塩はダイエット中でも摂ってもいいの？塩抜きのおすすめレシピを解説

塩は、体の機能を正常に保つ栄養素なためダイエット中に摂取してもよいですが、過剰に摂取してしまうとむくみを引き起こす原因となります。塩抜きダイエットでは、減塩することでむくみを解消し、3日間で2キロの減量することができます。塩抜きダイエットにおすすめの減塩料理は、素材の旨味で塩分がなくても美味しく食べられるパスタや炊き込みご飯です。

#ダイエットx食材 #ダイエットx食事

2021.12.16 ｜ダイエット

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公式ライター
yukari221

Index

塩はダイエット中に摂ってもいいの？
塩の栄養・効果
塩抜きダイエットのやり方
ダイエットにおすすめな塩抜きレシピ
塩抜きダイエット中の注意点
塩抜きダイエットでリセット

塩はダイエット中に摂ってもいいの？

塩には、体の機能を正常に保つ働きがあるためダイエット中に摂ってもよいですが、過剰摂取してしまうと体内に水分を蓄積してむくみを引き起こす危険があり、摂取量に注意が必要です。

塩分を減らすことでむくみが解消できる塩抜きダイエットでは、元々のむくみが多い人なら、3日間で2㎏も痩せることが可能です。

塩の栄養・効果

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塩の栄養は、塩化ナトリウムと複数のミネラルでで構成されていて、カロリーは0kcalです。細胞や神経の働きを助けて食欲増進効果が期待できる塩は、原産地や製造過程でミネラル含有量が異なります。

栄養・カロリー

一般的な再製加工塩の成分
カロリー	0kcal
食塩相当量	95.5g
マグネシウム	100～200mg
カルシウム	50～200mg
カリウム	10～150mg

・マグネシウム
骨を構成する重要な成分で酵素の働きを助ける

・カルシウム
歯や骨の材料で体の機能を正常に保つ

・カリウム
体内の余計なナトリウムを排出する

効果

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塩の効果は、3つあります。

・細胞を正常に機能させる
細胞の内と外の体液の浸透力を調整し、バランスを保つ働きをする

・神経や筋肉の働きを助ける
ナトリウムイオンが脳から神経へ電気信号を伝達する機能を助ける

・食欲増進
塩化ナトリウムが味覚を正常に機能させ、食欲増進を促す

塩抜きダイエットのやり方

塩抜きダイエットのやり方は、3日間1日の塩分摂取量を3gにおさえる食事方法をとり、体から塩分を排出するだけと簡単です。効果や効能を生かして痩せるためには、3つのポイントを押さえるようにしましょう。

・実施期間を3日以内にする
・無理な減塩を避ける時期を守る
・飽きないように食べ方を工夫する

期間

塩抜きダイエットをするときは、3日間以内にするように徹底しましょう。3日間以上続けると、体内の塩分が足りなくなることで、めまいや機能障害をはじめとする健康障害がおき、最悪の場合死に至ります。

避けるべき時期

塩抜きダイエットを避けるべき時期は、3つあります。

・妊娠中
・生理前
・汗を大量にかく時期

夏場や運動する場合は大量汗と一緒に体内のナトリウムが失われるため、無理な減塩をすると意識障害を起こして最悪の場合、死に至る可能性があります。塩分が大切な栄養素となる妊娠中や、体が不安定な状態になる生理前は、必要な栄養量を摂取して極端な塩分制限をしないようにしましょう。

食べ方の工夫

和風におすすめの調味料	洋風におすすめ調味料
ショウガ	レモン
ミョウガ	ニンニク
大葉	ビネガー
わさび	バルサミコ酢
お酢	オリーブオイル

塩抜きダイエットでは、減塩することで食欲が減らないように、調味料や香辛料を使って味付けを工夫することが大切です。酸味や甘みの強い果物や大葉やニンニクをはじめとする薬味になる野菜を使用すると、味覚が満たされて塩味が少なくても飽きずに食べ続けることができるようになります。

ダイエットにおすすめな塩抜きレシピ

塩抜きダイエットにおすすめな塩抜きレシピは、食材が本来持っている旨味で塩分を補い、美味しく食べられるように工夫された料理です。

トマトソースパスタは、ニンニクとトマトの旨味で塩味がなくても美味しく仕上げることができます。ひじきや干しシイタケの戻し汁を使用する炊き込みご飯は、物足りなさを感じずに素材の美味しさを感じることができ、飽きずにダイエットを継続することが可能です。

トマトを使った減塩料理

トマトソースパスタは、うま味成分のグルタミン酸を多く含むトマトとニンニクの風味を生かして、塩を使わなくても美味しく仕上げることができます。満足感をアップさせたいときには、歯ごたえのよさで満足感を得られる栄養豊富なキノコ類を足すことがおすすめです。

トマトソースパスタの材料
パスタ	100g
トマト	1個
玉ねぎ	1/2個
ニンニク	１片
オリーブオイル	適量

【トマトソースパスタの作り方】
①オリーブオイルをフライパンや鍋にひいて熱する
②ニンニクを軽く炒めたあとに玉ねぎを炒める
③火が通ったらトマトを加えて弱火で15分煮たら、茹でたパスタをあえる

調味料を使わない炊込みご飯

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減塩ひじきご飯は、塩の代わりにひじきと干しシイタケの戻し汁を利用して作るレシピです。ひじきと干しシイタケから出たうま味の効果で、薄味でも美味しく食べることができます。素材本来のうまみを生かす炊き込みご飯は、バリエーションを変えると飽きずに毎日食べることができます。

減塩ひじきご飯
お米	1合
ひじき	5g
干しシイタケ	5g
切干大根	5g

【減塩ひじきご飯の作り方】
①お米を洗う
②ひじき、干しシイタケ、切干大根を水に戻す
③干しシイタケの戻し汁は使うので捨てずに取っておく
④干しシイタケは適当な大きさに切り、炊飯器にすべて入れる
⑤干しシイタケの戻し汁をいれ、水を炊飯器の線まで足して炊く

塩抜きダイエット中の注意点

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塩抜きダイエットの注意点は、3点あります。

・塩分量の多い食材を食べない
・カリウムの多い食事
・実施期間3日以内を厳守する

塩抜きダイエットの効果や効能を最大限に活かすには、塩分量の多い調味料や食材はの摂取を避け、バランスのよい栄養を意識した食事を摂取するようにしましょう。長期間の減塩は体に害があるため、実施期間を厳守してください。

ダイエット中に食べてはいけないもの

塩抜きダイエット期間中は、塩分量の多い8種類の食材を食べないように注意しましょう。

・味噌
・醤油
・ソース
・ケチャップ
・マヨネーズ
・うどん
・中華麺
・加工食品

塩分を含む食材を食べてしまうと最初からやり直さなければならなくなるため、始める前に食べてはいけない食材を把握することが大切です。炭水化物を食べたいときいは、製造過程で塩が使用されていない米類やパスタ・フォーを選ぶようにしてください。

注意する栄養素

塩抜きダイエット中は、体内の余計な塩分が体外に排出されるため、カリウムの不足に注意しましょう。栄養が不足しがちな塩抜きダイエットでは、5大栄養素を基準とした6種類の栄養素を積極的に摂ることが重要です。特に、バナナやアボカドをはじめとするカリウムの含まれた食材を摂るように意識してください。

・炭水化物
・タンパク質
・脂質
・食物繊維
・ビタミン・ミネラル
・カリウム

ダイエット期間の厳守

塩抜きダイエットの実施期間は、3日間以内にすることを厳守しましょう。塩分の効能には、細胞を正常に保ち神経や筋肉の働きを調整する働きがありますが、過剰に摂取すると体を害して、高血圧や脳卒中・動脈硬化を引き起こす可能性があります。

塩抜きダイエット中に4つの脳神経の症状が出たときは、すぐにダイエットを中止してください。

・めまい
・ふらつき
・脱力感
・脱水症状

塩抜きダイエットでリセット

塩抜きダイエットは、カロリー計算や食事制限の必要がなく、3日間と短い期間で挑戦できるため、簡単なやり方で痩せることができると人気のダイエット方法です。

塩抜きダイエットで体が減塩料理に慣れてくると、自分が普段どれだけ濃い味の物を食べて塩をと摂りすぎていたのかを実感することができます。正しい方法で塩抜きダイエットをして体をリセットし、健康的にダイエットを成功させましょう！