に効くタオルダイエットやり方②タオルラットプルダウン

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難易度 ★★★☆☆
効果のある部位 背中、ウエスト周り
回数(時間) 10~20回
タオルラットプルダウンのやり方は、両手でタオルを持ち、頭上から背中に向けて腕を上げ下げします。タオルラットプルダウンをすると広背筋が鍛えられ、背中全体を引き締める効果が期待できます。

腕を上げ下げする動作で筋肉をほぐし、肩こり解消や猫背を改善することも可能です。腕を下げたときに肘を引き寄せる動作では、ウエスト周りをスッキリとさせ、美しいくびれを作る効果もあります。

タオルラットプルダウンの手順

タオルラットプルダウンでは、フェイスタオルを用意します。膝を曲げて腰を落とした状態で行いますが、難しい場合は足を肩幅に広げて立つだけでも問題ありません。

【タオルラットプルダウンの手順】
①足を肩幅か腰幅に広げる
②肩幅より広めにタオルの両端を持つ
③膝を曲げて腰を落とし、前傾姿勢を取る
④腕を伸ばし、3秒かけて頭の後ろ側に下げる
⑤4秒かけてゆっくり戻す

タオルラットプルダウンで背筋のダイエットに適した回数

タオルラットプルダウンのダイエットに効果のある回数は、1日10~20回を週5~7日です。長期的に継続することで背中が引き締まり、くびれも手に入れることができます。

動きに慣れてきて負荷が足りなくなったときは、腕の上げ下げを速いスピードで20回行った後に、本来のスピードで20回行いましょう。

タオルラットプルダウンで背筋のコツ

タオルラットプルダウンのコツは、肩甲骨が動いていることを意識しながら腕を上げ下げします。反動を使って腕を上げ下げしているだけでは、背中の筋肉にアプローチすることができません。

タオルを外側に力強く引っ張り、肩甲骨を寄せながら腕を下げると、自重でもトレーニングマシンと同様の効果を得ることができます。

二の腕に効くタオルダイエットやり方①翼パタパタ

難易度 ★★☆☆☆
効果のある部位 二の腕、鎖骨
回数(時間) 20~30回
翼パタパタのやり方は、背中側でタオルを持ち、腕を上げ下げします。腕を上げたときに二の腕の後ろ側が刺激され、たるみがちな二の腕が引き締まります。

腕を上げ下げする動作で肩甲骨が動き、肩甲骨周りの筋肉がほぐされるため、肩こりを解消することも可能です。大胸筋にアプローチすることもでき、すぐ上にある鎖骨のラインが綺麗になります。

翼パタパタの手順

翼パタパタでは、肩幅程度に折り畳んだフェイスタオルを用意します

【翼パタパタの手順】
①足を肩幅に広げる
②背中側で小指を外側に向けてタオルを持つ
③タオルを外側に引っ張り、胸を張る
④腕を上げ下げする

翼パタパタのダイエットに適した回数

翼パタパタのダイエットに効果のある回数は、1日20~30回を週5~7日です。長期的に継続することで二の腕が引き締まり、埋もれがちな鎖骨のラインが綺麗に出てきます。

短期間で二の腕の引き締め効果を得たいときは、キツいと感じてからプラス10回行うのがおすすめです。

翼パタパタのコツ

翼パタパタのコツは、肘を曲げずにピンと伸ばして腕を上げ下げします

動きに慣れてきて負荷が感じられなくなったときは、親指を外側に向けてタオルを持ちましょう。二の腕がねじれた状態で腕を上げ下げすることで、上腕三頭筋にダイレクトにアプローチすることができ、高い引き締め効果が期待できます。

二の腕に効くタオルダイエットやり方②タオルフレンチプレス

難易度 ★★★☆☆
効果のある部位 二の腕
回数(時間) 20~30回
タオルフレンチプレスのやり方は、背中側でタオルを縦に持ち、綱引きをするイメージで引っ張り合います。タオルフレンチプレスをすると上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕を引き締めることができます。

肩や首周りの血流が良くなるため、肩こりを解消することも可能です。

タオルフレンチプレスの手順

タオルフレンチプレスでは、フェイスタオルを用意します。座った状態で行いますが、立った状態でも問題ありません

【タオルフレンチプレスの手順】
①あぐらをかき、背筋を伸ばす
②背中側でタオルの両端を縦に持つ
③綱引きをするイメージで、上下に引っ張り合いながら腕を上げ下げする
④上下の腕をかえて、①~③を行う

タオルフレンチプレスのダイエットに適した回数

タオルフレンチプレスのダイエットに効果のある回数は、1日20~30回ずつを週5~7日です。長期的に継続することで二の腕の引き締めに効果がありますが、早い方は1ヶ月で見た目に変化が現れます。

さらに高い効果を得たいときは、30回行った後に腕を上に上げた状態で20秒キープしましょう。

タオルフレンチプレスのコツ

タオルフレンチプレスのコツは、腕を上げ下げするときに下の腕を意識的に引っ張ります。負荷がかかり、二の腕の引き締め効果が高まります。

腕を上げ下げするときは呼吸を止めず、二の腕の後ろ側が気持ち良く伸びていることを意識しましょう。

お腹に効くタオルダイエットやり方①骨盤枕ストレッチ

難易度 ★☆☆☆☆
効果のある部位 お腹
回数(時間) 5分間
骨盤枕ストレッチのやり方は、バスタオルで作った筒状の枕の上で仰向けになります。内臓が引き上げられて正しい位置に戻り、ウエストが細くなります。

内臓の働きが活発になるため、便秘が改善します。老廃物が排出されやすくなり、美肌効果も期待できます。

骨盤枕ストレッチの手順

骨盤枕ストレッチでは、バスタオルを3枚重ねて巻き、紐で縛った骨盤枕を用意します。バスタオルはきつめに巻くのがポイントです。

【骨盤枕ストレッチの手順】
①足を伸ばして座り、骨盤枕をお尻の後ろに置く
②骨盤枕がズレないように手で押さえながら、仰向けになる
③足の親指同士をくっつけて、ハの字にする
④両手を頭の上に伸ばし、小指同士をくっつける
⑤目線を真っ直ぐ上にキープする

骨盤枕ストレッチのダイエットに適した回数

骨盤枕ストレッチのダイエットに効果のある回数は、1日5分間を毎日です。1回ストレッチするだけでもウエストが細くなりますが、1日程度で元に戻ってしまいます。

ウエストの細さをキープするためには、毎日継続して行いましょう。

骨盤枕ストレッチのコツ

骨盤枕ストレッチのコツは、ハの字にした親指同士をヘアゴムで留めます。慣れるまでは親指同士をくっつけた状態を保つのが難しいため、ヘアゴムを使ってサポートしましょう。

ストレッチ後は、腰を上げて骨盤枕を抜いてからゆっくりと起き上がると腰を痛めません。

お腹に効くタオルダイエットやり方②カエル足で腹筋

難易度 ★★★★☆
効果のある部位 お腹
回数(時間) 10秒
カエル足で腹筋のやり方は、足裏を合わせて膝を曲げた状態の足に、タオルを引っ掛けて腹筋をします。カエル足で腹筋をすると、お腹全体を覆う腹横筋にアプローチすることができ、お腹を引き締める力がつきます。

タオルが足りない筋力を補うため、腹筋をするときに体を起こせない人も簡単に腹筋を鍛えるこが可能です。

カエル足で腹筋の手順

カエル足で腹筋では、フェイスタオルを用意します。背中や腰にかかる衝撃を和らげるために、ヨガマットを下に敷きましょう。

【カエル足で腹筋の手順】
①仰向けになり、膝を90度に曲げて足の裏を合わせる
②タオルを足に引っ掛けて体を起こし、キープする

カエル足で腹筋のダイエットに適した回数

カエル足で腹筋のダイエットに効果のある回数は、体を起こした状態で10秒間キープを3セットです。余裕のある人は、キープする時間を20~30秒にすると高い効果が期待できます。

短期間で効果が出るわけではないため、週5~7日を目安に継続しましょう。

タオル足で腹筋のコツ

カエル足で腹筋をするコツは、体を起こしているときに10秒間息を吐き続けます。息を吐くことで腹横筋へ刺激が強くなり、下腹がさらにへこみます。

強く長く息を吐き続けて、10秒後には息を吐き切っているのが理想的です。

タオルを使ったダイエットをするときの注意点

タオルを使ったダイエットをするときは、筋肉痛が起きたときのトレーニングに注意しましょう

タオルダイエットは長期的に継続することで引き締め効果を発揮します。短期間で効果を出したいからと、筋肉痛の状態でトレーニングを続けると、ケガや痛みの原因となります。

筋肉痛の和らげ方

タオルダイエットで筋肉痛が起きたときは、患部を温めましょう。血行が良くなり、痛みが緩和されていきます。45度前後の蒸しタオルで10分程度温めると効果的です。

患部が熱を持っているときは20分程度アイシングし、熱が引いてから患部を温めて血行を促進しましょう。

ケガを予防する方法

タオルダイエットでケガを予防する方法は、トレーニング前にストレッチをすることです。筋肉が凝り固まった状態で急にトレーニングをすると、肩や腰に負担がかかります。

トレーニング前はストレッチをして身体をほぐし、関節の可動域を広げて効率良く鍛えましょう。
【ストレッチの手順】
①あぐらをかき、首をゆっくりと回す
②手の重みを利用して、首を真横に倒す
③指先を肩に置き、肘で円を描くように回す
④腕を交差し、手の平同士を合わせる
⑤足を交差し、肘を膝に引っ掛けて胸を開く
⑥四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、息を吐きながら背中を丸める
⑦両手を前に伸ばし、背中を伸ばす

タオルダイエットの口コミ・成功談

タオルダイエットの口コミ・成功談は数多く寄せられていて、男女を問わず人気があります。体重よりも見た目の変化が大きく、1ヶ月継続しただけで背中や二の腕がすっきりしたとの声が多いです。

お腹痩せが期待できる肩甲骨枕ストレッチは、簡単にウエストが引き締まると人気のダイエット法です。

口コミ

タオルダイエットの口コミには、「背中の脂肪が落ちた」「二の腕が細くなった」との声が多くあります。日常生活の動作ではあまり使われることのない肩甲骨周辺や、上腕三頭筋を鍛えることができるため、背中や二の腕にダイエット効果を感じる方が多いです。

デスクワークが多い方からは、「丸まっていた背中が開いた」「肩こりがラクになった」との口コミもあります。

成功談

タオルダイエットは、約9割の方が成功しています。二の腕は1ヶ月で約2~5cm、ウエストは1ヶ月で約5~12cm引き締まったとの声が多いです。

タオルダイエットは猫背が改善されて姿勢が良くなる効果もあり、1ヶ月で3cm身長が伸びた方もいます。

タオルを使ったダイエットで上半身を引き締めよう

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タオルを使ったダイエットで成果を出すには、毎日少しずつ継続することです。いきなり回数を多くしたり強い負荷をかけたりすると、ケガや痛みの原因となり、毎日継続することができないため注意しましょう。

トレーニングを忘れがちな人は、お風呂上がりに身体を拭いたタオルや、洗濯機にタオルを入れるときなど、タオルが目についたらトレーニングをする習慣をつけるのがおすすめです。

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