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縄跳びダイエットの効果的なやり方とは?おすすめダイエットメニューを解説

縄跳びダイエットの効果的なやり方とは?おすすめダイエットメニューを解説

縄跳びダイエットは、1日10分間跳ぶだけで効果的に脂肪を燃焼して痩せることができる減量方法です。約3ヵ月継続すると、脂肪燃焼効果や下半身の引き締め効果を実感できます。縄跳びダイエットでは、基本の跳び方とバリエーションの跳び方を組み合わせて取り組むと、二の腕や下半身を効果的に痩せることが可能です。

2021.12.16 ダイエット

縄跳びダイエットとは?

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縄跳びダイエットとは、1日10分間跳ぶだけで効果的に脂肪を燃焼して痩せることができるダイエット方法です。10分間にランニングやウォーキングの1.3~2倍にあたる60~70kcalできるため、有酸素運動の中でも効果が出やすいと言われています。

縄跳びダイエットは、約3ヵ月間継続することで、痩せる効果を実感できます。

縄跳びダイエットの消費カロリー

縄跳びダイエットの10分あたりの消費カロリー
体重 体重
45kg 53kcal
50kg 67kcal
55kg 74kcal
60kg 74kcal
縄跳びダイエットの消費カロリーは、50kgの成人女性が毎分100ステップ未満のゆっくりペースの両足跳びで10分跳んだ場合、約67kcalです。

縄跳びダイエットのカロリーを計算するときには、運動強度を現わすメッツ法を使います。メッツ法では、自身の体重と運動時間を計算式に当てはめることで、消費カロリーを確認することができます。

・消費カロリーの計算式
1.05×メッツ×体重(kg)×実施時間=消費カロリー

縄跳びダイエットの効果が出るまでの期間

個人差がありますが、縄跳びダイエットの効果が出るまでの期間は、約3ヵ月です。縄跳びダイエットは、3ヵ月継続すると、筋力がアップして基礎代謝が上がり痩せやすい身体に変化するため、確実な効果を実感することができます。

縄跳びダイエットのビフォーアフター

縄跳びダイエットのビフォーアフターでは、ふくらはぎやお尻・大腿四頭筋の1~3センチ程度の引き締め効果を感じる場合が多いです。跳び続けて筋力がアップすることで、足太ももやふくらはぎの間に隙間ができ、見た目が変化します。

4ヵ月以上の長期間続けていくと、お尻の位置が上がって脚が長く見えるといったスタイルアップ効果が期待できます。

縄跳びダイエットの効果

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跳躍と着地の動作を繰り返す縄跳びダイエットには、高い脂肪燃焼効果が期待できます。身体全体の筋肉を使うため、バランスよく体幹や下半身の筋力をアップさせることが可能です。

毛細血管が発達することで酸素運搬能力が高まり、心肺機能も向上します。

脂肪燃焼効果

50kgの人の運動によるエネルギー消費量
運動 消費カロリー(60分あたり)
速い縄跳び/毎分120~160ステップの両足跳び 約646kcal
ゆっくりの縄跳び/毎分100ステップ未満の両足跳び 約462kcal
ジョギング 約368kcal
ウォーキング 約200kcal
全身を使って跳躍と着地の動作を繰り返す縄跳びは、有酸素運動に分類されます。有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使用され、20分以上おこなうことで脂肪を燃焼し、痩せることができます。

縄跳びは有酸素運動の中でもエネルギー消費量が多く、ゆっくりおこなう縄跳びはウォーキングの約2.3倍、速くおこなう縄跳びはジョギングの約1.8倍のカロリーを消費するため、同じ有酸素運動に分類されるウォーキングやジョギングと比べると脂肪燃焼効果が約2倍高いことがわかります。

体幹や下半身の筋力アップ

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縄跳びは全身運動なため、体幹や下半身の筋肉がバランスよく鍛えられます。縄跳びダイエットで鍛えられる筋肉は、3つです。

・大腿四頭筋
・下腿三頭筋
・広背筋


跳ぶ動作と着地時の姿勢で、太ももの大腿四頭筋が刺激されます。つま先で跳ぶと、ふくらはぎ周辺の下腿三頭筋、身体を平行に保てるよう広背筋を伸ばしてジャンプすると、体幹が鍛えられます。

心肺機能の向上

有酸素運動に分類される縄跳びは、筋トレなどの無酸素運動とは違い、持続的に心臓や肺を機能させて体内に酸素を取り入れながら跳躍と着地の動作を繰り返します。

初めのうちは息切れをして長く続けられなくても、毎日継続して縄跳びをすることで次第に運動負荷に耐えられるようになり、心肺機能が向上され、さらに長時間の運動を可能にする持久力の強化も期待できます。

縄跳びダイエットの正しいやり方

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縄跳びダイエットをするときは、脇が広がらないように正しいフォームを意識しながら、縄をかかとの後ろセットします。縄跳びダイエットは、1分間に60回程度を目安に3分間跳び続け、途中に30秒休憩を入れながら6〜7セット繰り返します。1回の時間は20分以上が理想です。

縄跳びダイエットは、自分に合った種類や長さの縄跳びを選び、正しい回数や時間を守って取り組みましょう。

縄の種類・長さ

身長 縄の長さ
155センチ 2.1メートル
160センチ 2.15メートル
165センチ 2.2メートル
170センチ 2.25メートル
175センチ 2.3メートル
縄跳びダイエットでは、必要な回数を引っかかることなくこなすために、自分に合った縄の種類や長さを選ぶことが大切です。ダイエット初心者には、扱いやすいビニール製や布の縄跳びをおすすめします。

上半身の引き締め効果を得たい方は、重さがあって筋肉に負荷をかけられるチューブやビーズロープ製の縄跳びがよいでしょう。縄の長さは、中央を足で踏みながら縄を張ったときにグリップ部分が自分の胸の下にくるくらいが理想です。長すぎる場合は、手元を結んで使用しましょう。

縄跳びの基本フォーム

縄跳びの基本のフォームは、背筋を伸ばした状態で胸を張り、腹筋に力を入れることが重要です。体の軸を真っ直ぐにすることを意識しながら目線を正面に向け、顎を少し引きます。

脇を締めて肘を垂直に曲げ、手首のスナップを使ってロープを回しましょう。跳ぶときは、引っかからずに回数をこなせるように膝を曲げずにつま先だけで跳躍・着地することを心がけます。

縄跳びダイエットの正しい飛び方

縄跳びダイエットの正しい飛び方のポイントは、脇を締めて手の位置を体に近づけることです。基本の跳び方は、前跳びになります。

【前跳びのやり方】
①縄をかかとの後ろにセットする
②背面から頭上を通過するように回す
③身体の前面を通過し足元の手前まで来たら跳び越える

手が身体から離れると、脇が開いて縄が引っかかりやすくなるため、注意が必要です。どうしても脇が離れてしまう場合は、脇下にタオルを挟んで跳ぶと継続しやすくなります。

縄跳びダイエットの回数・時間

【基本の跳び方】 回数 跳ぶ時間/セット数
運動習慣のない人 1分間/60回 2分間/4〜5セット
運動習慣のある人 1分間/60回 3分間/6〜7セット
縄跳びダイエットの基本の跳び方は、1分間に60回を目安に3分間跳び続け、間に30秒休憩を挟みながら6〜7セットを繰り返し、20分以上跳ぶのが理想です。

縄跳びはウォーキングやジョギングよりも運動強度が高いため、運動習慣のない方は1分間に60回を目安に2分間跳び続け、間に30秒休憩を挟みながら4〜5セット繰り返し、10分を目安に毎日取り組みましょう。慣れてきたら多くの脂肪燃焼効果を得るために、跳ぶ時間とセット数を増やして運動強度を上げます。

縄跳びダイエットの具体的なメニュー

縄跳びダイエットにおすすめな具体的なメニューは、8種類あります。

・バックワードジャンプ
・ダブルアンダー
・シングルレッグジャンプ
・スピード
・クリスクロス
・フォワードクロス
・オルタネート ハイニーズ
・ダブルアンダークリスクロス


前跳び以外の跳び方を組み合わせると、飽きずにトレーニングを続けながら気になる部分を集中的に引き締めることができます。二の腕が気になる方には、腕を交差させる動きで引き締まるクリスクロスがおすすめです。

バックワードジャンプ(後ろ跳び)

難易度 ★★☆☆☆
効果のある部位 ふくらはぎ・太もも・体幹
バックワードジャンプは、前跳びの逆をする跳び方です。目でロープの位置が確認できないため集中力が必要となる分、前跳びよりも難易度が上がります。

バックワードジャンプをするときは、つま先にロープをセットした後に身体の前から頭上を通過させ、かかとの手前まで来たら跳びましょう。ジャンプで負荷をかけるバックワードジャンプでは、ふくらはぎや太もも・体幹の筋力アップが期待できます。

ダブルアンダー(二重跳び)

難易度 ★★★★☆
効果のある部位 太もも
ダブルアンダーは、前跳び難易度を上げた跳び方です。通常、前跳びは1回のジャンプで1回ロープを通しますが、ダブルアンダーでは、1回のジャンプで2回ロープを回します。前跳びよりも高くジャンプするため、太ももの引き締め効果が期待できます。

ダブルアンダーをするときのポイントは、縄を早く回すことと身体の軸を真っ直ぐに維持することです。

シングルレッグジャンプ(片脚跳び)

難易度 ★★★☆☆
効果のある部位 ふくらはぎ・太もも・体幹
シングルレッグジャンプは、片足だけを使う跳び方です。左足もしくは右足を上げて、前跳びもしくはバックワードジャンプをします。バランスを取りながら跳ぶ分筋力がアップするシングルレッグジャンプでは、ふくらはぎや太ももの筋肉や体幹筋・バランス能力が鍛えられます。

シングルレッグをするときは、ジャンプを低めにし、グリップを腰の高さに固定して縄を回すことがポイントです。

スピード(駆け足跳び)

難易度 ★★★☆☆
効果のある部位 ふくらはぎ・太もも
スピードは、左右の足を交互に着地させる跳び方です。片方の足を上げた状態からスタートし、片足で踏み切り逆の足で着地することを繰り返しながら縄を跳ぶため、駆け足の形になります。

ボクサーのトレーニングにも使われているスピードは、素早い跳躍・着地を繰り返すことで下半身の大きな筋肉に負荷がかかり鍛えられるため、ふくらはぎ・太もも・体幹が鍛えられます。スピードをするときは、縄を飛び越えるのではなく、またぐイメージを持ちましょう。

クリスクロス(あや跳び)

難易度 ★★☆☆☆
効果のある部位 二の腕・ふくらはぎ・太もも
クリスクロスは、前跳びと交差跳びを交互にする跳び方です。跳ぶタイミングと腕の交差を同時に考えなければならないため、難易度が高いです。ふくらはぎ・太ももに加え、腕をクロスさせる動きで上腕三頭筋や上腕二頭筋が鍛えられ、二の腕が引き締まります。

クリスクロスをするときは、前跳びを1回跳んだ後に腕をクロスさせて跳ぶことを繰り返します。クロスをする位置が高すぎるとロープが浮いてしまうため、手の高さが腰のあたりにくるようにしましょう。

フォワードクロス(交差跳び)

難易度 ★★★☆☆
効果のある部位 ふくらはぎ・太もも・二の腕
フォワードクロスは、腕を胸の前で交差させた状態で跳ぶ跳び方です。クリスクロス同様、腕をクロスさせる動きで上腕三頭筋や上腕二頭筋が鍛えられ、二の腕が引き締まります。

フォワードクロスを跳ぶときは、親指と人差し指を伸ばしてグリップをマウス持ちにしましょう。

オルタネート ハイニーズ(腿上げ駆け足跳び)

難易度 ★☆☆☆☆
効果のある部位 ふくらはぎ
オルタネート ハイニーズは、腿上げをしながら跳ぶ方法です。その場で駆け足しながら跳ぶため、ふくらはぎの引き締め効果があります。

オルタネート ハイニーズをするときは、腿を高く上げて顎を引きましょう。始めはスローテンポでスタートし、慣れたら一定のテンポで跳ぶことを意識します。

ダブルアンダークリスクロス(はやぶさ)

難易度 ★★★★★
効果のある部位 二の腕・ふくらはぎ・太もも・体幹
ダブルアンダークリスクロスは、あやとびの状態で二重跳びをする跳び方です。高いジャンプ力が必要となるため、ふくらはぎや太ももの引き締め効果があります。

ダブルアンダークリスクロスには、前跳びの回し方から交差跳びにいく回し方交差跳びの回し方から前跳びにいく回し方の2種類があります。上手く跳ぶためには、両足跳びよりも少し高く跳ぶことと、着地時に腕を開いた状態にすることを意識しましょう。

縄跳びダイエットの成功談の口コミ

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縄跳びダイエットにはSNSにたくさんの成功談の口コミが寄せられています。縄跳びを跳ぶだけで簡単に痩せることができる縄跳びダイエットには、ふくらはぎや太ももが引き締まった、代謝が上がって汗をかきやすくなったというポジティブな意見が多数寄せられています。

縄跳びダイエットの成功体験

縄跳びダイエットに挑戦した方からは、多くの成功体験が寄せられています。正しいやり方で縄跳びダイエットに取り組むと、早い方では1ヵ月程度で痩せる効果が実感できます。

・1日10分程度の縄跳びメニューと簡単な食事制限だけで1ヶ月で3キロ痩せた
・3ヵ月でふくらはぎと太ももが3センチ引き締まった
・汗をかきやすくなったことで基礎代謝の向上を感じた
・1日15分程度の縄跳びと軽い筋トレメニューを半年続けて10キロ痩せた

縄跳びダイエットの注意点

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縄跳びダイエットに取り組むときには、バストの型崩れや、足首やふくらはぎのケガに注意しましょう。女性がスポーツブラで固定せずに縄跳びをすると、クーパー靭帯が傷ついてバストラインが崩れたりサイズダウンしたりといったトラブルを招く恐れがあります。

縄跳びで痩せる方法は、跳躍と着地の繰り返しで膝や腰に負担がかかります。突然のケガを招くことがないよう、事前にしっかりとストレッチをしておきましょう。

縄跳びダイエットでバストの型崩れを防ぐ方法

縄跳びダイエットでバストの型崩れを防ぐ方法のおすすめは、スポーツブラで固定することです。胸は、乳頭・大胸筋・皮膚とつながったコラーゲン繊維でできているクーパー靭帯で支えられています。

胸を固定せずに縄跳びをすると、跳躍と着地の動作で胸が揺れるときにクーパー靭帯が傷ついて切れてしまい、重みでバストの型崩れやサイズダウンといったトラブルを招く可能性があります。縄跳びをするときのスポーツブラは、動いてもずれにくい背面ストラップがX型のタイプがおすすめです。

足首やふくらはぎのケガの予防方法

足首やふくらはぎのケガの予防方法には、縄跳び前後のストレッチがあります。縄跳びは、跳躍と着地の繰り返しで関節への負荷が大きいため、足首や膝・腰を痛めてしまう恐れがあります。

ケガのリスクを減らせるよう、縄跳びを跳ぶ前後に入念にストレッチをしておきましょう。

縄跳びダイエットで効果的に身体を引き締めよう

縄跳びダイエットは、1日10分と短い時間で誰でも簡単に取り組むことができるダイエット方法です。正しいやり方で3ヵ月続けると、確実に痩せることができます。縄跳びダイエットで運動習慣を身につけて、効果的に身体を引き締めましょう。

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