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3ヶ月で5キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

3ヶ月で5キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

3ヶ月で5キロ痩せるためには、カロリーをコントロールした正しい食事や運動、筋トレを積極的にしていくことが必要です。運動や筋トレを生活に取り入れると、リバウンドしにくい身体になります。年齢や性別に合わせた適切な方法を行うことで、効率的に美しく痩せていくことが可能です。

2021.12.16 ダイエット

3ヶ月で5キロ痩せたい!

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3ヶ月で5キロ痩せるには、適切な食事制限や運動を取り入れていくことが重要です。低カロリーな食事メニューや筋トレといった運動を取り入れることで、効率的に痩せていくことができます。

3ヶ月で5キロ痩せるには?

3ヶ月で5キロ痩せることは、適切な食事や運動を心がければ、難易度はそこまで難しくありません。ポイントは、食事制限や運動を継続することです。食事制限や運動を3ヶ月間継続し続けることで、効果を発揮します。

3ヶ月で5キロ痩せるカロリーとは?

体重を1キロ落とすためには、約7000キロカロリーを消費する必要があるので、体重を5kg落とすためには、約35000キロカロリーの消費が必要です。約35000キロカロリーを、3ヶ月で消費するためには、1日約400キロカロリー分、​消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにします。

5キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

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5キロ痩せることで、見た目は大幅に変化します。例えば、体重55キロだった女性が、50キロに変化した場合、トップスのサイズはLサイズからMサイズに下がります。
適切に脂肪量を落とした場合、ウエストのサイズを約9センチ減らすことが可能です。さらに、二の腕のサイズも最大4センチほど細くなるので、痩せた印象を持たれます。

3ヶ月で5キロ痩せる方法とは?

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3ヶ月で5キロ痩せるためには、方法が3つあります。
・筋トレ:腕立て伏せやスクワットといった全身運動
・運動:ジョギングやヨガといった有酸素運動
・痩せる食事:カロリーコントロールをした食事
3点を適切に行っていくことで、3ヶ月で5キロ落とすことが可能です。

筋トレ

筋トレをすることで、基礎代謝を上げることができます。ポイントは、全身の大きな筋肉を使うことです。痩せるためには、特定の部位のみを鍛えても意味はなく、特定の部位だけの脂肪が燃焼されることもありません。大きい筋肉を使うことで、代謝の効果を高められます。

運動

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3ヶ月で5キロ痩せるためには、運動することも大切です。特に有酸素運動は、脂肪燃焼効率を高めます。
有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、ヨガといった呼吸をしながらする運動のことです。5キロ痩せるためには、有酸素運動を定期的にすることが大切になります。

痩せる食事

痩せる食事を取ることは、3ヶ月で5キロ痩せるために必要不可欠です。ポイントは、カロリーコントロールをすることです。1日の食事は、あなたが1日で消費するカロリーを下回るカロリーを摂取するようにします。

3ヶ月で5キロ痩せる運動

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3ヶ月で5 kg 痩せるためには、有酸素運動や筋トレといった、運動をすることがおすすめです。運動を積極的に取り入れることで、1日に消費すべき400キロカロリーを、効率よく消費できます。

①正しいストレッチ

正しいストレッチの主な目的は、筋肉や内臓の機能を高めるため​に行います。体重が落ちにくい人や太っている人の中には、姿勢の悪さから、筋肉の位置や内臓の位置がずれてしまっている人がいます。
筋肉の位置や内臓の位置が、本来の場所からずれてしまうと、エネルギーを効率的に使うことが難しく、痩せにくい身体になります。正しいストレッチをするこで、痩せやすい身体を作っていくことが大切です。

②適切な負荷の有酸素運動

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有酸素運動は、正しいやり方をすれば脂肪燃焼の効果を高めることが可能です。特に、空腹のときにすることで効果は高まります。有酸素運動を空腹のときにすると、体内にある脂肪をエネルギーに消費します。
注意点は、やりすぎないことです。有酸素運動はやりすぎると、老化の原因になる活性酸素を発生させます。有酸素運動をする日は、週2回ほどにとどめておくと良いです。

③HIIT

HIITとは、4分間に、全力で動く運動と休憩を交互にするトレーニングです。脂肪燃焼効果が非常に高く、筋肉の分解も起こりにくいため、近年、フィットネス界で注目されています。1セットに要する時間はたった4分のため、時間がない人でも取り入れやすいです。

3ヶ月で5キロ痩せる筋トレ

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3ヶ月で5キロ痩せるためには、筋トレを取り入れることもおすすめです。筋トレは体重を減少させるだけではなく、筋肉の引き締め効果もあるため、見た目を美しくさせることができます。

①ノーマルスクワット

難易度 ★★☆
強度 ★★★
効く部分 大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、脊柱起立筋
筋トレ回数 20回/3セット
休憩 30秒/1セット
下半身のトレーニングの中で、1番有名なのがノーマルスクワットです。ノーマルスクワットは、下半身の様々な筋肉を鍛えることができます。

【ノーマルスクワットのやり方】
①足幅を肩幅に広げて立つ
②息を吸いながら、地面と太ももが平行になる位置まで下げる
③息を吐きながら、膝が伸び切らないところまで立ち上がる
④②と③を20回繰り返す

【ポイント】
・背中はまっすぐに伸ばす
・腕の位置は頭の後ろで組むか、前に出す

②スタンディングカーフレイズ

難易度 ★☆☆
強度 ★★☆
効く部分 ヒラメ筋
回数 30回/3~5セット
休憩 1分間/1セット
ふくらはぎのヒラメ筋を鍛えるトレーニングで有名なのが、スタンディングカーフレイズです。スタンディングカーフレイズは、体幹を鍛えて痩せやすい身体を作ります。

【スタンディングカーフレイズのやり方】
①壁の前に立ち、両手を壁につく
②つま先を上げる
③最大の高さで立ったん停止し、ゆっくり下す
④②と③を30回繰り返す

【ポイント】
・つま先立ちのときに、少し前傾姿勢になる

③スプリットスクワット

難易度 ★☆☆
強度 ★★★
効く部位 大殿筋、大腿四頭筋
回数 左右15~20回/3セット
休憩 30秒/1セット
通常のスクワットに比べ、効果が高いスプリットスクワットもおすすめです。大殿筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉に、高い負荷をかけることができます。

【スプリットスクワットのやり方】
①両足を肩幅に広げて立つ
②片足を前に出し、状態を下げる
③太ももが平行になる場所で一旦停止し、戻る
④②と③を左右で15~20回繰り返す

【ポイント】
・胸を張り、背中をまっすぐ伸ばす

④ブルガリアンスクワット

難易度 ★★☆
強度 ★★★
効く部位 大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、内転筋
回数 20回/3セット
休憩 30秒/1セット
通常のスクワットに比べ、消費カロリーが高いことで知られるブルガリアンスクワットもおすすめです。

【スプリットスクワットのやり方】
①椅子やソファにつま先や足の甲を引っかけ、背筋を伸ばす
②息を吸いながら身体を下ろしていく
③前足が床と平行になるところで、2秒間キープする
④息を吐きながら素早く元の位置まで戻る
⑤②~④を左右20回行う

【ポイント】
重心をまっすぐ下ろすようにする

⑤パイクプレス

難易度 ★★☆
強度 ★★★
効く部位 三角筋、上腕三頭筋
回数 10回/3セット
休憩 30秒/1セット
パイクプレスは、通常の腕立て伏せに比べて、負荷が高くおすすめです。二の腕の引き締めや、肩の筋肉を肥大化させるのに役立ちます。
【スプリットスクワットのやり方】
①腕立て伏せの姿勢からお尻を引き上げる
②息を吸いながら肘を曲げ、頭を下げる
③息を吐きながら腕や肩の筋肉を意識して戻る
④②と③を10回繰り返す

【ポイント】
・お尻を引き上げるとき、膝が曲がらないようにする

⑥デクラインプッシュアップ

難易度 ★★☆
強度 ★★☆
効く部位 上腕三頭筋、大胸筋
回数 15~20回/3セット
休憩 1分間/1セット
デクラインプッシュアップは、上腕三頭筋や大胸筋を効率よく鍛えることができるトレーニングです。

【デクラインプッシュアップのやり方】
①椅子やソファに両足をかけ、腕立て伏せの体勢を作る
②大胸筋を胸に当てるように意識しながら肘を曲げる
③下げ切ったら1秒停止する
④地面を押すようにして身体を起こす
⑤②~④を15~20回繰り返す

【ポイント】
・手の幅は肩幅と同じにする
・足の高さを上げると、負荷が上がる

3ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー

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3ヶ月で5キロ痩せるメニューは、3つあります。

・低カロリーな減量メニュー
摂取カロリーを控えることで、痩せやすくする

・高たんぱく低脂質なメニュー
筋肉を付きやすい栄養を摂取

・糖質制限メニュー
カロリー摂取を抑えて、脂肪燃焼を活性化

低カロリーな減量メニュー

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3ヶ月で5キロのダイエットを成功させるためには、消費カロリーと比べて、カロリーが低い食事が必須です。しかし、あまりに食べる量を少なくすると、空腹感が満たされず日々の生活に支障が出てしまいます。そういった場合には、カロリーゼロのゼリーや納豆といった、低カロリーで腹持ちのよい食事が有効です。

高たんぱく低脂質なメニュー

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食事制限をするときに最良の方法は、高タンパクで低脂質な食事を心がけることです。たんぱく質を多くとることで、筋肉の付きやすい身体になります。具体的には ささみや鶏胸肉といった、たんぱく質が高く、脂質が低い食材を選ぶことが大切です。
脂質は栄養の中でもカロリーが高く、太る原因になります。ファーストフードは、脂質が非常に多い食事です。ダイエット期間中は、ファーストフードを利用しないようにします。

糖質制限メニュー

糖質制限メニューは、麺類やご飯といった、炭水化物を食べ過ぎてしまう人におすすめです。特にダイエットに不向きな、ラーメンが好きな人は、糖質制限メニューを心がけます。
糖質は多く取りすぎてしまうと、運動のときに、体内の脂肪ではなく、糖質をエネルギーに消費します。そうすると、効率的に脂肪を燃焼させるのが難しくなるので、糖質を低くした食事を心がけることが大切です。

3ヶ月で5キロ痩せるための疑問

3ヶ月で5キロ痩せるためには、年齢や性別に合わせた方法をとるのが大切です。年齢や性別に合わせた方法を知ることで、無理なく体重を落とすことができます。

男性がダイエットするには?

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男性がダイエットするときに、一番大切なことは、筋トレを多くすることです。男性は女性に比べて、内臓脂肪がつきやすい傾向にあります。内臓脂肪は、筋トレをおこない、基礎代謝を上げることで、効率的に減らしていくことが可能です。
男性は身体的に筋肉がつきやすい傾向にあるため、筋トレをすることで引き締まった身体を手に入れやすくなります。

女性がダイエットするには?

女性がダイエットをする場合は、有酸素運動を効率的に取り入れることが大切です。女性は男性に比べて、皮下脂肪が多い傾向にあります。 皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、燃焼させることが難しいため、継続的に運動をすることが大切です。ゆったりとした呼吸で長い時間おこなえる、無理のない有酸素運動が効果的です。

中学生がダイエットするには?

中学生がダイエットするうえで、1番大切にすべきことは、成長ホルモンを有効的に活用することです。中学生は体が成長期なため、過度な食事制限や運動のやりすぎは厳禁です。成長ホルモンは、夜の10時から夜中の2時頃に、1番よく分泌します。中学生で痩せるためには、夜眠ることが大切です。

高校生がダイエットするには?

高校生がダイエットするには、運動と食事のバランスに気をつけることが大切です。高校生は中学生とは違い、体が出来上がってきているので、運動量を増やすことを心がけます。しかし、まだまだ大人に比べて体は成長期のため、油断は禁物です。体に必要な栄養を確実に摂取し、運動量を増やして痩せていくようにします。

30代がダイエットをするには?

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30代がダイエットするには、運動の負荷を高めることが大切です。30代は20代の頃に比べて、代謝が落ちています。代謝が落ちることで、痩せることが難しく、食事制限だけでは思うような結果が得られないこともあります。
30代で効率よくダイエットをするには、積極的な運動を取り入れることで、低下した代謝を戻していくことが重要です。有酸素運動のような、無理なく行える運動を、負荷を高めて行います。

40代がダイエットするには?

40代がダイエットするには、日々の何気ない運動を増やす必要があります。
40代は年齢的に、たくさん食べることが難しいため、過度な食事制限をする必要性はありません。それ以上に重要なことは、体を頻繁に動かすことです。具体的な運動の方法は、エレベーターを使うところを階段で歩いたり、1駅手前で降りて、歩いて帰ってみるといった、日常的な運動を増やすように心がけます。

3ヶ月で5キロ確実に痩せるには正しい食事と運動が鍵!

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3ヶ月で5キロ落とすためには、計画的な正しい食事と運動を行っていくことで可能になります。食事や運動を正しくすれば、それほど難しい数字ではないので、どのような人でも取り掛かりやすいダイエットと言えます。
無理なく正しく痩せるために、食事に気を使い、運動する習慣を身につけることが大切です。

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