2021年11月1日 更新

縄跳びダイエットの効果的なやり方とは?おすすめダイエットメニューを解説

縄跳びダイエットは、1日10分間跳ぶだけで効果的に脂肪を燃焼して痩せることができる減量方法です。約3ヵ月継続すると、脂肪燃焼効果や下半身の引き締め効果を実感できます。縄跳びダイエットでは、基本の跳び方とバリエーションの跳び方を組み合わせて取り組むと、二の腕や下半身を効果的に痩せることが可能です。

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縄跳びダイエットとは?

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縄跳びダイエットとは、1日10分間跳ぶだけで効果的に脂肪を燃焼して痩せることができるダイエット方法です。10分間にランニングやウォーキングの1.3~2倍にあたる60~70kcalできるため、有酸素運動の中でも効果が出やすいと言われています。

縄跳びダイエットは、約3ヵ月間継続することで、痩せる効果を実感できます。

縄跳びダイエットの消費カロリー

縄跳びダイエットの10分あたりの消費カロリー
体重 体重
45kg 53kcal
50kg 67kcal
55kg 74kcal
60kg 74kcal
縄跳びダイエットの消費カロリーは、50kgの成人女性が毎分100ステップ未満のゆっくりペースの両足跳びで10分跳んだ場合、約67kcalです。

縄跳びダイエットのカロリーを計算するときには、運動強度を現わすメッツ法を使います。メッツ法では、自身の体重と運動時間を計算式に当てはめることで、消費カロリーを確認することができます。

・消費カロリーの計算式
1.05×メッツ×体重(kg)×実施時間=消費カロリー

縄跳びダイエットの効果が出るまでの期間

個人差がありますが、縄跳びダイエットの効果が出るまでの期間は、約3ヵ月です。縄跳びダイエットは、3ヵ月継続すると、筋力がアップして基礎代謝が上がり痩せやすい身体に変化するため、確実な効果を実感することができます。

縄跳びダイエットのビフォーアフター

縄跳びダイエットのビフォーアフターでは、ふくらはぎやお尻・大腿四頭筋の1~3センチ程度の引き締め効果を感じる場合が多いです。跳び続けて筋力がアップすることで、足太ももやふくらはぎの間に隙間ができ、見た目が変化します。

4ヵ月以上の長期間続けていくと、お尻の位置が上がって脚が長く見えるといったスタイルアップ効果が期待できます。

縄跳びダイエットの効果

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跳躍と着地の動作を繰り返す縄跳びダイエットには、高い脂肪燃焼効果が期待できます。身体全体の筋肉を使うため、バランスよく体幹や下半身の筋力をアップさせることが可能です。

毛細血管が発達することで酸素運搬能力が高まり、心肺機能も向上します。

脂肪燃焼効果

50kgの人の運動によるエネルギー消費量
運動 消費カロリー(60分あたり)
速い縄跳び/毎分120~160ステップの両足跳び 約646kcal
ゆっくりの縄跳び/毎分100ステップ未満の両足跳び 約462kcal
ジョギング 約368kcal
ウォーキング 約200kcal
全身を使って跳躍と着地の動作を繰り返す縄跳びは、有酸素運動に分類されます。有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使用され、20分以上おこなうことで脂肪を燃焼し、痩せることができます。

縄跳びは有酸素運動の中でもエネルギー消費量が多く、ゆっくりおこなう縄跳びはウォーキングの約2.3倍、速くおこなう縄跳びはジョギングの約1.8倍のカロリーを消費するため、同じ有酸素運動に分類されるウォーキングやジョギングと比べると脂肪燃焼効果が約2倍高いことがわかります。

体幹や下半身の筋力アップ

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縄跳びは全身運動なため、体幹や下半身の筋肉がバランスよく鍛えられます。縄跳びダイエットで鍛えられる筋肉は、3つです。

・大腿四頭筋
・下腿三頭筋
・広背筋


跳ぶ動作と着地時の姿勢で、太ももの大腿四頭筋が刺激されます。つま先で跳ぶと、ふくらはぎ周辺の下腿三頭筋、身体を平行に保てるよう広背筋を伸ばしてジャンプすると、体幹が鍛えられます。

心肺機能の向上

有酸素運動に分類される縄跳びは、筋トレなどの無酸素運動とは違い、持続的に心臓や肺を機能させて体内に酸素を取り入れながら跳躍と着地の動作を繰り返します。

初めのうちは息切れをして長く続けられなくても、毎日継続して縄跳びをすることで次第に運動負荷に耐えられるようになり、心肺機能が向上され、さらに長時間の運動を可能にする持久力の強化も期待できます。

縄跳びダイエットの正しいやり方

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縄跳びダイエットをするときは、脇が広がらないように正しいフォームを意識しながら、縄をかかとの後ろセットします。縄跳びダイエットは、1分間に60回程度を目安に3分間跳び続け、途中に30秒休憩を入れながら6〜7セット繰り返します。1回の時間は20分以上が理想です。

縄跳びダイエットは、自分に合った種類や長さの縄跳びを選び、正しい回数や時間を守って取り組みましょう。
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aki17 |

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