2021年6月20日 更新

タオルで簡単ダイエット!肩甲骨を動かして背中と二の腕が痩せる方法とは?

タオルダイエットは、タオルを用いて肩甲骨と上腕三頭筋を意識的に動かし、背中と二の腕を効率良く引き締めるダイエット法です。肩こりや猫背の解消にも効果があります。タオルの使い方次第ではウエストを引き締めることも可能で、筋トレ初心者の方も簡単にできる人気のダイエットです。

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タオルラットプルダウンのやり方は、両手でタオルを持ち、頭上から背中に向けて腕を上げ下げします。タオルラットプルダウンをすると広背筋が鍛えられ、背中全体を引き締める効果が期待できます。

腕を上げ下げする動作で筋肉をほぐし、肩こり解消や猫背を改善することも可能です。腕を下げたときに肘を引き寄せる動作では、ウエスト周りをスッキリとさせ、美しいくびれを作る効果もあります。

タオルラットプルダウンの手順

タオルラットプルダウンでは、フェイスタオルを用意します。膝を曲げて腰を落とした状態で行いますが、難しい場合は足を肩幅に広げて立つだけでも問題ありません。

【タオルラットプルダウンの手順】
①足を肩幅か腰幅に広げる
②肩幅より広めにタオルの両端を持つ
③膝を曲げて腰を落とし、前傾姿勢を取る
④腕を伸ばし、3秒かけて頭の後ろ側に下げる
⑤4秒かけてゆっくり戻す

タオルラットプルダウンで背筋のダイエットに適した回数

タオルラットプルダウンのダイエットに効果のある回数は、1日10~20回を週5~7日です。長期的に継続することで背中が引き締まり、くびれも手に入れることができます。

動きに慣れてきて負荷が足りなくなったときは、腕の上げ下げを速いスピードで20回行った後に、本来のスピードで20回行いましょう。

タオルラットプルダウンで背筋のコツ

タオルラットプルダウンのコツは、肩甲骨が動いていることを意識しながら腕を上げ下げします。反動を使って腕を上げ下げしているだけでは、背中の筋肉にアプローチすることができません。

タオルを外側に力強く引っ張り、肩甲骨を寄せながら腕を下げると、自重でもトレーニングマシンと同様の効果を得ることができます。

二の腕に効くタオルダイエットやり方①翼パタパタ

難易度 ★★☆☆☆
効果のある部位 二の腕、鎖骨
回数(時間) 20~30回
翼パタパタのやり方は、背中側でタオルを持ち、腕を上げ下げします。腕を上げたときに二の腕の後ろ側が刺激され、たるみがちな二の腕が引き締まります。

腕を上げ下げする動作で肩甲骨が動き、肩甲骨周りの筋肉がほぐされるため、肩こりを解消することも可能です。大胸筋にアプローチすることもでき、すぐ上にある鎖骨のラインが綺麗になります。

翼パタパタの手順

翼パタパタでは、肩幅程度に折り畳んだフェイスタオルを用意します

【翼パタパタの手順】
①足を肩幅に広げる
②背中側で小指を外側に向けてタオルを持つ
③タオルを外側に引っ張り、胸を張る
④腕を上げ下げする

翼パタパタのダイエットに適した回数

翼パタパタのダイエットに効果のある回数は、1日20~30回を週5~7日です。長期的に継続することで二の腕が引き締まり、埋もれがちな鎖骨のラインが綺麗に出てきます。

短期間で二の腕の引き締め効果を得たいときは、キツいと感じてからプラス10回行うのがおすすめです。

翼パタパタのコツ

翼パタパタのコツは、肘を曲げずにピンと伸ばして腕を上げ下げします

動きに慣れてきて負荷が感じられなくなったときは、親指を外側に向けてタオルを持ちましょう。二の腕がねじれた状態で腕を上げ下げすることで、上腕三頭筋にダイレクトにアプローチすることができ、高い引き締め効果が期待できます。

二の腕に効くタオルダイエットやり方②タオルフレンチプレス

難易度 ★★★☆☆
効果のある部位 二の腕
回数(時間) 20~30回
タオルフレンチプレスのやり方は、背中側でタオルを縦に持ち、綱引きをするイメージで引っ張り合います。タオルフレンチプレスをすると上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕を引き締めることができます。

肩や首周りの血流が良くなるため、肩こりを解消することも可能です。

タオルフレンチプレスの手順

タオルフレンチプレスでは、フェイスタオルを用意します。座った状態で行いますが、立った状態でも問題ありません

【タオルフレンチプレスの手順】
①あぐらをかき、背筋を伸ばす
②背中側でタオルの両端を縦に持つ
③綱引きをするイメージで、上下に引っ張り合いながら腕を上げ下げする
④上下の腕をかえて、①~③を行う

タオルフレンチプレスのダイエットに適した回数

タオルフレンチプレスのダイエットに効果のある回数は、1日20~30回ずつを週5~7日です。長期的に継続することで二の腕の引き締めに効果がありますが、早い方は1ヶ月で見た目に変化が現れます。

さらに高い効果を得たいときは、30回行った後に腕を上に上げた状態で20秒キープしましょう。
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