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ステッパーダイエットの効果とは?足踏みするだけで下半身痩せができる!

ステッパーダイエットの効果とは?足踏みするだけで下半身痩せができる!

ステッパーダイエットとは、自宅で器具を使用して足踏みするだけの簡単なダイエット方法です。ステッパーは、ウォーキングと比較して消費カロリーが高く、健康的に痩せられると人気を集めています。筋トレ効果が高いステッパーダイエットでは、足踏みするだけで脂肪を燃焼させて効率的に下半身痩せすることが可能です。

2021.12.16 ダイエット

ステッパーダイエットとは?

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ステッパーダイエットとは、ステッパーと呼ばれる健康器具を使用して足踏み運動をするダイエット方法です。屋内でするステッパーダイエットは、天気や時刻の影響を受ける心配がないため、好きなときに運動して脂肪を燃焼することができます。

ステッパーは、ステップ板に乗って足踏みをするだけで1時間あたり約210~290Kcalを消費することができるため、運動が苦手な人でも気軽に取り組めると人気を集めています。

ステッパーは痩せるの?

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ステッパーを使った足踏み運動は、有酸素運動なため、20分程度運動すると脂肪を燃焼して痩せることができます。

ステッパーで20分以上の運動を続ける自信がない方は、5分~10分の運動を数回に分けてしても十分なダイエット効果を期待できます。
有酸素運動に必要な時間
有酸素運動は、一般的に20分以上続けると脂肪を消費しやすくなると言われていますが、現在の研究では、20分以下の運動でも脂肪を燃焼する効果があることがわかってきました。

ステッパーの消費カロリー

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体重 ウォーキング1時間あたりの消費カロリー
50kg 約210kcal
60kg 約250kcal
70kg 約290kcal
ステッパーで消費できるカロリーは、1時間あたり約210~290Kcalです。体重60kgの人が1時間のウォーキングをした場合の消費カロリーは約180kcalですが、ステッパーを使えば1時間で約250kcal消費することができます。

ステッパーの種類

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ステッパーには、3種類あります。

・ストレートステッパー
・ツイストステッパー
・サイドステッパー


ステッパーは、タイプごとに負荷がかかる筋肉の部位が異なるため、筋トレ効果に違いがでます。各ステッパーの特徴を理解して、自分の目的に適したものを選びましょう。

ストレートステッパー

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ストレートステッパーの種類 鍛えられる部位
ノーマルなストレートステッパー 前ももの大腿四頭筋
八の字に設計されているタイプ 内転筋群・内もも
ノーマルなストレートステッパー(後ろ向き) 太ももの内側
ストレートステッパーは、ステップ板をまっすぐ踏み込むオーソドックスな運動器具です。ストレートステッパーを使った運動には、前ももの大腿四頭筋を鍛える効果があります。大腿四頭筋は最も大きな体積を持つ筋肉であるため、鍛えると基礎代謝量を大幅に増加して消費カロリーを増やすことができます。

ツイストステッパー

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ツイストステッパーは、ステップ板を踏む動作にひねりの動きを加えた運動器具です。腰から下をツイストする動作で、お腹にある腹斜筋に刺激を与えて鍛えます。腹斜筋の筋力がアップすると、内蔵の位置や脂肪のたるみを改善してお腹を引き締めることができます。

ツイストステッパーは、ストレートステッパーと比べてバランスの取り方が難しいため、腰痛持ちの人や高齢者が使用するときには注意が必要です。

サイドステッパー

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サイドステッパーは、ステップ板を左右に踏み込む運動器具です。片方の足に集中して体重をかけることで、筋肉に強い負荷が与えられ、内ももにある内転筋群が強化されます。

サイドステッパーは通常の歩行動作に近い動きでエクササイズできるため、体幹の力が強くない人でも安全に運動できる点が可能です。

ステッパーダイエットの効果

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ステッパーダイエットの効果は、5つあります。

・脂肪燃焼効果
・脚やせ効果
・ウェスト引き締め効果
・ヒップアップ効果
・基礎代謝量アップ


ステッパーを使ったエクササイズには、痩せるだけでなく筋力をアップしてボディラインを整える効果が期待できます。継続的に使用して、健康的な体づくりを目指しましょう。

脂肪燃焼効果

ステッパーを使ったエクササイズは有酸素運動なため、血液中の糖質や脂質をエネルギーに変えて脂肪燃焼効果を得ることができます。

体脂肪は、血液中の脂質が減少したときにエネルギーを補おうと分解されるため、長時間運動を続けると効率よく燃焼されます。
1日のスケジュールに余裕がなく、長時間続けた時間をとれない場合は、5~10分単位の運動を合計30分以上繰り返すこ形でも脂肪燃焼は可能です。

脚やせ効果

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ステッパーダイエットは、下半身の筋肉が重点的に使用されるため、脚やせ効果が期待できます。

【太ももの大腿四頭筋や内転筋が鍛えられたとき】
・脂肪の重みでたるんだ太もも周りが引き締められることで、見た目が細くなる

【ふくらはぎの筋肉が鍛えられたとき】
・血液を循環させる筋ポンプ作用が働き、血流が改善して足のむくみを解消される

ウエストの引き締め効果

ステッパーでは、お腹の筋肉を鍛えることができるため、ウエストの引き締め効果があります。体をひねる動作や太ももを上げる動作が含まれるステッパーを使った足踏み運動では、腹斜筋腸腰筋を強化することが可能です。

お腹の筋肉を鍛えることで、垂れ下がった脂肪や内臓の位置を引き上げてウエストにくびれを作ることができます。

ヒップアップ効果

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ステッパーダイエットには、お尻の筋肉を鍛えてヒップアップする効果が期待できます。ステッパーを踏み込む動作を繰り返すと、股関節を曲げ伸ばしするときにお尻の大殿筋が強化されます。

大殿筋が鍛えられると、2つの効果が得られることで、立体的なボディメイクをすることが可能です。

・垂れ下がったお尻が持ち上げられる
・平たく横に広がったお尻にボリュームを与える

基礎代謝量アップ

ステッパーを使用して運動すると、太ももの大腿四頭筋やお尻の大殿筋の筋肉量が増加するため、基礎代謝量がアップします。

基礎代謝は、1日に消費されるエネルギーの約7割を占めるため、人体で特に体積が大きい大腿四頭筋と大殿筋を鍛えると効率よく脂肪を燃やすことができます。
基礎代謝
基礎代謝とは、生命活動を維持するために自動的に脂肪を燃焼して生成するエネルギーのことです。

ステッパーダイエットのメリット

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ステッパーダイエットのメリットは3つあります。

・天候の影響を受けない
・人目につかない
・いつでも運動できる


ステッパーダイエットは、天候や時間に制限がないため習慣的に続けやすいダイエット方法です。こまめに運動して、少しずつ理想の体型を目指しましょう。

天候の影響を受けない

ステッパーは室内で運動できるため、天候の影響を受けないことがメリットです。雨や風が強い日であろうと、室内の安定した環境でダイエットに励むことができます。

地球温暖化の影響でウォーキングに出ることが困難なほど猛暑日が増えていますが、エアコンを利かせた室内なら熱中症の心配がありません。

人目につかない

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ステッパーダイエットは自宅ですることができるため、他人の視線が気になり外に出られない人にとって、運動している姿が人目につかないことが大きなメリットとなります。

スポーツジムで引き締まった体型の人たちと一緒に運動することがためらわれる方でも、自分の家でなら、気兼ねなく自分のペースで運動することができます。

いつでも運動できる

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ステッパーダイエットのメリットは、時間帯に関係なくいつでも運動できることです。急な用事が入って日中に運動する時間が取れない場合でも、ステッパーなら夜の空いた時間で運動することができます。

ステッパーダイエットは、自分の都合がよいタイミングで始められるため、仕事が忙しくて運動の時間が不規則になりがちな人におすすめです。

ステッパーダイエットのやり方

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ステッパーダイエットのやり方は、ステッパーに乗るだけでとても簡単です。ステッパーで運動するときには、4つのポイントを意識しましょう。

・使い方
・姿勢
・時間
・ペース

ステッパーダイエットは、運動が苦手な人でも手軽に取り組むことができます。正しいダイエット方法を覚えて、目標体重に到達できるように継続的に取り組みましょう。

使い方

ステッパーの使い方は、片方ずつ足をペダルに乗せて踏み込むだけなため、とても簡単です。

【ステッパーの使い方】
①負荷調節機能がある場合は、使用する前に負荷を調節する
②ステップ板に片足を乗せ、下で止まるまで踏み込む
③もう片方の足をステップ板に乗せる
④ステップ板を交互に踏み込む

【ポイント】
スリッパを履くとバランスを崩したときに転倒するリスクがあるため、裸足か靴下で運動しましょう。

姿勢

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正しい姿勢でステッパーを使用するためには、4つのポイントを心がけましょう。

・両足の向きを正面に揃える
・背筋をまっすぐ伸ばす
・ステップ板を踏み込むときに、膝を伸ばしきる
・足の動きに合わせて、肩甲骨の動きを意識しながら腕を大きく振る


正しい姿勢をキープしながら運動することで、全身の筋肉をバランスよく使うことができます。姿勢が歪むと、膝や太ももの筋肉に負荷が偏って痛めることがあるため、注意しましょう。

時間

ステッパーダイエットの運動時間は、1日あたり30分が目安です。忙しくてまとまった時間を取ることが難しいときは、2~3回に分けて合計で30分運動しても効果があります。

ステップ板の踏み込み動作は平地でウォーキングする以上に大きな負荷がかかるため、ステッパー初心者が1度に30分運動することは難しいです。初心者は、1セット10分を目安に、休憩を挟みながら3セット繰り返して徐々に体を慣らすようにしましょう。

ペース

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ステッパー運動に適した足踏みのペースは、1分あたり30~50回です。ステッパーには販売メーカーが推奨する足踏み回数が設定されているため、使用前に取り扱い説明書を確認するようにしましょう。

ステッパーで運動するときは、息が切れるほどペースを上げてしまうと無酸素運動の状態に陥って脂肪の燃焼効率が低下してしまうため、無理のないペースで運動するように心がけてください。

ステッパーダイエットのコツ

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ステッパーダイエットの効果を上げるコツは、3つあります。

・負荷の設定
・脈拍のチェック
・運動のタイミング


コツを押さえるて運動することで、体重減少や脚やせ効果を実感しやすくなります。

負荷の設定

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ステッパーで運動をするときには、負荷が重いと筋肉がすぐに疲れて長続きしないため、軽く設定することが大切です。負荷の設定を重くしすぎると、呼吸が荒れて無酸素運動の状態になり、糖分が優先的に使われることで脂肪が燃えにくくなります。

効率よく痩せるためには、自分が余裕をもって続けられる程度の負荷で運動することが大切です。

心拍数のチェック

年齢 心拍数の目安
20代 120~140
30代 110~130
40~50代 100~120
運動時の心拍数をチェックすることで、適切な負荷の運動ができているかを確認することができます。心拍数が上がりすぎるている場合は無酸素運動の状態になり、脂肪の燃焼効率が低下している証拠となるため注意が必要です。

心拍数は脈拍とほぼ同じ数になるため、脈拍を測りながら自分に適したペースで運動することを心がけましょう。

運動のタイミング

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運動を始めるタイミングは、食事から1~2時間後がベストです。空腹時の運動は、体脂肪を燃焼しますが、エネルギー不足を補おうと筋肉が分解されて基礎代謝量が落ちるため、ダイエット効果は上がりません。

食後の運動は、血液中の糖分をエネルギーに変換して筋肉が分解されるのを防ぐだけでなく、糖分が脂肪に変わる前に消費して太りにくくするといったメリットがあります。

ダイエットにおすすめなステッパーの選び方

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ダイエットにおすすめなステッパーを選ぶポイントは、4つあります。

・静音性
・安全性
・連続使用時間
・付属機能


ステッパーダイエットは継続的に取り組む必要があるため、自身が快適に使用できる器具を選ぶことが重要です。ステッパーを選ぶときは自宅の使用環境にマッチした製品を選ぶことを心がけましょう。

静音性

ステッパーは踏み込むたびに音が鳴るため、静音性が高い製品を選ぶようにしましょう。集合住宅に住んでいる場合や深夜の時間帯に使用するときは、ステッパーを踏む音が隣の部屋に伝わると苦情が出る恐れがあるため注意が必要です。

音が気になる方には、床が軋む音を軽減して静かに運動できる防音マットつきの商品がおすすめです。

安全性

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ステッパーを選ぶときは、怪我のリスクを減らすために安全性をチェックしましょう。ステッパーで運動すると、シリンダーやフレームの留め具に何度も負荷がかかることで運動中に破損して怪我をする危険があるため、耐荷重が自分の体重を上回っている製品を選ぶようにしてください。

運動不足でバランスを取ることが苦手な人は、転倒予防に役立つハンドル付きの商品がおすすめです。

連続使用時間

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ステッパーは、連続使用時間が長いほど多くのカロリーを消費できるといったメリットがあります。有酸素運動は、開始から20分経過すると脂肪を燃焼する効率がアップします。そのため、20分以上の運動が可能な製品を選ぶことが重要です。

付属機能

運動を快適にサポートする付属機能がついたステッパーは、運動効率や使いやすさを向上でき、でダイエットのモチベーションをアップしてくれます。

【ステップ板の負荷調節機能が付いている製品】
・負荷を軽くすることで初心者が運動しやすくなる

【デジタルカウンターを内蔵している製品】
・現在の歩数や消費カロリーを表示する機能があり、運動の成果を一目で確認できる

ダイエットにおすすめなステッパー3選

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ダイエットにおすすめな人気のステッパーは、3種類あります。

・AEROLIFE サイドステッパー DR-3865
・東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったツイストステッパー SP-100
・ALINCO 折りたたみ式 ステッパー FA4018


ステッパーはタイプごとに特徴や得られる効果が異なるため、自分の目標や重点的に鍛える部位に適した製品を選びましょう。

AEROLIFE サイドステッパー DR-3865

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タイプ サイドステッパー
サイズ 幅50cm/奥行32cm/高さ26cm
耐荷重 約100kg
連続使用時間 60分
静音性 ★★★★★
安全性 ★★★★☆
付属機能 保護マット/デジタルモニター
AEROLIFEのDR-3865は、ステップ板を左右に踏み込むタイプのサイドステッパーです。日常生活で鍛えにくい内転筋をはじめ、シフトウェイトを繰り返すことで体幹や骨盤を支える筋肉を鍛えることができます。

作動音を軽減する静音設計を採用しているおかげで、夜の遅い時間帯やアパートの室内で使用しても音が隣の部屋に漏れる心配がないと人気です。

東急スポーツオアシス:ツイストステッパーSP-100

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タイプ ツイストステッパー
サイズ 幅51cm/奥行32cm/高さ29cm
耐荷重 100kg
連続使用時間 60分
静音性 ★★★★☆
安全性 ★★★★☆
付属機能 専用マット/デジタルモニター
東急スポーツオアシスのSP-100は、足踏みをするとステップ板が回転するツイストステッパーです。体をひねる動きが腹筋に刺激を与えるため、ウエストの引き締め効果が期待できる点が人気を集めています。

SP-100には乗り方のバリエーションが多く、乗る向きにあわせて異なる効果が得られます。

正面乗り:お尻の筋肉を強化するヒップアップ効果
後面乗り:太ももの内側を集中的に鍛えて引き締める脚やせ効果

ALINCO 折りたたみ式 ステッパー FA4018

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タイプ ストレートステッパー
サイズ 幅38cm/奥行56.5cm/高さ120-129cm(3段階調節可能)
耐荷重 90kg
連続使用時間 20分
静音性 ★★★★☆
安全性 ★★★★★
付属機能 U字型ハンドル/オートスタート&パワーオフ機能
ALINCOのFA4018は、U字型のハンドルが付いたストレートステッパーです。姿勢を安定するためのハンドルが付いているため安全性が高いALINCOのFA4018は、バランスを取ることが苦手な人や高齢者に人気です。

運動量がチェックできるデジタルカウンターは、自動でオン・オフが切り替わるため、操作に手間がかからず使いやすいところが魅力です。

ステッパーダイエットの口コミ

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ステッパーダイエットの口コミには、成功体験やビフォーアフターといった、実際にステッパーを使用した人たちの体験談が多数寄せられています。

口コミには、目標体重を達成するまでの運動期間減量後の写真を掲載している場合が多いため、これからステッパーダイエットを始めるか迷っている方のよい参考となります。

成功体験

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ステッパーダイエットの成功体験には、1日1時間の運動を4か月継続して8kg減らした事例があります。投稿者は、ダイエットの成果をSNS上に公開して得られたコメントや反響で減量を続けるモチベーションを上げることで、大幅な減量を再考させました。

ビフォーアフター

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ビフォーアフター画像には、継続的に運動に取り組んだ結果、お腹周りや太ももの脂肪が減少して一目でわかるほど体型に変化が表れているのが見て取れます。

画像ではステッパーダイエットで筋肉が鍛えられると、引き締まったボディラインを手に入れられることが証明されています。
ビフォーアフター
ビフォーアフターとは、ステッパーダイエットに取り組む前と、ダイエット後の姿を撮影した画像のことです。

ステッパーダイエットでスリムボディを手に入れよう!

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ステッパーダイエットは、室内で手軽に有酸素運動ができるダイエット方法です。天候や人目を気にする必要がないため、自宅にいながら好きなタイミングで始められるといった魅力があります。

痩せたいけれど忙しくて外でウォーキングする時間がないと悩んでいる方も、ステッパーダイエットを取り入れてスリムボディを手に入れましょう!

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