縄跳びダイエットの効果的なやり方とは？おすすめダイエットメニューを解説

縄跳びダイエットは、約3ヵ月間継続することで、痩せる効果を実感できます。

縄跳びダイエットのカロリーを計算するときには、運動強度を現わすメッツ法を使います。メッツ法では、自身の体重と運動時間を計算式に当てはめることで、消費カロリーを確認することができます。

・消費カロリーの計算式
1.05×メッツ×体重(kg)×実施時間＝消費カロリー

4ヵ月以上の長期間続けていくと、お尻の位置が上がって脚が長く見えるといったスタイルアップ効果が期待できます。

毛細血管が発達することで酸素運搬能力が高まり、心肺機能も向上します。

縄跳びは有酸素運動の中でもエネルギー消費量が多く、ゆっくりおこなう縄跳びはウォーキングの約2.3倍、速くおこなう縄跳びはジョギングの約1.8倍のカロリーを消費するため、同じ有酸素運動に分類されるウォーキングやジョギングと比べると脂肪燃焼効果が約2倍高いことがわかります。

・大腿四頭筋
・下腿三頭筋
・広背筋

跳ぶ動作と着地時の姿勢で、太ももの大腿四頭筋が刺激されます。つま先で跳ぶと、ふくらはぎ周辺の下腿三頭筋、身体を平行に保てるよう広背筋を伸ばしてジャンプすると、体幹が鍛えられます。

初めのうちは息切れをして長く続けられなくても、毎日継続して縄跳びをすることで次第に運動負荷に耐えられるようになり、心肺機能が向上され、さらに長時間の運動を可能にする持久力の強化も期待できます。

縄跳びダイエットは、自分に合った種類や長さの縄跳びを選び、正しい回数や時間を守って取り組みましょう。

上半身の引き締め効果を得たい方は、重さがあって筋肉に負荷をかけられるチューブやビーズロープ製の縄跳びがよいでしょう。縄の長さは、中央を足で踏みながら縄を張ったときにグリップ部分が自分の胸の下にくるくらいが理想です。長すぎる場合は、手元を結んで使用しましょう。

脇を締めて肘を垂直に曲げ、手首のスナップを使ってロープを回しましょう。跳ぶときは、引っかからずに回数をこなせるように膝を曲げずにつま先だけで跳躍・着地することを心がけます。

【前跳びのやり方】
①縄をかかとの後ろにセットする
②背面から頭上を通過するように回す
③身体の前面を通過し足元の手前まで来たら跳び越える

手が身体から離れると、脇が開いて縄が引っかかりやすくなるため、注意が必要です。どうしても脇が離れてしまう場合は、脇下にタオルを挟んで跳ぶと継続しやすくなります。

縄跳びはウォーキングやジョギングよりも運動強度が高いため、運動習慣のない方は1分間に60回を目安に2分間跳び続け、間に30秒休憩を挟みながら4〜5セット繰り返し、10分を目安に毎日取り組みましょう。慣れてきたら多くの脂肪燃焼効果を得るために、跳ぶ時間とセット数を増やして運動強度を上げます。

・バックワードジャンプ
・ダブルアンダー
・シングルレッグジャンプ
・スピード
・クリスクロス
・フォワードクロス
・オルタネート ハイニーズ
・ダブルアンダークリスクロス

前跳び以外の跳び方を組み合わせると、飽きずにトレーニングを続けながら気になる部分を集中的に引き締めることができます。二の腕が気になる方には、腕を交差させる動きで引き締まるクリスクロスがおすすめです。

バックワードジャンプをするときは、つま先にロープをセットした後に身体の前から頭上を通過させ、かかとの手前まで来たら跳びましょう。ジャンプで負荷をかけるバックワードジャンプでは、ふくらはぎや太もも・体幹の筋力アップが期待できます。

ダブルアンダーをするときのポイントは、縄を早く回すことと身体の軸を真っ直ぐに維持することです。

シングルレッグをするときは、ジャンプを低めにし、グリップを腰の高さに固定して縄を回すことがポイントです。

ボクサーのトレーニングにも使われているスピードは、素早い跳躍・着地を繰り返すことで下半身の大きな筋肉に負荷がかかり鍛えられるため、ふくらはぎ・太もも・体幹が鍛えられます。スピードをするときは、縄を飛び越えるのではなく、またぐイメージを持ちましょう。

クリスクロスをするときは、前跳びを1回跳んだ後に腕をクロスさせて跳ぶことを繰り返します。クロスをする位置が高すぎるとロープが浮いてしまうため、手の高さが腰のあたりにくるようにしましょう。

フォワードクロスを跳ぶときは、親指と人差し指を伸ばしてグリップをマウス持ちにしましょう。

オルタネート ハイニーズをするときは、腿を高く上げて顎を引きましょう。始めはスローテンポでスタートし、慣れたら一定のテンポで跳ぶことを意識します。

ダブルアンダークリスクロスには、前跳びの回し方から交差跳びにいく回し方と交差跳びの回し方から前跳びにいく回し方の2種類があります。上手く跳ぶためには、両足跳びよりも少し高く跳ぶことと、着地時に腕を開いた状態にすることを意識しましょう。

・1日10分程度の縄跳びメニューと簡単な食事制限だけで1ヶ月で3キロ痩せた
・3ヵ月でふくらはぎと太ももが3センチ引き締まった
・汗をかきやすくなったことで基礎代謝の向上を感じた
・1日15分程度の縄跳びと軽い筋トレメニューを半年続けて10キロ痩せた

縄跳びで痩せる方法は、跳躍と着地の繰り返しで膝や腰に負担がかかります。突然のケガを招くことがないよう、事前にしっかりとストレッチをしておきましょう。

胸を固定せずに縄跳びをすると、跳躍と着地の動作で胸が揺れるときにクーパー靭帯が傷ついて切れてしまい、重みでバストの型崩れやサイズダウンといったトラブルを招く可能性があります。縄跳びをするときのスポーツブラは、動いてもずれにくい背面ストラップがX型のタイプがおすすめです。

ケガのリスクを減らせるよう、縄跳びを跳ぶ前後に入念にストレッチをしておきましょう。